Vai joga var mazināt PCOS simptomus?

Joga kā veids, kā pārvaldīt PCOS simptomus? Jā, lūdzu!

Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ietekmē 6 līdz 12 procentus sieviešu reproduktīvā vecumā, ziņo Slimību kontroles un profilakses centrs.

Šis bieži sastopamais sieviešu endokrīnais traucējums izraisa jūsu olnīcās pārmērīgu vīriešu hormonu veidošanos, kā rezultātā rodas neregulāri periodi, svara pieaugums un problēmas ar auglību un ovulāciju.

Bet jaunākie pētījumi norāda uz regulāru jogas praksi kā efektīvu veidu, kā pārvaldīt PCOS simptomus.

Kā joga dod labumu PCOS simptomiem

Kaut arī joga nespēj izārstēt PCOS, tā var palīdzēt ar dažiem simptomiem.

Joga var samazināt testosterona līmeni

Saskaņā ar neseno pētījumu jogas praktizēšana var palīdzēt samazināt testosterona līmeni un mazināt trauksmes un depresijas simptomus sievietēm ar PCOS. Konkrētāk, dalībnieki, kuri trīs mēnešus nedēļā trīs stundas apmeklēja jogas stundu, samazināja testosterona līmeni par 29 procentiem.

Pētījumā pētnieki nejauši iedalīja 31 sievieti ar PCOS vecumā no 23 līdz 42 gadiem uzmanīgai jogas grupai vai kontrolgrupai. Nodarbības notika trīs reizes nedēļā pa stundai, kopā trīs mēnešus. Sākotnēji tika veikti dalībnieku endokrīnie, kardiometaboliskie un psiholoģiskie mērījumi un pēc tam atkal pēc trim mēnešiem.

Pēc testēšanas perioda pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras pabeidza jogas iejaukšanos (kopā 13), bija zemāks brīvā testosterona līmenis (5,96 pret 4,24 pg / ml; P<0,05). Bezmaksas testosterons ir normāls hormons, kuru sievietēm ar PCOS var paaugstināt par tipisko sieviešu diapazonu.

Pētījuma dalībnieki redzēja arī trauksmes un depresijas rādītāju uzlabošanos.

Joga ir pieejama daudziem fitnesa līmeņiem

Lai gan pozitīvas izmaiņas PCOS simptomos un trauksmes līmenī var notikt ar jebkuru mērenu aerobo vingrinājumu, joga ir pieejama daudziem fitnesa līmeņiem un visdažādākajam vecumam. Tas ne vienmēr notiek ar citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu, staigāšanu vai skriešanu. Turklāt jogai ir uzmanības komponents, kas palīdz veicināt relaksāciju un līdzsvarot garastāvokli.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, trīskārtējs sertificēts ārsts un jogas medicīnas instruktors, saka, ka integrējošas pieejas pievienošana sievietēm ar PCOS var būt izdevīga, jo indivīdi var parādīt paaugstinātu depresijas un trauksmes izplatību.

"Šie garastāvokļa traucējumi var būt tieši saistīti ar bioķīmisko nelīdzsvarotību un tos var saasināt stress, kas saistīts ar ķermeņa tēlu un auglības problēmām, un ir jāveicina prāta un ķermeņa pieejas izmantošana pašapkalpošanās procesā," viņa piebilst.

Vai ir kādas īpašas jogas pozas, kas var palīdzēt?

Jogai ir plaša prakse. Sākot no maigas plūsmas līdz pieredzējušiem jogiem rezervētām progresīvām pozām, šai senajai praksei ir kaut kas visam. Tas nozīmē, ka daži stili var būt labāk piemēroti, lai atvieglotu PCOS.

"Meklējot atbrīvojumu no sāpēm un citiem PCOS simptomiem, es iesaku maigākas jogas pozas, īpaši tās, kas koncentrējas uz stiepšanos un relaksāciju," saka Lisa Burnett, sertificēta Pranakriya pirmsdzemdību jogas pasniedzēja un manas OM jogas īpašniece.

Pretstatā galvenā spēka un izturības veidošanai, Burnets saka, ka vēlaties koncentrēties uz vēdera zonu, bet ar maigumu un žēlastību.

Bhanotem patīk ieteikt jogas pozas, kas palielina uzmanību un palielina asins plūsmu iegurņa rajonā. Paturot to prātā, šeit ir sešas no viņu iecienītākajām pozām, lai pārvaldītu PCOS simptomus, kā arī papildu elpošanas vingrinājums.

Garland Pose (Malasana)

Malasana var stiprināt iegurņa grīdu un vēdera kodolu, vienlaikus atverot gurnus. Bhanote saka, ka tas var dot labumu personām ar PCOS, palielinot cirkulāciju un asins plūsmu iegurņa rajonā, uzlabojot vielmaiņu un veicinot gremošanu.

Lai atbalstītu, jūs varat izmantot bloku vai divus zem pakaļgala, līdz jūsu ķermenis ir iepazinies ar šo stāvokli.

1. Sāciet ar kājām apmēram paklāja platumā.
2. Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu uz grīdas, lai nonāktu tupus.
3. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī (anjali mudra). Jūs varat ļaut īkšķiem pieskarties krūšu kaula daļai, lai palīdzētu pacelt krūtis.
4. Nospiediet augšdelmus / tricepsus ceļgalos un palieciet taisni ar mugurkaulu (elkoņi nospiež ceļos, lai atvērtu gurnus).
5. Paplašiniet muguras lejasdaļu un pavelciet plecu lāpstiņas viens pret otru.
6. Palieciet šajā stāvoklī līdz 5 elpām.
7. Iznāc no tā, iztaisnojot kājas.
8. Atkārtojiet pozu kopumā trīs reizes.

Tas ir labi, ja jūsu papēži nepaliek stādīti uz zemes, kad nonākat pozīcijā. Atbalstiet papēžus ar velmētu segu, lai saglabātu līdzsvaru un taisnību.

Tilta poza (Setu Bandhasana)

Tilta poza var nomierināt smadzenes un mazināt stresu un trauksmi, vienlaikus mazinot spriedzi muguras muskuļos.

1. Sāciet, guļot uz muguras, saliektiem ceļgaliem un kājām gūžas attālumā no grīdas.
2. Novietojiet rokas ar plaukstu uz leju blakus ķermenim.
3. Ieelpojiet, lēnām paceļot muguras lejasdaļu, muguras vidusdaļu, tad muguras augšdaļu no grīdas (kamēr iegurnis paceļas uz augšu, pagariniet no iegurņa līdz krūšu kaula daļai).
4. Viegli pavelciet plecus un pavelciet krūtis pret zodu.
5. Augšstilbus turiet paralēli viens otram un grīdai ar visiem četriem pēdu stūriem cieši iespiestu zemē.
6. Elpojiet viegli un palieciet šajā pozā 1-2 minūtes.
7. Atkārtojiet līdz 5 reizēm.

Priekšgala poza (Dhanurasana)

Dhanurasana var palīdzēt mazināt diskomfortu menstruāciju laikā, stimulēt reproduktīvos orgānus un regulēt menstruāciju plūsmu, norāda Bhanote. "Tas palielina cirkulāciju iegurņa rajonā, atbrīvo vēdera orgānu spriedzi un izstiepj kakla, plecu un kāju muskuļus," viņa saka. Kopumā tas var uzlabot trauksmi un mazināt stresu.

1. Sāciet gulēt uz vēdera ar rokām ķermeņa pusē.
2. Salieciet ceļus uz augšu un sasniedziet rokas, lai turētu potītes.
3. Elpojiet un paceliet krūtis augšā no zemes, vienlaikus velkot kājas uz augšu.
4. Turiet pozu 15 sekundes un atcerieties, ka jāturpina elpot.
5. Lai atbrīvotu, pavelciet krūtis un kājas atpakaļ pret zemi, atlaidiet potīšu stiprinājumu un atslābinieties ar seju uz leju.
6. Atkārtojiet kopā 3 reizes.

Ja jūs nevarat vienlaicīgi sasniegt abas potītes, varat veikt vienu kāju vienlaikus vai izmantot jogas siksnu.

Kaķu-govju poza (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose ir arī Burnett PCOS sarakstā.

1. Nokļūstiet galda pozīcijā ar plaukstām uz leju, plaukstas un elkoņiem zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem, potītēm taisni no ceļgaliem. Jūs varat saritināt pirkstus zem vai pēdu pēdām uz leju, jo plūsma jūs pārvieto.
2. Ieelpojiet, salieciet elkoņus, nolaidiet vēderu, vienlaikus paceliet zodu un astes kaulu, viļņā pārvietojot katru no mugurkaula skriemeļiem.
3. Apgrieziet kustību uz izelpas, ievelkot astes kaulu un zodu un kupolojot muguru, velkot nabu mugurkaula virzienā, kamēr zods virzās uz krūtīm.
4. Atkārtojiet vēlamo reižu skaitu.

Poza pret ceļgaliem (Janusirsana)

Bērnets saka, ka šī ir lieliska “viss iekļauts” poza.

1. Apsēdieties uz jogas paklāja.
2. Pagariniet kreiso kāju līdz paklāja stūrim, pēda saliekta, papēža aizmugure uz leju, pirksti uz debesīm. Labais celis ir saliekts ar kāju, kas ir cieši saistīts ar cirkšņiem.
3. Paplašiniet rokas pār kājām, dziļi ieelpojiet un izelpojiet, maigi virzot ķermeņa augšdaļu kreisās pēdas virzienā, vienlaikus lēnām pārvelkot labo roku lokā virs galvas. Siksna ir jauka, lai radītu pretestību un iedziļinātos šajā ribu būrī, kas vērsts pret debesīm (labais šajā pusē).
4. Izjūtiet rumpja, pleca / gūžas locītavas griezumu, maigu sacroiliac locītavas masāžu un nieru, olnīcu un katra iekšējā orgāna kustību ar katru dziļu elpu.
5. Dariet 7–12 katrā pusē.

Tauriņa vai saistītā leņķa poza (Supta Baddhakonasana)

Bērnets saka, ka šī ir lieliska atjaunojoša poza, kas pilnībā atbalsta mugurkaulu un muguras ķermeni, vienlaikus viegli atbrīvojot spriedzi no pleciem un krūtīm, kā arī atverot sirdi un gurnus.

Šī poza ir piemērota katram līmenim. Lai modificētu, izmantojiet segas vai spilvenus zem pleciem, zem galvas slīpumā un zem augšstilbiem.

1. Sāciet sēdēt uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā no jums.
2. Saliekt ceļus un celt papēžus pret sevi, lai saspiestu zoles kopā. Jūsu ceļi nokritīs uz sāniem.
3. Noliecieties atpakaļ, līdz mugura atrodas uz grīdas. Ieroči būs atbalstīti un atvērti, plaukstas uz augšu.
4. Aizveriet acis, elpojiet dziļi 3–5 minūtes vai ilgāk, ja jums ir ērti.
5. Noteikti izejiet no pozas prātīgi, ritinot uz labo pusi un apstājoties tur vairākas elpas un pēc tam uz augšu, lai sēdētu, vai jebkādā citā veidā, kas jums vislabāk der.

Bonusa elpošanas tehnika (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati ir ātrs elpošanas vingrinājums, kas var palīdzēt dažām ar PCOS saistītām īpašībām, piemēram, svara kontrolei, cukura līmenim asinīs un stresa līmenim," saka Bhanote.

Šajā tehnikā jūs ieelposiet normāli, bet izelposiet ar spēku un vēdera muskuļu palīdzību. Vislabāk, ja to veic tukšā dūšā. Šis elpošanas vingrinājums nav ieteicams grūtniecības laikā.

1. Sēdi krēslā vai sakrustotām kājām uz grīdas.
2. Aizveriet acis un mēģiniet atslābināt visu ķermeni.
3. Paplašinot krūtis, dziļi ieelpojiet caur degunu.
4. Izelpojiet ar spēcīgām vēdera muskuļu kontrakcijām, lai atpūstos.
5. Sākot, atkārtojiet 10 reizes (1 cikls) līdz 5 minūtēm.

Kādas citas priekšrocības sniedz joga?

Jogu praktiski padara perfektu - spēja vienlaikus dot labumu ķermenim un prātam.

Vairāki pētījumi pamato jogas plusus dažādiem garastāvokļa traucējumiem, veselības stāvokļiem un vispārējai labsajūtai. Lai gan tas nav pilnīgs saraksts, šeit ir daži no ievērojamākajiem jogas ieguvumiem:

• ir pieejams plašā vecuma diapazonā
• palīdz veicināt dziļu elpošanu un relaksāciju, kas var palīdzēt mazināt stresu
• var būt efektīva prakse trauksmes mazināšanai
• var mazināt hroniskas sāpes un palīdzēt vispārēji ārstēt hroniskas veselības problēmas
• var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un mobilitāti gados vecākiem pieaugušajiem

Vai citi vingrinājumu veidi var dot labumu PCOS simptomiem?

Joga nav vienīgais pārvietošanās veids, kas var palīdzēt ar PCOS. Citas mērenas fiziskās slodzes formas var arī palīdzēt jums pārvaldīt PCOS simptomus.

Saskaņā ar CDC teikto, piedalīšanās tādās fiziskās aktivitātēs kā pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana var palīdzēt līdzsvarot hormonus, uzlabot garastāvokli, samazināt svaru un pārvaldīt cukura un insulīna līmeni asinīs.

Īpaši mēreni vingrinājumi var palielināt ķermeņa jutīgumu pret insulīnu, kas samazina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un citu risku, norāda Amerikas Diabēta asociācija.

Līdzņemšana

Dzīve ar PCOS dažreiz var justies nomākta. Atrodot veidus, kā pārvaldīt simptomus un uzlabot vispārējo veselību, var palīdzēt justies labāk.

Regulāra jogas praktizēšana var palīdzēt mazināt PCOS simptomus un samazināt testosterona līmeni. Tas var arī veicināt relaksāciju.

Atcerieties, ka joga ir tikai viena daļa no vispārējā PCOS ārstēšanas plāna. Diēta, sirds un asinsvadu vingrinājumi, spēka vingrinājumi, uz apziņu balstīta meditācija un medikamenti ir visas ārstēšanas iespējas, kuras ārsts var ieteikt.