Kas ir kakla locīšana? Plus vingrinājumi kustību diapazona uzlabošanai

Kakla locīšana ir zoda virzīšana uz leju pret krūtīm. Lai arī tā ir vienkārša kustība, šajā jomā ir iespējams attīstīt sāpes, sasprindzinājumu un samazinātu kustīgumu.

Cēloņi var ietvert vienkāršas darbības, piemēram, atkārtotu skatīšanos uz tālruni, galvas turēšanu vienā pozīcijā vai nepareizu gulēšanu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par kakla locīšanu kopā ar vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai attīstītu spēku, uzlabotu stāju un palielinātu kustību amplitūdu.

Kas ir kakla locīšana?

Kakla locīšana ir zoda nolaišanas kustība līdz krūtīm. Tas notiek locītavā tieši zem galvaskausa, un tajā tiek izmantoti dziļi kakla saliekuma muskuļi, kā arī sternocleidomastoid (SCM) muskuļi.

Citas kakla kustības ietver:

• pagriežot kaklu no vienas puses uz otru
• saliekot kaklu uz sāniem, lai auss nonāktu pie pleca
• pagarinot kaklu, lai paceltu zodu uz augšu

Kakla locīšanā normāls kustības diapazons ir no 40 līdz 80 grādiem, ko mēra ar ierīci, ko sauc par goniometru. Tas parāda, cik tālu jūs varat pārvietot kaklu, nepiedzīvojot sāpes, diskomfortu vai pretestību.

Veseli locītavas, muskuļi un kauli palīdz uzturēt normālu kustību amplitūdu.

Sāpju, sasprindzinājuma un samazinātas mobilitātes cēloņi

Traucētai vai ierobežotai kakla locīšanai ir dažādi cēloņi, un tā parasti ietver darbības, kas liek bieži skatīties uz leju.Kad tas notiek, skatoties lejup uz rokas ierīci, to sauc par teksta kaklu.

Darbības, kas var izraisīt kakla stīvumu un ierobežotu kustību amplitūdu, ir šādas:

• datoru un mobilo tālruņu izmantošana
• lasīšana
• braukšana vai ilgstoša sēdēšana
• riteņbraukšana
• staigāšana, it īpaši nelīdzenā reljefā
• nepareizi gulēt
• šūšana, skicēšana vai rakstīšana
• nesot smagu plecu somu
• sporta veidi, kas izmanto vienu ķermeņa pusi
• atkārtotas ķermeņa augšdaļas kustības

Vingrinājumi kakla locīšanas uzlabošanai

Šie vingrinājumi palielina spēku, mazina sāpes un palielina kakla un muguras augšdaļas kustību amplitūdu. Šos vingrinājumus var veikt sēžot vai stāvot.

Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības un izvairieties no jebkādu kustību piespiešanas. Pārvietojot kaklu, turiet pārējo ķermeni nekustīgu, lai saglabātu pareizu izlīdzināšanu un stāju.

Kakla locīšana stiept

Šis vingrinājums palīdzēs atslābināt kakla aizmugurējos muskuļus un mazināt sasprindzinājumu.

1. Atbalstiet rokas blakus ķermenim un piesaistiet galvenos muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu.
2. Uzvelciet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju.
3. Lēnām ievelciet zodu pret krūtīm.
4. Turiet 15–30 sekundes.
5. Veiciet 2–4 atkārtojumus.

Lai padziļinātu šo stiepšanos, novietojiet vienu roku aiz galvas ar pirkstu galiem galvaskausa pamatnē, lai palīdzētu vadīt kustību.

Kakla ievilkšana

Šis vingrinājums atbrīvo saspringtos muskuļus, mazina sāpes un samazina mugurkaula spiedienu. Visu laiku turiet acis vērstas uz priekšu.

1. Novietojiet pirkstus uz zoda, lai virzītu galvu pēc iespējas tālāk.
2. Sajūtiet stiepšanos kakla aizmugurē.
3. Turiet nospiestu 2-3 sekundes, pirms atgriežaties neitrālā stāvoklī.
4. Veiciet 3-4 sesijas ar 8-10 atkārtojumiem vienlaikus vai visas dienas garumā.

Vingrinājumi kakla pagarinājuma uzlabošanai

Šo vingrinājumu mērķis ir samazināt simptomu intensitāti un smagumu. Šīs izstiepšanās atvieglo kakla sasprindzinājumu un sāpes, padarot tās par perfektu pretsvaru aktivitātēm, kurām liek atkārtoti skatīties uz leju.

Kakla pagarinājumi uz augšu

Šis vingrinājums ir vērsts uz kakla priekšpusi. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, pārvietojoties ar katru elpu, nevis turot pozu. Ieelpojiet, skatoties augšup, un izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.

1. Sāciet sēdus stāvoklī.
2. Lēnām salieciet kaklu atpakaļ un skatieties augšup griestu virzienā.
3. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes.
4. Veiciet 5 atkārtojumus.

Gulta karājas

Veiciet šo vingrinājumu, kad pirmo reizi pamostat vai pirms gulētiešanas, lai mazinātu sāpes un palielinātu cirkulāciju.

1. Apgulieties horizontāli pāri gultai ar galvu, muguras augšdaļu un pleciem pie malas.
2. Viegli manevrējiet ķermeni, lai galva varētu izstiepties gar gultas malu.
3. Sasniedziet rokas un rokas virs galvas vai novietojiet tos blakus ķermenim, lai iegūtu lielāku atbalstu.
4. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
5. Atlaidiet, iebāžot zodu krūtīs un ar rokām pārvietojot ķermeni atpakaļ uz gultas.
6. Veiciet šo vingrinājumu 1–3 reizes.

Vingrinājums kakla rotācijas uzlabošanai

Šis vingrinājums ļauj jums pagriezt kaklu tālāk, tādējādi atvieglojot braukšanas laikā pārbaudīt satiksmi un sportojot, ātri pagriezties.

Kakla pagriešana

Jūs sajutīsiet šo stiepšanos gar kakla pusi.

1. Viegli pagrieziet kaklu pa kreisi un skatieties pār plecu.
2. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.
3. Veikt pretējā pusē.
4. Dariet katru pusi 2–4 reizes.

Veiciet maigu spiedienu uz zoda, lai padziļinātu rotāciju.

Vingrinājumi sānu saliekuma uzlabošanai

Šie vingrinājumi palīdz izstiept plecus un kakla sānus.

Izstiepšanās no auss līdz plecam

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar rokām blakus ķermenim.
2. Piesaistiet vēdera muskuļus, lai atbalstītu taisnu mugurkaulu, un pievelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju.
3. Lēnām salieciet kaklu, lai labā auss būtu labā pleca virzienā, vienlaikus turot plecus tajā pašā stāvoklī.
4. Turiet šo pozīciju 5–10 sekundes.
5. Veikt kreisajā pusē.
6. Veiciet 2–4 atkārtojumus abās pusēs.

Lai padziļinātu šo stiepšanos, izmantojiet roku, lai maigi izdarītu spiedienu uz galvu. Ja tas ir ērti, izstiepiet SCM muskuļus, kamēr stiepjas, viegli paceliet zodu.

Scalene stiept

Šis vingrinājums darbojas sānu kakla muskuļos, kas savienojas ar jūsu ribām.

1. Savietojiet pirkstus mugurkaula pamatnē.
2. Nolaidiet kreiso plecu un, cik vien iespējams, nolieciet galvu pa labi.
3. Turiet šo pozīciju 15–30 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Veikt pretējā pusē.
6. Dariet katru pusi 3 reizes.

Kā novērst kakla locīšanas sāpes un sasprindzinājumu

Lai gan ir normāli, ka rodas problēmas ar kaklu, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai tās novērstu vai palīdzētu.

Uzlabojiet savu stāju

Vieglākais veids ir strādāt pie stājas uzlabošanas un izvairīties no slinkošanas vai ļaušanas, lai galva nokristu uz priekšu. Izveidojiet ieradumu visu dienu reģistrēties ar savu stāju.

Nesēdiet ilgu laiku

Ja jums ilgstoši jāsēž, piecelieties un katru stundu pārvietojieties vismaz 5 minūtes. Šajā laikā veiciet dažus posmus vai mazliet pastaigas.

Turiet datora ekrānu acu līmenī

Izmantojiet paplāti vai galdiņu, lai mainītu, lai paaugstinātu datora vai darbvietas stāvokli, ja darāt kaut ko tādu, kas prasa ilgu laiku skatīties uz leju.

Pielāgojiet gulēšanas stāvokli

Lai saglabātu neitrālu galvas stāvokli, gulējiet uz sāniem vai uz muguras. Izvairieties gulēt uz vēdera. Izmantojiet spilvenu, kas ļauj galvai un kaklam atpūsties taisnā stāvoklī.

Citi ieteikumi

• Plecu somas vietā izmantojiet mugursomu.
• Ievērojiet veselīgu uzturu.
• Palieciet mitrināts.
• Nesmēķēt.
• Ja varat, dažas reizes mēnesī rezervējiet masāžas vai akupunktūras sesiju.
• Dažu muskuļu sasprindzinājumu var mazināt, izmantojot sildīšanas paliktni vai ledus maisiņu pirms un pēc stiepšanās.

Kad jāapmeklē ārsts

Apmeklējiet ārstu, ja jums ir atkārtoti ievainojumi, sāpes, kas pastiprinās, veicot šos vingrinājumus, vai stipras sāpes, kas nepāriet.

Jums jākonsultējas arī ar ārstu, ja parasto aktivitāšu laikā jums ir sāpes, simptomi attālinās no kakla centra vai arī sāpes pavada nejutīgums, tirpšana vai vājums.

Līdzņemšana

Kakla locīšanas vingrinājumi var ātri atvieglot sāpes kaklā un sasprindzinājumu, palīdzēt veidot muskuļu spēku un atjaunot kustīgumu. Veiciet šos vingrinājumus īsās sesijās visas dienas garumā, kā daļu no garākas fitnesa rutīnas, vai arī lai sasildītos vai atvēsinātos.

Atrodiet, kuras kustības palīdz vai kavē jūsu progresu, un, ja nepieciešams, pielāgojieties. Lai novērstu atkārtotas sāpes, turpiniet veikt ikdienas izstiepumus pat pēc tam, kad sākat justies labāk.