Vingrošana grūtniecības laikā var radīt brīnumus augošajam ķermenim un prātam. Veicot zemas ietekmes fiziskās aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu iekštelpās, lielākajā daļā nedēļas dienu jūs ne tikai uzturat fizisko formu un spēku, bet arī uzlabojat garastāvokli un enerģiju. Turklāt tas nāk par labu mazulim!
Tas nozīmē, ka pirms videoklipa pievienošanas ir jāņem vērā dažas vispārīgas vadlīnijas un piesardzības pasākumi. Protams, pirms grūtniecības uzsākšanas grūtniecības laikā vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Drošība velosipēdā telpās
"Jā, grūtniecības laikā ir droši pārvietoties ar velosipēdu telpās, ja vispirms esat saņēmis OK no sava ārsta," saka OB-GYN un sertificēts personīgais treneris, Bretaņa Roblesa, MD.
Turklāt Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) stacionāro riteņbraukšanu uzskaita kā vienu no vingrinājumu veidiem, kas ir droši grūtniecības laikā.
Braucot ar velosipēdu telpās, Robles saka, ka ir trīs galvenās lietas, lai pārliecinātos, ka darāt:
- paliekot labi hidratēts
- staigājot pa sevi un izvairoties no pārmērīgas slodzes
- izvairoties no pārāk karstuma, jo tas var apdraudēt jūsu cirkulāciju
ACOG definē drošu fiziskās slodzes intensitāti grūtniecības laikā kā mazāk nekā 60 līdz 80 procentus no jūsu vecuma paredzētā maksimālā sirdsdarbības ātruma. Parasti tas parasti nav lielāks par 140 sitieniem minūtē.
Drošība ārpus riteņbraukšanas
Braucot ar velosipēdu uz ielas vai takām, ir mazliet vairāk kaulēšanās nekā vingrošanai telpās. Tas ir tāpēc, ka ir mainīgie, kurus nevarat kontrolēt, tostarp:
- laikapstākļi
- izciļņi un caurumi ceļā vai takā
- automašīnas
- citi braucēji vai gājēji
- dūmi vai toksīni gaisā
Jebkurš no šiem gadījumiem var zaudēt līdzsvaru un nokrist no velosipēda.
Ņemot vērā iespējamās briesmas, Robles neiesaka braukt ārpus telpām grūtniecības laikā. "Pastāv pārāk liels kritiena risks, kas var apdraudēt jūsu grūtniecību," viņa saka.
Fizikālā terapeite Heather Jeffcoat, DPT, tam piekrīt. "Lielākais risks, braucot ar velosipēdu ārpus telpām, ir krišanas risks, kas izraisa vēdera traumas," viņa saka. Tāpēc viņa iesaka saviem pacientiem pārtraukt riteņbraukšanu pēc pirmā trimestra.
Spin klases drošība
Spiningošanas klases apmeklēšana ir līdzīga riteņbraukšanai ar vertikālu velosipēdu mājās vai sporta zālē. Tomēr instruktors nosaka tempu un grūtības, tāpēc jums būs attiecīgi jāpielāgojas. Pārmaiņas, iespējams, būs nepieciešamas, apgūstot grupas spin klasi, it īpaši, ja jūs progresējat grūtniecības laikā.
Kad esat saņēmis zaļo gaismu no OB-GYN, veltiet dažas minūtes, lai sarunātos ar vērpšanas instruktoru. Informējiet viņus, ka esat grūtniece (ja tas nav acīmredzami!), Un pajautājiet, vai viņiem ir pieredze ar grūtniecēm.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu ņemt klasi no instruktora, kuram ir pirmsdzemdību vingrinājumi. Ja tas nav iespējams, mēģiniet mācīties pie viena skolotāja, lai viņi jūs varētu iepazīt. Tas viņiem var ļaut identificēt visas briesmu pazīmes.
Apsveriet iespēju palikt seglos lielākajai daļai klases. Sākumā var šķist, ka piecelties un braukt ir labi, bet, palielinoties vēderam, smaguma centrs mainās, padarot stāvēšanas stāvokļa uzturēšanu grūtāku.
Tāpat jūs varat pamanīt vairāk sāpju muguras lejasdaļā un locītavās, ja stāvat braucot. Uzturēšanās sēdus stāvoklī ir drošāka un jutīsies daudz ērtāk.
Džefoats saka, ka, veicot lēcienus un stāvus manevrus griešanās klasē, pārliecinieties, ka uz "ceļa" ir pietiekami daudz pretestības, lai izvairītos no hiperpastiepšanās jūsu ceļos.
"Tas jāņem vērā pat pirmajā trimestrī, kur relaksīna hormons ir vienā no virsotnēm, pirms tas nokrīt un atkal paceļas tuvāk dzemdībām," saka Džefoats.
Izmaiņas pēc trimestra
Pirmajā trimestrī Jeffcoat saka, ka ar visiem lēcieniem un stāvēšanas stāvokļiem noteikti jāizvairās no ceļa pārmērīgas pagarināšanas. "Pirmais relaksīna maksimums notiek apmēram 8 līdz 12 nedēļas, un tas ir īpaši neaizsargāts grūtnieču saitēm," viņa saka.
Ja Jums ir bijusi kaunuma simfīzes disfunkcija, kas pazīstama arī kā iegurņa jostas sāpes, Jeffcoat saka, ka jums vajadzētu izvairīties no ātriem manevriem, piemēram, 2 skaitīšanas lēcieniem, jo tie radīs papildu slodzi šai zonai.
Otrajā trimestrī Jeffcoat saka, ka, kamēr nav sāpju, jūs parasti varat justies neierobežots ar velosipēdu, taču vienmēr saglabājiet pietiekamu pretestību, lai izvairītos no pārmērīgas izstiepšanās.
Kad jūsu ķermenis mainās un bērns aug, it īpaši trešajā trimestrī, Jeffcoat saka, ka jums, visticamāk, būs jāpaaugstina stūre, lai samazinātu mugurkaula locīšanas un slodzes daudzumu kaklā, vidējā un muguras lejasdaļā.
"Pieaugot mazuļa svaram, smaguma centrs jau velk uz priekšu un uz leju, tāpēc mums tas nav jāuzsver ar pārāk zemu stūri," viņa saka.
Pazīmes, kuras jums vajadzētu pārtraukt vai izvairīties no riteņbraukšanas
Izstrādājot papildus ne tikai velosipēdu drošības ieteikumu ievērošanai, jums jāievēro arī ACOG vispārējie piesardzības pasākumi un drošības vadlīnijas. Tie ietver:
- agri runāt ar OB-GYN par vingrinājumiem (informējiet viņus par aktivitātēm, kurās plānojat piedalīties)
- mērķējot uz 30 minūšu fiziskām aktivitātēm lielākajā daļā nedēļas dienu
- dzerot ūdeni visas dienas garumā un sportojot vienmēr līdzi
- nepiedalīšanās darbībās, kas var izraisīt pārkaršanu, it īpaši pirmajā trimestrī
- modificējot vai izvairoties no darbībām vai vingrinājumiem, kas prasa gulēt uz muguras, it īpaši trešajā trimestrī
- nepiedalās nevienā kontakta vai augstas intensitātes sportā
Pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja vingrojot rodas kāds no šiem simptomiem:
- sāpīgas vai regulāras kontrakcijas
- reibonis vai ģībonis
- elpas trūkums (gan pirms fiziskās slodzes, gan pēc treniņa nemazinās)
- sāpes krūtīs
- galvassāpes
- neparastas vai jaunas sāpes
- asiņošana vai noplūde no maksts
- pietūkums, īpaši teļu muskuļos
- muskuļu vājums, kas ietekmē jūsu līdzsvaru
"Riteņbraukšana ir diezgan zema riska aktivitāte, taču jums vajadzētu to izvairīties, ja tas jums rada sāpes vai diskomfortu muguras lejasdaļā, iegurnī vai gurnos," saka Robles.
Turklāt jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt jums izvairīties no fiziskām aktivitātēm, ja Jums ir augsta riska stāvoklis, piemēram, placentas previa, īss dzemdes kakls vai priekšlaicīgas dzemdības.
Jums vajadzētu sākt palēnināties un atviegloties, ja riteņbraukšanas laikā neesat spējīgs uzturēt sarunu. Ja jums ir elpas trūkums, jums jāpārtrauc.
Ja jums rodas iegurņa jostas vai sacroiliac locītavu sāpes, Jeffcoat saka, ka jums var nebūt pietiekami daudz stabilitātes, lai piedalītos riteņbraukšanā.
“Īpaši pie lielākas pretestības slodze caur pedāli caur iegurni rada bīdes spēku, kas var palielināt sāpes. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai kaklā, dažreiz veic vienkāršu velosipēda pielāgošanu vai izmantojot vispārēju grūtniecības atbalstu, ”viņa saka.
Jautājumi OB-GYN
Runājot ar OB-GYN par visiem jautājumiem vai bažām, jums ir atslēga, lai saglabātu drošību riteņbraukšanas laikā. Paturot to prātā, šeit ir daži jautājumi, kas jāapsver, uzdodot tos pirmsdzemdību sākumā.
- Vai varu ievērot ACOG ieteiktās vadlīnijas vingrinājumiem grūtniecības laikā?
- Vai ir kāds iemesls, kāpēc man būtu jāmaina viņu ieteikumi?
- No kāda veida fiziskām aktivitātēm man vajadzētu izvairīties?
- Vai man vajadzētu mainīt to, kā es vingroju katru trimestri?
Līdzņemšana
Dažu jūdžu pulksteņošana ar iekštelpu velosipēdu ir lielisks vingrinājumu veids grūtniecības laikā.
Tas nozīmē, ka doties ārā, lai brauktu pa ceļu vai taku, parasti nav ieteicams. Ja esat dedzīgs āra riteņbraucējs un vēlaties turpināt braukt, jums jāsaņem zaļā gaisma no sava veselības aprūpes sniedzēja.
Tuvojoties noteiktajam termiņam, iespējams, būs jāveic velosipēda daži pielāgojumi un jāatspējo intensitāte, taču jums vajadzētu būt iespējai braukt telpās visos trīs trimestros. Kā vienmēr, ja kaut kas izraisa sāpes vai diskomfortu, nekavējoties apstājieties.
