Jūsu potīšu locītavas un muskuļi katru dienu piedzīvo lielu nodilumu, kas laika gaitā var izraisīt nodevu. Vājas potītes var ietekmēt līdzsvaru un palielināt sastiepumu risku, kas var izraisīt hronisku nestabilitāti.
Vāju potīšu stiprināšana ar šādiem vingrinājumiem var uzlabot jūsu stabilitāti, mazināt sāpes un palīdzēt izvairīties no turpmākas traumas.
Vāji potīšu vingrinājumi
Šeit ir daži vingrinājumi vājām potītēm, kas palīdz palielināt jūsu spēku un kustīgumu.
Stāvoša teļa audzēšana
- Stāviet ar kājām gūžas platumā, ideālā gadījumā pakāpiena malā, turot margas līdzsvaram. To var izdarīt arī stāvot uz grīdas blakus galdam vai letei, lai noturētu līdzsvaru.
- Paceliet papēžus uz augšu, lai jūs stāvētu uz pirkstiem, pēc tam nolaidiet papēžus uz leju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Dariet to vienu reizi dienā.
Uzzīmē alfabētu
To var izdarīt stāvot vai guļot uz muguras. Lūk, kā:
- Sāciet, guļot uz muguras vai stāvot blakus izturīgam krēslam, lai to atbalstītu.
- Paceliet vienu kāju un uzzīmējiet, salieciet kāju un ar pirkstiem uzzīmējiet katru alfabēta burtu.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
- Dariet to vienu reizi dienā.
Roku un kāju karš
- Apsēdieties uz krēsla un novietojiet labo kāju uz grīdas.
- Noliecieties uz priekšu un nolieciet labo roku pret pēdas ārpusi un nospiediet.
- Pretoties spiedienam ar kāju, turot 10 sekundes.
- Pēc tam novietojiet roku uz pēdas iekšpuses un atkārtojiet grūdienu un pretestību.
- Atkārtojiet kreisās kājas 1. līdz 4. darbību.
- Dariet to 10 reizes uz katras kājas, vienu reizi dienā.
Nostājieties uz vienas kājas
- Nostājieties blakus izturīgam krēslam ar kājām līdz gurnu platumam.
- Turiet krēslu līdzsvaram un paceliet vienu kāju no grīdas.
- Balansējiet uz vienas kājas 10 līdz 20 sekundes.
- Novietojiet kāju atpakaļ uz leju, pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
Izliecies un izstiepies
- Apgulieties uz muguras ar papēžiem uz grīdas un pirkstiem norādot uz griestiem.
- Lēnām lieciet pirkstiem tik tālu no sevis, cik vien iespējams.
- Turiet 3 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Dariet to vienu reizi dienā.
Papēža pastaigas
Ja jums ir līdzsvara problēmas vai esat pakļauti kritumam, iespējams, vēlēsities stāvēt blakus garai sienai, uz kuras varat piekārt līdzsvaru:
- Stāvot, paceliet kāju priekšpusi no grīdas, paceļot pirkstus tā, lai jūs stāvētu uz papēžiem.
- Ej pāri istabai.
- Dariet to vienu reizi dienā.
Pretestības grūdiens
Šim vingrinājumam būs nepieciešama pretestības josla:
- Sēžot krēslā, paceliet kāju no grīdas un novietojiet pretestības joslu zem kājas lodītes, ar rokām turot joslas galus.
- Lēnām salieciet potīti uz leju, cik vien iespējams.
- Tad lēnām atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras kājas.
Vāji potīšu simptomi
Visizplatītākais vāju potīšu simptoms ir potīšu pagriešanās vai ripošana uz āru. Citi simptomi ir:
- sāp potītes un kājas
- biežas potītes sastiepumi vai ievainojumi
- ejot, potīte bieži pagriežas uz āru
- līdzsvara problēmas
- nepatikšanas turot potītes taisni papēžos
Vāju potīšu cēloņi un ārstēšana
Vājas potītes var izraisīt traumas un noteikti apstākļi. Apskatīsim šos un kā pret tiem izturēties.
Iepriekšēja trauma vai ievainojums
Muskuļu, saišu un kaulu traumas potītēs un ap tām var novest pie vājām potītēm, īpaši, ja ievainojums neārstojas pareizi vai jūs savainojat potīti vairāk nekā vienu reizi.
Potītes traumas ietver:
- sastiepumi un sastiepumi
- lūzumi
- dislokācija
Potītes traumas ārstēšana ir atkarīga no veida un smaguma pakāpes. Sastiepumus parasti var ārstēt mājās ar atpūtu, ledu un pēdas pacelšanu, lai mazinātu pietūkumu. Ārsts var arī ieteikt valkāt elastīgu saiti vai stiprinājumu, izmantojot kruķus, un fizisko terapiju.
Smagākiem ievainojumiem, piemēram, lūzumam vai dislokācijai, var būt nepieciešama ģipša vai operācija.
Hroniska potītes nestabilitāte
Hroniska potītes nestabilitāte (CAI) var attīstīties pēc traumas, piemēram, potītes sastiepuma vai lūzuma. CAI attīstās aptuveni 20 procentiem cilvēku, kuriem ir akūta potītes sastiepums.
CAI liek potītei atkārtoti piekāpties un pagriezties vai ripot uz sāniem. Tas arī izraisa ilgstošas potītes sāpes, pietūkumu un sajūtu, ka potīte ir ļodzīga.
CAI parasti var ārstēt, apvienojot fizikālo terapiju, medikamentus un stiprinājumus. Operāciju lieto smagas nestabilitātes ārstēšanai, kas nereaģē uz nonsurgical ārstēšanu.
Tibiālās cīpslas aizmugurējā disfunkcija
Tibiālās cīpslas aizmugurējo disfunkciju (PTTD) sauc arī par pieaugušo iegūto plakano pēdu. Tas notiek, kad aizmugurējā stilba kaula cīpsla kļūst iekaisusi vai plīst.
PTTD parasti izraisa trieciena traumas vai pārmērīga lietošana.
Simptomi ir:
- pēdu un potīšu sāpes staigājot
- potītes ripošana uz iekšu
- pēdas izlīdzināšana
- pagriežot uz āru no pēdas un pirkstiem
PTTD ārstēšanai tiek izmantoti pretiekaisuma līdzekļi, vingrinājumi, imobilizācija un ortozes. Operācija ir paredzēta smagiem gadījumiem, kas ierobežo mobilitāti.
Osteoartrīts
Osteoartrītu (OA) izraisa skrimšļa sadalīšanās, kas aptver locītavu kaulus. Tas ir biežāk sastopams gados vecākiem cilvēkiem, taču tas var skart jebkura vecuma pieaugušos. Visbiežākais OA cēlonis ir locītavu nodilums.
Arī iepriekšējie skrimšļi, saites un locītavu traumas to var izraisīt.
Sāpes, stīvums un iekaisums ir visizplatītākie OA simptomi. Potītes artrīta simptomi var izraisīt arī vājas potītes, nestabilitāti un samazinātu kustību amplitūdu.
Pretiekaisuma līdzekļi, bikšturi un potīšu izstiepšana un stiprinošie vingrinājumi var mazināt simptomus un uzlabot stabilitāti.
Nepareizu apavu valkāšana
Ir pierādījumi, ka nepareizu apavu valkāšana izraisa pēdu un potīšu sāpes, vājumu un deformācijas, piemēram, hallux limitus un nagu nagu.
Nepareizi apavi attiecas uz apaviem, kas ir pārāk šauri, plati, gari vai īsi, vai kurpēm bez pietiekama atbalsta.
Palīdzēt var būt tādu apavu nēsāšana, kas ir piemēroti un kuriem ir pietiekams atbalsts aktivitātēm, kurām tie tiek izmantoti.
Diabēts
Līdz 50 procentiem cilvēku ar cukura diabētu ir nervu bojājumi, kas pazīstami kā diabētiska perifēra neiropātija.
Simptomi var būt sāpes un vājums dažādās ķermeņa daļās, ieskaitot potītes un pēdas. Šis stāvoklis bieži izraisa muskuļu vājumu potītē, nejutīgumu un pēdu deformāciju. Tas var ietekmēt jūsu koordināciju un izraisīt svārstīšanos un zaudēt līdzsvaru.
Palīdzēs diabēta pārvaldīšana, ortotikas lietošana un potītes stiprināšanas vingrinājumu veikšana.
Kad jāapmeklē ārsts
Jums ir jāpiesakās pie ārsta, ja jums ir pēdu vai potīšu sāpes vai pietūkums, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, ir traumas rezultāts vai ja Jums ir cukura diabēts. Izmantojot Healthline FindCare rīku, jūs varat rezervēt tikšanos pie sava reģiona ortopēda.
Meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību pēc vājuma, kas rodas pēkšņi, ietekmē jūsu spēju staigāt vai ko papildina pēdas, kājas, rokas vai sejas nejutīgums, jo tās ir insulta pazīmes.
Līdzņemšana
Muskuļu stiprināšana ap potītēm var palīdzēt uzlabot vājās potītes un nestabilitāti. Ārstēšana mājās parasti var mazināt sāpes un pietūkumu, ko var izraisīt vājums un daudzi apstākļi, kas izraisa vājas potītes.
