Maratona skrējiens, kas ir 26,2 jūdzes, ir sasniedzams sasniegums, taču tas prasa sagatavošanos, lai nodrošinātu drošību un maksimizētu jūsu rezultātus.Jūsu apmācība var būt atkarīga no jūsu mērķiem un citiem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma un fitnesa iespējām.
Lai trenētos maratonam, ir noderīgi izveidot un ievērot apmācības programmu, kas ietver pakāpenisku brauciena, spēka un izturības palielināšanu. Gatavošanās maratonam pēc 20 nedēļām, kas ir aptuveni 4,5 mēneši, dod jums daudz laika, lai sagatavotos.
Šis raksts jums iemācīs, kā 20 nedēļu laikā trenēties maratonam neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, starpposma vai pieredzējis skrējējs.
Visiem līmeņiem
Veicot šādus treniņu plānus, veiciet vieglus un ilgus skrējienus ērtā, ilgtspējīgā tempā. Vismaz vienā no vieglās skriešanas dienām veiciet kādu veidu kalna, ātruma vai intervāla treniņu.
Jūs varat arī skriet pusmaratona vai maratona tempā, kas ir nedaudz ātrāks par jūsu parasto ātrumu. Aerobie skrējieni ietver skriešanu tempā, kas ir par 30 līdz 45 sekundēm ātrāks nekā jūsu vieglais temps.
Lai uzskaitītu nobraukumu, pēc vajadzības varat pievienot vai atņemt 1 vai 2 jūdzes.
Iesācējiem
Šis plāns attiecas uz iesācējiem, kuri jau ir skrējuši, bet nekad nav trenējušies garam nobraukumam. Ja esat pilnīgs iesācēju iesācējs, jums, iespējams, būs jāpalielina nobraukums vēl vairāk.
Starpposma skrējējiem
Progresīviem skrējējiem
Apmācības padomi
Tas, kā jūs trenējaties maratonam, ietekmēs jūsu sacīkstes. Papildus ātruma un spēka palielināšanai jums būs jāuzlabo arī:
- izturība
- izturība
- garīgā noturība
Lasiet tālāk, lai apskatītu dažus no galvenajiem apmācības padomiem, kas palīdzēs uzlabot vispārējo sniegumu.
Sajauciet savu vingrinājumu rutīnu
Pievienojiet treniņiem dažādību, iekļaujot mērenas intensitātes vingrinājumus, piemēram:
- teniss
- pārgājieni
- dejošana
Tas uztur jūsu treniņu rutīnu interesantu, nodrošina mērķauditoriju dažādām muskuļu grupām un novērš pārmērīgas traumas.
Veidot spēku
Spēka celšana palīdz skriet ātrāk un ar labāku formu. Veiciet spēka veidošanas vingrinājumus, piemēram:
- Svarcelšana
- pretestības joslas vingrinājumi
- ķermeņa svara apmācība, ieskaitot lunges, squats un dēļu variācijas
Esiet elastīgs
Palieliniet ķermeņa elastību, lai izvairītos no sasprindzinājuma, saīsinātiem muskuļiem un ievainojumiem. Turklāt jūs varēsiet skriet ar lielāku komfortu un vieglumu.
Kopā ar jogu un maigu stiepšanos jūs varat iekļaut dažus no šiem gūžas vingrinājumiem, kas palīdz palielināt spēku un kustīgumu.
Mainiet savus skrējienus
Lai kļūtu par ātrāku un spēcīgāku skrējēju, iekļaujiet savā rutīnā dažāda veida skrējienus. Tas var ietvert:
- izturības skrējieni
- ātrdarbība
- tempa apmācība
- kalna skrējieni
Veiciet intervālu treniņus
Lai palielinātu spēku un izturību, veiciet tādus intervāla treniņus kā:
- augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
- fartleka apmācība
- Tabata apmācība
Veltiet laiku atpūtai
Papildus atpūtas dienām un daudz laika gulēšanai, jūs varat veikt relaksācijas paņēmienus. Tas palīdz:
- nomierina muskuļu sasprindzinājumu
- noņemt stresu
- samazināt nogurumu
Jūs pazemināsiet arī:
- asinsspiediens
- elpošanas ātrums
- sirdsdarbība
Relaksējošu aktivitāšu piemēri ir ļauties saunai, masāžai vai mākslas nodarbībām. Vai arī jūs varat veikt progresējošu muskuļu relaksāciju, jogas nidru vai meditāciju.
Turiet svaru kontrolē
Ja ķermeņa svars ir veselīgs, skrienot un trenējoties būs vieglāk pārvietot ķermeni. Turklāt jums būs augstāks enerģijas līmenis, un jūs kopumā jutīsieties labāk.
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, veiciet pasākumus, lai to izdarītu dabiski un veselīgi.
Nostipriniet savu kodolu
Spēcīgs kodols palīdz saglabāt labu formu un stāju. Tas var arī novērst ievainojumus. Kopā ar gurkstēšanu veiciet tādus vingrinājumus kā:
- putnu suns
- tiltu variācijas
- kāju pacēlāji
Uzturs
Plānojiet maltītes, lai panāktu pareizu uzturvielu un šķidrumu līdzsvaru. Tas ļauj pareizi barot ķermeni skriešanas treniņiem un lielajām sacensībām.
Esiet hidratēts, dzerot ūdeni un sporta dzērienus pirms skrējieniem, to laikā un pēc tiem. Citi veselīgi dzērieni ietver:
- zāļu tējas
- kokosriekstu ūdens
- nesaldinātas augļu vai dārzeņu sulas
Izvairieties vai samaziniet dzērienus, kas satur kofeīnu, cukuru vai alkoholu.
Ēdiet daudz ogļhidrātu, kas palīdz paaugstināt enerģijas līmeni un uzlabot muskuļu darbību. Veselīga izvēle ietver:
- augļu un jogurta kokteiļi
- pilngraudu produkti
- pākšaugi
Izvēlieties cieti saturošus dārzeņus, piemēram:
- skvošs
- bietes
- saldais kartupelis
Veselīgas olbaltumvielu iespējas palīdz dziedēt un atjaunot muskuļu audus, vienlaikus uzlabojot muskuļu augšanu. Iespējas ietver:
- liesa, neārstēta gaļa
- mājputni
- zivis
Veģetārie ēdieni ietver olas un piena produktus. Vegānu izvēlē ietilpst tofu, rieksti un sēklas.
Kad ieturēt pauzi
Lai gan ir svarīgi ievērot savu treniņu grafiku, ir svarīgi arī vajadzības gadījumā veikt pārtraukumus.
Agrā pārtraukumā var ietaupīt jūsu laiku ilgtermiņā - agrīnās stadijās jums būs vieglāk atgūties. Ja jūs pārāk spēcīgi nospiežat sevi, jūs varat nonākt dziļākā vai ilgstošā savainojumā vai slimībā.
Šeit ir dažas pazīmes, ka jums, iespējams, būs jāpārtrauc skriešana vai vingrinājumi:
- palielinātas pūles, bet jūsu veiktspēja paliek nemainīga
- samazināta apetīte
- svara zudums vai pieaugums
- hroniskas traumas vai ievainojumi, kas kavējas vai pasliktinās
- zems enerģijas līmenis vai nogurums
- motivācijas vai entuziasma zudums
- sajūta kaprīzs, aizkaitināms vai satraukts
- sāpes un sāpes, kas pārsniedz normālu sāpīgumu
- paaugstināts sirdsdarbības ātrums treniņu vai atpūtas laikā
- miega rūpes
Kad runāt ar pro
Treniņš maratonam ir neticami liela pieredze, un ir patīkami, ka jums ir kāds ar profesionālu pieredzi, kurš jūs pavadīs.
Apsveriet iespēju sadarboties ar fitnesa profesionāli, ja esat jauns skriešanas dalībnieks vai tas ir jūsu pirmais maratons - vai ja jums ir traumas vai veselības traucējumi, kurus jūsu apmācība var ietekmēt.
Personīgais treneris vai skriešanas treneris var palīdzēt sastādīt skriešanas programmu, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām, mērķiem un laika grafikam. Turklāt viņi būs klāt, kad jūs īstenosiet apmācību, un pēc vajadzības varēs tos viegli modificēt vai pielāgot.
Profesionālis var palīdzēt uzlabot skriešanas tehniku, lai jūs skrietu ar maksimālu ātrumu, drošību un efektivitāti. Viņi būs gatavi jūs motivēt un mainīt savu rutīnu, ja tas sāk justies stagns.
Turpinot pilnveidoties un attīstīties, viņi piedāvās:
- atsauksmes
- modifikācijas
- variācijas
Apakšējā līnija
Treniņš maratonam var būt jautra un noderīga pieredze. Atļaujot 20 nedēļu apmācību, jūs saņemat pietiekami daudz laika, lai sagatavotos un pat pārtrauktu, ja tas jums nepieciešams.
Nepārtraukti reģistrējieties ar savu apmācības programmu, lai noteiktu, vai jums ir jāveic izmaiņas, pēc tam pielāgojiet, ja nepieciešams. Piecelieties, lai risinātu jaunus izaicinājumus, strādājot savās robežās - un kā vienmēr izbaudiet procesu.
