8 fantastiski ēdieni, lai uzlabotu ķermeņa D vitamīnu (plus receptes!)

Uztura speciāliste dalās ar iecienītākajiem veidiem, kā iegūt dienas vitamīna devu bez saules!

D vitamīns ir kritiski taukos šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai uzturētu kalcija līmeni serumā, kas atbalsta šūnu procesus, neiromuskulārās funkcijas un kaulu ossifikāciju.

Šis vitamīns spēlē arī galveno lomu imūnās atbildes reakcijā, un tam ir izšķiroša nozīme osteoporozes, vēža, depresijas, diabēta un aptaukošanās profilaksē.

Tomēr vairāk nekā 40 procentiem ASV iedzīvotāju trūkst D vitamīna. Labās ziņas? Ir daudz dabisku un garšīgu veidu, kā iegūt mūsu D vitamīnu.

Viens no
vienkāršākais veids, kā iegūt mūsu ikdienas vitamīna devu, ir iet laukā!
Saules gaisma ļauj ķermenim dabiski sintezēt D vitamīnu. Viss, kas jums nepieciešams, ir no 5 līdz 15
minūtes, 2-3 reizes nedēļā bez sauļošanās vai pārāk daudz apģērba, lai uzlabotu jūsu veselību
līmeņiem. Saņemiet sauli no rīta vai vēlu
pēcpusdienā, kamēr tas nav pārāk spēcīgs, lai palīdzētu izvairīties no ādas bojājumiem. Ja saules iedarbība
pārsniedz 10 līdz 15 minūtes, vienmēr atcerieties lietot sauļošanās līdzekli.

Tā kā D vitamīns ir nē dabiski atrodas visdažādākajos pārtikas produktos, ir svarīgi zināt, ko ēst, lai šo uzturvielu iekļautu uzturā. Labākie avoti ir dzīvnieku aknas, taukainas zivis, olu dzeltenums un zivju eļļas, taču D vitamīnu var iegūt arī ar stiprinātiem pārtikas produktiem (lai gan vienmēr labāk iet ar dabīgu avotu.)

Šeit ir mani top 8 pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu, lai sāktu pievienot savu režīmu:

1. Lasis

Lasis ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un D vitamīna avots. Izvēlieties savvaļu un ēdiet to neapstrādātu, ceptu, ceptu pannā vai arī izvēlieties konservētus savvaļas lašus, lai iegūtu vieglu un lētāku iespēju.

Izmēģiniet šo ceptas savvaļas laša recepti.

2. Varavīksnes forele

3 unces vārītas varavīksnes foreles nodrošina vairāk nekā 100 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc D vitamīna. Tas satur daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu. Visas varavīksnes foreles Amerikas Savienotajās Valstīs ir audzētas saimniecībā, kas palīdz zemākam dzīvsudraba saturam nekā citām populārām zivīm. Ja meklējat savvaļas zivju iespēju, izmēģiniet mencu.

Iegūstiet varavīksnes foreles recepti ar ābolu pērlēm un Riesling sviesta mērci.

3. Sēnes

Sēnes ir garšīgs D vitamīna avots, kas piedāvā arī vairākus B vitamīnus un kāliju. D vitamīna līmenis mainās atkarībā no katra sēņu veida, piemēram, šitake, portobello, morele un gailene. Varat arī iegādāties sēnes, kas ir bijušas pakļautas ultravioletajai gaismai, dodot tām vēl lielāku D vitamīna līmeni. Man patīk būt radošam ar šiem puišiem, pievienojot tos salātiem, omletēm un makaronu ēdieniem.

Apskatiet šos miežu salātus ar sviestu grauzdētām sēnēm.

4. Olu dzeltenums

Vēl viens iemesls, kāpēc mums vienmēr jāēd visa ola! D vitamīns ir atrodams olas dzeltenumā tikai. Olas satur arī visas jūsu neaizvietojamās aminoskābes un ir lielisks holīna un veselīgu tauku avots. Vienmēr izvēlieties brīvā turēšanas vai ganības olas, jo tās satur 4–6 reizes vairāk D vitamīna.

Izmēģiniet šo recepti garšīgai tahini olu bļodiņai.

5. Tunzivju konservi

Tunzivju konservi ir vienkāršs veids, kā iegūt D vitamīnu. Tā garāks glabāšanas laiks padara to par lielisku pieliekamo, ko iemest ēdienreizēs kā pasakainu olbaltumvielu avotu. Vienmēr pārliecinieties, ka tas ir no ilgtspējīgiem avotiem, un izvēlieties vieglu tunci ar pēc iespējas zemāku dzīvsudraba daudzumu. Safecatch un Wild Planet ir lieliskas iespējas.

Pātagu šo Taizemes tunzivju spēka trauku.

6. Sardīnes

Sardīnes ir vienas no uzturvielām visblīvākajām jūras veltēm, kas nodrošina daudz olbaltumvielu, daudzus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kā arī pretiekaisuma omega-3. Tā kā sardīnes ēd planktonu, tās nesatur smagos metālus un toksīnus, kā to dara daudzas citas zivis, tādējādi tās ir viens no tīrākajiem jūras velšu avotiem. Sardīnes var iegādāties svaigas vai konservu bundžās, un tās ir vēl viens viegls papildinājums pieliekamajam gan olbaltumvielām, gan D vitamīnam.

Ar viņiem ir daudz ko darīt! Apskatiet šo grilētu sardīņu recepti ar rupji sasmalcinātiem zaļajiem zaļumiem vai uzputiniet šo veselīgo citronu parmezāna sardīņu makaronu. Ja jums ir nepieciešams kaut kas ļoti ātrs, uzkodas uz šo 10 minūšu sardīņu grauzdiņu.

7. Šveices siers

Šveices siers ir vēl viens veids, kā uzņemt D vitamīnu kopā ar kalciju un K vitamīnu, kas darbojas kopā, lai jūsu kauli būtu izturīgi. Šveices sieru ir viegli sasmalcināt un apkaisīt ar salātiem, iemest dārzeņos vai cept uz maizes. Centieties pēc iespējas iegādāties bioloģiskos, neapstrādātos sierus.

Izmēģiniet šos zemu ogļhidrātu, keto draudzīgos siera krekerus.

8. Mencu aknu eļļa

Mencu aknu eļļa ir viens no galvenajiem D vitamīna avotiem, un tas arī ir bagātīgs A vitamīna un pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots. Ja garša jums ir grūti panesama, ņemiet to kapsulu formā.

Kāpēc tas ir svarīgi: D vitamīns ir kritisks vitamīns, kura daudziem no mums trūkst, jo ikdienas pārtikas apgādē to nav viegli sastapt. Ir svarīgi sākt uzturā pievienot šos uzturvielu blīvos ēdienus. Mest sēnes olu omletā, olbaltumvielu avotam izvēlieties lasi vai sardīnes un šovasar izbaudiet vēl dažas minūtes saules, lai pārliecinātos, ka jums ir veselīgs D vitamīna līmenis!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN ir reģistrēta dietologa un funkcionālās medicīnas uztura speciāliste ar bakalaura grādu psiholoģijā Kornela universitātē un MS klīniskās uztura jomā Ņujorkas universitātē. Viņa ir uzņēmuma dibinātāja Uzturs, ko veic Nathalie LLC, privāta uztura prakse Ņujorkā, kas koncentrējas uz veselību un labsajūtu, izmantojot integrējošu pieeju, un Visi labi ēd, sociālo mediju veselības un labsajūtas zīmols. Kad viņa nestrādā ar klientiem vai mediju projektos, jūs varat atrast viņu ceļojumā kopā ar savu vīru un viņu mini-Aussie Brady.

Papildu pētījumus, rakstīšanu un rediģēšanu ir devis Chelsey Fein.