Lai gan saldumi var ietekmēt cukura līmeni asinīs, un diētas ar augstu pievienoto cukuru lietošana var palielināt diabēta attīstības risku, diabēta attīstību ietekmē daudz vairāk faktoru, tostarp ģenētika un dzīvesveids.
Ja Jums ir paaugstināts cukura līmenis asinīs vai ir prediabēts vai diabēts, jums rūpīgi jāuzrauga ogļhidrātu uzņemšana. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti ir atbildīgi par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kaut arī diabēta laikā jūs varat baudīt saldu pārtiku, ir svarīgi to darīt mērenībā un ar nelielu izpratni par to, kā tas varētu ietekmēt cukura līmeni asinīs. Tas ietver desertos un saldumos atrodamos cukurus.
Cukura veidi pārtikā
Kad Jums ir cukura diabēts, jūsu ķermenis vai nu nespēj pareizi lietot insulīnu, vai arī nespēj ražot nevienu vai pietiekami daudz insulīna. Daži cilvēki ar cukura diabētu piedzīvo abus šos jautājumus.
Problēmas ar insulīnu var izraisīt cukura uzkrāšanos asinīs, jo insulīns ir atbildīgs par cukura pārvietošanos no asinīm un ķermeņa šūnām.
Pārtika, kas satur ogļhidrātus, paaugstina cukura līmeni asinīs. Ogļhidrāti jāregulē, ja jums ir paaugstināts cukura līmenis asinīs vai diabēts, lai palīdzētu jums pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Uztura etiķetēs termins “ogļhidrāti” ietver cukurus, kompleksos ogļhidrātus un šķiedrvielas. Desertos un daudzos citos produktos, piemēram, salātu mērcēs, brokastu pārslās un jogurtos, salduma uzlabošanai var pievienot vairākas sastāvdaļas.
Kaut arī dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos, dabiski ir cukuri, daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem un desertiem tiem ir pievienots kāda veida cukurs. Daudzās pārtikas etiķetēs cukurs netiks norādīts kā galvenā sastāvdaļa. Tā vietā viņi sastāvdaļu uzskaitīs kā vienu vai vairākus no šiem:
- dekstroze
- fruktoze
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- laktoze
- iesala sīrups
- saharoze
- balts granulēts cukurs
- mīļā
- agaves nektārs
- glikoze
- maltodekstrīns
Šie cukura avoti ir ogļhidrāti un paaugstinās cukura līmeni asinīs. Tos var atrast daudzos pārtikas produktos, tostarp cepumos, saldinātos graudaugos, marinaras mērcē, aromatizētās auzu pārslās, kūkās, čipsos, pīrāgos, pudiņos, jogurtā, sporta dzērienos, gatavos kokteiļos, konfektēs, saldējumā un citos desertos un saldumos.
Tā kā šie vienkāršie cukuri tiek sagremoti daudz ātrāk nekā kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi, tie var ļoti ātri ietekmēt cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, kas satur sarežģītākus, mazāk apstrādātus ogļhidrātus.
Produktos, kuros ir daudz pievienoto cukuru, nelielai porcijai parasti ir daudz ogļhidrātu, kas var ietekmēt jūsu spēju pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Lai apmierinātu arvien pieaugošās diabēta slimnieku populācijas vajadzības, pārtikas ražotāji ir ieviesuši alternatīvus cukura avotus. Šie mākslīgie, dabiskie vai modificētie cukura aizstājēji tikpat būtiski vai vispār neietekmē cilvēka cukura līmeni asinīs.
Šīs sastāvdaļas var palīdzēt jums saglabāt ieteicamo ogļhidrātu devu dienā, negatīvi neietekmējot cukura līmeni asinīs, ja tās lieto mērenībā. Piemēri:
- cukura spirti, piemēram, ksilīts un eritrīts
- dabīgi saldinātāji, piemēram, stēvija (Truvia vai Pure Via) un mūku augļu saldinātājs
Ņemiet vērā, ka aspartāma (Equal) un saharīna (Sweet’N Low) cukura aizstājēji var kaitīgi ietekmēt jūsu veselību, un pēc iespējas no tiem vajadzētu izvairīties. 2020. gada pētījums arī atklāja, ka cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri bieži lieto šīs konkrētās sastāvdaļas, bija lielāka insulīna rezistence.
Zinot atšķirību starp cukuru saturošiem pārtikas produktiem un tiem, kuru cukura saturs ir mazāks, var palīdzēt kontrolēt diabētu.
Veikalā nopērkami deserti
Veikalā nopērkamajos desertos un saldumos var parādīties daudz dažādu veidu cukura aizstājēju. Var būt grūti noteikt, kas ietekmēs cukura līmeni asinīs salīdzinājumā ar to, kas neietekmēs.
Cukura spirtu un mākslīgo saldinātāju ietekme
Jums rūpīgi jāizlasa pārtikas produktu etiķetes, lai noteiktu, kas varētu ietekmēt cukura līmeni asinīs. Zemāk ir trīs modificētu cukuru piemēri, kurus varat atrast vai pievienot desertiem.
Mākslīgie saldinātāji
Mākslīgie saldinātāji ir sintētiski cukura aizstājēji. Piemēri:
- kālija acesulfāms
- aspartāms
- neotame
- saharīns
- sukraloze
Šiem saldinātājiem var būt pēcgarša, un dažiem var būt kaitīga ietekme uz veselību.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka daži mākslīgie saldinātāji var izjaukt oksidantu / antioksidantu līdzsvaru jūsu ķermenī, var izraisīt cukura līmeņa regulēšanu asinīs un arī zarnu mikrobiomu.
Ja iespējams, labāk izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem.
Cukura spirti
Cukura spirti var būt dabā vai sintētiski ražoti. Atšķirībā no mākslīgajiem saldinātājiem tie nav saldāki par cukuru un satur kalorijas.
Tomēr tie satur tikai 2 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu parastajiem ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka cukura spirti paaugstinās cukura līmeni asinīs, bet ne tik daudz kā parastie ogļhidrāti.
Piemēri:
- glicerīns
- laktīts
- maltitols
- mannīts
- sorbitols
- eritritols
- ksilīts
Tos parasti pievieno fasētiem pārtikas produktiem, uz kuriem ir marķējums “bez cukura” vai “bez cukura pievienots”.
Ir zināms, ka daži veidi palielina gāzu daudzumu un izkārnījumus.
Dabiski saldinātāji
Lai aizstātu cukuru receptēs, bieži izmanto dabiskos saldinātājus. Tie ietver:
- nektāri
- augļu sulas
- mūka augļi
- mīļā
- melase
- agaves sīrups
- kļavu sīrups
Dabiskie saldinātāji ietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā citi cukura saldinātāji.
Viens izņēmums no šī noteikuma ir stēvija, kuru Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) atzīst par “pārtikas piedevu”. Stevia ir ekstrakts, kas nāk no auga Stevia rebaudiana. Stevia var pievienot mājās gatavotiem desertiem.
Daži produkti, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, ir sākuši pievienot stēviju. Stevia ir ievērojami saldāka par cukuru un nepalielina cukura līmeni asinīs. Preču zīmes produkti, kas ražo stevia, ir Truvia un Pure Via.
Ir mazāk klīnisko pētījumu par tādiem jaunākiem saldinātājiem kā šie, tāpēc ilgtermiņa ietekme joprojām tiek noteikta.
Padomi etiķešu lasīšanai
Jūs varat gūt priekšstatu par to, cik deserts var ietekmēt cukura līmeni asinīs, izlasot uztura faktu etiķeti tā iepakojuma aizmugurē. Vissvarīgākās jomas ir porcijas lielums, kopējie ogļhidrāti, pievienotie cukuri, kopējie cukuri un kopējās kalorijas.
Porcijas lielums
Visa uztura informācija uz etiķetes tiek aprēķināta atbilstoši norādītajam porcijas lielumam. Ir ļoti svarīgi atzīmēt ēdiena porcijas lielumu. Jūs vēlaties aprēķināt ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, pamatojoties uz to, cik daudz jūs plānojat ēst.
Piemēram, ja porcijas lielums ir divi sīkfaili un jūs ēdat tikai vienu cepumu, jūs uz pusi samazināsiet etiķetē norādīto ogļhidrātu un kaloriju skaitu. Bet, ja jūs ēdat četrus cepumus, jūs vēlaties dubultot ogļhidrātu un kaloriju daudzumu.
Kopējais ogļhidrātu daudzums
Kopējā ogļhidrātu porcijā ir norādīts, cik daudz ogļhidrātu ir konkrētā ēdiena porcijā. Šim skaitlim ir daži izņēmumi, ja, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, skaitāt gramus ogļhidrātu.
Jums būs jāatņem puse no visām šķiedrvielām no ogļhidrātu skaita, ja vienā porcijā ir vairāk nekā 5 grami šķiedrvielu. Jums var būt nepieciešams arī aprēķināt cukura spirtu ietekmi.
Ja ārsts nav norādījis citādi, jūs varat noteikt cukura spirtu ietekmi, no kopējā ogļhidrātu daudzuma atņemot pusi gramu cukura spirtu.
Piemēram, ja jums ir 30 gramu ogļhidrātu konfekšu batoniņš, kas satur 20 gramus cukura spirtu, atņemiet 10 no 30 līdz 20 gramiem ogļhidrātu.
Pievienoti cukuri
Pievienotie cukuri ietver cukuru, kas pievienots pārtikas pārstrādes laikā vai vārīšanas laikā. Tie dabiski nenotiek pašā pārtikā.
Šeit ir dažas sastāvdaļas, kuras jāmeklē, lai atpazītu šos cukurus uz pārtikas etiķetes:
- citi cukura nosaukumi, piemēram, fruktoze, laktoze, maltoze un dekstroze
- sīrupi, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, cietās kukurūzas sīrupa cietās daļas, brūno rīsu sīrups, iesala sīrups, kļavu sīrups, agaves, karobes sīrups, medus un melase
- bumbieru nektārs, persiku nektārs un citi augļu nektāri
- palmu cukurs, biešu cukurs, kokosriekstu cukurs, dateles cukurs
- iztvaicēts saldinātājs
- augļu sula un cukurniedru sula un citas sulas
Dažiem pārtikas produktiem, kurus mēs domājam iekļaut veselīga uztura plānā, piemēram, graudaugiem, auzu pārslām, maizēm, mērcēm, mērcēm un jogurtam, ir daudz pievienotā cukura.
Vienmēr apskatiet uzturvērtības marķējumu, lai redzētu, cik daudz pievienotā cukura jūs patērēsiet. FYI 4 grami cukura ir vienādi ar 1 tējkaroti.
Kopējais cukuru daudzums
Uzturvērtības marķējumā kopējais cukurs satur gan pievienoto, gan dabisko cukuru. Pārtikā, piemēram, augļos un piena produktos, dabiski ir cukurs, taču pirms pārdošanas to var arī pievienot.
Piemēram, vienkāršā grieķu jogurta 6 unces porcijā var būt no 5 līdz 10 gramiem dabīgā piena cukura un bez pievienota cukura. Bet aromatizētajā versijā varētu būt 10 grami pievienotā cukura, tādējādi kopējais cukurs pārsniedz 20 gramus vai daudz vairāk.
Aplūkojot kopējo cukuru, jūs gūsiet ieskatu par to, kā to ēdot var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Kopējās kalorijas
Svarīga ir arī kaloriju uzņemšana. Daudzi pārtikas produkti ar zemu cukura saturu vai mākslīgi saldināti ēdieni joprojām satur daudz kaloriju un bieži arī uzturvērtību.
Pārmērīga to lietošana var veicināt svara pieaugumu, kas apgrūtina cukura līmeņa kontroli asinīs.
Cik daudz pievienotā cukura jāēd
Amerikas Sirds asociācija iesaka no 24 līdz 36 gramiem kā maksimālo pievienotā cukura daudzumu cilvēkam bez diabēts jālieto dienā.
Šis pievienotais cukurs var ātri pievienoties. Piemēram, tikai vienā Coca-Cola skārdenē ir 39 grami cukura.
Cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu parasti jācenšas uzturēt zems pievienotā cukura patēriņš, parasti zem 10 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma.
Padomi, kā samazināt cukura daudzumu ar cukura diabētu
- Ēdiet ogļhidrātus ar zemāku glikēmisko indeksu, piemēram, pilngraudu, veselas auzas un veselus augļus.
- Ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, lai veicinātu labu cukura līmeņa pārvaldību asinīs.
- Ēdiet ogļhidrātus kopā ar liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
- Iekļaujiet daudz bez dārzeņu dārzeņu, piemēram, lapu zaļumus, brokoļus, Briseles kāpostus, kāpostus, ziedkāpostu un sēnes.
- Cik vien iespējams, izvairieties no saldām uzkodām, alkoholiskajiem dzērieniem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un “diētiskiem” vai “ar zemu tauku saturu” produktiem.
- Dzeriet ūdeni saldo dzērienu, bezalkoholisko dzērienu un sulu vietā.
- Izvairieties no sīrupā konservētiem augļiem. Vislabākie ir veseli augļi, kas ēst mērenībā.
- Cik vien iespējams, ierobežojiet mākslīgos saldinātājus vai izvairieties no tiem.
- Apsveriet pārtikas maiņu, lai ierobežotu cukuru, piemēram, salsas lietošana kečupa vietā, eļļas un etiķa maisījums salātiem, dzirkstošais ūdens soda vietā un kanēlis kafijas saldināšanai.
Līdzņemšana pēc desertu ēšanas
Cilvēki ar cukura diabētu joprojām laiku pa laikam var baudīt kaut ko saldu. Tomēr ir svarīgi zināt, kādu ietekmi daži cukura produkti var atstāt uz cukura līmeni asinīs.
Galvenais ir pārvaldīt porcijas. Mūsdienās tīmeklī ir daudzas receptes, kas ir garšīgas un ar zemu ogļhidrātu saturu un neizmanto nekādus mākslīgus saldinātājus.
Dažu diabētam draudzīgu desertu piemēri ir:
- granola (bez cukura pievienošanas) un svaigi augļi
- taka sajauc ar riekstiem, sēklām, grauzdētām pepitām un žāvētām dzērvenēm
- graham krekeri ar riekstu sviestu
- eņģeļu ēdienu kūka
- čia sēklu pudiņš
- zema cukura avokado putas
- saldēti jogurta kodumi, kas pagatavoti no vienkārša grieķu jogurta un ogām
- jauktas ogas un mājās gatavots putukrējums (bez cukura pievienošanas)
- zema cukura cepumi
Jūs varat sastapties ar “bez cukura” vai “bez cukura pievienota” pārtiku, ieskaitot cepumus, kūkas un pīrāgus.
Paturiet prātā, ka tas, ka šajos pārtikas produktos nav cukura, nenozīmē, ka tajos nav ogļhidrātu vai kaloriju. Ierobežojiet tos tikai īpašos gadījumos un izvēlieties pilnīgu pārtiku un svaigus augļus kā savu parasto deserta iespēju.
