Kad IV pilēja kafijas piliens un nedēļas gara gulēšana pat nešķiet pietiekami, lai palīdzētu jums to pārvarēt, ko jūs darāt? Izmēģiniet šos padomus.
Jūsu toddler tikko pārgāja uz lielu zēnu gultu, bet faktiski tajā nepaliks. Vai arī jums ir vairāki bērni - viens cīnās ar nakts šausmām, kurš pamodina otro, bet trešais ir, labi, jaundzimušais.
Vai arī pandēmijas un sagrautās rutīnas dēļ visi jūsu mājsaimniecībā vairāk stresa un mazāk guļ.
Neatkarīgi no jūsu situācijas, jūs esat izmēģinājis visus padomus (varbūt nolīgāt miega treneri vai divus). Bet jūsu bērni joprojām ir augšā, un jūs joprojām esat izsmelti.
Jūs varētu arī justies ļoti neapmierināts - un varbūt pat mazliet bezpalīdzīgs un bezcerīgs (saprotams!).
Galu galā "miegs ir cilvēka pamatvajadzība", saka Lorēna Hārtza (LPC), psihoterapeite Pensilvānijā un divu bērnu mamma.
Viņa no pirmavotiem zina, kā ir iztikt ar mazu miegu: pēdējos 9 gadus Hartcs vecākajam dēlam ir devis zāles ik pēc 6 stundām, tostarp pulksten 2 no rīta.
Neatkarīgi no jūsu konkrētās situācijas, ir daudz veidu, kā jūs varat palielināt enerģiju un izbaudīt vairāk (vai vismaz mierīgāku) miegu. Lūk, kā.
Darbs pie tā, lai vairāk gulētu
Kaut arī dienas, kad gulējat līdz pusdienlaikam, ir relikts no citas dzīves, ar kādu pārdomātu stratēģiju, jūs beidzot varat piesaistīt vairāk aizvērtu acu.
Apzināties miega spēku
Mēs bieži noraidām ievērojamos miega ieguvumus, kas liek mums kavēties, ritinot pa mūsu sociālajām plūsmām vai putterējot pa māju. LA terapeits un mamma Sharon Yu, LMFT, iesaka pārdomāt, kā miega trūkums jūs patiešām ietekmē - un tas pārsniedz nākamās dienas grogginess.
Tas "ietekmē jūsu uzmanību, spēju labi pieskaņoties bērnu vajadzībām un iecietību un izturību pret nelielām neveiksmēm dienas laikā," saka Ju. "Kopumā tas smalki noliedz motivāciju, saikni ar sevi un citiem un [jūsu] vispārējo spēju baudīt savu dienu."
Lai gan tas izklausās nomācoši, ir arī gaišā puse: saprotot miega nozīmi, tas tiek likts uz prioritāti, kas palīdz atbrīvot mazāk svarīgus uzdevumus un darbības.
Tāpēc atstājiet ritināšanu vai skrubi rītdienai un, kad vien iespējams, aizveriet acis nedaudz agrāk.
Pārvērtē automātiskos pieņēmumus
Ju mudina vecākus izvērtēt visas iespējas attiecībā uz lomām, pienākumiem un ārpakalpojumiem - pat tās, kuras pirms pandēmijas šķita neierobežotas un tās laikā jūtas kā greznība.
Piemēram, vecāks, kurš paliek mājās, kurš iepriekš bija atbildīgs par piecelšanos naktī, tagad naktīs mijas ar strādājošo vecāku. Kalifornijas terapeits un mamma Ketrīna O’Braiena, LMFT, mudina klientus vismaz 5 līdz 6 stundas nepārtraukti gulēt un nedēļas nogalēs pārmaiņus snaust vai gulēt.
Citā pieņēmumu iznīcināšanas piemērā vecāki, kuri šobrīd strādā mājās, varētu nolīgt zāliena uzņēmumu āra uzturēšanai, nosūtīt veļu mazgāšanai vai izmantot maltīšu piegādes pakalpojumu dažām vakariņām, lai atvieglotu laiku, kas pavadīts mājas darbos.
Stratēģējiet ar savu atbalsta sistēmu
Vai jūsu atbalsta sistēma var palīdzēt jums vairāk gulēt vai atpūsties? Piemēram, saka Harts, "vai ir kāds ģimenes loceklis, draugs vai kaimiņš, kurš var uz stundu apstāties, lai ļautu jums īsi pasnaust?"
Ņemot vērā pašreizējās bažas, jums, iespējams, būs jākļūst radošam, lai šis padoms darbotos droši.
Apsveriet, vai jūs varat ievietot savu bērnu ratiņos, lai atvieglotu mazkontaktu roku maskētam draugam pastaigā pa apkārtni. Vai varbūt kāds iecienīts ģimenes loceklis var ieplānot video tērzēšanu ar savu pirmsskolas vecuma bērnu, lai kopā lasītu grāmatas. Jūs varat palikt vienā telpā un atpūtināt acis, kamēr kāds cits kādu laiku nodarbojas ar izklaidi.
Spēlējiet ar dažādiem aranžējumiem
Prāta vētra - īslaicīgas izmaiņas, kuras varat veikt, lai naktis kļūtu mazliet vieglākas.
Piemēram, ja jums ir vairāki bērni, ielieciet tos vienā istabā, lai dežurējošais vecāks varētu tos viegli pārvaldīt vienā un tajā pašā vietā, saka Floridā dzīvojošais psihologs un četru bērnu mamma Anhels Montforts (PsyD).
Palieliniet izredzes kārtīgi izgulēties
Ja jūs nevarat palielināt gulēšanas stundu skaitu, jūs joprojām varat gulēt ir iegūt patiesu mieru - un palīdzēt sev ātrāk aizmigt.
Lai to izdarītu, Hārcs iesaka izveidot īsu rutīnu pirms gulētiešanas ar aktivitātēm, kas ļauj justies mierīgai un atvieglinātai, salīdzinot ar iesūkšanos neprātīgos vai stresu izraisošos uzdevumos (piemēram, virsrakstu skenēšana).
Dažiem cilvēkiem, viņa saka, tas varētu nozīmēt iecienītas izrādes skatīšanos, malkojot karstu tēju. Citiem tā varētu būt silta vanna un laba grāmata.
Pārvaldīt ikdienas izsīkumu
Enerģijas palielināšanai nav nepieciešamas sarežģītas stratēģijas; mazas un vienkāršas prakses, piemēram, zemāk esošās, var palīdzēt jums palikt kopā ar bērniem, paveikt lietas un justies labi.
Tiecieties pēc savām pamatvajadzībām
Vienkārši uzturēšanās hidratācijā un pietiekami daudz barojošu ēdienu lietošana var izraisīt enerģiju, jo dehidratācija un tukšs kuņģis var atdarināt spēku izsīkumu, saka Montforts, kurš uzsver, cik svarīgi ir apmierināt jūsu vissvarīgākās vajadzības.
Ja mēdzat aizmirst ēst vai dzert ūdeni, tālrunī iestatiet atgādinājuma trauksmes signālus.
Piepildiet kausu
Tā kā miega trūkums iztukšo mūsu enerģijas "kausu", saka Hartcs, padomājiet par nelieliem veidiem, kā to var piepildīt.
"Ja pamanāt, ka jūtaties satraukti vai nomākti, pajautājiet:" Ko es varu darīt tieši šajā brīdī, lai justos par 5 līdz 10 procentiem labāk? ", Viņa saka.
Piemēram, saskaņā ar O’Braiena teikto, jūs varat dejot pēc mūzikas, kas jums patīk, vai uzklāt piparmētru ēterisko eļļu ausīs un tempļos, jo tas ir “zināms, ka uzlabo garīgo skaidrību un paaugstina enerģijas līmeni”. Jūs varat arī nosūtīt īsziņu savam labākajam draugam vai vienkārši aizvērt acis uz minūti.
Pārvērtējiet savu dienu
Padomājiet par to, ko jūs varat noņemt no šķīvja, lai padarītu jūsu dienu vieglāku, saka O’Braiens. Apsveriet šos jautājumus:
- Kas šodien noteikti ir jādara?
- Kas faktiski nav obligāts?
- Ko jūs varat deleģēt?
Ej ārā
Hartcs iesaka stāvēt zālē basām kājām un pamanīt apkārtni: skaistu koku, apmākušās debesis vai saules siltumu uz ādas.
"Šīs lietas aizņem tikai mirkli, bet var dot lielas pārmaiņas," viņa saka.
Protams, izkļūšana ārpusē ir lieliska arī nemierīgu bērnu iesaistīšanai un nomierināšanai.
Izmantojiet elpošanu
Lai palielinātu enerģiju, mēs varam izmantot dažādas elpošanas metodes. Piemēram, izmēģiniet Lauvas elpu vai ātru, ritmisku Kundalini jogas vingrinājumu Elpas uguns, saka O’Braiens.
Pārvieto ķermeni
"Lai gan fiziskā piepūle var šķist pretrunīga, ir pierādīts, ka tas paaugstina enerģijas līmeni un uzlabo garastāvokli," saka Montforts. Tas arī palīdz dažiem cilvēkiem ātrāk aizmigt, uzlabojot miega kvalitāti, viņa piebilst.
Ķermeņa pārvietošanai nav jābūt oficiālai 30 minūšu kārtībai.
Jūs varētu sākt dienu, praktizējot dažas jogas pozas. Ja jums patiešām ir nepieciešams laiks, izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju: sasprindziniet un atslābiniet dažādas muskuļu grupas, sākot no kājām līdz galvai, vienlaikus elpojot dziļi, lēni, saka Montforts.
Institūta klusais laiks
Ja jūs esat mājās ar saviem bērniem (kuri nesnauž), padariet kluso laiku par daļu no jūsu dienas. Piemēram, jūsu bērni var krāsot, lasīt vai mierīgi spēlēties savā istabā, kamēr jūs žurnālējat, atpūšaties uz gultas vai darāt jebko citu, kas jūs nomierina, saka O’Braiens.
Apakšējā līnija
Nepietiekams miegs var likties briesmīgs un pat pilnīgi demoralizējošs. Tomēr ar nelielu radošumu, citu cilvēku palīdzību un pašaprūpi jūs varat palielināt enerģiju, efektīvi atpūsties un justies labāk.
Galvenais ir pirmām kārtām saprast, ka miegs, kas ir kritisks jūsu emocionālajai, garīgajai un fiziskajai veselībai, ir pelnījis galveno vietu jūsu grafikā.
Margarita Tartakovsky, MS, ir ārštata rakstniece un asociētā redaktore vietnē PsychCentral.com. Viņa jau vairāk nekā desmit gadus raksta par garīgo veselību, psiholoģiju, ķermeņa tēlu un pašaprūpi.Viņa dzīvo Floridā kopā ar vīru un viņu meitu. Jūs varat uzzināt vairāk vietnē www.margaritatartakovsky.com.
-of-collagen-injections.jpg)
