Vingrojiet trešajā trimestrī
Sievietes, kas grūtniecības laikā vingro, izbauda daudz veselības ieguvumu. Daži no šiem ieguvumiem ir uzlaboti:
- sirds un asinsvadu fitnesa
- asinsspiediens
- noskaņojums
- svara kontrole
Eksperti gadiem ilgi ieteica aktivitāti ar zemu vai vidēju intensitāti.
Jūs pat varat uzturēt enerģisku aktivitāti, piemēram, skriešanu, visā grūtniecības laikā ar ārsta atļauju. Tomēr grūtniecēm ir jāapsver piesardzības pasākumi, lai gan mamma, gan bērns būtu veseli.
"Grūtniecības laikā locītavas atbrīvojas un līdzsvars ir grūtāks," skaidro Pilates instruktore un veselības trenere Keita Marcina. "Veicot vingrinājumus, kas stabilizē savienojumus locītavās, novērsīs traumas."
Drošībai ir izšķiroša nozīme, tāpēc pirms iesaistīšanās kādā jaunā fitnesa programmā jums vienmēr jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Grūtniecība, it īpaši vēlāk grūtniecības laikā, nav laiks, lai sāktu stingru vingrinājumu. Tiem, kas ir bijuši neaktīvi, jāsāk ar pastaigām.
Trešajā trimestrī parasti vēlaties izvairīties no darbībām, kurām nepieciešama:
- lekt
- lecot
- izlaižot
- atlecoša
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažiem treniņiem, kurus varat turpināt trešajā trimestrī.
Pastaigas un skriešana
Pastaiga ir viena no labākajām grūtnieču vingrošanas formām. Ja staigāšana nav pietiekama sirds un asinsvadu problēma, mēģiniet skriešanu.
Tomēr grūtniecība nav īstais laiks, lai sāktu skriešanas rutīnu. Ja esat to saglabājis līdz 27. nedēļai, nav jāpārtrauc, ja vien jums nav noteiktu veselības problēmu vai diskomforta.
Sports Health publicētais pētījums pārbaudīja 110 konkurējošas sieviešu distanču skrējējas un viņu paradumus visas grūtniecības laikā. No 70 procentiem, kuri izvēlējās saglabāt savu skriešanas rutīnu, 31 procents turpināja darboties trešajā trimestrī.
Galvenais šeit ir apmācības ilguma un intensitātes samazināšana. Pat pieredzējuši sportisti pārspēj savus parastos centienus uz pusi vai vairāk. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu temps vai ķermenis nejūtas labi, palēniniet to vai apstājieties, lai tā vietā staigātu.
Peldēšana un ūdens aerobika
Ja jums ir piekļuve baseinam, izmantojiet ūdens sporta priekšrocības. Peldēšana klēpī ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums. Tas var būt terapeitisks arī sievietēm, kurām ir sāpes. Ūdens noņem spiedienu no nogurušām kājām un mugurām un palīdz novērst pārkaršanu.
Paturiet prātā, ka piepūle pat vēsā ūdenī rada sviedrus. Ja jūs peldat ilgu laiku, hidratējiet tāpat kā jūs, veicot treniņus ārpus baseina.
Ir daudz aerobikas nodarbību, kas pielāgotas zemūdens priekiem. Zumba baseinā liek jums dejot ar papildu pretestību. Locītavu un lokanības klases piedāvā saudzīgus veidus, kā pārbaudīt kustību amplitūdu ar ūdens atbalstu.
Ūdens skriešana ir brīnišķīga skrējējiem, kuri vēlāk grūtniecības laikā nejūtas ērti. Dažās sporta zālēs pat stacionāros velosipēdus liek ūdenī.
Joga, pilates, barre un citi vingrinājumi ar nelielu ietekmi
Zemas ietekmes vingrinājumi ir lieliski piemēroti sievietēm trešajā trimestrī. Piemēri:
- joga
- Pilates
- barre
- riteņbraukšana
Šie treniņi ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām. Tas var palīdzēt jums justies piemērotiem un izturīgiem piegādei.
Mēģiniet apmeklēt nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm. Pozas ir pārveidotas, lai tās būtu drošas un ērtākas, kad jūsu mazulis aug pēdējās nedēļās.
"Pilates ir fantastisks veids, kā sievietes var veidot stabilitāti grūtniecības laikā," skaidro Marcin. "Kodols vājina, palielinoties bumbulim, un var izraisīt muguras sāpes un išiasu."
Klasiskās Pilates paklāja kustības “stiprina dziļāko vēdera muskulatūru, transversus abdominis, kas uzlabo kopējo stāju un var būt noderīgi, stumjot”, viņa saka.
Pētījumi ir parādījuši, ka joga var mazināt trauksmi un depresiju, kas dažkārt pavada grūtniecību. Pētījumā, ko publicēja Papildterapijas klīniskajā praksē, grūtnieču grupai, kas piedzīvoja depresiju, no 22. līdz 34. grūtniecības nedēļai tika piešķirta 20 minūšu jogas nodarbība.
Rezultāti bija pozitīvi visās fiziskās un garīgās labklājības jomās. Sievietes ziņoja par garastāvokļa uzlabošanos, sāpju samazināšanos un mazāku priekšlaicīgas dzemdības un cesarean dzemdību biežumu.
Ķermeņa svars un tonizējošas kustības
Liels svars var būt bīstams trešajā trimestrī, īpaši, ja neesat pieradis pacelt. Lai saglabātu spēku, izmēģiniet ķermeņa svara treniņus, piemēram:
- pietupieni
- modificēti dēļi
- sienas atspiešanās
Izvairieties no krampjiem un ab darba, kas jums ir plakana uz muguras. "Trešajā trimestrī ilgstoša gulēšana uz muguras var būt grūts," saka Marcins. Viņa iesaka strādāt blakus, kas palīdz stabilizēt muskuļus un citas jomas, tostarp:
- glutes
- ārējie gurni
- iekšējie augšstilbi
- hamstrings
Ar svariem Marcins, strādājot ar roku, iesaka izmantot nelielus svarus. Vislabāk ir uzkrāt spēku agri, jo bērni ir smagi. Izmēģiniet šādus vingrinājumus, izmantojot pāris 2 līdz 5 mārciņu hanteles:
- pamata bicepsa cirtas
- sānu pacēlumi
- tricepsa darbs
Fit mamma, veselīgs bērns
Grūtniecības trešais trimestris ir piepildīts ar visdažādākajām domām, emocijām un vēl vairāk fiziskām izmaiņām. Tiem no jums, kas pieraduši būt labā formā, pat tikai 20 minūšu vingrinājums dienā var mazināt daudzus no šiem simptomiem, dot enerģiju un stiprināt ķermeni dzemdībām.
Šie veselīgie ieradumi ir brīnišķīgi attīstīties tagad un turpinās arī pēcdzemdību periodā.
