Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pārskats
Pushups ir vienkārša un efektīva ķermeņa svara kustība, kas var palīdzēt palielināt ķermeņa augšdaļas un kodola stiprumu. Šis vingrinājums strādā jūsu krūšu kurvja muskuļos un tricepsā. Tie ir muskuļi jūsu augšdelmu aizmugurē.
Lai sāktu darbu ar spiešanu, jums nav nepieciešams aprīkojums. Tie ir piemēroti iesācējiem un cilvēkiem, kuri ir vairāk sasnieguši vingrinājumus.
Lasīt vairāk: Kādus muskuļus strādā pushups?
Virzība uz pushups
Lai gan jūs, iespējams, esat iepazinies ar standarta spiedpogām, ir daudz variantu, kas var palīdzēt jums sākt darbu, progresu vai palielināt grūtības.
Mēģiniet veikt 10 līdz 15 komplektu katram vingrinājumam, atpūsties un pēc tam veikt citu 10 līdz 15 komplektu.
Laika gaitā būs labāk izpildīt mazāk spiedienu ar pareizu formu, nekā izpildīt daudzus ar sliktu formu.
Šeit ir piecas pushup variācijas, kas palielina grūtības.
Sienas atspiešanās
Veicot stāvošu atspiešanos pret sienu, ir laba sākuma vieta, ja esat jauns šajā kustībā. Stāvot, jūs izdarāt mazāku spiedienu uz locītavām.
- Ar kājām plecu platumā nostājieties apmēram rokas garumā prom no sienas.
- Novietojiet plaukstas uz sienas, noliekoties uz priekšu stāvošā dēļa stāvoklī. Jūsu rokām jābūt plecu augstumā un plecu platumā.
- Ieelpojiet, saliekot elkoņus un lēnām pārvietojot ķermeņa augšdaļu pret sienu, turot kājas līdzenas zemē.
- Turiet šo pozīciju sekundi vai divas.
- Izelpojiet un izmantojiet rokas, lai ķermeni lēnām virzītu atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mainiet to uz augšu
Kļūstot ērtāk, varat izmēģināt sienas atspiešanos ar vienu roku. Izpildiet visus iepriekš minētos norādījumus, bet mainiet komplektus, noliekot vienu aiz muguras saliektu roku ar rokas ārpusi uz muguras mazā. Jūs varētu arī pārmaiņus turēt vienu roku pie sāniem, kad jūs nospiežat otru.
Lasīt vairāk: Sienas spiediena variācijas, lai stiprinātu krūtis, plecus un muguru
Sēdoši atspiešanās
Lai strādātu pie plecu stabilitātes, mēģiniet atspiešanos no sēdus stāvokļa.
- Sēdi uz soliņa ar plaukstām uz leju, rokas pie sāniem. Jūsu kājām jābūt ērti balstītām uz zemes, saliektiem ceļgaliem.
- Izmantojot rokas, nospiediet uz leju plaukstās, lai ķermenis paceltos augšā - joprojām sēdus stāvoklī. Jūsu gurniem un dibenam vajadzētu atrasties aptuveni pusotra collas attālumā no soliņa.
- Nolaidiet muguru uz leju līdz sākuma pozīcijai un atkārtojiet.
Nogurieni ceļos
Balansēšana uz ceļiem, nevis kājām ir vēl viena laba modifikācija, kamēr jūs veidojat savus spēkus.
- Sāciet ar rokām un ceļiem ar skatienu uz grīdu.
- Novietojiet rokas uz zemes abās plecu pusēs. Jūsu ceļgaliem jābūt ērtā attālumā viens no otra.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižot elkoņus, lai krūtis virzītos pret zemi. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir savilkti.
- Uz brīdi pauzējiet nolaistā stāvoklī - zods var viegli pieskarties zemei.
- Izelpojiet, virzoties no zemes uz sākuma stāvokli.
Vēl viens veids, kā sākt šo spiedienu, ir sākt ar gulēšanu uz vēdera. Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu paceltas gaisā, pēc tam nospiediet rokas uz ceļiem.
Standarta atspiešanās
Pilnīgi izstiepjot kājas, šīs kustības grūtības palielinās, pievienojot lielāku ķermeņa svaru. Viens pētījums parādīja, ka “zemes reakcijas spēks” jeb tas, cik lielu svaru jūs nospiežat, ir 64 procenti no jūsu ķermeņa svara, izmantojot standarta spiedienus. Salīdzinājumam - ceļos noliektais spiediens ir 49 procenti.
- Sāciet ar krūtīm un vēderu uz grīdas. Jūsu kājām jābūt taisnām aiz muguras, un plaukstām jābūt krūšu līmenī ar izliektām rokām 45 grādu leņķī.
- Izelpojiet, spiežot no rokām un papēžiem, atraujot rumpi, krūtis un augšstilbus no zemes.
- Uz sekundi apstājieties dēļu stāvoklī - turiet kodolu ieslēgtu.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mainiet to uz augšu
Vēl viena lieliska standarta pushup variācija ir pushup ar gūžas nolaupīšanu. Izpildiet tos pašus norādījumus, kā parasts spiediens, bet nolaižot, paceliet kreiso kāju no zemes. Pārvietojiet to nedaudz tālāk par gurniem un turiet kāju saliektu. Pēc tam atkārtojiet kāju pārslēgšanu no dēļu stāvokļa uz otru pusi.
Slīpie pushups
Ja vēlaties patiešām izaicināt ķermeņa augšdaļu, izmēģiniet slīpi spiešanu. Jums būs nepieciešama stabila virsma, uz kuras novietot rokas.
- Novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas malas. Labas iespējas ir sols, pakāpiens vai cita izturīga platforma.
- Atkāpieties, lai jūsu kājas būtu taisnas un rokas būtu perpendikulāras ķermenim.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižot krūtis līdz platformas malai.
- Pauze uz sekundi.
- Izelpojiet, kad jūs pilnībā izstieptas rokas atgriežaties sākuma stāvoklī.
Jūs varat vēl vairāk palielināt grūtības, izmantojot zāļu bumbu, BOSU vai līdzsvara bumbu vai balstiekārtas trenažieri. To darot, jūsu ķermenis vairāk strādās, lai stabilizētos, vēl vairāk aplikjot muskuļus ar nodokļiem.
Tiešsaistē iegādājieties vingrošanas bumbas un piederumus tiešsaistē.
4 padomi un citas modifikācijas
Laba forma un pozicionēšana ir atslēga, ja vēlaties maksimāli izmantot savu treniņu. Komforts, forma un drošība ir jebkura vingrinājuma galvenā sastāvdaļa.
Pareiza forma var pasargāt jūsu ķermeni no traumām un pārliecināties, ka jūs pilnībā iesaistāties muskuļos, kurus mēģināt strādāt.
Komforta pasākumi
Izmēģiniet šīs metodes, lai padarītu jūsu pushups ērtāku.
- Veiciet atspiešanos uz jogas paklāja vai līdzīgas virsmas, nevis kailu grīdu.
- Novietojiet salocītu dvieli zem ceļgaliem, lai veiktu papildu amortizāciju, veicot ceļgalu atspiešanos.
- Novietojiet rokas tieši zem pleciem ar pirkstiem tieši pret sevi, lai izvairītos no plaukstas sāpēm.
- Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas, salīdzinot ar rokām. Tas ļauj izvairīties no rokas sasprindzinājuma.
- Veicot šo vingrinājumu, skatieties uz leju uz zemes, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
Vispārējā forma
Veicot atspiešanos uz zemes, jūs vēlaties saglabāt plakanu muguru. Pretoties mugurkaula saggingam vai izliekumam augšā pret griestiem. Līgumi ar galvenajiem muskuļiem palīdzēs saglabāt jūsu formas pārbaudi. Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un kontrolētas, salīdzinot ar ķermeņa ātru slamēšanu.
Jūsu pleciem, gurniem un potītēm jābūt izlīdzinātām.
Mēģiniet uzdot sev dažus jautājumus, lai reģistrētos, izmantojot savu veidlapu:
- Kur ir manas rokas?
- Kur ir mani pleci?
- Vai man ir labs kontakts ar zemi zem manis?
- Vai mani galvenie muskuļi ir iesaistīti?
Rokas pozicionēšana (šaura pret platu)
Jūs varētu domāt, kā roku pozicionēšana var palielināt grūtības. Jūsu iespējas ir turēt rokas plaši vai šaurāk kopā. Viens pētījums no 2005. gada liecina, ka šaurais pamatnes stāvoklis palielina muskuļu aktivāciju krūšu kurvī un tricepsā.
Lai iekļautu rokas pozicionēšanu savā ikdienas darbā, mēģinājumu sākumā mēģiniet turēt plaukstas priekšā krūtīm un elkoņus ķermeņa virzienā.
Ēkas izturība
Sākumā spiedienus var būt grūti pabeigt, pat modificējot. Ja nevarat pabeigt 10 līdz 15, sāciet ar 5 vai mazākiem komplektiem un veidojiet no turienes.
Spēka un izturības palielināšana prasa laiku, bet ir vērts pielikt pūles. Atcerieties, ka laika gaitā būs labāk veikt mazāk spiedienu ar pareizu formu, nekā izpildīt daudzus ar sliktu formu.
Lasīt vairāk: Kādas ir ikdienas pushups priekšrocības un riski?
Jauns vingrinājums? Tā ir lieliska ideja reģistrēties pie personīgā trenera, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi veicat atspiešanos. Jūs varētu runāt ar kādu no sporta zāles vai ar sava veselības aprūpes sniedzēja starpniecību.
Līdzņemšana
Pēc tam, kad esat pakavējies un esat pārliecināts par savu formu, iespējams, vēlēsities izmēģināt izspiešanas izaicinājumu. Stiprībai ir svarīga konsekvence. Izaicinājumā jūs strādājat augšup 2 mēnešu laikā, līdz vienlaikus varat pabeigt 100 atspiešanās.
Pat ja jūs nevēlaties iet tik ekstrēmi, šī efektīvā ķermeņa svara vingrinājuma iekļaušana ikdienas darbā noteikti stiprinās ķermeņa augšdaļu, muguru un kodolu, lai palīdzētu ikdienas kustībām.
.jpg)
