Pirkstu pieskārieni ir populārs vingrinājums daudzos treniņu plānos. Jūs tos varat atrast sāknometnes stila nodarbībās, kā daļu no dinamiska treniņa vai izmantot kā kondicionēšanas vingrinājumu vairākiem sporta veidiem.
Tāpat kā daudzi citi fitnesa pasaules termini, pirkstu pieskārieni var atsaukties uz dažiem vingrinājumiem, kas izskatās ļoti atšķirīgi viens no otra. Pirkstu piesitieni var nozīmēt kustību, ko veicat Pilates laikā vai kā daļu no vēdera treniņa.
Viena lieta, kas ir kopīga visiem šiem pirkstu pieskārieniem, ir tā, ka kustības pabeigšanai jūs izmantojat galvenos muskuļus.
Stāvoši pirkstu krāni
Vispārīgi runājot, jūs veicat kāju pieskārienus iesildīšanās laikā, kondicionējot treniņus sportam, piemēram, futbolam, starp komplektiem, paceļot svaru, vai kā daļu no kardio nodarbībām.
Šī vingrinājuma versija ir lieliska, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, mērķētu uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, sadedzinātu kalorijas un uzlabotu ātrumu, līdzsvaru un prasmes rīkoties ar kājām.
Jūs pareizi paļaušanās uz kājām, balstoties uz spēcīgajiem muskuļiem jūsu sēžamvietās, gūžas locītavās, kvadraciklos, hamstrings, teļos un serdenī.
Atkarībā no vēlamās intensitātes, piesitot, jūs varat arī saspiest rokas, kas liek ķermeņa augšdaļai darboties un palielina jūsu pamat muskuļus.
Tā kā kustība ir balstīta uz sirdsdarbību, vingrinājuma laikā jūs varat sagaidīt sirdsdarbības ātruma palielināšanos un vidējas intensitātes saglabāšanu.
Pamata pieskāriens stāvēšanai uz kājām
Šī pirksta pieskāriena versija ir piemērota visiem fitnesa līmeņiem. Jums būs nepieciešama plyometriska kaste, Bosu bumba, kāpņu apakšējās kāpnes vai cita stabila konstrukcija, kas ir apmēram 10 līdz 12 collas gara un nepārvietosies.
- Nostājieties kastes vai citas stabilas platformas priekšā.
- Novietojiet vienu kāju uz platformas augšdaļas. Jūsu kājas bumba pieskaras lodziņam vai bumbiņai. Tava otra pēda paliks stādīta uz zemes un rokas pie sāniem.
- Lai sāktu vingrinājumu, nospiediet no apstādītās kājas, lai to paceltu un uz platformas, vienlaikus novedot svina pēdu atpakaļ uz grīdas. Šīs izmaiņas notiks gaisā.
- Zeme ar svina pēdu uz zemes un apstādītās pēdas malu uz platformas.
- Turpiniet mainīt pēdas, neapstājoties, vēlamo laiku. Pārmaiņas notiks ātri, un būs sajūta kā skriet pa kāpnēm. Veiciet pieskārienus stāvus 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 kopas.
Lai padarītu šo kustību sarežģītāku, palieliniet pirkstu krānu ātrumu un sūknējiet rokas.
Lai mazinātu dažas grūtības, jūs varat arī veikt pirkstu pieskārienus uz zemes, veicot tās pašas kustības bez pacelta pakāpiena.
Ja vēlaties mainīt pārvietošanas veidu, izmēģiniet kādu no šīm versijām:
Pārveidots stāvoša pirksta pieskāriens
Jūs varat modificēt pārvietošanos un joprojām gūt lieliskus rezultātus. Šī versija izņem apiņu un piezemēšanos no vingrinājuma.
- Nostājieties kastes vai citas stabilas platformas priekšā, turot abas kājas uz zemes.
- Sāciet, paceļot labo kāju un uzsitot uz platformas. Pēc tam atgrieziet labo kāju uz grīdas un atkārtojiet to ar kreiso pusi. Alternatīvas puses, bet nemainiet gaisu. Pārmaiņas laikā abas kājas vienmēr būs saskarē ar zemi.
- Turpiniet mainīt pēdas vēlamo laiku. Veiciet pieskārienus stāvus 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 kopas.
Apļa pirkstu pieskārieni
- Nostājieties Bosu bumbas priekšā.
- Novietojiet vienu kāju uz platformas augšdaļas. Jūsu kājas bumba pieskaras bumbai. Tava otra pēda paliks apstādīta uz zemes, un rokām jābūt pie sāniem.
- Nospiediet no apstādītās kājas, lai to paceltu uz bumbas, vienlaikus novedot svina pēdu atpakaļ uz grīdas. Šīs izmaiņas notiks gaisā.
- Zeme ar svina pēdu uz zemes un apstādītās pēdas malu uz platformas.
- Turpiniet pārmaiņus kājas, neapstājoties, vēlamo laiku pārvietojoties pa bumbu pa apli. Veikt 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 kopas.
Sānu pirkstu krāni
Ja jums ir piekļuve sporta zālei ar balinātājiem, varat veikt sānu pirkstu pieskārienus.
- Nostājieties apakšējā balinātāja priekšā, vērsts pret to.
- Novietojiet vienu kāju uz sola augšdaļas. Jūsu kājas bumba pieskaras balinātājam. Tava otra pēda paliks stādīta uz zemes un rokas pie sāniem.
- Nospiediet no apstādītās kājas, lai to paceltu un uz soliņa, vienlaikus novedot svina pēdu atpakaļ uz grīdas. Šīs izmaiņas notiks gaisā.
- Zeme ar svina kāju uz zemes un apstādītā pēda uz balinātāja malas.
- Turpiniet mainīt pēdas, neapstājoties, pārvietojoties pa balinātāja soliņu. Pārvietojieties uz sāniem 30 sekundes, pēc tam virzieties atpakaļ. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Tas darbotos arī drošā vietā ar soliņu vai citu garu paceltu virsmu, kas nekustēsies tāpat kā jūs.
Pirkstu pieskārieni
Šie vertikālie pirkstu pieskārieni vai pirkstu pieskārieni parasti ir daļa no vēdera treniņa, kas koncentrējas uz šķērsvirziena vēderu, taisnās vēdera un slīpumiem.
Šie muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums veikt ikdienas uzdevumus, kas ietver priekšmetu locīšanu, celšanu, pagriešanu un nēsāšanu.
Neskatoties uz nosaukumu, jums nav jāsasniedz pirksti, lai šī kustība būtu efektīva.
- Nogulieties uz vingrošanas paklāja, saliektiem ceļiem un rokām sānos.
- Paceliet abas kājas no grīdas un izvelciet kājas uz augšu, līdz augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Kājām jāpieskaras, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Pilnībā izvelciet rokas, līdz pirkstu gali ir vērsti uz pirkstiem.
- Iesaistiet vēderu un paceliet rumpi no grīdas. Aizverot attālumu starp pirkstiem un pirkstiem, mēģiniet pieskarties pirkstu galiem pie pirkstiem.
- Lēnām nolaidiet rumpi un rokas sākuma stāvoklī. Jūsu kājas paliks gaisā.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus. Sāciet ar 1 komplektu un pārejiet uz 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Amerikas vingrinājumu padome iesaka turēt augšstilbus vertikālos un izlīdzinātos, kamēr jūs ķermeņa augšdaļu velkat augšup un lejup. Tas palīdzēs kontrolēt kustību un ātrumu, kā arī mazinās traumu iespējamību.
Lai palielinātu šo pirkstu pieskārienu grūtības, paceļot ar galvenajiem muskuļiem, jūs varat turēt rokās nelielu svaru.
Pilates pirkstu pieskārieni
Pilates pirksta krēms vai muguras krēms ar muguru ļauj atgriezties uz paklāja vēdera treniņam. Tas var izskatīties viegli, bet, ja tas tiek izdarīts pareizi, pēc dažiem atkārtojumiem jūs sajutīsiet, ka vēdera dobums dedzina.
Galvenie muskuļi, kas iesaistīti šajā kustībā, ir taisnās vēdera un šķērsvirziena vēdera, kā arī citi kodola muskuļi, ieskaitot jūsu slīpi un gurnus.
- Nogulieties uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem un rokām sānos.
- Paceliet kājas līdz galdam pa vienai kājiņai vienlaikus, ceļi saliekti, augšstilbi perpendikulāri grīdai. Uzturiet neitrālu mugurkaulu un izvairieties no izliekuma vai muguras nospiešanas grīdā.
- Sāciet, nolaižot labo kāju un uzsitot to uz grīdas, kamēr kreisā kāja paliek galda stāvoklī.
- Labo kāju atgrieziet pie galda un atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet 10 krānus katrā pusē. Sāciet ar 1 komplektu un pāriet uz 2 komplektiem pa 10 krāniem katrā kājā.
Lai padarītu šo kustību izaicinošāku, vienlaikus piesitiet abām kājām uz paklāja. Lai to padarītu vieglāku, turiet nekustīgo pirkstu uz paklāja, nevis galda virsmā, vienlaikus sitot ar pretējo kāju.
Līdzņemšana
Katrā fitnesa rutīnā ir vieta stāvošajiem, vertikālajiem un Pilates pirkstu krāniem. Pārvietojumi ir piemēroti iesācējiem uz vidējiem līmeņiem, ar iespējamām modifikācijām.
Nepieciešams ļoti maz aprīkojuma, kas nozīmē, ka jūs varat tos darīt mājās, sporta zālē vai fitnesa nodarbībās. Un labākā daļa? Vienā treniņā varat iekļaut visas trīs variācijas.
