The Overhead Press

Neatkarīgi no tā, vai strādājat ar svarcelšanas programmu vai vienkārši vēlaties iegūt muguras kustīgumu, ir svarīgi saglabāt ķermeņa augšdaļas muskuļus.

Šie muskuļi palīdz jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, ievietot traukus augstā skapī vai novietot priekšmetus virs plaukta.

Viens no veidiem, kā uzturēt ķermeņa augšdaļu, ir vispārējā vingrinājumu programmā iekļaut virs galvas presi, sauktu arī par pleca presi.

Muskuļi darbā virs galvas preses laikā

Stāvoša prese virs galvas

Ja izvēlaties presēt virs galvas, stāvot, pārsvarā strādājat ķermeņa augšdaļas lielie muskuļi, tostarp:

• krūšu krūtis
• deltoīdi (pleci)
• tricepss (rokas)
• trapecijs (muguras augšdaļa)

Tā kā stāvēšanai ir nepieciešams līdzsvars, jūs arī pieņemat darbā muskuļus savā kodolā, ieskaitot vēderu un muguras lejasdaļu.

Vertikālā stāvoklī jūs kompensējat līdzsvara izmaiņas katrā augšējā preses fāzē un caur mugurkaulu izveidojat stabilitāti, lai nodrošinātu pareizu pamatu noslogotai virs galvas esošai kustībai, skaidro Brents Raders, DPT, fizioterapeits The Advanced for Ortopedics.

Papildus ķermeņa augšdaļas spēkam jūsu ķermeņa apakšdaļa palīdz palīdzēt, kad jūs nospiežat svērto stieni virs galvas.

Sēdoša augšējā prese

Ja jūs veicat virs galvas nospiešanu sēdus stāvoklī ar muguru piespiestu spilventiņa aizmugurē, spēka un mobilitātes treneris Mets Pipins, CSCS saka, ka galvenā aktivizācija izzudīs. Pleci un triceps veiks visu darbu.

Kā veikt augšējo presi

Veicot jebkuru vingrinājumu, kas saistīts ar svara izmantošanu, pirms jūs nokļūstat sporta zālē, jums ir jāsaprot kustības funkcija un modelis.

Raders paskaidro, ka virspuse ir vienkārši kustība, kurā pretestība tiek virzīta virs galvas. To var izdarīt dažādos veidos, piemēram, izmantojot:

• abas rokas vienlaicīgi
• viena roka vienlaikus
• viens stienis, ko tur abas rokas
• pa vienam brīvam svaram katrā rokā

Pārbaudiet plecu kustīgumu

Paturot to prātā, jums arī jānoskaidro, vai jums ir pleca kustīgums vai kustību amplitūda, lai vingrinājumu veiktu droši.

Lai to noteiktu, Pipins iesaka veikt šādu pārbaudi:

Ko darītKad uzlabot kustību amplitūduKad virs galvas nospiešana ir OKTuriet visu ķermeni nekustīgu. Lēnām paceliet abas rokas virs galvas. Ja jūs nevarat viegli dabūt rokas vienā līnijā ar ausīm, jums nevajadzētu izdarīt spiedienu virs galvas ar stieni, hanteli vai kettlebelliem. Ja jūs varat nokļūt vienā līnijā ar savām ausīm, jums ir nepieciešama plecu kustības priekšnoteikums un jūs varat veikt tālāk norādītās darbības.

Satveriet un turiet

Stāvošajai stieņa spiešanai ejiet līdz stienim un satveriet to nedaudz platāk nekā plecu platumā, ar plaukstām vēršoties prom no ķermeņa. Pēc tam veiciet šīs darbības:

1. Izvelciet joslu un atkāpieties. Stienim vajadzētu būt jūsu rokās tieši pie atslēgas kaula.
2. Lai sāktu kustību, nostipriniet abs, saspiediet dibenu, nolieciet galvu atpakaļ un virziet stieni uz griestiem.
3. Kad stienis iet gar pieri, atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī, vienlaikus aizslēdzot rokas ārpus galvas.Preses augšdaļā pārliecinieties, ka jūsu vēdera un sēžamvieta joprojām ir ieslēgta un jūs nesaliekat muguras lejasdaļu.
4. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz leju līdz pleciem, noliecot galvu atpakaļ, lai atbrīvotu vietu.

Turiet elkoņus iekšā

Pipins atzīmē, ka elkoņus tur vai nu tieši zem plaukstas locītavas, vai arī nedaudz vairāk uz iekšu.

“Šis leņķis ļaus optimāli radīt spēku. Ja elkoņi izplešas uz sāniem, jūs zaudējat sviru, no kuras spiest, "viņš paskaidro.

Izmantojiet arī savu abs un glutes

Pipins arī iesaka saglabāt kustību un abs.

“Šis ir jūsu balsts, no kura spiest. Zaudējot šo stabilitāti, stienis sašūposies un samazināsies svara daudzums, ko jūs varat nospiest, ”viņš saka.

Svari, kas jāizmanto virs preses

Kad jūs zināt, kā pareizi izpildīt virspiedienu, ir pienācis laiks noteikt svara veidu vai izturību pret lietošanu.

"Brīvi svari, piemēram, hanteles, ļauj stimulēt dažādus leņķus, salīdzinot ar tradicionālo stieni," saka Pipins.

Turklāt, ja jums ir daži plaukstas vai plecu ierobežojumi, Pipins saka, ka hanteles var atļaut mazāk pretestības ceļu, ļaujot jums veikt kustību nedaudz drošāk.

Turklāt Pipins saka, ka kettlebells, ja to izmanto otrādi vai no apakšas uz augšu, ļauj stabilāk trenēt plecu ar daudz mazāku slodzi.

“Apakšējā augšējā pozīcija rada milzīgu stabilitātes komponentu, jo zvans nekontrolējami drebēs. Tas ir lielisks treniņu līdzeklis pleciem un ir lielisks veids, kā ieviest piespiešanu virs galvas, strādājot pie plecu mobilitātes palielināšanas, ”viņš skaidro.

Gultas preses priekšrocības

Ir vairākas priekšrocības, piemēram, pieskaitot virs galvas presi treniņu rutīnā. Piespiešana virs galvas var palielināties:

• plecu muskuļu spēks un lielums
• tricepsu muskuļu spēks un lielums
• trapeces muskuļa spēks un lielums
• stiprums galvenajos muskuļos, piemēram, slīpumos, šķērsvirziena vēdera muskuļos, muguras lejasdaļā un mugurkaula stabilizatoros, veicot vingrinājumu stāvot
• citu vingrinājumu izpilde, piemēram, stenda presēšana

Līdzīgi virzās uz augšējo presi

Atkārtoti veicot vienu un to pašu vingrinājumu, var rasties garlaicība, pārmērīga lietošana, kā arī veiktspējas un ieguvumu samazināšanās.

Tātad, ja jūs vēlaties trenēt tos pašus muskuļus, kas nepieciešami virs galvas presē, bet vēlaties mainīt savus treniņus, jūs varētu domāt, vai ir citi vingrinājumi, kurus varat veikt. Šeit ir daži, kas jāapsver:

• Turcijas piecelšanās ir populārs kettlebell vai hanteles vingrinājums, kas pieņem darbā tos pašus muskuļus kā augšējā prese.
• Jūs varat mainīt saķeri, izmantojot hanteles, lai veiktu virs galvas nospiešanu. Tā vietā, lai plaukstas būtu vērstas uz āru, pārslēdzieties uz neitrālu saķeri ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru, elkoņiem vērstas pret jums.
• Jebkura veida airēšanas vingrinājums, kas darbojas muguras un rotatora manšetes muskuļos, var būt labs mijmaiņas līdzeklis. Tas var ietvert sēdošu rindu mašīnu, saliektu rindu, stieņa rindu vai hanteles rindu.
• Pushups strādā daži no tiem pašiem muskuļiem kā augšējā prese, ieskaitot krūšu, tricepsu un plecus. Turklāt, tā kā svari nav nepieciešami, tos varat izdarīt jebkurā vietā un laikā.
• Vingrinājumi, kas vērsti uz plecu un muguras augšdaļas mazajiem muskuļiem, piemēram, lāpstiņas ievilkšana un nosliece uz sāniem, var palīdzēt samazināt traumas un ļaut efektīvāk veikt virs galvas nospiedumu.

Līdzņemšana

Jūsu ķermeņa augšdaļā un bagāžniekā atrodas krūškurvja, plecu, muguras, roku un kodola muskuļi. Šīs muskuļu grupas kopā ļauj veikt vairākus uzdevumus, tostarp sasniegt, pagriezt un pacelt virs galvas.

Lai gan tas nav tik izplatīts kā sasniegt ķermeņa priekšā vai pagriezties uz sāniem, virs galvas pacelšana vai grūšana joprojām ir kustība, kas mums jāspēj izpildīt daudzās ikdienas aktivitātēs.

Galvu vai plecu nospiešana ir viens no vairākiem vingrinājumiem, ko varat izmantot, lai izveidotu un uzturētu plecu spēku.