Ja vēlaties iegūt vislielāko kaloriju sprādzienu, ieteicams sākt darboties. Skriešana sadedzina visvairāk kaloriju stundā.
Bet, ja skriešana nav jūsu lieta, ir arī citi kaloriju sadedzināšanas vingrinājumi, piemēram, HIIT treniņi, lecamaukla un peldēšana. Jūs varat veikt jebkuru šo vingrinājumu kombināciju atbilstoši savām vēlmēm un fitnesa līmenim.
Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- vingrinājumu ilgums
- tempu
- intensitāte
- savu svaru un augumu
Parasti, jo vairāk jūs sverat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet fiziskās aktivitātes laikā.
Ja vēlaties uzzināt precīzu skaitu, strādājiet ar personīgo treneri. Viņi var noteikt jūsu individuālo kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā.
Labākie vingrinājumi kaloriju sadedzināšanai
Šajā tabulā ir iekļauti 12 labākie kaloriju sadedzināšanas vingrinājumi. Šie vingrinājumi stundā sadedzina visvairāk kaloriju. Atcerieties, ka uzskaitītās kalorijas ir aptuvenas.Jūsu precīzā kaloriju sadedzināšana ir atkarīga no tādiem faktoriem kā intensitāte, ilgums un jūsu svars.
Par laika lūzumu
Jūs varat veikt vingrinājumus, kas sadedzina daudz kaloriju, pat ja jums nav daudz laika. Galvenais ir koncentrēties uz augstas intensitātes treniņiem, kas ātri palielina sirdsdarbības ātrumu.
Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir populārs veids, kā to izdarīt. Tas ietver īsus vingrinājumus, kas pārsniedz 70 procentus no jūsu aerobās jaudas.
Viena HIIT metode ietver 30 sekunžu ātruma un 1 minūtes atpūtas intervālu maiņu. Veicot augstas intensitātes treniņus, jūs varat sadedzināt daudz kaloriju 30 minūtēs vai mazāk.
Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai sadedzinātu daudz kaloriju, kad atrodaties laikā.
Augsta ceļa skriešana
Kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūtēs:
240 līdz 355,5
Skrējiens ar augstu ceļgalu ir enerģisks kardio treniņš. Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot ķermeņa lejasdaļu. Kā augstas intensitātes vingrinājums skriešana ar augstu ceļu ir noderīga, lai īsā laikā sadedzinātu kalorijas.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Skrieniet vietā, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk.
- Ātri sūknējiet rokas uz augšu un uz leju.
Muca sitieni
Kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūtēs:
240 līdz 355,5
Muguras sitieni ir kardio treniņš, tāpat kā skriešana ar augstu ceļgalu. Jūs varat ātri sadedzināt kalorijas 30 minūšu laikā, veicot spēcīgu sitienu ar sitieniem.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Paceliet vienu papēdi pret savu dibenu.
- Atkārtojiet to ar otru papēdi.
- Ātri mainiet papēžus, vienlaikus sūknējot rokas.
kalnākāpēji
Kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūtēs:
240 līdz 355,5
Kalnu kāpējs ir kardio vingrinājums, kas vienlaikus ir arī visa ķermeņa treniņš. Tā kā jums ir jāizmanto viss ķermenis, jūs īsā laika posmā sadedzināsiet daudz kaloriju.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet dēļu stāvoklī. Novietojiet plecus pār rokām.
- Iesaistiet savu kodolu. Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm.
- Atgriezieties pie dēļu. Atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu.
- Ātri atkārtojiet.
Peldēšana
Kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūtēs:
198 līdz 294
Peldēšana ir nelielas slodzes treniņš, kas sadedzina enerģiju, vienlaikus uzlabojot muskuļu spēku, asins plūsmu, kā arī plaušu un sirds kapacitāti. Trīsdesmit minūtes gadījuma peldēšanas sadedzina apmēram tādu pašu kaloriju daudzumu kā 30 minūtes skriešanas.
Tomēr peldēšana ķermenim rada mazāk stresa. Tas var būt piemērots vingrinājums, ja jums ir locītavu problēmas vai ierobežota mobilitāte.
Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu peldēšanas laikā, veiciet apļus vai ūdens aerobiku.
Stacionāra riteņbraukšana
Kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūtēs:
210 līdz 311
Ja jums ir pieejams stacionārs velosipēds, izmēģiniet augstas intensitātes riteņbraukšanas intervālus. Stingrs velosipēds kā enerģisks kardio treniņš 30 minūtēs var sadedzināt ievērojamu skaitu kaloriju.
Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos un mainiet vienas minūtes ātrumu un divu minūšu atkopšanas intervālus. Skalā no 0 līdz 10 ātruma intervāliem jābūt no 7 līdz 9. Atkopšanas intervāliem jābūt no 5 līdz 6.
Sprints
Kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūtēs:
240 līdz 355,5
Parasti skriešana ir labākais kaloriju sadedzināšanas vingrinājums. Bet, ja jums nav pietiekami daudz laika, lai dotos skriet, jūs varat saīsināt treniņu līdz augstas intensitātes sprintiem. Jūsu ķermenis ātri sadedzinās kalorijas, lai veicinātu treniņu.
Pirms sprinta iesildīšanās, veicot lekt domkratus vai skrienot ar augstiem ceļiem.
Mājās
Ja atrodaties mājās un jums nav trenažieru zāles, jūs joprojām varat veikt vingrinājumus ar augstu kaloriju daudzumu.
Iepriekš uzskaitītos HIIT ķermeņa svara treniņus var veikt mājās. Vingrinājumiem, piemēram, skriešanai ar augstiem ceļiem, sitieniem ar sitieniem un alpīnistiem, ir nepieciešama ierobežota vieta.
Papildus HIIT, šādi treniņi ir lieliski piemēroti kaloriju sadedzināšanai.
Pastaigas
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
3.1. Līdz 4.6
Pastaigas ir vienkāršākais veids, kā sadedzināt kalorijas mājās. Tas ir arī ideāli, ja jūs atveseļojaties pēc traumas. To var izdarīt ap māju vai pagalmā, tāpēc tas ir ārkārtīgi ērti.
Ja veicat mājas darbus, staigājot pa mājām, jūs sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju minūtē.
Skriešana
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
10.8 līdz 16
Skriešana ir labākais treniņš kaloriju sadedzināšanai, elastības uzlabošanai un izturības palielināšanai. Tā kā skriešanai nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, to ir pietiekami ērti darīt jebkur.
Jo ātrāk jūs skrienat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet minūtē.
Aerobā deja
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
6.6 līdz 9.8
Kaloriju sadedzināšanas vingrinājumi neaprobežojas tikai ar skriešanu un augstas intensitātes treniņiem. Ja jums patīk dejot, varat sadedzināt kalorijas, mājās veicot augstas enerģijas deju treniņu.
Dejas ir kardio vingrinājumi, kas maskēti kā atpūtas pasākumi. Tas ir jautrs veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas.
Izmēģiniet populāru deju treniņu, piemēram, Zumba vai Bokwa.
Lekt domkrati
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
8. līdz 11.8
Lēkšanas domkrati ir pamata kardio vingrinājums, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Tas piedāvā arī lielisku visa ķermeņa treniņu. Lai veiktu domkrati, jums nav nepieciešams daudz vietas, tāpēc to ir viegli izdarīt mājās.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet kopā ar kājām. Novietojiet rokas pie sāniem.
- Leciet ar kājām plecu platumā. Paceliet rokas virs galvas.
- Atkārtojiet pēc nepieciešamības.
Atkarībā no intensitātes, domkrati var būt daļa no iesildīšanās, HIIT treniņa vai vispārējās rutīnas.
Lecamaukla
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
7.6 līdz 9.8
Lecot ar virvi, tiek palielināts sirdsdarbības ātrums un sadedzinātas kalorijas, vienlaikus palielinot apakšstilba spēku. Lecamās virves ir arī kompaktas un viegli uzglabājamas. Tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuriem mājās nav daudz vietas.
Citi apsvērumi
Ja vēlaties veikt vingrinājumus, kas sadedzina daudz kaloriju, jāņem vērā dažas lietas.
Sirds treniņš pret svaru
Kardio ir tikai viens no veidiem, kā efektīvi sadedzināt kalorijas. Svarīgi ir arī svara treniņi jeb spēka treniņi. Salīdzinot ar svara treniņu sesiju, kardio vienā sesijā parasti sadedzina vairāk kaloriju. Tomēr svara treniņi palielina muskuļu masu, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.
Jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis laika gaitā sadedzinās vairāk kaloriju, pat ja jūs guļat vai sēžat pie sava galda.
Fitnesa režīms, kas ietver gan kardio un svara treniņš maksimāli palielinās jūsu individuālo kaloriju sadedzināšanu.
Iesildīties
Pirms sirdsdarbības vienmēr iesildieties. Tas paaugstinās ķermeņa temperatūru un asins plūsmu, kas sagatavo ķermeni vingrošanai. Tas arī samazina traumu risku.
Apsveriet iespēju veikt modificētus vingrinājumus, ja jums ir:
- ievainojums
- ierobežota mobilitāte
- noteikti veselības apstākļi (piemēram, artrīts)
Runājiet ar ārstu, personīgo treneri vai fizioterapeitu. Šie speciālisti var parādīt, kā droši veikt kaloriju sadedzināšanas vingrinājumus. Viņi var arī ieteikt citas modifikācijas un gājienus jūsu mērķiem.
Kā sākt
Pirms sākt jaunu vingrinājumu plānu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt labāko vingrinājumu veidu pašreizējam veselības un fitnesa līmenim. Viņi arī paskaidros visus drošības pasākumus, kas jums jāveic.
Piemēram, ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, fiziskās slodzes laikā un pēc tās jums jāuzrauga glikozes līmenis asinīs.
Kad esat gatavs sākt treniņu režīmu, sāciet ar:
- vienkārši, pamata gājieni
- zemi atkārtojumi
- mazs svars
Tas samazinās sāpju un ievainojumu risku. Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, apsveriet iespēju strādāt ar sertificētu personīgo treneri. Personīgais treneris var plānot atbilstošu vingrinājumu režīmu jūsu konkrētajiem mērķiem un vispārējai veselībai.
Apakšējā līnija
Skriešana ir uzvarētājs lielākajā daļā sadedzināto kaloriju stundā. Stacionāra riteņbraukšana, skriešana un peldēšana ir arī lieliskas iespējas.
HIIT vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī kaloriju sadedzināšanai. Pēc HIIT treniņa jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas līdz 24 stundām.
Ja vēlaties sākt vingrinājumus, apmeklējiet ārstu. Lai iegūtu individuālu vadību, varat arī konsultēties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu. Šie speciālisti var palīdzēt droši un efektīvi vingrot.
-scriver.jpg)
