Atzīsim, ka menopauze var būt grūta.
Sākot ar karstuma viļņiem un sāpēm locītavās līdz svara maiņai un garastāvokļa izmaiņām, menopauzes laikā sievietes var izjust daudz neērtu simptomu. Tas galvenokārt ir saistīts ar estrogēna un progesterona hormonu samazināšanos organismā.
Šie simptomi var būt tikpat viegli kā lēnāka vielmaiņa smagākos apstākļos, piemēram, kaulu blīvuma samazināšanās, kas palielina osteoporozes un salauztu kaulu risku.
Katram menopauzes efektam nav burvju zāļu, taču ir pierādījumi, ka aerobie vingrinājumi ar nelielu ietekmi, piemēram, staigāšana, var palīdzēt mazināt dažus simptomus daudzām sievietēm.
Kaut arī vienkārša pastaiga pa bloku ir izdevīga vispārējai veselībai, ir veidi, kā padarīt šīs darbības tālāk, lai novērstu ar menopauzi saistītus jautājumus.
Izmantojiet svarus, lai izveidotu spēku
Kaulu un muskuļu masas zudums var būt galvenā problēma menopauzes laikā.
Pētījumi Minesotas universitātē atklāja, ka, samazinoties estrogēnam, muskuļu šūnas sāk izzust. Samazinoties muskuļu masai, muskuļi atbalsta arī mugurkaulu, locītavas un citus kaulus.
Saskaņā ar Dr Stephanie S. Faubion, Mayo klīnikas sieviešu veselības centra direktora un Ziemeļamerikas menopauzes biedrības medicīnas direktora teikto, svaru pievienošana var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
Izvēlieties mazus roku vai plaukstas svarus, kurus varat ērti nēsāt vai valkāt ejot, lai palielinātu roku un kāju stiprumu. Turieties pie 1 līdz 3 mārciņu svara, lai palielinātu izturību, neriskējot gūt traumas.
Pievienojiet intervāla apmācību
Kaut arī pastaigas var būt efektīvs veids, kā uzturēt veselīgu svaru, fitnesa uzlabošanai var būt nepieciešams mainīt tempu.
"Intervāla treniņam ir priekšrocības - īsi skriešanas pārtraukumi starp staigāšanu, lai palīdzētu sirds un asinsvadu fitnesam," saka Dr. Faubions.
Sāciet ar nelieliem intervāliem - skrienot vai ejot ātrāk 30 sekundes un pēc tam atgriežoties parastajā tempā apmēram 2 vai 3 minūtes. Kad jūsu fitnesa līmenis uzlabojas, pagariniet intervālus līdz 40, 50 vai 60 sekundēm.
Tāpat kalnu pastaigas iekļaušana maršrutā var palielināt pastaigas fitnesa priekšrocības. Ejot kalnā, var strādāt vai nu ar mazākiem atsevišķiem pauguriem, vai arī izmantojot skrejceļam mērenu slīpumu.
Liels attālums, īss ilgums
Estrogēns palīdz mazināt iekaisumu organismā, un, menopauzes laikā samazinoties hormona līmenim, daudzas sievietes izjūt pastiprinātas sāpes.
Vietas, kas ir īpaši uzņēmīgas pret šīm sāpēm, ir:
- ceļgaliem
- pleciem
- kakls
- elkoņiem
- rokas
Dažām sievietēm rodas jaunas vai pieaugošas locītavu sāpes vai pastiprinās vecās locītavu traumas.
Bet saskaņā ar Mayo klīnikas ieteikumiem 150 minūtes ar nelielu ietekmi uz aerobo vingrinājumu, piemēram, pastaigas katru nedēļu, var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un stīvumu, kas bieži sastopams menopauzes laikā.
Ja garas pastaigas ir pārāk sāpīgas, sadaliet tās īsos 10 minūšu gājienos. Dr Faubions saka, ka šāda zemas ietekmes aerobā aktivitāte palīdz uzturēt muskuļu masu un atbalstīt locītavas.
Pirms pastaigām noteikti izstiepieties, lai atbrīvotu muskuļus un sagatavotu tos vingrinājumu ietekmei.
Pievienojiet mūzikas impulsu
Garastāvokļa, trauksmes un depresijas maiņa var būt saistīta ar menopauzi hormonālo izmaiņu dēļ organismā. Pastaigas var palīdzēt mazināt dažus no šiem garīgās veselības simptomiem.
"Vingrojumi var būt noderīgi garastāvoklim, jo tie ir stresu mazinoši un var būt saistīti ar endorfīnu izdalīšanos," saka ārsts Faubions.
Pavairojiet šos dabiskos garastāvokļa uzlabošanas ieguvumus, izveidojot pacilājošu atskaņošanas sarakstu pastaigām, vai pazaudieties aplādē vai audiogrāmatā. Pētījumi rāda, ka mūzika var mazināt trauksmi un regulēt emocijas.
Londonas Bruneļa universitātes pētījums atklāja, ka mūzikas pievienošana vingrinājumiem var izraisīt pozitīvas domas un novērst nogurumu.
Mūzika var palīdzēt novērst uzmanību no negatīvām vai satraucošām domām, vienlaikus samazinot uztvertās pūles, liekot treniņiem justies vairāk kā jautrībai, nevis darbam.
Cīņa ar kaulu masas samazināšanu pa solim vienlaikus
Kauls ir dzīvi audi, un, lai saglabātu to veselību, ķermenis noārda veco kaulu un aizstāj to ar jauniem audiem.
Saskaņā ar Nacionālā novecošanas institūta datiem kaulu masa apstājas pieaugt aptuveni 30. gadu vecumā. Cilvēkiem ienākot 40–50 gadu vecumā, kaulu var sadalīt vairāk, nekā aizstāj.
Estrogēna kritums menopauzes laikā rada vēl lielāku kaulu zudumu. Kaulu zudums var veicināt osteoporozi, kaulu vājināšanos, kas var izraisīt lūzumus. Pastaigas var palīdzēt cīnīties ar kaulu zaudēšanas sekām.
"Pastaiga ir svarīgs vingrinājums, tāpēc tas var būt noderīgs kaulu veselības uzturēšanai," saka doktors Faubions.
Svaru nesoši vingrinājumi, piemēram, staigāšana, tieši piesaista kāju, gurnu un mugurkaula kaulus, palīdzot palēnināt minerālu zudumu.
Padariet pastaigas par daļu no savas ikdienas
Labākais veids, kā gūt pastaigas priekšrocības, ir iekļaut to ikdienas vai nedēļas rutīnā.
Lai katru nedēļu izpildītu ieteicamās 150 minūtes ilgās vingrošanas, 5 dienas nedēļā veiciet vismaz vienu 30 minūšu gājienu.
Lai palīdzētu veidot rutīnu, ieplānojiet katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Pirmā lieta no rīta, pusdienu laikā vai pēc vakariņām ir viegli iegaumējams laiks.
Kad laika apstākļi atļauj, dodieties pastaigās ārā, lai mainītu ainavu un izmantotu svaigā gaisa un saules papildu priekšrocības.
Ja vēlaties sportot kopā ar citiem, atrodiet staigājošu draugu, kas palīdzēs jūs saukt pie atbildības. Kad esat izveidojis rutīnu, pastaigas kļūst par ieradumu, kuru nevēlaties pārtraukt.
Pārdzīvo izmaiņas
Kaut arī neviens vingrinājumu plāns nav garantēts, lai novērstu visus neērtos menopauzes simptomus, regulāras zemas ietekmes aerobās aktivitātes, piemēram, pastaigas, var palīdzēt jums izveidot spēcīgu, izturīgu ķermeni un prātu.
Šis garīgais un fiziskais spēks palīdzēs vieglāk pārvaldīt šīs izmaiņas jūsu ķermenī gan emocionāli, gan fiziski.
Dženifera Bringle ir uzrakstījusi žurnālus Glamour, Good Housekeeping un vecākiem, cita starpā. Viņa strādā pie memuāriem par savu pieredzi pēc vēža. Sekojiet viņai Twitter un Instagram.
-sex.jpg)
