Regulārai vingrošanai ir daudz priekšrocību, tostarp labāks miegs. Tas var veicināt relaksāciju, mazināt trauksmi un normalizēt jūsu iekšējo pulksteni. Vingrinājumi palielina arī ķermeņa temperatūru. Kad tas sāk samazināties, jūs jūtaties miegains.
Jau sen tiek uzskatīts, ka sportošana pirms gulētiešanas var apgrūtināt labu nakts atpūtu. Bet, saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, tas ne vienmēr ir taisnība. Pētījumi atklāja, ka ir iespējams baudīt vingrinājumus tuvu gulēšanai, neapdraudot miegu.
Galvenais ir ņemt vērā precīzu laiku un koncentrēties uz vingrinājumu veidu, kas neietekmēs jūsu spēju aizmigt un gulēt.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, ko zinātne saka un kā trenēties vakarā.
Ko saka pētījums?
Jaunākie pētījumi ir apstrīdējuši uzskatu, ka pārāk vēlu vingrinājumi dienā var traucēt miegu.
Nelielā 2020. gada pētījumā 12 veseli vīrieši trīs atsevišķās naktīs apmeklēja laboratoriju. Viņi veica vai nu 30 minūtes vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus, 30 minūtes mērenas intensitātes pretestības treniņus, vai arī nevienu vingrinājumu nemaz neizmantoja. Katrs treniņš beidzās 90 minūtes pirms gulētiešanas.
Kamēr dalībnieki gulēja laboratorijā, pētnieki izmēra ķermeņa temperatūru un miega kvalitāti. Pētnieki noteica, ka vidējas intensitātes vakara treniņi neietekmē dalībnieku miegu.
Citam 2020. gada pētījumam bija līdzīgi rezultāti. Sešpadsmit vīrieši un sievietes vidējas intensitātes treniņus pabeidza dažādos laikos, tostarp 4 vai 2 stundas pirms gulētiešanas. Pētnieki atklāja, ka vingrošana vakarā netraucēja dalībnieku spēju gulēt.
Visbeidzot, 2019. gada pārskatā tika analizēti 23 pētījumi par vakara vingrinājumiem un miegu. Pārskatā tika noteikts, ka vakara treniņi var uzlabot miegu, ja vien vingrinājums tika veikts ar mērenu - ne enerģisku - intensitāti un beidzās vairāk nekā 1 stundu pirms gulētiešanas.
KopsavilkumsSaskaņā ar jauniem pētījumiem, mērenas intensitātes vingrinājumu veikšana 60 līdz 90 minūšu laikā pirms gulētiešanas neietekmē jūsu spēju kārtīgi izgulēties.
Vai daži vingrinājumu veidi ir labāki nekā citi pirms gulētiešanas?
Ne visi vingrinājumi ir vienādi, ja runa ir par to, kā tie ietekmē jūsu miegu. Tāpēc, ja vēlaties sportot vakarā, ir svarīgi saprātīgi izvēlēties savu darbību. Apsveriet arī precīzu treniņa laiku.
Parasti, ja jūs gatavojaties vingrot naktī, vislabāk ir veikt vieglas vai vidējas intensitātes aktivitātes. Šis aktivitātes līmenis var palīdzēt ātrāk aizmigt un iegūt labāku miega kvalitāti.
Ir svarīgi arī pabeigt treniņu vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas. Ja iespējams, mēģiniet finišēt vismaz 90 minūtes pirms došanās gulēt. Tas dos jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai vējš.
Vieglas vai mērenas intensitātes aktivitāšu piemēri ir:
- joga
- stiepšanās
- staigāšana
- nesteidzīgi peldot
- nesteidzīgi braucot ar velosipēdu
- viegls vai mērens svarcelšana
Lai arī vakarā vajadzētu izvairīties no intensīviem treniņiem. Nenopietnas fiziskās aktivitātes var stimulēt jūsu nervu sistēmu un pārāk paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, apgrūtinot aizmigšanu.
Spēcīgas intensitātes vingrinājumu piemēri ir:
- augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
- skriešana
- peldēšanas apļi
- lecamaukla
- sacensību riteņbraukšana
- smags svarcelšana
Cik daudz vingrinājumu ir noderīgi miegam?
Lai uzlabotu miega veselību, dienas vai vakara laikā tiecieties uz vismaz 30 minūtēm vidējas intensitātes aerobikas aktivitāšu.
Tomēr regulāri vingrinājumi ir būtiski, lai nepārtraukti gūtu miega priekšrocības. Katru nedēļu cenšaties 150 minūtes veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus. To var izdarīt, veicot 30 minūšu treniņus 5 dienas nedēļā.
Ja ir grūti veltīt 30 minūtes vienā reizē, varat to sadalīt divos 15 minūšu treniņos dienā 5 dienas nedēļā.
Vai arī, ja dodat priekšroku intensīvākam treniņam, katru nedēļu centieties uz intensīvas intensitātes aktivitātēm vismaz 75 minūtes. Tikai pārliecinieties, ka neveicat šāda veida vingrinājumus dažu stundu laikā pēc gulētiešanas.
Atrodiet aktivitāti, kas jums patīk. Kad jums patiešām patīk vingrinājums, to būs vieglāk veikt regulāri.
Kas vēl var palīdzēt jums labi gulēt?
Papildus tam, ka esat aktīvs, varat veikt arī citas darbības, lai veicinātu miega veselību.
- Ievērojiet konsekventu miega grafiku. Pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs vai brīvās dienās. Nemainīga miega grafika ievērošana var palīdzēt stabilizēt ķermeņa pulksteni.
- Izvairieties no elektroniskām ierīcēm pirms gulētiešanas. Izslēdziet televizorus, viedtālruņus, klēpjdatorus un citas elektroniskās ierīces 30 minūtes pirms gulētiešanas. Šo ierīču gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un nomodā.
- Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu. Pirms gulētiešanas nomazgājieties siltā vannā, klausieties nomierinošu mūziku, veiciet jogas pozas vai stiepšanās vai meditējiet.
- Samazināt trokšņa piesārņojumu. Izmantojiet ventilatoru, gaisa kondicionieri vai balto trokšņu aparātu, lai noslāpētu skaņas, kas var jūs nomodā.
- Gulēt ērtā temperatūrā. Uzturiet miega temperatūru 65 ° F (18,3 ° C) vai tuvu tam.
- Esiet ērti. Pārliecinieties, ka jūsu matracis un spilveni ir ērti un labā formā.
- Izvairieties no smagas maltītes pirms gulētiešanas. Centieties neēst lielu maltīti pāris stundu laikā pēc gulētiešanas. Ja esat izsalcis, ēdiet vieglas uzkodas, piemēram, grauzdiņus vai augļu gabalu.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no nikotīna, alkohola un kofeīna. Šīs vielas var apgrūtināt kvalitatīvu miegu.
- Turiet naps īsus. Izvairieties no sauļošanās ilgāk par 20 līdz 30 minūtēm, īpaši pēcpusdienā. Nakšņošana ilgāk par šo laiku var apgrūtināt aizmigšanu naktī.
Apakšējā līnija
Parasti nav ieteicams strādāt pirms gulētiešanas. Tika uzskatīts, ka vingrinājumi vēlāk dienā var apgrūtināt aizmigšanu un labu nakts miegu.
Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka mērenas intensitātes vingrinājumi neietekmēs jūsu miegu, ja jūs to pabeigsit vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
No otras puses, smagas fiziskās aktivitātes tieši pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt jūsu miegu. Tas ietver tādus treniņus kā skriešana, augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) un lielu svaru celšana.
Katrs tomēr ir atšķirīgs. Labākais laiks, lai aktivizētos, ir laiks, kas jums der. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs regulāri vingrojat, kad vien tas ir iespējams.
.jpg)
