Kā zaudēt taukus veselīgā veidā

Ģenētikai, diētai un dzīvesveida faktoriem ir nozīme tam, kur jūsu ķermenis uzglabā taukus.

Un lielākā daļa jūsu ikdienas kustību, piemēram, pastaigas un pārtikas preču nēsāšana, darbojas jūsu roku priekšā un krūtīs. Tas var apgrūtināt zināt, kā tonizēt muguras muskuļus un mērķēt uz muguras taukiem.

Ideja par ķermeņa tauku “vietas ārstēšanu” ar noteiktiem vingrinājumiem ir mīts.Lai zaudētu taukus, jums būs jāzaudē kopējie tauki.

Veselīga uztura, kaloriju deficīta un treniņu rutīnas kombinācija, kas apzināti koncentrējas uz muguras lejasdaļu un augšējo daļu, var strādāt kopā, lai padarītu muguru stiprāku un piemērotāku.

Kā atbrīvoties no muguras taukiem

Lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm uz muguras, jums jāsāk ar kaloriju deficīta izveidošanu. Tas nozīmē, ka jums vajadzēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat.

Papildus kaloriju samazināšanai jūs varat tonizēt muguras muskuļus, ja jūs koncentrējat savu vingrinājumu rutīnu, lai mērķētu uz muskuļiem augšējā un apakšējā muguras daļā.

Augstas intensitātes intervāla vingrinājumu (HIIT) pievienošana savai rutīnai kopā ar šo specifisko muskuļu trenēšanu sāks dot jums nepieciešamos rezultātus.

Kā izveidot kaloriju deficītu

Kaloriju deficītam nav jābūt dramatiskam, lai tas ietekmētu jūsu svaru. Lai izlīdzinātu mārciņu, nepieciešamas 3500 kalorijas. Ja jūs samazināsiet kaloriju daudzumu par 300 līdz 500 kalorijām dienā, jūs katru nedēļu sāksit zaudēt mārciņu vai 2.

Vieglākais veids, kā radīt kaloriju deficītu, ir samazināt pārtikas produktus, kas satur daudz kaloriju, bet ar zemu uzturvērtību.

Saldu dzērienu, apstrādātu un balinātu graudu un pārtikas produktu ar daudz mākslīgu konservantu izciršana var būt vienkārša vieta, kur sākt.

Vēl viens veids, kā radīt kaloriju deficītu, ir uzlabot jūsu vingrinājumu režīmu. Sadedzinot trenažieru zālē 300 līdz 500 kalorijas, papildus 300 līdz 500 kalorijas dienā samazinot diētu, svara samazināšanas rezultāti dubultosies.

Diēta, lai atbrīvotos no muguras taukiem

Ēdot diētu, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un ar zemu nātrija saturu, var palīdzēt samazināt lieko tauku daudzumu un “ūdens svaru”, ko jūsu ķermenis varētu uzglabāt muguras zonā. Daži no svara zaudēšanai draudzīgākajiem pārtikas produktiem ir:

• avokado
• cieti vārītas olas
• lapu zaļumi
• brokoļi un ziedkāposti
• Saldie kartupeļi
• lasis un tuncis
• liesa vistas krūtiņa

Tonizējoši vingrinājumi muguras lejasdaļai

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muguras lejasdaļas muskuļiem, ieskaitot slīpi un pagarinātājus. Vingrinājumus var veikt mājās vai sporta zālē, ar minimālu nepieciešamo vingrošanas aprīkojumu.

Reverss gurnu pacelšana ar vingrošanas bumbu

Šis vingrinājums ar zemu triecienu ir viegli gurniem un vienkāršs veids, kā sākt tonizēt muguru.

1. Sāciet, guļot ar vēderu uz vingrošanas bumbas, acis skatoties uz zemi. Jūsu plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas, un kājas var saliekt pie ceļa.
2. Saspiediet glute muskuļus kopā un līdzsvarojiet bumbu, nospiežot kājas kopā un uz augšu. Šīs kustības laikā bumbai vajadzētu palikt stabilai.
3. Turiet šo pozu vairākas sekundes, tad nolaidiet kājas. Atkārtojiet vairākas reizes, palielinot gurnu pacelšanas laiku, ja vien tas ir iespējams.

Sānu džeks

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu slīpām daļām, kas ir jūsu vēdera daļa, un tonizēs jūsu "mīlas rokturus" un muguras lejasdaļu.

1. Apgulieties labajā pusē, kājas sakraujot viena virs otras.
2. Ielieciet kreiso roku aiz galvas. Labā roka var atpūsties visur, kur jūtaties ērti.
3. Saspiediet slīpi, kad velkat kreiso kāju uz augšu pret kreiso roku, kurai vajadzētu palikt stabilai uz galvas. Saliekto kreiso roku jūs pievērsīsit kreisajam ceļam.
4. Atkārtojiet vairākas reizes, pirms pāriet uz pretējo pusi.

Supermens

Šis supervaronim nosauktais vingrinājums darbojas gan muguras lejasdaļā, gan arī sēžamvietā.

1. Apgulieties uz vēdera, uz jogas paklāja, ja jums tāds ir.
2. Izstiepiet ķermeni tā, lai kājas un rokas būtu pagarinātas.
3. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas no zemes. Abām rokām un kājām jābūt apmēram 6 collas no zemes.
4. Ja jūs varat, paceliet vēdera pogu no grīdas un turiet pozīciju vairākas sekundes. Kontrolējot, pirms vingrojuma atkārtošanas nolaidiet kājas un rokas atpakaļ uz leju.

Tonizējoši vingrinājumi muguras augšdaļai

Sānu pacēlumi ar hantelēm

Šis vieglais svara vingrinājums darbojas plecu muskuļos, uzlabojot plecu un muguras definīciju. Svaru treniņu pievienošana savai ikdienas darbībai var uzlabot vielmaiņu visas dienas garumā.

1. Stāviet ar hanteli katrā rokā, vērsti uz priekšu. Jūs varat arī modificēt šo kustību, veicot to no sēdus stāvokļa. Jums arī nav jāizmanto liels svars - veicot daudz atkārtojumu ar mazāku svaru, var būt labāk, lai tonizētu muguru.
2. Lēnām paceliet svarus no ķermeņa malām, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Nesaspiediet plecus un "paraustiet plecus", kamēr jūs to darāt.
3. Ar kontroli atgrieziet rokas pie ķermeņa. Elpojiet un atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam.

Airēšana

Sēdoša trošu rinda strādās jūsu muguras muskuļos, it īpaši jūsu latissimus dorsi. Varat arī atdarināt rindas mašīnas kustību, vienkārši sēžot uz soliņa un izmantojot vieglas hanteles vai pretestības joslu.

1. Sāciet, sēžot ar taisnu muguru un abās pusēs satverot pretestības joslu, hanteles vai rindas mašīnas rokturi.
2. Ievelciet rokas, saliekot elkoņus un velkot ar pilnu svaru, noliecoties.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Atkārtojumu vietā mēģiniet ātri atkārtot šo vingrinājumu vairākas minūtes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

Speedbag

Speedbag palīdz jums tonizēt rokas un ķermeņa augšdaļu. Lai gan vislabāk ir izmantot maisu, kas ir piestiprināts pie sienas vai griestiem, šī vingrinājuma veikšanai jums pat nav nepieciešama soma.

1. Stāviet ar paceltām dūrēm cīņas stājā. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir gurnu platumā, un viena kāja ir nedaudz priekšā otrai, un jūsu rokas ir dūrēs, cieši pie žokļa.
2. Iestatiet taimeri uz laiku no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.
3. Mērķējiet uz savu somu (vai iedomājieties tādu!). Kad pirkstu locītavas ir vērstas uz āru, tiecieties sasist maisu tik reižu, cik vien iespējams izvēlētajā laika posmā, pagriežot rokas, kad to darāt.
4. Kad taimeris izslēdzas, tas ir viens komplekts. Veiciet līdz trim komplektiem.

Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai

Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt padarīt jūsu svara zaudēšanas centienus efektīvākus. Šeit ir dažas izmaiņas, kas jāapsver ikdienas veikšanā:

• Sāciet ar kājām vairāk. Vienkārši ejot, lai pamestu bērnu uz skolu vai pēc kafijas, nevis brauc uz kafejnīcu, tiek sadedzinātas kalorijas.
• Ja jūs smēķējat, apsveriet iespēju atmest. Tas var būt grūti, bet ārsts var palīdzēt jums izveidot smēķēšanas atmešanas plānu, kas jums der.
• Praktizē savu stāju. Tas ne tikai samazinās muguras tauku izskatu, bet arī palīdzēs nostiprināt muguru un sniegs jums nelielu treniņu tieši tajā vietā, kur sēžat.

Kas izraisa muguras taukus?

Sirdsdarbības trūkums vai mazkustīgs dzīvesveids var veicināt muguras tauku veidošanos. Diēta, kurā ir daudz nātrija vai cukura, arī var veicināt ķermeņa iekaisumu, liekot muguras taukiem un “uzpūsties” būtiskākam.

Slikta stāja un apģērbs, kas neder labi, var palīdzēt padarīt jūsu muguru “izliektu” vai izskatīties grumbuļainu.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lielākoties ģenētika ir galvenais faktors, kurā liekais svars iet uz ķermeņa.

Tas nozīmē, ka muguras tauki var svārstīties atbilstoši:

• dzīves fāze, kurā atrodaties
• jūsu kopējais ķermeņa svars
• Tavs garums
• jūsu aktivitātes līmeni

Līdzņemšana

Tas ir mīts, ka, lai zaudētu svaru, jūs varat mērķēt tikai uz vienu ķermeņa zonu. Bet, veicot vingrinājumus, kas koncentrējas uz muguru, kopā ar veselīgu uzturu un samazinot kalorijas, jūs varat tonizēt šo ķermeņa daļu.

Galvenais ir konsekvence. Noderīgi ir arī atbalsta sistēma. Draugs sporta zālē vai svara zaudēšanas lietotnē, lai dotu sev labākas izredzes gūt panākumus.

Atcerieties, ka ikviena cilvēka ķermenim ir ierobežojumi, un jums tie nav jāuztver kā trūkumi.

Esiet pacietīgi pret ķermeni, kas jums ir, kamēr jūs strādājat, lai sasniegtu savus veselības mērķus.