Daudzi cilvēki cīnās ar garlaicību, ēdot ēst vai ēdot laiku, pat ja viņi patiesi nav izsalkuši.
Faktiski garlaicības ēšana un citi emocionālās ēšanas veidi var veicināt liekā svara pieaugumu.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kā noteikt, vai esat izsalcis vai garlaicīgi, kā arī piedāvāts bada izraisītāju ceļvedis un sniegtas stratēģijas, kas palīdzētu novērst garlaicības un emocionālās ēšanas.
Kas ir izsalkums?
Badu var būt grūti definēt, jo tas ietver sarežģītu hormonu, bioķīmisko procesu un fizisko reakciju mijiedarbību. Vispārīgi runājot, pastāv divi bada veidi - fiziskais un psiholoģiskais.
Fizisko izsalkumu var definēt kā ķermeņa vēlmi ēst, lai izdzīvotu, savukārt psiholoģiskā izsalkuma pamatā vairāk ir tieksmes vai ārējas norādes.
Fizisks izsalkums
Šis veids ir īsts izsalkums, kurā jūsu ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai tas varētu radīt vairāk enerģijas.
Ar šāda veida badu jūsu kuņģis jūtas tukšs un var dārdēt. Jums var būt arī izsalkuma lēkmes. Ja jūs neēdat, jums var būt zems cukura līmenis asinīs un jūtaties vājš, mērķtiecīgs vai noguris.
Psiholoģiskais izsalkums
Psiholoģiskais izsalkums rodas, ja jums ir vēlme ēst, bet nejūtat fiziskas pazīmes, ka ķermenim būtu nepieciešams ēdiens.
Tas var izpausties kāre pēc vēlēšanās pēc deserta, neraugoties uz maltītes pilnīgu sajūtu vai vēlmi pēc kāda priekšmeta vai ēdiena veida.
Kontrastējiet šo sajūtu ar fizisku izsalkumu, kuru vispār var apmierināt jebkurš ēdiens.
KopsavilkumsFiziskais izsalkums ir īsts izsalkums, ko raksturo tukša sajūta vēderā un diskomforts, ko var mazināt tikai ēdot. Un otrādi, psiholoģiskais izsalkums ir saistīts ar tieksmi, emocionālu ēšanu un garlaicības ēšanu.
Psiholoģiskā bada izraisītāji
Kaut arī fizisko izsalkumu izraisa tukšs kuņģis, un to veicina ķermeņa nepieciešamība iegūt vairāk enerģijas, daudzi faktori ietekmē psiholoģisko izsalkumu.
Garlaicības ēšana var notikt ne tikai garlaicības rezultātā, bet arī dažādu zemāk aprakstīto izraisītāju dēļ. Piemēram, stress, slikts miegs un ērta piekļuve nevēlamiem ēdieniem var izraisīt lielākas iespējas ēst garlaicības dēļ.
Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem psiholoģiskā bada izraisītājiem.
Garlaicība
Garlaicība ir viens no psiholoģiskā izsalkuma izraisītājiem.
Patiesībā garlaicības ēšana var būt pat biežāk sastopama nekā citi emocionālās ēšanas veidi, piemēram, ēšana ar stresu.
Turklāt cilvēki, kuriem ir nosliece uz garlaicību, var biežāk pārēsties vai emocionāli ēst.
Stress
Hronisks garīgais stress var izmainīt bada hormonus, izraisot vēlmi pēc ēdiena.
Šādas hormonālas izmaiņas var izraisīt to, ka cilvēki ar lieko svaru ir uzņēmīgāki pret stresa izraisītām pārtikas vēlmēm.
Socializācija
Kad apkārtējie cilvēki ēd vai dzer, jūs, visticamāk, to darīsit - pat ja neesat izsalcis.
Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 65 koledžas studenti, atklāja, ka tie, kas sēž kopā ar kādu cilvēku, kurš otro reizi palīdzēja ar pārtiku, paši par 65% biežāk saņem sekundes nekā tie, kas sēž kopā ar kādu, kurš nesaņem sekundes.
Reklāma
Ja jums kādreiz ir bijusi kāre pēc pārtikas, ko izraisījusi televīzijas reklāma, jūs zināt, ka reklāma var būt spēcīgs psiholoģiskā izsalkuma izraisītājs.
Faktiski daži pētījumi liecina, ka reklāmas, kas attēlo cilvēkus, kuri ēd, visticamāk izraisa vēlēšanos, nekā citas pārtikas demonstrēšanas metodes reklāmās.
Slikts miegs
Miegs var spēcīgi ietekmēt jūsu ēšanas paradumus.
Daži pētījumi rāda, ka pieaugušie, kuriem nav pietiekami daudz miega, ēd vairāk kaloriju, vairāk uzkodas un, visticamāk, pieņemas svarā.
Paaugstināmi ēdieni
Daži ļoti apstrādāti priekšmeti, piemēram, kartupeļu čipsi, konfektes un ātrās ēdināšanas ēdieni, tiek uzskatīti par hipergaršojamiem.
Tas nozīmē, ka tie ir paredzēti, lai garšotu garšīgi un nekavējoties atalgotu jūsu smadzenes. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki cenšas regulēt šo pārtikas produktu uzņemšanu, pat ja viņi nav fiziski izsalkuši.
KopsavilkumsVairāki faktori var palielināt jūsu uzņēmību pret psiholoģisko izsalkumu, tostarp stress, sociālais spiediens, reklāma, slikts miegs, pārāk garšīgi ēdieni un garlaicība.
Kā noteikt, vai jūs patiešām esat izsalcis
Patiesais izsalkums un slāpes jūtas citādi nekā garlaicība.
Paturiet prātā, ka jums regulāri jātur degviela ķermenim, lai saglabātu veselību un nodrošinātu enerģiju, lai jūs pārdzīvotu dienu.
Daži cilvēki, mēģinot zaudēt svaru, izlaiž ēdienreizes, kas bieži ir neproduktīvi, jo pārāk ilga gaidīšana starp ēdienreizēm var izraisīt pārēšanās. Kā tāds ir svarīgi ēst, kad esat izsalcis - negaidiet, kamēr jūs esat nikns.
Ja nesen esat ēdis sabalansētu maltīti un alkst vairāk pārtikas, alkas, visticamāk, ir psiholoģiskas. Tomēr, ja jūs neesat ēdis vairākas stundas un saskaras ar fiziska izsalkuma pazīmēm, jūs, iespējams, esat izsalcis un jums jāēd maltīte vai uzkodas.
Bads un slāpes
Agrīnās patiesā bada pazīmes var būt vieglas bada lēkmes, tukšuma sajūta vēderā un vēdera rīboņa. Tomēr šīs pazīmes katram cilvēkam var atšķirties.
Turklāt patiesas fiziskas slāpes bieži vien var izraisīt sausa mute vai neliela nieze kaklā, kā arī vēlme dzert jebkuru dzērienu, ieskaitot tīru ūdeni.
No otras puses, psiholoģiskās slāpes var izpausties kāri pēc konkrēta dzēriena, piemēram, soda.
Tāpat, ja jūs alkstat kāda konkrēta ēdiena un neēdat, ja vien to nevarat dabūt, jūs, iespējams, piedzīvojat psiholoģisku tieksmi, nevis reālu izsalkumu. Patiesais fiziskais izsalkums, it īpaši, ja jūs sasniedzat steidzamu badu, ir daudz mazāk diskriminējošs.
Lai noteiktu, vai jūs patiešām esat izsalcis, izmēģiniet šādas metodes.
Veiciet garīgo reģistrāciju
Uzticieties sev, lai uzzinātu, kā jūtas jūsu ķermenis, kad esat patiesi izsalcis. Ja vēlaties, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kādas emocijas tu izjūti?
- Vai jums ir garlaicīgi, noraizējies vai skumji?
- Kad jūs pēdējo reizi ēdāt maltīti vai uzkodas?
- Vai jūs izjūtat īsta bada pazīmes, pat ja tās ir agrīnas pazīmes?
Lai gan jums vajadzētu mēģināt atturēties no ēšanas, ja neesat patiesi izsalcis, jums nevajadzētu arī gaidīt, kamēr esat ārkārtīgi izsalcis.
Izdzeriet glāzi ūdens
Dažreiz slāpes signāls var justies kā fizisks izsalkums.
Mēģiniet izdzert glāzi ūdens, ja otrreiz uzminat, vai tiešām esat izsalcis. Ja pēc tam joprojām jūtaties izsalcis, dodieties uz priekšu un ēdiet.
KopsavilkumsPatiesam badam ir fiziskas izpausmes, piemēram, bada lēkmes vai rībošs kuņģis. Ja jums ir grūtības atšķirt fizisko un psiholoģisko izsalkumu, mēģiniet reģistrēties garīgi vai izdzert glāzi ūdens.
Padomi garlaicības novēršanai un nevajadzīgas ēšanas novēršanai
Dažreiz gandrīz visi ēd, kad nav izsalkuši.
Tas ir normāli - un nekas nav jāuztraucas, kad tas notiek reti. Faktiski periodiska sociālā ēšana vai laiku pa laikam ļaušanās komforta ēdieniem var dot jūsu garīgajai veselībai nelielu stimulu.
Tomēr parastā bezjēdzīgā ēšana vai ikdienas ēšana garlaicības dēļ var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu un citas veselības problēmas.
Šeit ir daži padomi psiholoģiskā izsalkuma novēršanai un garlaicības ēšanas novēršanai.
Saprotiet savus ēšanas izraisītājus
Cilvēki parasti nevēlas veselīgu pārtiku, piemēram, svaigus augļus vai dārzeņus, bet gan saldus, ar augstu kaloriju vai ļoti pārstrādātiem priekšmetiem.
Ēdieni, kurus ir viegli pārēsties, piemēram, čipsi, saldējums un konfektes, ir ierasta lieta daudzās mājsaimniecībās. Kaut arī nav nekas nepareizs, ja laiku pa laikam bauda šos ēdienus, to turēšana ārpus virtuves var palīdzēt samazināt uzkodu darbību, kad jums ir garlaicīgi.
Tā vietā iegādājieties uzkodas, kas pagatavotas no veseliem pārtikas produktiem. Ja jūs garlaicības dēļ ēdat augļus vai dārzeņus, šie pārtikas produkti ir daudz labākas izvēles iespējas nekā nevēlamais ēdiens.
Praktizējiet uzmanīgu ēšanu
Ēdiet lēnām un uzmanīgi, pievēršot uzmanību ēdiena garšai un tekstūrai, kā arī baudot to. Šī prakse dod jūsu smadzenēm laiku atpazīt, kad esat pilns.
Kartē savu dienu
Daži cilvēki var uzskatīt, ka grafiks neļauj viņiem garlaikoties.
Katru rītu mēģiniet plānot savas dienas aktivitātes. Norādiet noteiktu laiku ēdienreizēm un uzkodām, ja tas palīdzēs novērst garlaicību.
Ir plāns, kad garlaicīgi
Ja iestājas garlaicība, izveidojiet stratēģiju.
Saglabājiet to mājas darbu sarakstu, kas jums jāveic, lai izlasītu grāmatu vai dotos pastaigā.
Pagaidiet 30 minūtes
Ja vēlaties ēst, bet nejūtaties izsalcis, pagaidiet 30 minūtes un pārliecinieties, vai vēlme pāriet. Šajā laikā mēģiniet sevi aizņemt.
Ja esat patiešām izsalcis, pēc šīs pauzes var parādīties fiziskas bada sajūtas.
Ziniet, kad meklēt palīdzību
Ir svarīgi atzīmēt, ka dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams strādāt ar terapeitu vai reģistrētu diētas ārstu, lai kontrolētu emocionālo ēšanu.
Turklāt regulāra emocionāla ēšana var norādīt uz lielāku problēmu.
Tā kā emocionālā ēšana ietver ēdiena lietošanu ērtībai, pārmērīga ēšanas traucējumi (BED) ir psiholoģisks stāvoklis, kas ietver daudz ēšanas īsā laika posmā.
Ja ēdot jūs jūtaties nekontrolējams un bieži lietojat lielu daudzumu pārtikas, pat ja neesat izsalcis, meklējiet padomu savam veselības aprūpes sniedzējam. Gulta ir ēšanas traucējumi, kuriem nepieciešama profesionāla ārstēšana.
KopsavilkumsLai atturētu no garlaicības ēšanas un psiholoģiskā izsalkuma, mēģiniet uzturēt pārtikas produktus ārpus mājām, praktizējiet uzmanīgu ēšanu un izplānojiet savu dienu.
Kā ir ar to, kad vēlaties ēst, bet nevarat?
Pretējs scenārijs - justies fiziski izsalkušam, bet nespēt ēst - var būt arī grūts.
Piemēram, ja pusdienu pārtraukuma laikā esat ilgstošā darba sanāksmē vai ēdināšanas laikā esat iestrēdzis negaidītā satiksmē, bads var ātri iestāties. Tas var novest pie pārēšanās, kad jūs beidzot saņemat iespēju ieturēt maltīti vai uzkodas.
Patiesībā cilvēki mēdz pārēsties pēc tam, kad viņi kādu laiku ir paēduši, neēdot, kad ir patiesi izsalkuši. Šī kompensējošā pārēšanās var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja tas notiek regulāri.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pārvaldīt fizisko izsalkumu, kad nevarat ēst:
- Plāno uz priekšu. Ja jūs zināt, ka kādu laiku nevarēsiet ēst, dodiet sev laiku, lai pagatavotu sātīgu maltīti ar lielu daudzumu olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu. Izmēģiniet avokado grauzdiņus ar cieti vārītām olām vai pupiņām un rīsiem (ar vai bez gaļas) un dūšīgiem sānu salātiem.
- Košļājamā gumija. Dažreiz, lai mazinātu izsalkumu, pietiek ar košļājamās gumijas darbību, lai gan tas ir tikai īslaicīgs labojums. Ja jūs patiešām esat izsalcis, košļājamā gumija jūs neapmierinās.
- Nepārēdieties vēlāk. Kad varēsiet ēst, dariet to lēnām un uzmanīgi. Rūpīgi ņemiet vērā, kad jūtaties pilnīgs, lai izvairītos no pārēšanās.
KopsavilkumsJa jūs nevarat ēst, kad varētu kļūt fiziski izsalcis, ieplānojiet iepriekš, iepriekš ēdot apmierinošu maltīti. Izmēģiniet košļājamo gumiju. Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no kompensējošas pārēšanās.
Apakšējā līnija
Ēst ir viegli pat tad, ja nejūtaties izsalcis, it īpaši, ja jums ir garlaicīgi. Parastā garlaicības ēšana ir bīstama, jo tā var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu.
Lai novērstu garlaicības ēšanu, pirms ēšanas veiciet garīgu reģistrēšanos, lai pārliecinātos, ka jūs patiešām izjūtat fizisku izsalkumu.
Turklāt iepriekš izklāstītās stratēģijas var palīdzēt jums pārvaldīt psiholoģisko izsalkumu un mazināt garlaicības ēšanas vai cita veida emocionālu ēšanu.
.jpg)
