Kas ir Fonio? Uzturs, ieguvumi, lietojumi un citi

Fonio ir Āfrikas mantojuma grauds - vai senais grauds -, kas tiek uzskatīts par kontinenta vecāko kultivēto labību.

Tā ir dzimtene Rietumāfrikā, un to visbiežāk bauda kalnu apgabalos tādās valstīs kā Burkinafaso, Gvineja, Senegāla, Mali un Nigērija.

Citi fonio nosaukumi ir acha, iburura un izsalkuši rīsi.

Šis raksts izskaidro fonio kultūras nozīmi, barības vielas un ieguvumus veselībai - un sniedz jums izmēģināt vairākas receptes.

Fonio kultūras nozīme

Dažās Rietumāfrikas daļās fonio ir sociokulturāla nozīme.

Senegālā, Burkinafaso, Mali un Togo fonio tradicionāli tika rezervēts priekšniekiem un honorāriem, un to baudīja musulmaņu svētajā ramadāna mēnesī vai tādās svinībās kā kāzas un kristības.

Dažās Togo daļās fonio lieto, lai novērstu asins recēšanu pēc dzemdībām un stimulētu piena ražošanu zīdīšanas laikā.

Tā kā galvenā pārtika, tai ir būtiska loma pārtikas nodrošinājuma nodrošināšanā, īpaši pēc ražas novākšanas, kad pārtikas ir maz. To var novākt 6–8 nedēļu laikā un labi uzglabāt, neradot kaitēkļu invāzijas risku.

Fonio labi aug sausuma apstākļos un nabadzīgās augsnēs, neizmantojot mēslojumu vai citus līdzekļus.

Novārtā atstāta un nepietiekami izmantota kultūraugu suga

Neskatoties uz bagātīgo kultūras mantojumu un barības vielu profilu, fonio tiek uzskatīts par novārtā atstātu un nepietiekami izmantotu kultūraugu sugu (NUCS).

Dažreiz dēvē par “zaudētām kultūrām”, “nelielām kultūrām” vai “bāreņu kultūrām”. NUCS nav rūpīgi izpētīti, tos slikti izmanto un lielākoties audzē mazsaimnieku saimniecības.

Tomēr šī plūdmaiņa mainās. Mūsdienās fonio ir iekļauta Rietumāfrikas prioritārajā kultūrā. Uzturvērtības un vides īpašību, kā arī diētas dažādošanas potenciāla dēļ to var atrast specializētās pārtikas ejās un veikalos visā pasaulē.

Turklāt fonio ir kļuvis par nozīmīgu ienākumu avotu mazajiem lauksaimniekiem Rietumāfrikā.

Kopsavilkums

Fonio ir kulturāli nozīmīgs grauds daudzās Rietumāfrikas valstīs, jo to bieži izmanto dažādās ceremonijās. Lai gan tas ir ļoti kultivējams, tas vēsturiski ir slikti izmantots un nepietiekami pārbaudīts.

Vai ir dažādi fonio veidi?

Prosa ģimenes loceklis fonio ir sadalīts divos galvenajos veidos:

• Digitaria iburua. Šim baltajam graudam ir melnas vai brūnas smaile un tas aug galvenokārt Nigērijas, Togo un Beninas daļās.
• Digitaria exilis. Šis baltais grauds aug no Senegālas līdz Čadai, kā arī Nigērijas vidienē. Tas ir visbiežāk ēdamais no abām šķirnēm un ir vieglāk pieejams ārpus Āfrikas.

kopsavilkums

Divi galvenie fonio veidi ir Digitaria iburua un Digitaria exilis, no kuriem pēdējais ir sastopams ārpus Āfrikas.

Fonio ir uztura spēkstacija

Papildus tam, ka dabiski ir zems holesterīna, nātrija un tauku saturs, 1/4 tase (45 grami) sausa fonio - apmēram 1/2 tase vārīta - nodrošina:

• Kalorijas: 170
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Cukurs: 0 grami
• Tauki: 0,5 grami
• Ogļhidrāti: 39 grami
• Šķiedra: 4% no dienas vērtības (DV)
• Dzelzs: 4% no DV

Fonio ir labs B vitamīnu avots, ieskaitot tiamīnu, riboflavīnu un niacīnu, kas nepieciešami šūnu augšanai, attīstībai un darbībai, kā arī enerģijas ražošanai.

Apvienoto Nāciju Pārtikas un lauksaimniecības organizācija (FAO) norāda, ka fonio ir visaugstākais kalcija saturs no visiem graudiem. Tas var padarīt to par labu izvēli tiem, kas nelieto piena produktus, piemēram, vegāniem vai indivīdiem ar laktozes nepanesamību.

Fonio nodrošina arī dzelzi, varu, cinku un magniju.

Dzelzs un varš palīdz veidot sarkanās asins šūnas, saistaudus un asins šūnas, savukārt cinkam ir nozīme imūnā darbībā, olbaltumvielu sintēzē un šūnu augšanā un dalīšanās procesā. Magnijs palīdz daudzām bioķīmiskām reakcijām un ir nepieciešams enerģijas ražošanai.

kopsavilkums

Fonio nodrošina daudzus B grupas vitamīnus, kā arī minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi, varu, cinku un magniju. Tas piedāvā mērenu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu.

Fonio ieguvumi veselībai

Lai gan fonio pastāv jau vairāk nekā 5000 gadus, zinātniski pētījumi par šo graudu nav.

Daži pētījumi liecina, ka klimats, augsnes apstākļi un lauksaimniecības prakse visā Āfrikā var ietekmēt uzturvielu saturu konkrētā augu pārtikā.

Lielisks augu izcelsmes aminoskābju avots

Fonio ir labs papildinājums to cilvēku uzturam, kuri neēd pietiekami daudz dzīvnieku vai olbaltumvielu bāzes pārtikas.

Lai gan tā olbaltumvielu sastāvs ir salīdzināms ar balto rīsu sastāvu, fonio satur ievērojami lielāku daudzumu sēru saturošu aminoskābju metionīna un cisteīna. Abām šīm aminoskābēm trūkst graudu, piemēram, kukurūzas, kviešu, rīsu, sorgo un miežu.

Metionīns kā neaizvietojama aminoskābe jāiegūst ar pārtiku, jo jūsu ķermenis to nespēj. Tam ir nozīme ādas elastībā, matu augšanā, nagu veselībā un ķermeņa audu augšanā un atjaunošanā.

Cisteīns ir nebūtiska aminoskābe, kas nepieciešama olbaltumvielu sintēzei un detoksikācijai. Tam ir arī loma taurīna aminoskābes veidošanā.

Izņemot lizīnu, tipiska fonio porcija var apmierināt apmēram 10% pieaugušo ikdienas neaizvietojamo aminoskābju vajadzību.

Pilngraudu

Fonio tiek ēst pilnībā, un tāpēc to uzskata par pilngraudu.

Veseli graudi var palīdzēt svara kontrolei un zarnu veselībai. Tie ir saistīti arī ar pārpilnību ieguvumu veselībai, tostarp samazinātu 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un kolorektālā, aizkuņģa dziedzera un kuņģa vēža risku.

Atšķirībā no rafinētiem graudiem, kuros apstrādes laikā tiek noņemti dīgļi un klijas, veseli graudi ietver visas trīs kodola daļas - klijas, endospermu un dīgļus.

Saskaņā ar Whole Grains Council, bezpeļņas patērētāju aizstāvības grupas datiem, noņemot klijas un dīgļus, tiek zaudēti aptuveni 25% graudu olbaltumvielu. Barības vielu zudums notiek arī daudzās citās svarīgās uzturvielās.

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka pilngraudiem sastādīt pusi no jūsu ikdienas graudu daudzuma. 1/4 glāzes (45 grami) sausā fonio iekļaušana uzturā var palīdzēt sasniegt šo mērķi.

Nesatur glutēnu

Fonio dabiski nesatur lipekli. Tādējādi tas ir drošs cilvēkiem ar jutīgumu pret lipekli vai celiakiju.

Cilvēkiem, kas jutīgi pret lipekli, var rasties diskomforts vēderā un nogurums, ja viņi ēd pārtikas produktus, kas satur lipekli - olbaltumvielu grupu, kas atrodama kviešos, miežos un rudzos.

Starp tiem, kuriem ir celiakija, lipeklim ir tādi paši simptomi kā jutīgumam pret lipekli, bet tas arī bojā tievo zarnu.

Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Fonio satur izturīgu cieti, kas pretojas gremošanai un absorbcijai tievajās zarnās.

Izturīgajām cietēm ir daudz ieguvumu veselībai, un tām var būt nozīme jutīguma pret insulīnu palielināšanā un cukura līmeņa pazemināšanā asinīs.

Turklāt šim graudam ir zems glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs, kas nozīmē, ka tas ātri nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ tas var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

kopsavilkums

Fonio ir pilngraudu produkts, kas ir lielisks augu izcelsmes aminoskābju avots. Turklāt tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, un tas dabiski nesatur lipekli.

Kā lietot fonio

Fonio ir ārkārtīgi universāls. Gatavojot, tam ir zemes garša, kas viegli absorbē ar to gatavoto ēdienu garšu.

Rietumāfrikā fonio tradicionāli tiek pagatavots kā kuskuss, pagatavots no putras un iekļauts vietējos dzērienos. Tāpat kā citus graudus, to var sasmalcināt miltos un izmantot maizes izstrādājumos, piemēram, maizē, cepumos un kūkās.

Virtuvē to ir tik ātri un vienkārši pagatavot, ka Mali Bambaras iedzīvotāji saka, ka fonio nekad neapkaunina pavāru.

Nebaidieties eksperimentēt ar to savā virtuvē. Šeit ir dažas recepšu idejas:

• Fonio aizstāj ar jebkuru graudu, ieskaitot rīsus, kuskusu, prosu, sorgo, kvinoju un miežus.
• Izmantojiet to putrā tāpat kā auzas.
• Pievienojiet to zupām un sautējumiem.
• Apkaisa to salātos.
• Izmantojiet fonio miltus ceptos produktos, piemēram, maizē, cepumos, kūkās un batoniņos.

Kā pagatavot fonio

1. Ātri uzvāra 1 glāzi (240 ml) ūdens.
2. Pēc garšas pievienojiet sāli.
3. Pievienojiet 1/4 glāzi (45 gramus) sausa fonio, viegli samaisiet un pārklājiet.
4. Pagrieziet uguni zemā temperatūrā un pagatavojiet to, līdz viss šķidrums uzsūcas.
5. Izslēdziet siltumu un pūciet fonio ar dakšiņu.
6. Ja trauks paliek mitrs, tvaicējiet to tālāk.

kopsavilkums

Fonio ir daudzpusīgs grauds, ko bieži gatavo kā kuskusu vai putru. Tas ir pieejams arī kā milti, kurus varat izmantot maizes izstrādājumos.

Receptes, kuras izmēģināt

Izmēģiniet dažas no zemāk aprakstītajām receptēm, lai iegūtu gardus, veselīgus ēdienus, kas pagatavoti no fonio.

Fonio receptes

• jollof fonio
• fonio bumbiņas Āfrikas zemesriekstu mērcē
• mango fonio salāti
• fonio brokastu putra
• Etiopijas saldo kartupeļu fonio tacos
• tvaicēts fonio ar tumeric dārzeņu mērci

Kopsavilkums

Receptēs, kurās tiek izmantots fonio, ir etiopiešu saldo kartupeļu tako, mango fonio salāti un fonio bumbiņas Āfrikas zemesriekstu mērcē.

Apakšējā līnija

Fonio ir Āfrikas mantojuma grauds, ko dēvē arī par seno graudu un ko galvenokārt patērē Rietumāfrikas valstīs.

Tas dabiski nesatur lipekli un piedāvā stabilu aminoskābju profilu, kā arī citus potenciālos ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabotu cukura līmeni asinīs.

Fonio ir viegli pagatavojams un kulināri universāls, tāpēc tas lieliski piemērots daudziem sāļiem ēdieniem.