Ievads
Muguras stiprināšanai acīmredzami ir estētiskas priekšrocības, bet, vēl svarīgāk, tas ir obligāti, lai uzlabotu ikdienas funkcijas, tostarp stāju un novērstu traumas. (Jo kam patīk muguras sāpes, vai ne?)
Ja esat apņēmies attīstīt spēcīgāku muguru, bet nezināt, ko darīt vai ar ko sākt, mēs esam jūs informējuši. Šeit ir seši vingrinājumi un trīs izstiepumi, lai nodrošinātu, ka šiem muguras muskuļiem piešķirat kādu TLC.
Stiprināšanas vingrinājumi
Pabeidziet 3 šo spēka vingrinājumu komplektus, starp tiem atstājot 1 līdz 2 minūtes atpūtas. Jums būs nepieciešami daži aprīkojuma gabali, ieskaitot pretestības joslu, divus vieglo hanteles komplektus (lielākajai daļai vajadzētu strādāt labi no 3 līdz 5 mārciņām un 8 līdz 10 mārciņām), kā arī vienu vidēja svara hanteli (apmēram 12 mārciņas) .
Neaizmirstiet elpot katras kustības laikā. Turiet mugurkaulu izlīdzinātu un koncentrējieties uz muguras muskuļu saraušanos, lai izveidotu šo prāta un muskuļu savienojumu un maksimāli izmantotu treniņu.
Gatavs?
1. Augsti rotējošs dēlis
Rotējošie dēļi ir visa ķermeņa kustība. Viņi ir lielisks iesildīšanās treniņam aizmugurē.
- Pieņemiet augstu dēļu stāvokli: izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, atstājot pēdas aptuveni plecu platumā. Sakraujiet rokas zem pleciem un turiet kaklu neitrālā stāvoklī. Iesaistiet muguras lejasdaļu un kodolu.
- Sākot no kreisās puses, paceliet roku no zemes un izstiepiet roku un atveriet krūtis, pavēršot skatienu uz augšu. Pārtrauciet 1 sekundi un atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
- Labajā pusē atkārtojiet 2. darbību.
- Turpiniet pārmaiņus pusēs 30 sekundes. Pabeigt 3 komplektus.
2. Augsta trīša kabeļu rinda
Satveriet pretestības joslu šai augstas skriemeļu kabeļu rindai. Izvēlieties līmeni, kas jūs izaicina, bet nav pietiekami, lai kompromitētu jūsu formu. Sajūtiet, kā darbojas šīs kustības laikā jūsu lati un romboīdi - galvenie muskuļi labai stājai.
- Noenkurojiet joslu virs galvas un sēdiet, satverot to ar abām rokām, izstieptām rokām.
- Turot abas kājas zemē un taisnu muguru, pavelciet elkoņus taisni uz aizmuguri, saspiežot plecu lāpstiņas kopā. Lai sāktu, atlaidiet rokas, izstiepjot rokas atpakaļ.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
3. Hanteles džemperis
Šim vingrinājumam būs nepieciešama jogas bumba vai sols, kā arī viens vidēja svara hantelis. Sāciet ar 10 vai 12 mārciņām, ja esat iesācējs. Šis hanteles pulovers ne tikai būs vērsts uz jūsu latiem, bet arī jūsu pamatsastāvs būs jāstrādā virsstundas.
- Turiet hanteli ar abām rokām. Novietojiet sevi uz bumbas vai stenda tā, lai jūsu augšējā mugura būtu atbalstīta uz virsmas, un jūsu ceļgali būtu saliekti 90 grādu leņķī.
- Paplašiniet rokas virs galvas, lai tie būtu paralēli zemei.
- Turot rokas izstieptas un kodolu ieslēgtas, pavelciet hanteli uz augšu un virs galvas. Kad rokas sasniedz perpendikulāri zemei, sāciet tās atpakaļ.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
4. Liekta rinda
Liekta rinda ir obligāta muguras treniņā, jo tā ir vērsta uz vairākiem galvenajiem muskuļiem, ieskaitot slazdus, latus un romboīdus. Šim gājienam paņemiet vieglu vai vidēja svara hanteles. Iesācējiem derēs 8 vai 10 mārciņas.
- Turiet hanteli katrā rokā. Šarnīrs uz priekšu jostasvietā līdz 45 grādu leņķim. Uzturiet kodolu nostiprinātu, ceļi mīksti un kakls neitrāls.
- Saliekt rokas, pavelkot elkoņus taisni uz augšu un atpakaļ, un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Pārtrauciet un atgriezieties, lai sāktu.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
5. Aizmugurējā deltas muša
Aizmugurējā deltveida muša ir vērsta uz muguras augšdaļu, ieskaitot slazdus, romboīdus un aizmugurējos deltoīdus. Jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvot vai ceļos. Ceļgala versija prasa lielāku stabilitāti caur serdi. Šeit darbosies trīs vai 5 mārciņu hanteles.
- Nocelieties uz paklāja, katrā rokā turot hanteli. Eņģis uz priekšu jostasvietā, lai ķermeņa augšdaļa veidotu 45 grādu leņķi ar zemi. Ļaujiet rokām pakārt sev priekšā.
- Turot kaklu neitrālu un kodolu iespiestu, nospiediet hanteles augšup un ārā no viduslīnijas, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas. Pauzējiet un nolaidiet rokas.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
6. Supermens
Strādājiet muguras lejasdaļā ar supermenu. Šis ķermeņa svara vingrinājums ir izaicinājums, kas prasa spēku un kontroli.
- Apgulieties uz vēdera, rokas izstiepjot virs galvas.
- Iesaistot savu kodolu un glutes, paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas no zemes tik augstu, cik vien iespējams. Pārtrauciet 1 sekundi augšpusē un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Izstiepiet to
Kad esat pabeidzis šīs rutīnas spēka daļu, neaizmirstiet izstiepties. Šie trīs mugurai raksturīgie izstiepumi palīdzēs atjaunot muskuļus un locītavas un novērsīs sāpīgumu nākamajā dienā.
1. Bērna poza
- Nogūlieties uz grīdas ar kājām zem dibena un ceļgaliem tikpat plati kā gurni.
- Ieelpojiet un noliecieties uz priekšu, noliekot rumpi starp augšstilbiem un izstiepjot rokas virs galvas.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas. Elpojiet šeit 30 sekundes līdz minūtei, ejot, nogrimstot zemāk rumpja līkumā.
2. vērpjot
- Apgulieties uz muguras un nogādājiet kājas pie galda, rokas taisni uz sāniem.
- Iesaistot savu kodolu, ļaujiet ceļiem lēnām nokrist uz vienu pusi. Elpojiet šeit 30 sekundes.
- Vēlreiz piesaistot savu kodolu, atkal paceliet kājas uz galda un nometiet ceļus uz otru pusi. Atkal elpojiet šeit 30 sekundes.
3. Kaķis-Govs
- Sāciet četrrāpus ar neitrālu mugurkaulu. Ieelpojiet un pacelieties debesīs, nometot rumpi zemē.
- Izelpojiet un izlieciet muguru, pievēršot skatienu zemei.
- Atkārtojiet šo secību 5 reizes.
Līdzņemšana
Pabeidzot šo rutīnu vienu vai divas reizes nedēļā, jūs nopelnīsit spēcīgāku muguru tikai mēneša laikā. Atcerieties pakāpeniski pievienot svaru un pretestību, lai turpinātu izaicināt muskuļus un palielināt savu spēku.
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
