Tas ir normāli, ja reizēm jūti stresu. Bet, ja jūsu stress palielinās vai turpinās kādu laiku, jūs varētu nest spriedzi muskuļos. Jums varētu būt muskuļu sasprindzinājums, pat to neapzinoties.
Viens no veidiem, kā mazināt muskuļu sasprindzinājumu, ir progresējoša muskuļu relaksācija, kas pazīstama arī kā Džeikobsona relaksācijas tehnika. Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir terapijas forma, kas ietver muskuļu grupu pievilkšanu un atslābināšanu pa vienam pēc noteikta modeļa.
Mērķis ir atbrīvot spriedzi no muskuļiem, vienlaikus palīdzot jums atpazīt, kā šī spriedze jūtas.
Regulāri praktizējot, šī metode var palīdzēt jums pārvaldīt stresa fiziskās sekas. Pētījumi arī atklāja, ka tam ir terapeitiska priekšrocība šādos apstākļos:
- augsts asinsspiediens
- migrēnas
- miega problēmas
Ļaujiet mums uzzināt, kas ir PMR, kādi ir ieguvumi un kā to izdarīt.
Kas ir progresējoša muskuļu relaksācija?
PMR izveidoja amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons 1920. gados. Tas tika balstīts uz teoriju, ka fiziskā relaksācija var veicināt garīgo relaksāciju.
Džeikobsons atklāja, ka muskuļus var atslābināt, sasprindzinot un pēc tam atbrīvojot to. Viņš arī atklāja, ka šādi rīkojoties, var atslābināties prāts.
PMR nodrošina pamatu šī relaksācijas stāvokļa sasniegšanai. Tas prasa, lai jūs vienlaikus strādātu ar vienu muskuļu grupu. Tas ļauj pamanīt spriedzi konkrētajā jomā.
Ir arī svarīgi sasprindzināt katru muskuļu grupu pirms relaksējoša. Šī darbība uzsver relaksācijas sajūtu apkārtnē.
Kādas ir priekšrocības?
Par PMR ieguvumiem veselībai ir daudz pierādījumu. Apskatīsim tuvāk to, ko pētījumi ir atklājuši par šīs tehnikas priekšrocībām.
Samazina trauksmi un spriedzi
Trauksmes atvieglošana ir viena no galvenajām PMR priekšrocībām. Tas ietver vispārēju trauksmi vai trauksmi stresa situācijas dēļ.
2019. gada pētījums, kurā piedalījās 50 bezdarbnieki, atklāja, ka PMR mazināja depresijas, trauksmes un stresa simptomus. Tajā pašā laikā tas uzlaboja labsajūtu un dzīves kvalitāti.
Citā 2019. gada pētījumā tika noteikts, ka PMR spēja mazināt spriedzi un trauksmi zobārstniecības pacientiem. Pētnieki noteica, ka PMR arī palīdzēja mazināt depresijas simptomus šiem pacientiem.
Lielāks 2016. gadā veiktais pētījums noteica, ka PMR ir tikpat efektīva kā akupunktūras ārstēšana, kas palīdz mazināt spriedzes, trauksmes un dusmu izjūtas.
Arī 2020. gada pētījums atklāja, ka PMR var palīdzēt mazināt trauksmi cilvēkiem ar COVID-19, kas liecina par priekšrocībām, kā tikt galā ar sarežģītām situācijām.
Uzlabo miegu
Tā kā PMR izraisa relaksāciju, tas var arī palīdzēt labāk gulēt.
2020. gada pētījumā pētnieki pārbaudīja PMR 80 apdegušiem pacientiem. Šie pacienti bieži izjūt lielu trauksmi un sliktu miega kvalitāti viņu fizisko un psiholoģisko apstākļu dēļ.
Pacienti tika sadalīti divās grupās. Viena grupa PMR veica 20 līdz 30 minūtes dienā, 3 dienas pēc kārtas. Otra grupa tikko saņēma parasto aprūpi un ārstēšanu.
Pēc 3 dienām pētnieki noteica, ka pacientiem, kuri veica PMR, novēroja ievērojamu trauksmes samazināšanos un miega kvalitātes uzlabošanos salīdzinājumā ar grupu, kas saņēma tikai ikdienas aprūpi.
Turklāt 2015. gada pētījumā PMR palīdzēja mātēm ar priekšlaicīgi dzimušiem bērniem labāk gulēt pēcdzemdību periodā.
Atvieglo kakla sāpes
Ja jums ir tendence nest spriedzi kaklā vai plecos, jūs varat izjust kakla sāpes. Tas ir bieži sastopams stāvoklis, kas bieži ir saistīts ar garīgu un emocionālu stresu.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu PMR var palīdzēt mazināt hronisku nespecifisku kakla sāpju simptomus. To darot, tas var arī uzlabot dzīves kvalitāti un fiziskās funkcijas.
Samazina jostas sāpes
Sāpes muguras lejasdaļā ir vēl viens izplatīts stāvoklis. Tam ir daudz potenciālo cēloņu, taču stress to var pasliktināt.
2018. gada pētījums atklāja, ka PMR 8 nedēļas var palīdzēt mazināt hroniskas jostas sāpes.
Cits 2014. gada pētījums atklāja, ka PMR, mūzikas pavadījumā, spēj mazināt muguras jostas daļas grūtniecēm.
Uzlabo sistolisko asinsspiedienu
Hipertensija vai augsts asinsspiediens palielina sirds slimību un insulta risku. Stress var pasliktināt stāvokli, bet PMR var palīdzēt.
2019. gada pētījumā PMR ar mūzikas terapiju uzlaboja sistolisko asinsspiedienu vecākiem pieaugušajiem.
2018. gadā veiktais pētījums, kurā pats izmantoja PMR, arī atklāja, ka tam ir spēja ievērojami uzlabot sistolisko asinsspiedienu pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu.
Tomēr abos pētījumos tas, šķiet, neietekmēja diastolisko asinsspiedienu.
Samazina migrēnas lēkmju biežumu
Migrēna ir neiroloģisks stāvoklis, kas izraisa intensīvas sāpes jūsu sejā un galvā. Migrēnas uzbrukumus var izraisīt stress, ieskaitot parastos ikdienas stresa faktorus.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu PMR var samazināt migrēnas epizožu biežumu. Pētnieki uzskata, ka tas palīdz, līdzsvarojot serotonīna līmeni - neirotransmiteru, kas cilvēkiem ar migrēnu bieži ir zems.
Samazina temporomandibulārās locītavas (TMJ) simptomus
Emocionālais stress var izraisīt temporomandibulārās locītavas (TMJ) traucējumus - stāvokli, kas noved pie žokļa stīvuma un bloķēšanās.
2019. gada pētījums atklāja, ka PMR nomierinošā iedarbība var palīdzēt mazināt TMJ simptomus. Pētījuma dalībnieki pēc tehnikas praktizēšanas piedzīvoja mazāk intensīvas sāpes un spriedzi.
Kā veikt progresējošu muskuļu relaksāciju
PMR ir vienkārša tehnika, ko var veikt mājās. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir uzmanība, uzmanība un klusa vieta, kur jūs nenovērsīs uzmanību.
Šīs metodes galvenais ir sasprindzināt katru muskuļu grupu un turēt to 5 sekundes. Tad jūs izelpojat, ļaujot muskuļiem pilnībā atpūsties 10 līdz 20 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu.
Kā to izdarīt
- Sāciet ar gulēšanu vai apsēšanos. Atslābiniet visu ķermeni. Veiciet piecas dziļas, lēnas elpas.
- Paceliet pirkstus uz augšu. Turiet, tad atlaidiet. Pavelciet pirkstus uz leju. Turiet, tad atlaidiet.
- Pēc tam sasprindziniet teļu muskuļus, pēc tam atlaidiet.
- Pārvietojiet ceļus viens pret otru. Turiet, tad atlaidiet.
- Saspiediet augšstilba muskuļus. Turiet, tad atlaidiet.
- Saspiediet rokas. Pauze, tad atlaid.
- Sasprindzini rokas. Turiet, tad atlaidiet.
- Saspiediet sēžamvietu. Pauze, tad atlaid.
- Samaziniet vēdera muskuļus. Pauze, tad atlaid.
- Ieelpojiet un pievelciet krūtis. Turiet, tad izelpojiet un atlaidiet.
- Paceliet plecus līdz ausīm. Pauze, tad atlaid.
- Salieciet lūpas kopā. Turiet, tad atlaidiet.
- Plaši atveriet muti. Turiet, tad atlaidiet.
- Cieši aizveriet acis. Pauze, pēc tam atlaidiet.
- Paceliet uzacis. Turiet, pēc tam atlaidiet.
Padomi iesācējiem
Ja jūs esat jauns relaksācijas paņēmienu vai PMR veids, apsveriet šos noderīgos padomus:
- Atvēliet 15 līdz 20 minūtes PMR. Dariet to klusā, ērtā vietā.
- Izslēdziet tālruni, lai izvairītos no traucējošiem.
- Izvairieties aizturēt elpu, kas var izraisīt lielāku spriedzi. Ieelpojiet dziļi, kad saspringstat muskuļus, un pilnībā izelpojiet, kad atpūšaties.
- Pārvietojieties secībā, kas jums ir piemērota. Piemēram, ja vēlaties, varat sākt pie galvas un pārvietoties pa ķermeni.
- Valkājiet brīvu, vieglu apģērbu.
- Praktizējiet PMR pat tad, ja jūtaties mierīgs, it īpaši sākumā. Tas atvieglos metodes apguvi.
Tas var palīdzēt klausīties PMR ierakstu. Tādā veidā jūs varat izpildīt darbības, nepārtraukti domājot par instrukcijām.
Šeit ir atrodami vadīti audioieraksti:
- YouTube
- labsajūtas vai meditācijas aplādes
- mobilās lietotnes, piemēram, Headspace
Psihiskās veselības speciālists, piemēram, terapeits, arī var jūs vadīt šajā relaksācijas tehnikā.
Apakšējā līnija
Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir relaksācijas tehnika. Tas ietver muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu pa vienam. Tas palīdz atbrīvot fizisko spriedzi, kas var mazināt stresu un trauksmi.
Pētījumi ir parādījuši, ka PMR piedāvā virkni priekšrocību, tostarp sāpju mazināšanu un labāku miegu. Tas var arī samazināt migrēnas lēkmes, sistolisko asinsspiedienu un TMJ simptomus.
Jūs varat veikt PMR ērti savā mājā. Lai iegūtu labākos rezultātus, regulāri praktizējiet tehniku. Laika gaitā tas var palīdzēt justies relaksētākam un garīgi mierīgākam.
-what-you-need-to-know.jpg)
