Vai vēlaties iespert savu slampošo ieradumu? Izmēģiniet šīs 8 stratēģijas

Mūsdienu modernajā pasaulē ir vieglāk nekā jebkad agrāk atrasties nomocītam pa tālruni vai klēpjdatoram vairākas stundas. Ilgstoša bloķēšana uz ekrāna, it īpaši, ja neesat pareizi novietots, var radīt zaudējumus muskuļiem, locītavām un saitēm.

Kad jūsu ķermenis stundām ilgi pierod, ka jūs tiekat saliekts, var būt viegli turpināt to pašu pozu, pat ja neesat ekrāna priekšā.

Ja jūs vēlaties pamest savu slouching ieradumu, var būt vienkārši vingrinājumi un stratēģijas. Šajā rakstā mēs aplūkosim 8 darbības, kuras varat veikt, lai mazinātu slinkumu un uzlabotu vispārējo stāju.

Kādas ir labākas stājas priekšrocības?

Stāja ir veids, kā ķermenis tiek novietots, stāvot, sēžot vai guļot. Pareiza stāja rada vismazāko slodzi jūsu muskuļiem un locītavām.

Slinkošana, slampēšana un cita veida slikta stāja var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, kā arī muguras sāpes, locītavu sāpes un samazinātu cirkulāciju. Slikta stāja var izraisīt elpošanas problēmas un nogurumu.

Labas stājas priekšrocības ir:

• Uzlabots līdzsvars. Labāks līdzsvars ne tikai samazina kritienu risku, bet arī var uzlabot jūsu sportiskās spējas.
• Mazāk muguras sāpju. Laba stāja rada mazāku stresu un spriedzi mugurkaula diskos un skriemeļos.
• Zemāks traumu risks. Pareiza kustība, stāvēšana un sēdēšana samazina muskuļu, locītavu un saišu slodzi.
• Mazāk noguruma. Ja muskuļi tiek izmantoti efektīvāk, tas var palīdzēt saglabāt jūsu enerģiju.
• Mazāk galvassāpju. Slikta stāja var radīt papildu slodzi jūsu kaklam, kas var izraisīt spriedzes galvassāpes.
• Uzlabota elpošana. Laba stāja ļauj pilnīgāk paplašināties plaušām, ļaujot vieglāk elpot.
• Labāka apgrozība. Ja jūsu svarīgie orgāni nav saspiesti, slinkojot, tas var palīdzēt asinīm vieglāk plūst caur asinsvadiem un orgāniem.

Pirmais solis, lai neslīdētu, ir apzināties savu stāju. Mēs bieži tik ļoti aizraujamies ar to, ko darām, ka aizmirstam pārbaudīt stāju.

Izveidojiet ieradumu pārbaudīt savu stāju visas dienas garumā. Ievērojiet, kā jūs stāvat, sēžat vai ejat. Veiciet labojumus ikreiz, kad atklājat, ka jūs slampājat vai saliekāt muguru vai plecus, vai spiežat galvu vai kaklu uz priekšu, lai skatītos uz ekrānu.

Šīs stratēģijas un vingrinājumi var palīdzēt jums samazināt slouching un izmantot labu stāju.

1. Nostājies garš

Jūs, iespējams, nepievērsīsit lielu uzmanību tam, kā jūs stāvat, bet tas var ievērojami mainīt jūsu stāju. Lai stāvētu ar labu stāju, ņemiet vērā šos padomus:

• Nostājieties taisni un gari, atvieglojot plecus un nedaudz atvelkot. Padomājiet par neredzamu auklas gabalu, kas maigi pavelk galvu griestu virzienā.
• Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, ar svaru galvenokārt uz kāju bumbiņām.
• Turiet ceļus nedaudz saliektus.
• Ielieciet vēderu.
• Turiet galvu līmenī, nevis saliektu uz priekšu, ar ausīm pār pleciem.
• Pārvietojiet svaru no pirkstiem uz papēžiem vai no vienas kājas uz otru, ja jums ilgstoši jāstāv vienā vietā.

2. Sēdi pareizi

Sēdēdams, ņemiet vērā šos padomus, lai pārliecinātos, ka lietojat labu stāju:

• Sēdieties taisni, atvieglojot plecus, bet ne saliektus vai noapaļotus.
• Izvēlieties krēsla augstumu, kas ļauj stingri noturēt kājas uz grīdas. Izvairieties sakrustot kājas.
• Turiet ceļus vienā līmenī vai nedaudz augstāk par gurniem.
• Apsēdieties krēslā, lai krēsla atzveltne atbalstītu mugurkaulu.
• Pievērsiet uzmanību galvas stāvoklim. Neļaujiet galvai un zodam sēdēt uz priekšu no pleciem.
• Turiet ausis izlīdzinātas pār pleciem.
• Turiet sava datora ekrānu acu līmenī, lai kakls nelocītos uz priekšu vai atpakaļ.

3. Pārvietojieties

Ilgstoši turot vienu pozīciju, sēžot vai stāvot, var rasties muskuļu sasprindzinājums, diskomforts un nogurums. Ietekme var būt vēl smagāka, ja atrodaties slinkā stāvoklī.

Lai novērstu muskuļu sāpes un nogurumu, norādiet punktu, lai katru stundu celtos, izstieptu un staigātu vismaz dažas minūtes. Tālrunī iestatiet modinātāju, lai atgādinātu jums piecelties un pārvietoties.

Tas var palīdzēt arī tad, ja jūs varat veikt citu uzdevumu, kas prasa izmantot dažādus muskuļus tiem, kurus izmantojat, sēžot vai stāvot.

4. Sienas slaids

Ja kādu laiku esat sēdējis vienā pozīcijā, sienas slīdnis ir labs veids, kā atjaunot ķermeņa stāvokli un atgādināt, kāda ir laba vertikālā stāja. Tas var būt noderīgi arī kakla un plecu sasprindzinājuma mazināšanai.

Lai veiktu sienas slaidu:

1. Stāviet ar muguru, dibenu, pleciem un galvu cieši nospiestu pret sienu. Jūsu kājas var būt pēdas vai divas attālumā no sienas, lai palīdzētu pareizi novietot ķermeni.
2. Turiet slīpumu iegurnī, lai mugurā nebūtu arkas. Turiet ceļus nedaudz saliektus.
3. Paplašiniet rokas tieši virs sevis ar roku aizmuguri pret sienu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Sākumā jums var būt grūti pacelt rokas līdz galam, un tas ir labi. Paceliet tos pēc iespējas tālāk, turot ķermeni nospiestu pret sienu.
4. Ar muguru garu un atvērtu krūtīm saspiediet muguras vidusdaļas muskuļus, bīdot rokas uz leju pret pleciem. Visu kustības laiku turiet roku, elkoņu, plecu, mugurkaula, dibena un galvas muguras piespiestu pie sienas.
5. Bīdiet rokas uz leju, līdz tās ir nedaudz zemākas par plecu augstumu.
6. Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam nospiediet rokas augšup sākuma stāvoklī, neko nepaceļot no sienas.
7. Atkārtojiet 10–12 reizes.
   

5. Bērna poza

Šis vienkāršais vingrinājums palīdz izstiept mugurkaulu, kā arī pakaušus un pakaušus. Tas var arī palīdzēt mazināt muguras un kakla spriedzi.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Sāciet četrrāpus ar rokām un ceļgaliem uz grīdas.
2. Nogremdējiet gurnus atpakaļ uz leju pret kājām, ejot rokas priekšā. Ja jūsu augšstilbi nenokļūs līdz galam, jūs varat novietot zem tiem spilvenu atbalstam.
3. Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas, turot rokas izstieptas priekšā.
4. Atpūtieties un elpojiet dziļi.
5. Turiet šo pozu 5 minūtes, atceroties visu laiku dziļi elpot.

6. Plecu lāpstiņas saspiešana

Šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot jūsu stāju, stabilizējot plecu un muguras augšējos muskuļus. Tas var arī palīdzēt padarīt jūsu krūšu muskuļus elastīgākus.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Nostājieties garš ar rokām pie sāniem.
2. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un uz leju, it kā jūs mēģinātu pieskarties plecu lāpstiņām. Nepārspīlējiet, bet velciet, līdz jūtat nelielu muskuļu stiepšanos.
3. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

7. Dēlis

Spēcīgiem pamat muskuļiem ir svarīga loma, palīdzot saglabāt labu stāju. Tāpēc, ja vēlaties izvairīties no sliktiem stājas paradumiem, ir svarīgi stiprināt savu pamatu.

Jūsu galvenie muskuļi ietver vēdera muskuļus un muskuļus ap iegurni un muguras lejasdaļu.

Viens no labākajiem vingrinājumiem stipra kodola izveidošanai ir dēlis. Šis vingrinājums var arī palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu, nepareizi sēžot vai stāvot.

Lai veiktu šo darbību, veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Sāciet četrrāpus, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Nolaidieties uz elkoņiem un iztaisnojiet kājas aiz sevis, turot kājas gurnu platumā.
3. Turiet kodolu pievilktu un muguru taisnu.
4. Turiet 20–30 sekundes. Kad esat pieradis pie šīs pozas, varat to turēt ilgāk.

8. Tilts

Tilts ir vēl viens lielisks kodolu stiprinošs vingrinājums.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem, kājas līdzenai uz grīdas un rokas nedaudz uz sāniem, plaukstas uz grīdas.
2. Nostiprinot galvenos muskuļus un sēžamvietas, paceliet gurnus no grīdas, lai jūsu ceļi būtu vienā virzienā ar pleciem.
3. Turiet 30 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus.
4. Atkārtojiet vēl 5 līdz 8 reizes.

Apakšējā līnija

Viens no atslēgas veidiem, lai neslīdētu vai neķīttu, ir pastāvīgi ievērot savu stāju.

Iestatiet brīdinājumus savā tālrunī, lai atgādinātu sev sēdēt taisni un regulāri veikt pārtraukumus, lai jūsu muskuļi netiktu stīvi vai saspringti, ja pārāk ilgi esat vienā stāvoklī.

Līdztekus stājas pārbaudēm un kustībām tas palīdz regulāri veikt arī stiepšanos un vingrinājumus, lai muskuļi būtu izturīgi, elastīgi un labāk spētu uzturēt labu stāju.

Kāda ir labākā poza sēdus stāvoklī?