Kāda ir atšķirība starp izturību un izturību?

Runājot par vingrinājumiem, termini “izturība” un “izturība” būtībā ir savstarpēji aizstājami. Tomēr starp tām ir dažas smalkas atšķirības.

Izturība ir garīgās un fiziskās spējas ilgstoši uzturēt darbību. Kad cilvēki runā par izturību, viņi to bieži lieto, lai atsauktos uz sparu vai enerģisku sajūtu, veicot kādu darbību.

Izturība attiecas uz ķermeņa fizisko spēju ilgstoši uzturēt vingrinājumu. To veido divi komponenti: sirds un asinsvadu izturība un muskuļu izturība. Sirds un asinsvadu izturība ir jūsu sirds un plaušu spēja barot ķermeni ar skābekli. Muskuļu izturība ir jūsu muskuļu spēja nepārtraukti strādāt, nenogurstot.

Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā jūs varat uzlabot savu izturību un izturību un padziļināti izpētīt atšķirības starp šiem terminiem.

Izturība pret izturību

Kad cilvēki runā par izturību, viņi parasti atsaucas uz viņu spēju veikt darbību, nenogurstot. To var uzskatīt par pretēju nogurumam vai spēju ilgstoši justies enerģiskam.

Ja profesionālam basketbolistam ir laba izturība, tas varētu nozīmēt iespēju tikt cauri visai spēlei, nemazinot sniegumu. Izturība 85 gadus vecam vectēvam varētu nozīmēt, ka pietiek enerģijas, lai spēlētos ar mazbērniem.

Atšķirībā no izturības, izturība pati par sevi nav fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, taču tā ir kļūšanas rezultāts.

Fiziskā sagatavotība bieži tiek sadalīta piecās daļās:

1. sirds un asinsvadu izturība
2. elastība
3. ķermeņa kompozīcija
4. muskuļu izturība
5. muskuļu spēks

Izturībai ir divas sastāvdaļas: sirds un asinsvadu izturība un muskuļu izturība. Abus šos fitnesa komponentus var objektīvi izmērīt. Piemēram, kardiovaskulāro fitnesu varēja izmērīt, izmantojot 1,5 jūdžu skrējiena testu, un rezultātu varēja salīdzināt ar kritērijiem noteiktām vecuma grupām.

Muskuļu izturības mērīšanai varētu izmantot dažādus testus, piemēram, maksimālo spiediena testu ķermeņa augšdaļas izturībai vai maksimālo sēdēšanas testu galvenās izturības noteikšanai.

Hipotētisks piemērs

Marija ir 43 gadus veca sieviete, kura šobrīd ir fiziski neaktīva. Viņa bieži jūtas nogurusi un apātiska, un ārsts iesaka sākt sportot. Marija sāk 12 nedēļu pastaigas programmu, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.

12 nedēļu beigās:

• Marijai visas dienas laikā ir vairāk enerģijas un viņa pamana, ka viņa nenogurst tik viegli (izturība ir uzlabojusies).
• Marija 15 minūšu gājiena testā gūst labākus rezultātus nekā viņa, uzsākot savu programmu (uzlabota izturība).

Kā palielināt abus

Jūs varat uzlabot izturību un izturību, regulāri veicot aerobos vingrinājumus, kas izaicina jūsu plaušas un sirdi.

Šeit ir daži padomi izturības programmas veidošanai:

1. SAID princips

Viens no efektīvas fitnesa programmas veidošanas pamatkomponentiem ir SAID princips.

SAID nozīmē Specifisku pielāgošanos izvirzītajām prasībām. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis pielāgosies konkrētam vingrinājumu veidam, kuru jūs regulāri veicat. Piemēram, ja izveidojat treniņu programmu, kas galvenokārt sastāv no ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, ķermeņa augšdaļas spēks uzlabosies, bet ķermeņa apakšējās daļas spēks paliks aptuveni tāds pats.

2. Pārslodzes princips

Vēl viena pamatkoncepcija efektīvas fitnesa programmas veidošanai ir pārslodzes princips. Šis princips ietver pakāpenisku skaļuma vai intensitātes palielināšanu, lai turpinātu uzlabot savu fizisko sagatavotību.

Piemēram, ja vēlaties uzlabot 10 jūdžu skrējiena laiku, jums pakāpeniski būs jāpadara grūtāki treniņi, palielinot vai nu:

• nobraukto distanci
• ātrums, kuru skrienat
• cik daudz laika jūs darbojaties

3. Mērķis ir vairāk nekā 150 minūtes nedēļā

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni, palīdzot labāk gulēt un palielinot asins plūsmu visā ķermenī.

Amerikas Sirds asociācija iesaka nedēļā veikt vismaz 150 minūtes ilgu aerobo vingrinājumu, lai stiprinātu sirdi un plaušas. Gūt vairāk nekā 300 minūtes nedēļā ir saistīta ar papildu priekšrocībām.

4. Joga vai meditācija

Stresu mazinošu darbību iekļaušana nedēļas rutīnā var palīdzēt atpūsties un uzlabot spēju izturēt intensīvākus treniņus. Divi relaksējošu aktivitāšu piemēri ir joga un meditācija.

2016. gada pētījumā atklājās, ka medicīnas studentiem, kuriem sešas nedēļas bija joga un meditācija, bija ievērojami uzlabojušās miera, uzmanības un izturības jūtas.

5. Atrodiet mērķa sirdsdarbības ātrumu

Mērķa sirdsdarbības ātrums aerobo vingrinājumu laikā ir no 50 līdz 70 procentiem no maksimālā vidējas intensitātes aktivitātēm un no 70 līdz 85 procentiem maksimums intensīvām aktivitātēm.

Jūs varat novērtēt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir 45 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 175.

6. Izmēģiniet HIIT apmācību

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ietver atkārtotus augstas intensitātes intervālu periodus, kas mainās ar atpūtas periodiem. Piemērs būtu 10 sekunžu sprinti ar 30 sekunžu atpūtu starp katru sprintu.

Līdztekus sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanai HIIT apmācība var uzlabot jūsu jutību pret insulīnu, asinsspiedienu un palīdzēt zaudēt vēdera taukus. HIIT apmācība ir uzlabota vingrinājumu forma, un tā ir vislabāk piemērota cilvēkiem, kuri jau ir fiziski aktīvi.

7. Atrodiet vingrinājumus, kas jums patīk

Daudziem cilvēkiem fiziskā sagatavotība asociējas ar apmeklēšanu sporta zālē, svaru celšanu un skriešanu uz skrejceliņa. Tomēr, pat ja jums šīs aktivitātes nepatīk, ir daudz veidu, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību. Tā vietā, lai piespiestu sevi veikt vingrinājumu, kas jums nepatīk, padomājiet par aktivitātēm, kas jums patīk.

Piemēram, ja jūs ienīst skriešanu, bet jums patīk dejot, tādas deju klases kā Zumba apmeklēšana ir lielisks veids, kā uzlabot savu aerobo sagatavotību.

8. Palieciet hidratēts

Lai novērstu dehidratāciju, trenējoties, ir svarīgi saglabāt mitrumu, it īpaši, ja jūs strādājat karstos vai mitros apstākļos. Ja jūsu sesijas ir īpaši garas, varat apsvērt iespēju lietot elektrolītus sviedru laikā zaudēto minerālu aizstāšanai.

Vingrinājumi, lai mēģinātu

Regulāri veicot aerobos vingrinājumus, tiek stiprināta jūsu sirds un plaušas un uzlabota asinsriti, kas var palīdzēt jums izturēt un izturēt. Aerobie vingrinājumi attiecas uz tiem, kas paaugstina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, piemēram:

• skriešana
• dejošana
• peldēšana
• teniss
• basketbols
• hokejs
• ātra staigāšana

Kad pamanīsit rezultātus

Ja jūs pastāvīgi trenējaties un regulāri progresējat, jūs varat sagaidīt, ka pēc diviem līdz trim mēnešiem būs manāms uzlabojums.

Progress prasa laiku. Pārāk ātri palielinot pacelto svaru, pārvietojamo attālumu vai treniņa intensitāti, var izraisīt traumas vai izdegšanu. Centieties palielināt treniņu grūtības ar maziem soļiem, lai samazinātu traumu vai izdegšanas risku.

Piemēram, ja jūs veidojat skriešanas programmu, jūs nevēlaties ar tādu pašu intensitāti pāriet no trīs jūdzes uz treniņu līdz 10 jūdzēm uz treniņu. Labāka stratēģija sākumā palielināsies līdz četrām jūdzēm, daudzu nedēļu laikā lēnām virzoties uz 10 jūdzēm.

Kad runāt ar pro

Darbs ar profesionālu treneri var būt izdevīgs neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Treneris var palīdzēt jums izveidot programmu, kas piemērota jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, un palīdzēt jums izvirzīt reālus mērķus. Labs treneris arī nodrošinās, lai jūs netiktu progresēts pārāk ātri, lai samazinātu traumu iespējas.

Apakšējā līnija

Terminiem “izturība” un “izturība” ir līdzīga nozīme, un tos bieži lieto kā aizstājamus. Regulāri aerobie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot šīs abas fitnesa īpašības.

Eksperti iesaka nedēļā veikt vismaz 150 minūtes ilgu aerobo aktivitāti. Vingrošana vairāk nekā 150 minūtes nedēļā ir saistīta ar papildu ieguvumiem veselībai.