Kas ir flavonoīdi?
Flavonoīdi ir dažādi savienojumi, kas dabiski atrodami daudzos augļos un dārzeņos. Tie ir arī tādos augu produktos kā vīns, tēja un šokolāde. Pārtikā ir seši dažādi flavonoīdu veidi, un katru no tiem jūsu ķermenis sadala citādā veidā.
Flavonoīdi ir bagāti ar antioksidantu aktivitāti un var palīdzēt jūsu ķermenim novērst ikdienas toksīnus. Vairāk flavonoīdu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā palīdzēt jūsu ķermenim saglabāt veselību un potenciāli samazināt dažu hronisku veselības traucējumu risku.
Kuriem pārtikas produktiem ir flavonoīdi?
Daudzi augu produkti satur uztura flavonoīdus. Šeit ir seši flavonoīdu apakštipi un pārtikas produkti, kas tos satur.
Flavanols
Šie flavonoīdu veidi ir pazīstami ar savām antioksidanta īpašībām. Tie var palīdzēt pārvaldīt sirds un asinsvadu slimību simptomus. Flavanoli ir atrodami šajos pārtikas produktos:
- sīpoli
- kāposti
- vīnogas un sarkanvīns
- tēja
- persiki
- ogas
- tomāti
- salāti
- ķiploki
- brokoļi
Flavan-3-ols
Pārtika ar šāda veida flavonoīdiem ir ļoti bagāta ar barības vielām. Tie ietver:
- baltā tēja
- zaļā tēja
- oolong tēja
- melnā tēja
- āboli
- purpursarkanas un sarkanas vīnogas
- mellenes
- zemenes
- kakao un šokolādes izstrādājumi
Flavones
Flavoni ir zilo un balto ziedošo augu pigmenti. Tie darbojas arī kā dabisks pesticīds, aizsargājot lapas no kaitīgiem kukaiņiem.
Flavoni var palīdzēt arī ar iekaisumu organismā. Tos varat atrast:
- pētersīļi
- sarkanie pipari
- selerijas
- kumelītes
- piparmētru
Flavanones
Flavanoni ir pazīstami ar pretiekaisuma īpašībām. Tie var arī palīdzēt jums kontrolēt jūsu svaru un holesterīnu. Flavanoni ir atrodami šajos pārtikas produktos:
- citroni
- kaļķi
- apelsīni
- greipfrūti
Izoflavoni
Izoflavoni var palīdzēt uzturēt hormonu līdzsvaru jūsu ķermenī. Izoflavonoīdi galvenokārt ir sojas, sojas produktos un dažos citos pākšaugos, piemēram, fava pupiņās.
Antocianīni
Antocianīni ir dabiski ražoti pigmenti, kas ziediem piešķir sarkanu, violetu un zilu krāsu. Tie galvenokārt atrodas ogu un ogu produktu ārējā apvalkā, piemēram:
- sarkanas un violetas vīnogas
- sarkanvīns
- dzērvenes
- mellenes
- zemenes
- kazenes
Ko dara flavonoīdi?
Flavonoīdi palīdz regulēt šūnu aktivitāti un apkarot brīvos radikāļus, kas izraisa oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Vienkāršāk sakot, tie palīdz jūsu ķermenim efektīvāk darboties, vienlaikus pasargājot to no ikdienas toksīniem un stresa faktoriem.
Flavonoīdi ir arī spēcīgi antioksidanti. Antioksidanti palīdz jūsu ķermenim cīnīties pret potenciāli kaitīgām molekulām, kuras var ievadīt organismā. Jūsu ķermenis dabiski ražo antioksidantus, taču tie ir atrodami arī tumšajā šokolādē, pākšaugos un daudzos augļos un dārzeņos.
Iekaisums ir viena no ķermeņa imūno reakcijām. Alergēni, mikrobi, toksīni un citi kairinātāji var izraisīt iekaisumu, kas izraisa neērtus simptomus. Flavonoīdi var palīdzēt jūsu ķermenim noraidīt šo iekaisuma reakciju, lai šie simptomi mazinātos.
Kādas ir flavonoīdu priekšrocības veselībai?
Dažādi flavonoīdi organismam var palīdzēt dažādos veidos. Piemēram, pārtikas produktu ar flavonoīdiem iekļaušana uzturā var būt efektīvs veids, kā palīdzēt pārvaldīt augstu asinsspiedienu. Saskaņā ar 2015. gadā publicēto pārskatu vismaz pieciem flavonoīdu apakštipiem ir uzskatāma ietekme uz augsta asinsspiediena pazemināšanu.
Arī flavonoīdi, kas atrodami tējā, kafijā un sojas, var palīdzēt samazināt sirdslēkmes vai insulta risku. Vienā pētījumā, kas publicēts Journal of Translational Medicine, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri uzturā uzturā lietoja augstāku flavonoīdu līmeni, bija mazāks risks piedzīvot kardiovaskulārus notikumus. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pierādītu flavonoīdu ieguvumus no sirds un asinsvadu sistēmas.
Diēta ar augstu flavonoīdu saturu var arī samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. 2018. gadā veiktās metaanalīzes rezultāti liecina, ka liela uztura flavonoīdu uzņemšana korelē ar zemāku 2. tipa diabēta risku. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pierādītu flavonoīdu kā cukura līmeņa regulatoru asinīs efektivitāti.
Flavonoīdu pretiekaisuma un antioksidantu iedarbība ir arī mudinājusi pētījumus izpētīt to kā pretvēža zāļu potenciālu. Pētījumi ir parādījuši, ka noteikti flavonoīdi var palīdzēt apturēt vēža šūnu vairošanos. Pārtikas produktu ar flavonoīdiem iekļaušana un veselīga uztura ievērošana var samazināt noteiktu vēža risku.
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, vai flavonoīdus var izmantot kā efektīvu vēža terapiju.
Līdzņemšana
Flavonoīdiem ir daudz ieguvumu veselībai, un tos ir viegli iekļaut uzturā. Viņiem ir spēcīgas antioksidanta īpašības un tie var palīdzēt pārvaldīt iekaisuma simptomus. Pētnieki tikai sāk apgūt flavonoīdu kā zāļu potenciālu, taču tas šķiet daudzsološi.
