Tas var šķist pretrunīgi, bet gaisma var būt labāka miega atslēga.
Dažiem miega traucējumiem, īpaši tiem, kas saistīti ar diennakts ritma traucējumiem, gaismas terapija var būt noderīga ārstēšana.
Izpētīsim miega gaismas terapiju, tā darbību un ieguvumus.
Kas īsti ir gaismas terapija?
Gaismas terapija ir gaismas avota iedarbība, kas ir spilgtāka nekā tipiska iekštelpu gaisma, bet ne tik spilgta kā tiešie saules stari.
Tas ietver gaismas kastes izmantošanu noteiktu laiku un katru dienu tajā pašā laikā. To var izdarīt ērti.
Gaismas terapiju izmanto vairāku dažādu veidu apstākļiem, tostarp dažādiem miega traucējumiem, reaktīvajai nobīdei, depresijai un sezonāliem afektīviem traucējumiem (SAD).
Gaismas terapija, kas pazīstama arī kā fototerapija, var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti, ietekmējot noteiktas smadzeņu ķīmiskās vielas, kas saistītas ar miegu un garastāvokli.
Vai gaismas terapija var uzlabot jūsu miegu?
Ja jums ir bezmiegs, tas var būt saistīts ar jūsu diennakts ritma traucējumiem, kas ir saistīti ar miega-pamošanās ciklu.
Jūsu diennakts ritms ir daļa no ķermeņa iekšējā pulksteņa, kas liek justies modriem un nomodā dienas laikā un miegainiem naktīs.
Kad diennakts ritms kļūst traucēts, var rasties simptomi, kas svārstās no dienas miegainības līdz depresijai.
Pareizi lietojot, gaismas terapija var veicināt diennakts ritma atiestatīšanu, kas savukārt var palīdzēt uzlabot miegu un citus simptomus.
Pētījumu pētījumi parādīja gaismas terapijas priekšrocības cilvēkiem ar miega traucējumiem un depresiju.
Un 2016. gada metaanalīze atklāja, ka gaismas terapija ir efektīva miega problēmām kopumā, īpaši tām, kas saistītas ar diennakts ritmiem un bezmiegu.
Kādiem miega traucējumiem to var izmantot?
Gaismas terapiju var izmantot diennakts ritma miega traucējumu gadījumā, piemēram, miega laikā rodas bezmiegs. Tas ir, kad jums ir grūtības aizmigt normālā laikā, bet nav problēmu aizmigt. Tas varētu būt saistīts ar progresējošu vai aizkavētu diennakts ritmu.
Ar progresējošu miega fāzes traucējumiem mēdzat justies miegaini vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā. Gulētiešanas laiks parasti notiek no pulksten 18:00. un plkst. Tā kā gulētiešanas laiks ir agrs, jūs bieži pamostat no pulksten 2:00 līdz 5:00.
Šajā gadījumā gaismas terapija agrā vakara stundās var palīdzēt atiestatīt “agrā putna” iekšējo pulksteni.
Ar novēlotu miega fāzes traucējumiem jums ir tendence nomodā vēlu vakarā, bieži vien pāri pusnaktij. Tā rezultātā jūs mēdzat pamosties arī vēlāk no rīta.
Šajā gadījumā gaismas terapija no rīta, tūlīt pēc pamošanās, var palīdzēt uzlabot jūsu iekšējo pulksteni un padarīt jūs miegaināku agrāk vakarā.
Gaismas terapija ir izmantota arī:
- strūklas kavēšanās
- pielāgojoties nakts darba grafikam
- sezonāli afektīvi traucējumi (VAD)
- depresija
- demenci
Tas parasti nav ieteicams miega traucējumiem, kas nav saistīti ar patoloģiskiem diennakts ritmiem.
Kas jāzina par gaismas kastes izvēli
Pirms iegādāties gaismas kastīti, konsultējieties ar ārstu par problēmām, kas jums rodas ar miegu. Ir daudz iemeslu, kāpēc jums varētu būt problēmas ar labu gulēšanu.
Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, vai miega problēmas ir saistītas ar diennakts ritma traucējumiem vai kādu citu pamatcēloņu. Var būt nepieciešamas citas ārstēšanas metodes ar gaismas terapiju vai bez tās.
Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par gaismas kastes drošību, ja:
- ir acu problēmas, kuras var saasināt gaismas kaste
- ir tāds stāvoklis kā lupus, kas padara jūsu ādu jutīgu pret gaismu
- ir bipolāri traucējumi, jo gaismas terapija var izraisīt māniju
- lietojiet noteiktus medikamentus, piemēram, antibiotikas vai pretiekaisuma līdzekļus, kas palielina gaismas jutību
- lietojiet asinszāli, kas var palielināt gaismas jutību
Vissvarīgākā gaismas kastes iezīme ir gaisma. Pārliecinieties, ka tas filtrē kaitīgo ultravioleto (UV) gaismu.
Neizmantojiet gaismas kastes, kas paredzētas ādas apstākļiem, sauļošanās gultām vai saules lampām. Šāda veida gaismas ierīces izstaro UV gaismu. Tie ne tikai ir nepareiza veida gaisma miega un garastāvokļa traucējumiem, bet arī var sabojāt ādu un palielināt ādas vēža risku.
Atkarībā no ārsta ieteikuma jums būs nepieciešama gaismas intensitāte no 2000 līdz 10 000 luksiem.
Pirms pērkat gaismas kārbu, padomājiet par to, kā vēlaties to izmantot. Dažas gaismas kastes var sēdēt uz galda vai rakstāmgalda. Jūs varat arī iegādāties augstu gaismas kastīti, kas atrodas uz grīdas.
Ja gaismas kaste ir pārāk apgrūtinoša, ieteicams apsvērt iespēju izmantot LED brilles. Gaismas terapijas brilles ir pārnēsājamākas un nodrošina lielāku pārvietošanās brīvību. Nesen veikts neliels pētījums atklāja, ka gaismas terapijas brilles efektivitāte ir salīdzināma ar gaismas kastīti.
Jautājiet savam ārstam ieteikumus un izvēlieties iespēju, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.
Kā izmantot gaismas terapiju miegam
Atkarībā no diennakts ritma traucējumu veida, gaismas terapija tiek veikta vai nu no rīta, drīz pēc pamošanās, vai agrā vakara stundā, pirms sākat miegainību.
Jūsu gaismas kastei jāatrodas apmēram 16 līdz 24 collas no sejas. Gaismai ir jāsasniedz acis, lai gan jums nevajadzētu skatīties tieši kastē. Seansa laikā ir labi ēst, lasīt vai izmantot elektronisku ierīci.
Svarīgi ir pakļaut sevi gaismai noteiktu laiku - ne vairāk, ne mazāk. Atkarībā no gaismas intensitātes un ārsta ieteikuma jūsu sesiju ilgums varētu būt no 30 minūtēm līdz 2 stundām.
Vēl viens būtisks faktors ir konsekvence, tāpēc mēģiniet turēties pie tā. Varat nepamanīt uzlabojumus no dažām dienām līdz dažām nedēļām.
Neatkarīgi no izvēlētās ierīces, noteikti izlasiet pievienotos drošības pasākumus un instrukcijas.
Vai ir kādas blakusparādības?
Gaismas terapija parasti ir droša, lai gan dažiem cilvēkiem ir nelielas blakusparādības, piemēram:
- acu piepūle
- galvassāpes
- slikta dūša
- aizkaitināmība
Blakusparādības parasti nav ilgstošas vai pārsniedz pirmās pāris sesijas. Ja jūsu blakusparādības ir smagas, pārtrauciet gaismas terapiju un sazinieties ar ārstu.
Kas vēl var palīdzēt diennakts ritma miega traucējumu gadījumā?
Šeit ir vēl daži padomi miega uzlabošanai:
- Novērst zilo gaismu no miega vides. Noņemiet visas elektroniskās ierīces vai ievietojiet tās vietā, kur tās netraucēs.
- Pieturieties pie regulāra miega grafika. Mēģiniet iet gulēt katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celties apmēram tajā pašā laikā.
- Pretoties vēlmei nap, it īpaši vēlāk dienā.
- Regulāri vingrojiet, bet ne stundas laikā pirms gulētiešanas.
- Saglabājiet savu guļamistabu vēsu, tumšu un klusu.
- Ierobežojiet kofeīnu līdz rīta stundām.
- Vairāku stundu laikā pēc gulētiešanas izvairieties no alkohola un nikotīna lietošanas.
Lai saņemtu papildu palīdzību, konsultējieties ar savu ārstu par:
- zāles, piemēram, melatonīns vai īstermiņa miega līdzekļi
- hronoterapija - terapijas veids, kas progresē vai aizkavē miega laiku, lai atjaunotu diennakts ritmus
Apakšējā līnija
Gaismas terapija ir neinvazīva, nefarmakoloģiska ārstēšana noteiktiem miega traucējumiem. Izmantojot konsekventu lietošanu, gaismas terapija var palīdzēt atjaunot diennakts ritmus un uzlabot miegu.
Bezmiegs var liecināt par pamata veselības stāvokli. Pirms iegādāties gaismas kastīti, konsultējieties ar savu ārstu. Tādā veidā jūs novērsīsit visas veselības problēmas, kā arī iegūsit ieskatu par gaismas intensitāti, sesijas ilgumu un citiem veiksmīgas gaismas terapijas taustiņiem.
