ZMA, saīsināti no cinka magnija aspartāta, ir populārs papildinājums fitnesa sabiedrībā.
Tas satur trīs sastāvdaļas: cinku, magniju un B6 vitamīnu.
Ražotāji apgalvo, ka ZMA ir dažādi ieguvumi veselībai attiecībā uz veiktspēju un muskuļu masas palielināšanu, kas ietver testosterona līmeņa paaugstināšanu. Tomēr pētījumi šajā jomā rāda atšķirīgus rezultātus.
Šajā rakstā ir paskaidrots, vai ZMA paaugstina testosteronu un vai tas ir drošs.
Kas ir ZMA?
ZMA ir uztura bagātinātājs, kas paredzēts sportistiem, kultūristiem un fitnesa entuziastiem.
Tas satur šādas sastāvdaļas dažādās formās un devās:
- Cinks: kā cinka monometionīns, cinka aspartāts vai cinka oksīds
- Magnijs: kā magnija aspartāts, magnija oksīds vai magnija citrāts
- B6 vitamīns (piridoksīns)
Šie vitamīni un minerālvielas spēlē svarīgu lomu jūsu veselībā, atbalstot vielmaiņu, gremošanu, muskuļu veselību un imunitāti, kā arī veicinot saziņu visā ķermenī.
Daži ražotāji savos ZMA produktos iekļauj citus vitamīnus, minerālvielas vai aminoskābes, piemēram, D3 vitamīnu, folātus, teanīnu, 5-HTP, baldriāna saknes, Tribulus terrestris, melatonīns un dažādas citas sastāvdaļas.
Cilvēki lieto ZMA dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai palielinātu testosteronu, palīdzētu atgūties, uzlabotu miega kvalitāti, uzlabotu imunitāti un palīdzētu muskuļiem un spēkam, jo ražotāji apgalvo, ka ZMA var palīdzēt šajās jomās.
Tomēr ir ierobežoti pētījumi, kas atbalsta ZMA priekšrocības veselībai un veiktspējai.
KopsavilkumsZMA ir vitamīnu un minerālvielu piedeva, kas satur cinku, magniju un B6 vitamīnu. Lielākā daļa cilvēku lieto ZMA, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un darboties, taču pētījumi šajā jomā ir ierobežoti.
Ietekme uz testosteronu
Daudzi sportisti, kultūristi un fitnesa entuziasti lieto ZMA, lai palielinātu testosterona līmeni.
Tomēr ZMA un testosterona pētījumi rāda atšķirīgus rezultātus, un daži pētījumi liecina, ka tas var palielināt testosteronu, savukārt citi pētījumi nerada efektu. Jāatzīmē, ka lielākā daļa pētījumu par ZMA ir diezgan veci un novecojuši.
8 nedēļu ilgs pētījums no 2000. gada, kurā piedalījās 27 koledžas futbolisti, novēroja, ka, katru dienu lietojot ZMA piedevu, brīvais testosterons par 33,5% un insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) līmenis palielinājās par 3,6%. Turklāt tas uzlaboja muskuļu spēku un funkcionālo spēku.
Tomēr jāatzīmē, ka šī pētījuma autoram ir īpašumtiesības uz uzņēmumu, kas ražoja konkrēto ZMA papildinājumu. Turklāt šis uzņēmums palīdzēja finansēt pētījumu, izraisot iespējamu interešu konfliktu.
Ārpus šī pētījuma citos pētījumos netika konstatēts, ka ZMA palielina testosteronu.
Piemēram, 8 nedēļu ilgā pētījumā no 2004. gada, kurā piedalījās 42 pretestību apmācīti vīrieši, tika konstatēts, ka papildināšana ar ZMA nepalielināja brīvā vai kopējā testosterona līmeni. Arī ZMA neuzlaboja vingrinājumu izpildi vai ķermeņa sastāvu.
Līdzīgi pētījumā, kurā piedalījās 14 veseli vīrieši, tika konstatēts, ka, lietojot ZMA piedevu katru dienu 56 dienas, netika paaugstināts brīvais vai kopējais testosterona līmenis.
Atsevišķi pētījumi liecina, ka papildināšana ar cinku var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni cilvēkiem ar cinka deficītu vai vīriešiem ar zemu testosterona līmeni. Tomēr tas, šķiet, neattiecas uz veseliem vīriešiem.
KopsavilkumsZMA var paaugstināt testosterona līmeni vīriešiem ar cinka deficītu vai zemu testosterona līmeni cinka satura dēļ. Tomēr lielākā daļa pētījumu liecina, ka veseliem cilvēkiem tas nepalielinās testosteronu.
Citi iespējamie ieguvumi
Lai gan lielākā daļa pētījumu neliecina, ka ZMA paaugstinās testosteronu veseliem indivīdiem, tas var piedāvāt dažas citas priekšrocības.
Var uzlabot miega kvalitāti
Daudzi cilvēki ZMA lieto kā miega palīglīdzekli, lai uzlabotu miega kvalitāti.
Tas galvenokārt notiek cinka un magnija kombinācijas dēļ.
Pētījumi liecina, ka papildināšana ar cinku var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, savukārt magnijs palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz smadzenēm un ķermenim atpūsties pirms aizmigšanas.
Šķiet, ka magnijs palīdz regulēt melatonīnu, hormonu, kas regulē jūsu miega un pamošanās ciklus, un saistās ar gamma-aminosviestskābes (GABA) receptoriem, kam ir nozīme nervu darbības palēnināšanā.
8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 43 cilvēki ar bezmiegu, tika konstatēts, ka cinka, magnija un melatonīna kombinācijas lietošana pirms gulētiešanas uzlaboja miega kvalitāti un samazināja miega laiku, salīdzinot ar placebo.
Var atbalstīt imunitāti
Cinkam, magnijam un B6 vitamīnam ir īpašības, kas var palīdzēt atbalstīt imunitāti.
Cinks ir svarīgs imūno šūnu attīstībai un veselīgu šūnu signālu attīstībai, tāpēc cinka trūkums uzturā var pasliktināt imūnsistēmas reakciju.
Pētījumi liecina, ka papildināšana ar cinku var palīdzēt brūču sadzīšanai, samazināt infekciju risku, palīdzēt imūnreakcijai un palīdzēt cīnīties ar saaukstēšanos.
Pētījumos ir pierādīts, ka piedevas ar magniju samazina iekaisuma marķierus, piemēram, C-reaktīvo olbaltumvielu (CRP) un interleikīnu 6 (IL-6). Tā kā pētījumi ir saistījuši magnija deficītu ar hronisku iekaisumu.
B6 vitamīns palīdz jūsu ķermenim radīt antivielas, kas nepieciešamas, lai palīdzētu cīnīties ar infekcijām. Pētījumi liecina, ka vitamīna B6 deficīts var vājināt imūnsistēmu.
Tomēr pašlaik nav pētījumu par cinka, magnija un B6 vitamīna kombināciju kā papildinājumu, kas palīdzētu uzlabot imunitāti.
KopsavilkumsCinka un magnija kombinācija ZMA piedevās var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Turklāt, tā kā cinkam, magnijam un B6 vitamīnam ir būtiska loma imūnsistēmas veselībā, papildināšana ar ZMA var atbalstīt imūno veselību.
Devas un ieteikumi
Ir ierobežoti pētījumi, kas pārbauda ZMA ietekmi uz testosteronu.
Lielākajā daļā pētījumu tiek izmantota šāda deva, līdzīga daudzumiem, kas atrodas piedevās:
- Cinks: 30 mg jeb 273% no dienas vērtības (DV)
- Magnijs: 450 mg jeb 107% no DV
- B6 vitamīns: 10–11 mg jeb 588–647% no DV
Tā kā pašreizējie pētījumi nepārprotami neliecina, ka papildināšana ar ZMA palielina testosteronu, ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms to var ieteikt šim nolūkam.
Tomēr ZMA var palīdzēt citām jūsu veselības jomām, uzlabojot miega kvalitāti un veicinot imunitāti.
ZMA ir pieejama veselīgas pārtikas veikalos, papildinājumu veikalos un tiešsaistē. Tas nāk dažādos veidos, ieskaitot pulveri un kapsulas.
Lielākā daļa ZMA piedevu tiek dozētas līdzīgi iepriekš uzskaitītajām summām. Tas ir vienāds ar trīs ZMA kapsulu vai trīs kausiņu ZMA pulvera ņemšanu vīriešiem. Tomēr sievietēm parasti ieteicams lietot divas kapsulas vai divas liekas pulvera.
Papildu etiķetes iesaka ZMA lietot tukšā dūšā apmēram 30–60 minūtes pirms gulētiešanas. Tas novērš cinka, magnija un B6 vitamīna mijiedarbību ar citām uzturā esošajām uzturvielām.
KopsavilkumsZMA piedevas vīriešiem parasti iesaka trīs kapsulas vai pulvera liekšķeres vīriešiem un divas sievietēm. Izvairieties lietot vairāk, nekā ieteicams uz piedevas etiķetes.
Drošība un blakusparādības
Līdz šim nevienā pētījumā nav ziņots par blakusparādībām, kas saistītas ar ZMA.
Tas nozīmē, ka ZMA satur mērenas vai lielas atsevišķu barības vielu cinka, magnija un B6 vitamīna devas, kas var izraisīt blakusparādības, piemēram:
- Cinks: slikta dūša, vemšana, apetītes zudums, vēdera krampji, caureja un galvassāpes; arī pārmērīga cinka uzņemšana var maskēt vara deficītu
- Magnijs: caureja, slikta dūša, vēdera krampji un vemšana
- B6 vitamīns: sāpes vai nejutīgums rokās vai kājās un nervu bojājumi
Tomēr šīs blakusparādības, visticamāk, nav devās, kas norādītas uz etiķetes.
Cinks, magnijs un B6 vitamīns var mijiedarboties ar dažādiem medikamentiem, piemēram, antibiotikām, pretepilepsijas zālēm, teofilīnu, bifosfonātiem, diurētiskiem līdzekļiem (ūdens tabletes), penicilamīnu, protonu sūkņa inhibitoriem un dažādiem asinsspiediena medikamentiem.
Tāpat kā ar visiem uztura bagātinātājiem, pirms ZMA lietošanas ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja rodas jebkādas negatīvas sekas.
KopsavilkumsZMA ir samērā droša, lietojot standarta devas, taču ļoti lielās devās tas var izraisīt blakusparādības. Tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, pirms ZMA lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Apakšējā līnija
ZMA ir uztura bagātinātājs, kas satur cinku, magniju un B6 vitamīnu.
ZMA un testosterona pētījumi rāda atšķirīgus rezultātus, taču lielākā daļa pētījumu liecina, ka ZMA nepalielinās testosteronu veseliem vīriešiem. Vīriešiem ar cinka deficītu vai zemu testosterona līmeni ZMA var paaugstināt testosteronu cinka satura dēļ.
Papildus testosteronam ZMA var uzlabot miega kvalitāti un palīdzēt imunitātei. Šīs īpašības var nākt par labu daudziem indivīdiem, tostarp sportistiem, kultūristiem un fitnesa entuziastiem.
ZMA parasti ir drošs, ja to lieto ieteicamajā devā. Tāpat kā jebkuru citu uztura bagātinātāju, pirms ZMA lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Noderīgi iepirkšanās ceļveži
Apskatiet šos divus rakstus, lai papildināšanas iepirkšanās būtu brīze:
- Kā izvēlēties augstas kvalitātes vitamīnus un piedevas
- Kā lasīt papildinājumu etiķetes kā profesionāli
