13 padomi skriešanai ar astmu

Ja Jums ir astma, vingrinājumi dažreiz var pasliktināt simptomus. Tas var ietvert sēkšanu, klepu un elpas trūkumu. Parasti šie simptomi sākas 5 līdz 20 minūtes pēc fiziskās aktivitātes uzsākšanas. Dažreiz šie simptomi rodas uzreiz pēc darbības pārtraukšanas.

Kad tas notiek, to sauc par fiziskās slodzes izraisītu bronhokonstrikciju (EIB) vai fiziskas slodzes izraisītu astmu. Jums var būt EIB bez astmas.

Saprotams, ka jūs varat vilcināties sākt darboties. Bet jums būs prieks uzzināt, ka ar astmu ir iespējams droši skriet.

Skriešana var pat atvieglot astmas simptomus, stiprinot plaušas un mazinot iekaisumu. Tas var atvieglot vingrošanas un ikdienas aktivitāšu baudīšanu.

Pirms skriešanas rutīnas uzsākšanas pārliecinieties, ka astma ir labi kontrolēta. Jūsu ārsts var palīdzēt jums pārvaldīt astmu, pirms jūs nokļūstat uz bruģa.

Ieguvumi

Pēc ārsta norādījuma skriešana var palīdzēt kontrolēt astmas simptomus. Tas var:

Uzlabojiet plaušu darbību

Slikta plaušu funkcija ir astmas pazīme. Tomēr 2018. gada pētījumā pētnieki noteica, ka fiziskās aktivitātes var uzlabot plaušu darbību cilvēkiem ar astmu. Tas var arī palēnināt plaušu funkcijas samazināšanos, kas parasti notiek ar vecumu.

Palieliniet skābekļa uzņemšanu

Fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, uzlabo plaušu skābekļa ietilpību. Tas var samazināt pūles, kas nepieciešamas elpošanai un ikdienas aktivitāšu veikšanai, saskaņā ar 2013. gada pētījumu.

Samazināt elpceļu iekaisumu

Saskaņā ar 2015. gada pētījumu aerobā slodze var palīdzēt mazināt elpceļu iekaisumu. Tas varētu atvieglot astmas simptomus, ko izraisa elpceļu iekaisums.

Padomi skriešanai ar astmu

Lai iegūtu drošu un efektīvu treniņu, izpildiet šos padomus skriešanai ar astmu.

1. Konsultējieties ar savu ārstu

Pirms skriešanas rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt drošības padomus un piesardzības pasākumus, pamatojoties uz astmas smagumu.

Ārsts var ieteikt arī regulārākas pārbaudes, kad izveidojat skriešanas rutīnu.

2. Ziniet savu astmas rīcības plānu

Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu astmas rīcības plānu.

Šis plāns ietvers profilakses pasākumus, lai kontrolētu simptomus. Piemēram, ārsts var likt jums ilgstoši pārvaldīt ikdienas inhalatoru. Tas var nomierināt elpceļu iekaisumu, kas samazina kopējo uzliesmojumu risku.

Viņi var arī likt jums izmantot glābšanas inhalatoru 15 minūtes pirms skriešanas. Glābšanas inhalators satur zāles, kas ātri atver elpceļus.

Jautājiet arī savam ārstam, kā rīkoties, ja skrienat bez inhalatora un Jums ir astmas lēkme. Viņi var apspriest elpošanas vingrinājumus un pazīmes, kas nepieciešamas ārkārtas palīdzībai.

3. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim

Lai gan skriešanas laikā ir viegli norobežoties, ir svarīgi noturēties atbilstoši savam ķermenim.

Pārliecinieties, ka esat iepazinies ar parastajām vingrošanas pazīmēm, piemēram:

• izskalota āda
• ātrāka, dziļāka elpošana
• svīšana
• sajūta silta

Jums jāzina arī astmas lēkmes simptomi, kas fiziskas slodzes laikā nav normāli. Tie var ietvert:

• klepošana
• sēkšana
• elpas trūkums
• sasprindzinājums krūtīs
• elpošana, kas nepalēnina

4. Nēsājiet līdzi glābšanas inhalatoru

Vienmēr lietojiet glābšanas inhalatoru. Tas palīdzēs novērst astmas lēkmi, ja skriešanas laikā rodas simptomi.

Ja jums ir tendence aizmirst savu glābšanas inhalatoru, mēģiniet ievietot atgādinājumu netālu no savām durvīm.

5. Pārbaudiet laika apstākļus

Pirms skriešanas ārā apskatiet laika prognozi. Izvairieties no skriešanas ārkārtīgi aukstā vai karstā laikā, kas var izraisīt astmas simptomus.

6. Izvairieties no augsta ziedputekšņu skaita

Putekšņi var izraisīt astmas simptomus, tāpēc vispirms pārbaudiet vietējo ziedputekšņu skaitu. Vingrojiet iekšā, ja ir daudz ziedputekšņu.

7. Samaziniet gaisa piesārņojuma iedarbību

Gaisa piesārņojums ir vēl viens izplatīts astmas izraisītājs. Lai samazinātu ekspozīciju, izvairieties no skriešanas pie aizņemtiem, intensīvas satiksmes ceļiem.

8. Skrien no rīta

Ja iespējams, skrien ārā dienas sākumā.

Siltajos mēnešos laiks no rīta būs maigāks. Arī putekšņu un gaisa piesārņojuma līmenis parasti ir zemāks.

9. Izprotiet savas robežas

Sāciet ar mazu intensitāti. Laika gaitā jūs varat palielināt ātrumu. Kad jūsu ķermenis pierod skriet, jūs varat sākt skriet ātrāk ar astmu.

Veikt biežus pārtraukumus. Liela attāluma skriešana var izraisīt astmas lēkmi, jo tai nepieciešama ilgstoša elpošana.

Noskriet īsākas distances un apstāties, kad nepieciešams. Tas atvieglos regulārāku skriešanu, kas laika gaitā var palīdzēt palielināt plaušu ietilpību.

10. Iesildīties un atdzist

Pirms skriešanas iesildieties 10 minūtes. Tāpat pēc skriešanas atdzesē 10 minūtes.

Tas ir īpaši svarīgi, ja ieejat vai izietat no gaisa kondicionētas vai apsildāmas telpas, jo krasas temperatūras izmaiņas var izraisīt simptomus.

11. Apsedz muti un degunu

Auksts, sauss gaiss var sašaurināt jūsu elpceļus. Ja ārā ir auksts, aptiniet muti un degunu ar šalli. Tas palīdzēs ieelpot siltāku gaisu.

12. Duša pēc skriešanas ārā

Nomazgājiet ķermeni un matus, lai novērstu ziedputekšņu izplatīšanos jūsu mājās. Jūs varat arī ievietot skriešanas apģērbu un čības atsevišķā zonā.

13. Veiciet papildu piesardzības pasākumus

Skrieniet kopā ar draugu, kad vien iespējams. Ļaujiet viņiem zināt, kas viņiem jādara, ja Jums rodas astmas simptomi.

Vienmēr ņemiet līdzi tālruni un izvairieties no skriešanas attālos rajonos. Tas nodrošina, ka cita persona var saņemt palīdzību, ja jums nepieciešama medicīniska palīdzība.

Elpošanas paņēmieni

Lai uzlabotu elpošanu fizisko aktivitāšu laikā, izmēģiniet elpošanas vingrinājumus astmas ārstēšanai. Varat arī veikt šos vingrinājumus pirms vai pēc skriešanas, lai vēl vairāk pārvaldītu simptomus.

Viņi darbojas, atverot elpceļus un normalizējot elpošanu.

Salocīta lūpu elpošana

Ja jums trūkst elpas, veiciet saspiestu lūpu elpošanu. Šis paņēmiens palīdz skābeklim iekļūt plaušās un palēnina elpošanu.

1. Apsēdieties krēslā, mugura taisna. Atslābiniet kaklu un plecus. Raujiet lūpas, it kā jūs sāktu svilpt.
2. Ieelpojiet degunu divos punktos.
3. Izelpojiet caur muti četrus skaitļus, lūpas sakniebtas.
4. Atkārtojiet, līdz elpošana palēninās.

Diafragmas elpošana

Diafragmas elpošana vai vēdera elpošana paplašina elpceļus un krūtis. Tas arī pārvieto skābekli plaušās, atvieglojot elpošanu.

1. Sēdēt krēslā vai gulēt gultā. Atslābiniet kaklu un plecus. Uzlieciet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
2. Lēnām ieelpojiet caur degunu. Jūsu vēderam vajadzētu virzīties uz āru pret roku. Jūsu krūtīm vajadzētu palikt nekustīgām.
3. Lēnām izelpojiet caur saspiestām lūpām, divas reizes ilgāk nekā ieelpojot. Jūsu vēderam vajadzētu virzīties uz iekšu, un krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai.

Buteyko elpošana

Buteyko elpošana ir metode, ko izmanto, lai palēninātu elpošanu. Tas iemāca elpot caur degunu, nevis muti, kas nomierina elpceļus.

1. Sēdies taisni. Veiciet vairākas mazas elpas, katra 3 līdz 5 sekundes.
2. Elpojiet caur degunu.
3. Ar īkšķi un rādītājpirkstu savelciet nāsis.
4. Aizturiet elpu 3 līdz 5 sekundes.
5. Elpojiet normāli 10 sekundes.
6. Atkārtojiet, līdz simptomi izzūd.
7. Izmantojiet glābšanas inhalatoru, ja simptomi ir smagi vai ja tie neizzūd pēc 10 minūtēm.

Kā sagatavoties skrējienam

Pirms došanās skriet, ievērojiet šos padomus, lai saglabātu drošību un komfortu:

• Paņemiet glābšanas inhalatoru 15 minūtes pirms skriešanas vai pēc ārsta norādījuma.
• Nēsājiet tālruni un glābšanas inhalatoru skriešanas maisiņā.
• Palieciet mitrināts.
• Ja jūs skrienat aukstā laikā, valkājiet šalli ap muti un degunu, lai novērstu aukstuma izraisītu astmu.
• Pārbaudiet ziedputekšņu un gaisa piesārņojuma līmeni.
• Ja skrienat viens, paziņojiet draugam, kur skriesit.
• Nēsājiet medicīnisko etiķeti vai karti, ja tāda jums ir.
• Plānojiet maršrutu, lai izvairītos no aizņemtiem, piesārņotiem ceļiem.

Labākie skriešanas apstākļi āra apstākļos

Galējā temperatūra var pasliktināt astmas simptomus. Tas ietver karstu, mitru laiku un aukstu, sausu laiku.

Tāpēc vislabāk ir skriet ārā, ja ir maigs un patīkams laiks.

Kad runāt ar ārstu

Konsultējieties ar ārstu, ja:

• vēlaties sākt skriešanas rutīnu
• jūti, ka astma nav labi kontrolēta
• ir parādījušies jauni simptomi
• ir jautājumi par astmas rīcības plānu
• pēc inhalatora lietošanas turpina parādīties simptomi

Jums vajadzētu apmeklēt ārstu arī tad, ja domājat, ka Jums ir astma, bet neesat saņēmis diagnozi.

Apakšējā līnija

Ar astmu ir iespējams droši skriet. Sāciet, sadarbojoties ar ārstu, lai kontrolētu simptomus. Viņi var sniegt astmas rīcības plānu kopā ar glābšanas inhalatoru.

Kad ir pienācis laiks skriet, nēsājiet inhalatoru un izvairieties no ārkārtējiem laika apstākļiem. Veiciet biežas pauzes un vingriniet elpošanas vingrinājumus. Ar laiku un pacietību jūs varēsiet izbaudīt regulāru skriešanas rutīnu.