Skriešana ir kļuvusi par vienu no populārākajiem veidiem, kā uzlabot un uzturēt fizisko sagatavotību un uzturēt formu. Patiesībā regulāri darbojas vairāk nekā 40 miljoni amerikāņu.
Lai gan skriešana ir lielisks veids, kā saglabāt aktivitāti, daudziem skrējējiem kādā brīdī ir jātiek galā ar savainojumu.
Vairāk nekā 80 procentus skriešanas traumu izraisa atkārtots stress, bet var notikt arī pēkšņas traumas, piemēram, sastiepta potīte vai plīsis muskulis.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par visbiežāk sastopamajiem skriešanas traumu veidiem, tipiskajiem simptomiem un to, kā pret viņiem izturas.
Par skriešanas traumām
Ja jūs esat līdzīgs daudziem skrējējiem, jūs, iespējams, braucat simtiem vai pat tūkstošiem jūdžu gadā.Visu šo pēdu triecienu atkārtotā ietekme var radīt zaudējumus muskuļiem, locītavām un saistaudiem.
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu pārskatu, ceļgali, kājas un pēdas ir visbiežāk sastopamās traumu vietas skrējējiem. Pārskatā skriešanas traumu biežums ir sadalīts šādi:
- Ceļi: 7,2 līdz 50 procenti
- Apakšstilbs: 9,0 līdz 32,2 procenti
- Augšējā kāja: 3,4 līdz 38,1 procents
- Pēda: no 5,7 līdz 39,3 procentiem
- Potītes: 3,9 līdz 16,6 procenti
- Gurni, iegurnis vai cirksnis: 3,3 līdz 11,5 procenti
- Apakšējā muguras daļa: no 5,3 līdz 19,1 procentiem
Apskatīsim tuvāk dažus visbiežāk sastopamos ievainojumus, kas skar skrējējus.
1. Skrējēja ceļgals (patellofemorāls sindroms)
Skrējēja ceļgals jeb patellofemorāls sindroms ir vispārējs termins, kas apzīmē sāpes ceļa priekšpusē vai ap ceļa pakaušu. Tas ir izplatīts pārmērīgas traumas sportā, kas saistīts ar skriešanu vai lekt.
Vājums jūsu gurnos vai muskuļos ap jūsu ceļgalu var radīt lielāku risku attīstīt skrējēja celi.
Skrējēja ceļgals var izraisīt sāpes, kas:
- ir blāvs un jūtams vienā vai abos ceļos
- svārstās no vieglas līdz ļoti sāpīgām
- ilgstoši sēžot vai vingrojot, pasliktinās
- pasliktinās, lecot, kāpjot pa kāpnēm vai tupot
Šāda veida traumas var izraisīt arī plaisāšanu vai izlecošas skaņas pēc ilgstošas nekustības.
Ārsts bieži var diagnosticēt skrējēja celi ar fizisku eksāmenu, bet var ieteikt rentgena staru, lai izslēgtu citus apstākļus. Fizioterapeits var sniegt jums īpašu ārstēšanas plānu skrējēja ceļa traumas ārstēšanai.
2. Ahilleja tendinīts
Ahilleja tendinīts attiecas uz cīpslas iekaisumu, kas savieno jūsu teļa muskuļus ar papēdi. Tas var notikt pēc nobraukuma vai skriešanas intensitātes palielināšanas.
Ja to neārstē, Achilles tendinīts palielina Achilles cīpslas plīsuma risku. Ja šī cīpsla ir saplēsta, tās labošanai parasti nepieciešama operācija.
Achilles tendinīta bieži sastopamie simptomi ir:
- trulas sāpes apakšstilbā virs papēža
- pietūkums gar jūsu Ahileja cīpslu
- ierobežots kustību diapazons, saliekot kāju pret apakšstilbu
- silta sajūta pār cīpslu
3. IT joslas sindroms
Jūsu iliotibiālā josla, ko parasti dēvē par jūsu IT joslu, ir garš saistaudu gabals, kas iet no ārējā gūžas līdz ceļgalam. Šī audu josla palīdz stabilizēt jūsu ceļgalu, ejot vai skrienot.
IT joslu sindromu izraisa atkārtota IT joslas berze, kas berzējas pret jūsu kājas kaulu. Tas ir ļoti izplatīts skrējēju vidū saspringto IT joslu dēļ. Vājie sēžas muskuļi, vēdera vēderi vai gurni var arī veicināt šo stāvokli.
IT joslas sindroms izraisa asas sāpes kājas ārējā pusē, parasti tieši virs ceļa. Jūsu IT josla var būt arī pieskāriena. Sāpes bieži pastiprinās, saliekot ceļgalu.
4. Apakšstilba šinas
Apakšstilba šinas (stilba kaula stresa sindroms) attiecas uz sāpēm, kas rodas apakšstilbu priekšpusē vai iekšējās daļās gar apakšstilbu. Apakšstilba šinas var notikt, ja pārāk ātri palielinat skriešanas apjomu, it īpaši, ja skrienat uz cietas virsmas.
Vairumā gadījumu apakšstilba šinas nav nopietnas un iet prom ar atpūtu. Tomēr, ja tos neārstē, tie var attīstīties stresa lūzumos.
Apakšstilba saites simptomi var būt:
- trulas sāpes gar jūsu apakšstilba kaula priekšējo vai iekšējo daļu
- sāpes, kas pastiprinās, kad vingrojat
- maigums pieskārienam
- viegls pietūkums
Apakšstilba saites bieži uzlabojas, atpūšoties vai samazinot, cik bieži vai cik tālu jūs skrienat.
5. Kāju locītavas ievainojumi
Kāju locītavas palīdz palēnināt apakšstilbu skriešanas cikla šūpošanas posmā. Ja jūsu plaukstas locītavas ir saspringtas, vājas vai nogurušas, tās var būt vairāk pakļautas traumām.
Atšķirībā no sprinteriem, distanču skrējējiem ir diezgan neparasti pēkšņi sarautas plaukstas locītavas asaras. Lielāko daļu laika distanču skrējējiem rodas hamstringa celmi, kas rodas lēnām un ko izraisa atkārtotas mazas asaras šķiņķīša muskuļa šķiedrās un saistaudos.
Ja jums ir ceļgala ievainojums, var rasties:
- trulas sāpes augšstilba aizmugurē
- plaukstas locītavas muskuļi, kas ir maigi uz pieskārienu
- vājums un stīvums jūsu hamstringā
6. Plantārais fascīts
Plantārais fascīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem pēdu ievainojumiem. Tas ietver kairinājumu vai deģenerāciju biezā audu slānī, ko sauc par fasciju, pēdas apakšā.
Šis audu slānis darbojas kā pavasaris, kad staigājat vai skrienat. Pārāk ātri palielinot skriešanas apjomu, jūsu fascija var tikt pakļauta paaugstinātam stresam. Muskuļu saspringums vai vājums jūsu teļos var arī apdraudēt plantāra fascītu.
Simptomi parasti ietver:
- sāpes zem papēža vai pēdas vidus
- sāpes, kas attīstās pakāpeniski
- dedzinoša sajūta pēdas apakšā
- sāpes, kas ir sliktākas no rīta
- sāpes pēc ilgstošas darbības
7. Stresa lūzumi
Stresa lūzums ir matu līnijas plaisa, kas veidojas jūsu kaulā atkārtota stresa vai trieciena dēļ. Skrējējiem stresa lūzumi parasti rodas pēdas augšdaļā, papēdī vai apakšstilbā.
Ja jums ir aizdomas, ka jums ir stresa lūzums, ieteicams nekavējoties apmeklēt ārstu. Lai diagnosticētu stresa lūzumu, viņiem ir nepieciešams rentgens.
Stresa lūzuma simptomi parasti ietver:
- sāpes, kas laika gaitā pastiprinās, kuras sākumā var būt tik tikko pamanāmas, bet sāpēm progresējot, tās var izjust pat tad, kad esat miera stāvoklī
- pietūkums, zilumi vai maigums lūzuma zonā
Lai izārstētos no stresa lūzuma, parasti ir nepieciešamas 6 līdz 8 nedēļas, un jums var būt nepieciešams izmantot kruķus vai kādu laiku valkāt ģipsi.
8. Potītes sastiepums
Potītes sastiepumus izraisa saišu pārmērīga izstiepšana starp kāju un potīti. Sastiepumi bieži notiek, kad jūs nolaižaties uz pēdas ārējās daļas un apgāžat potīti.
Bieži simptomi, kas saistīti ar potītes sastiepumu, ir:
- krāsas maiņa
- sāpes
- pietūkums
- zilumi
- ierobežots kustību diapazons
Lielāko daļu laika potītes sastiepumi uzlabojas ar atpūtu, pašaprūpi vai fizisko terapiju. To dziedināšana var ilgt vairākas nedēļas vai mēnešus.
Citi skriešanas traumu veidi
Citas traumas, kuras skrējēji mēdz piedzīvot, ir:
- Ieauguši kāju nagi. Ieaugušu pirkstu nagu rodas, kad nagu mala ieaug ādā. Tas var izraisīt sāpes un iekaisumu gar pirkstu nagu un var inficēties ar strutām.
- Bursīts. Bursae ir šķidruma pildīti maisiņi zem jūsu muskuļiem un cīpslām. Tie palīdz ieeļļot jūsu locītavas. Atkārtota berze pret šiem maisiņiem no skriešanas var izraisīt gūžas vai ap ceļa kairinājumu.
- Meniska plīsums. Meniska plīsums attiecas uz ceļa skrimšļa plīsumu. Tas bieži izraisa jūsu locītavas bloķēšanas sajūtu.
- Priekšējā nodalījuma sindroms. Priekšējā nodalījuma sindroms rodas, kad muskuļi apakšstilba priekšpusē izdara spiedienu uz nerviem un asinsvadiem. Šis sindroms var būt ārkārtas medicīniskā palīdzība.
- Teļa celms. Atkārtota skriešanas trauma var izraisīt teļa celmu, kas pazīstams arī kā izvilkts teļš.
Skriešanas traumu ārstēšanas iespējas
Ja Jums rodas jebkādas sāpes vai diskomforts vai ir grūti palaist, ieteicams sazināties ar ārstu, lai iegūtu pareizu diagnozi un izslēgtu citus apstākļus.
Daudzu parasto skriešanas traumu gadījumā ārstēšana bieži ietver:
- fizikālās terapijas sesijas un specifiski vingrinājumi
- ievērojot RICE protokolu (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums)
- lietojot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, aspirīnu vai ibuprofēnu
- samazinot, cik bieži un cik tālu jūs skrienat
Cita specifiskāka ārstēšana var ietvert:
- Skrējēja ceļgalam: stipriniet četrgalvu un gūžas muskuļus un izstiepiet stingrus četriniekus vai teļus, valkājot ortozes apavus
- Ahileja tendinīta gadījumā: teļu izstiepšana vai masāža
- IT joslu sindromam: katru dienu izstiepjot savas IT joslas un stiprinot gūžas muskuļus
- Ceļa locītavas traumu gadījumā: stipriniet pakaušus, izstiepiet un nostipriniet plaukstas locītavas, mainiet skriešanas tehniku
- Planta fascīts: teļu izstiepšana un nostiprināšana
- Stresa lūzumiem: kruķi, ģipsis vai operācija
- Potītes sastiepumam: vingrinājumi potītes stiprināšanai
Traumu novēršanas padomi
Skriešanas traumas var notikt ikvienam, taču jūs varat samazināt traumu risku, izmantojot šādus padomus:
- Iesildīties. Iesildieties pirms skriešanas, veicot vieglu skriešanu vai dinamiskas kustības izstiepumus, piemēram, roku vai kāju šūpoles 5 līdz 10 minūtes.
- Lēnām palieliniet skriešanas apjomu. Daudzi skrējēji ievēro 10 procentu likmi, kas nozīmē, ka viņi iknedēļas skriešanas apjomu nepalielina par vairāk nekā 10 procentiem.
- Rūpēties par graujošām traumām. Nekavējoties atpūtieties pēc kaitinošām traumām, lai tās neizvērstos par nopietnākām problēmām. Fizioterapeits var jums noteikt pareizu diagnozi un sniegt pielāgotu ārstēšanas plānu.
- Strādājiet ar savu tehniku. Slikta skriešanas tehnika var palielināt stresu jūsu muskuļos un locītavās. Darbs ar skriešanas treneri vai pat skriešanas tehnikas filmēšana var palīdzēt uzlabot.
- Nostipriniet gurnus. Iekļaujiet treniņu programmā stabilitātes vingrinājumus, piemēram, sēžamvietas tiltus vai vienkāju pietupienus, lai palīdzētu aizsargāt ceļus un potītes.
- Izmantojiet mīkstas virsmas. Skriešana pa zāli, gumijas celiņiem, smiltīm vai granti ir vieglāka locītavās nekā skriešana pa ietvi. Ja jums ir darīšana ar kaitinošu traumu, mēģiniet skriet uz mīkstas virsmas, līdz sāpes mazinās.
- Apsveriet savstarpēju apmācību. Dažu zemas ietekmes treniņu pievienošana savam grafikam, piemēram, riteņbraukšana vai peldēšana, var palīdzēt uzlabot jūsu aerobo sagatavotību, vienlaikus dodot locītavām pārtraukumu no skriešanas atkārtotās ietekmes.
Apakšējā līnija
Daudzi skrējēji kādā brīdī tiek galā ar savainojumu. Visizplatītākās vietas, kurās skriešanas dēļ rodas traumas, ir jūsu ceļgali, kājas un kājas.
Ja skriešanas laikā rodas jebkādas sāpes vai diskomforts, vislabāk ir sazināties ar ārstu, lai iegūtu pareizu diagnozi un izslēgtu citus apstākļus.
RICE protokola izmantošana, NSPL lietošana sāpju gadījumos, fizikālās terapijas plāna ievērošana un mērķtiecīgu vingrinājumu veikšana var palīdzēt atgūties no daudzām izplatītām skriešanas traumām. Samazinot to, cik bieži un cik tālu jūs darbojaties, varat arī ātrāk atgūties.
