Kā zaudēt vēdera augšdaļas taukus veselīgā veidā

Vēdera tauki vēdera augšdaļā ir izplatīts neapmierinātības avots. Visi krokojumi un dēļi pasaulē var stiprināt muskuļus šajā zonā, bet tauku slānis joprojām var palikt.

Ģenētikas, dzīvesveida faktoru un diētas kombinācija nosaka vietu, kur jūsu ķermenis uzglabā liekos taukus. Dažiem cilvēkiem tauku zaudēšana notiek pēdējā vietā vēdera augšdaļā.

Lai arī jūs nevarat “uz vietas” apstrādāt taukus, jūs varat koncentrēties uz tauku zaudēšanu kopumā un vingrināties, lai mērķētu uz vēdera augšdaļu. Sirdsdarbība, svara treniņš, svara zudums un dzīvesveida izvēle var palīdzēt samazināt vēdera augšdaļas taukus.

Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs jums sākt darbu.

Kā samazināt vēdera augšdaļas taukus

Augšējā vēdera tauki dažos svarīgos veidos atšķiras no vēdera apakšējiem taukiem. Apakšējā vēdera tauki ir nedaudz izturīgāki pret absorbciju, kas nozīmē, ka no tā ir grūtāk atbrīvoties. Bet vēdera augšdaļas tauki var būt arī spītīgi.

Ideja, ka jūs varat izstrādāt, lai uz ķermeņa noteiktu tauku nogulsnes, ir mīts. Jūs nevarat zaudēt taukus no vienas ķermeņa daļas, nezaudējot taukus kopumā.

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara vai tauku jūs mēģināt zaudēt, jūsu plāns sastāvēs no aptuveni vieniem un tiem pašiem komponentiem: kaloriju ierobežošana, svara apmācība un dzīvesveida pielāgošana.

Pirms sākat mēģināt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, atzīstiet, ka ķermeņa tauku daudzums ir normāli, veselīgi un ir daļa no cilvēka. Ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) jau ir zems, vēdera augšdaļas tauku zaudēšana var būt īpaši sarežģīta un aizņem kādu laiku.

Kā izveidot kaloriju deficītu

Lai izveidotu kaloriju deficītu, vispirms ir jāsaprot pamatjēdziens. Ja katru dienu patērējamo kaloriju skaits ir vienāds ar kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, veicot darbību, jūsu svars paliks diezgan stabils, ja vien jums nav pamata veselības stāvokļa, kas ietekmē jūsu svaru.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, jums ir jālieto mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. To var izdarīt, ierobežojot ikdienas kaloriju daudzumu, palielinot ikdienas aktivitātes līmeni vai abus.

Lai zaudētu vienu mārciņu tauku, jums jāsadedzina apmēram 3500 papildu kalorijas, izmantojot kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka, ja jūs pastāvīgi sadedzināsiet par 500 kalorijām vairāk, nekā katru dienu patērējat, jūs zaudēsiet svaru aptuveni ar vienu mārciņu nedēļā.

Zaudēt vairāk nekā 1,5 līdz 2 mārciņas nedēļā prasa pārmērīgu kaloriju ierobežojumu, un lielākajai daļai cilvēku tas nav ieteicams.

Diēta, lai atbrīvotos no vēdera augšdaļas taukiem

Ir svarīgi, ko jūs ēdat, mēģinot zaudēt svaru. Ja jūs lietojat diētu, lai atbrīvotos no vēdera augšdaļas taukiem, jāņem vērā daži svarīgi faktori.

Vēdera augšdaļas tauki var būt rezultāts tam, ka ķermenis uzglabā ūdens svaru. Nātrija patēriņš, dehidratācija un elektrolītu trūkums var izraisīt jūsu ķermeņa ūdens saglabāšanu.

Tas var likt jūsu kuņģim un citām ķermeņa vietām būt pietūkušām. Ievērojiet diētu ar zemu sāls daudzumu, kamēr strādājat, lai zaudētu vēdera taukus.

Vēdera taukus var ietekmēt arī tas, cik daudz šķiedrvielu tu ēd. Kad jūs nelietojat pietiekami daudz šķiedrvielu, gremošanas sistēmā esošās gāzes un atkritumi var izspiež jūsu vēderu uz āru.

Tas ir gausa zarnu rezultāts, kurā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, lai pārtiku savlaicīgi virzītu caur gremošanas traktu un no tā.

Tāpēc, ēdot diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu saturoša pārtika, var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus. Tas arī atvieglo kaloriju samazināšanu, jo šķiedra palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai.

Kad jūs zaudējat vēdera taukus, izvairieties no baltām cietēm, pārstrādātiem graudiem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Šie pārtikas produkti var izjaukt jūsu endokrīno sistēmu un apgrūtināt ķermeņa atbrīvošanos no taukiem.

Kā zaudēt vēdera augšdaļas taukus ar vingrinājumiem

Šie vingrinājumi nedarbosies, lai "uz vietas ārstētu" tauku vietas uz ķermeņa, bet tie stiprinās jūsu kodolu, tonizēs jostasvietu un uzlabos stāju, kamēr jūs zaudējat svaru.

Laivas poza

Lai izmēģinātu jogu svara zaudēšanai, sāciet vienkārši ar Boat Pose.

1. Sēdi uz jogas paklāja ar izstieptām kājām priekšā.
2. Noliecot ceļus, paceliet kājas no grīdas, līdz apakšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Paplašiniet rokas sev priekšā, vienlaikus izstiepjot kājas, cik vien iespējams.
4. Turiet pozu, ievērojot elpošanu, 30 sekundes vai ilgāk.
5. Atgriezieties pie neitrālas pozas un atkārtojiet 8 līdz 10 reizes, lai piesaistītu kodolu un vēdera augšdaļu.

Krievu līkloči

Šis vingrinājums ir vienkāršs, taču jau pēc dažiem atkārtojumiem jūs sajutīsit dedzināšanu vēdera augšdaļā. Varat arī pievienot svarus vai zāļu bumbu, lai tas būtu sarežģītāk.

1. Sēdi uz jogas paklāja ar dibenu uz zemes, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai grīdai.
2. Pievelkot vēdera un turot dibenu nospiestu uz grīdas, noliecieties atpakaļ, līdz atrodaties 45 grādu leņķī pret grīdu.
3. Apvienojiet rokas tieši virs vēdera. Lēnām pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, pārnesot svaru vienā ķermeņa pusē.
4. Pagriezieties atpakaļ uz otru pusi. Sakrustojiet potītes, ja jūtat, ka zaudējat līdzsvaru.
5. Ja iespējams, ātri pagrieziet uz priekšu un atpakaļ, bet kājas turiet 45 grādu leņķī.
6. Mēģiniet turpināt visu minūti, pirms apstājaties.

Dēlis uz augšu

Šis vingrinājums tonizē jūsu vēdera augšdaļu, sitot ar dziļajiem šķērsvirziena vēdera muskuļiem, kurus treniņu laikā ir viegli palaist garām.

1. Sēdi taisni kājas priekšā sev un rokas taisni, plaukstas pret zemi.
2. Nostipriniet ab muskuļus un iedomājieties vadu, kas piestiprināts pie vēdera pogas, pavelkot jūs debesīs. Izmantojiet plaukstas, lai virzītu vēderu uz augšu. Izmantojiet savus papēžus, lai paceltos augstāk, ja varat.
3. Turiet šo pozu vairākas sekundes, pirms atlaižat un ar vadību atgriežaties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam.

Sānu dēļi

Šie dēļi strādā jūsu vēdera augšdaļā, kā arī slīpi.

1. Lieciet vienā pusē plakanu, izvelkot vienu roku. Salieciet ceļus un sakraujiet kājas viens otram 45 grādu leņķī.
2. Atbalstiet ķermeņa svaru uz pagarinātās rokas apakšdelma. Izmantojiet slīpos muskuļus, lai saspiestu sevi dēļu stāvoklī uz sāniem.
3. Paceliet roku, kas nav uz grīdas, pret debesīm un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes vienam komplektam.

Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai

Papildus treniņam un kaloriju samazināšanai ir arī citas izvēles, kuras varat izdarīt, lai palīdzētu samazināt vēdera taukus.

Dzert ūdeni

Dzeramais ūdens palīdz paātrināt svara zudumu dažiem cilvēkiem. Tas arī samazina iekaisumu, uzlabo gremošanu, mitrina muskuļus, lai uzlabotu sniegumu treniņu laikā, un izskalo toksīnus no jūsu sistēmas.

Samaziniet stresu

Stress var būt iemesls, kāpēc tauku nogulsnes paliek apkārt, pat ja jūs darāt visu, kas jums jādara, lai to zaudētu.

Jūs, iespējams, nevarēsiet novērst stresu no savas dzīves, bet varat izmēģināt tādus pārvarēšanas mehānismus kā joga, dziļa elpošana un uzmanība. Visiem šiem ir papildu bonuss, kas atvieglo svara zaudēšanu, liecina pētījumi.

Izveidojiet smēķēšanas atmešanas plānu

Ja jūs smēķējat, atmest sākotnēji var šķist, ka tas liek jums iegūt svaru, cīnoties, lai ierobežotu alkas pēc nikotīna. Bet pēc tam, kad būsit pārtraucis, būs vieglāk būt aktīvākam, un jums var būt vieglāk zaudēt svaru. Jūs būsiet arī ievērojami veselīgāks.

Smēķēšanas atmešana var būt sarežģīta problēma, taču jūs varat sadarboties ar savu ārstu, lai izveidotu jums piemērotu atmešanas plānu.

Kas izraisa vēdera svara pieaugumu?

Galvenais vēdera svara pieauguma cēlonis parasti ir tas, ka apēdat vairāk kaloriju nekā patērējat. Bet tas nav tik vienkārši. Citi faktori var izraisīt tauku uzkrāšanos vēdera augšdaļā, tostarp:

• hormoni
• vecuma pieaugums
• menopauze
• miega trūkums
• ģenētika
• stress

Līdzņemšana

Apstrādājot ķermeņa augšdaļu un kodolu, muskuļi tiks stiprināti un tonizēti, taču jūs nevarat "uz vietas apstrādāt" tauku slāni uz vēdera augšdaļas.

Plāna izstrāde svara zaudēšanai kopumā ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz vēdera. Dažiem cilvēkiem, kuriem nav daudz svara zaudēt, tas var izrādīties sarežģīti.

Centieties būt reālistisks par to, cik ātri vēlaties zaudēt svaru. Atcerieties, ka visos ķermeņos ir zināms tauku daudzums, un tauki ne vienmēr norāda, cik veselīgi jūs esat.

Ja jums ir bažas par taukiem vēdera augšdaļā, konsultējieties ar ārstu, lai izveidotu veselīgus svara zaudēšanas mērķus jūsu augumam un ķermeņa tipam.