Sekošana darbam. Nomas maksa. Ēdināt sevi. Risinot ģimenes jautājumus. Attiecību uzturēšana. Darbs ar 24 stundu ziņu ciklu. Šīs ir tikai dažas no lietām, kuras jebkurā brīdī varētu virpuļot jūsu galvā.
Sajūta, ka esat nomākta, ir viens no mazāk patīkamajiem aspektiem būt cilvēkam, taču kādā brīdī tas notiek ar visiem. Un tas nav nekas neparasts, ja laiku pa laikam rodas domas Es vairs nevaru izturēt, it īpaši, ja šķiet, ka jūs nevarat noķert pārtraukumu.
Ja jūs pastāvīgi esat malā vai jūtaties, ka jūsu burbulis drīz pārsprāgs, uzmanības praktizēšana var būt liela palīdzība.
"Pats uzmanīgums ir vienkārši uzmanības pievēršanas process bez vērtējuma," saka psihiatre Pooja Lakšmina, MD. Jūs to varat praktizēt daudzos veidos, sākot ar koncentrēšanos uz elpu un beidzot staigāt pa bloku, vienlaikus pamanot krāsas un skaņas sev apkārt.
Jūtiet, ka uzmanības praktizēšana ir tikai vēl viena lieta, par ko jāuzsver? Izmēģiniet 10 tālāk minētos padomus, lai to iekļautu ikdienas rutīnā.
Ja jums tagad nepieciešama palīdzība
Ja jūs domājat par pašnāvību vai domājat par sev kaitējumu, varat zvanīt uz Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrāciju pa tālruni 800-662-HELP.
Diennakts tālruņa līnija savienos jūs ar garīgās veselības resursiem jūsu apkārtnē. Apmācīti speciālisti var arī palīdzēt atrast jūsu valsts resursus ārstēšanai, ja jums nav veselības apdrošināšanas.
1. Uzziniet dažus iezemēšanās vingrinājumus
Ja jums šķiet, ka esat satriekts un noraizējies, viens no ātrākajiem veidiem, kā sevi iezemēt, ir koncentrēties uz maņām, saka Lakšmins. "Jebkura darbība, kas jūs ieved jūsu ķermenī, palīdzēs samazināt trauksmaino pļāpāšanu jūsu smadzenēs."
Tas var būt tikpat viegli kā sēdēt biroja krēslā, nobīdīt apavus un abas kājas nolikt uz grīdas. "Sajūtiet zemi zem pirkstiem," saka Lakšmins. "Kā tas jūtas?"
Mūzikas klausīšanās vai aktīva visu apkārtējo smaku iešana pastaigā var būt pamatīgs vingrinājums.
Mēs esam ieguvuši arī vēl 30 iezemēšanas paņēmienus, kurus varat veikt gandrīz jebkur.
2. Veiciet ķermeņa skenēšanas meditāciju
Saskaņā ar licencētu klīnisko psiholoģi, PhD, Annie Hsueh, ātrs uzmanības vingrinājums, piemēram, ķermeņa skenēšana, var būt patiešām noderīgs stresa pārvarēšanai.
"Jūs varat skenēt ķermeni no galvas līdz kājām, un, pamanot jebkādu spriedzi muskuļos, vienkārši atbrīvojiet šo spriedzi."
Kā veikt ķermeņa skenēšanu
Jūs varat praktizēt šo vingrinājumu autobusā, pie sava galda, uz dīvāna - jebkur, patiešām.
- Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu, kur abas kājas varat stingri turēt uz grīdas. Aizver savas acis.
- Veiciet izpratni par savām kājām un to, kā viņi jūtas pieskaroties grīdai.
- Lēnām veiciet šo apziņu līdz pat kājām, rumpim, krūtīm un galvai.
- Apzinoties dažādas ķermeņa vietas, ievērojiet visas vietas, kas jūtas saspringtas vai saspringtas.
- Atbrīvojiet spriedzi, ja varat, bet neuztraucieties, ja nevarat. Vienkārši atzīstiet to un dodieties tālāk.
- Viegli atveriet acis.
3. Pārtrauciet un dziļi elpojiet
Jūs to esat dzirdējis simt reižu, bet, apstājoties un dziļi elpojot, var rasties atšķirības pasaulē, saka psihiatre Indra Cidambi, MD. "Kad jūs jūtaties nomākts, elpošana kļūst virspusēja un satraukums palielinās."
Nākamreiz, kad jūtaties pārņemts:
- Mēģiniet aizvērt acis. Ar vienu roku uz sirds un otru uz vēdera koncentrējieties uz dziļu elpu no diafragmas.
- Starp katru ieelpu un izelpu skaitiet līdz pieciem.
- Atkārtojiet vismaz 10 reizes vai vairāk, ja nepieciešams. Tas nekavējoties palēninās jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošinās tik nepieciešamo skābekļa daudzumu jūsu asinīs.
4. Noņemiet paziņojumus
Jūsu prātu ir viegli nolaupīt ar pastāvīgiem paziņojumiem no tālruņa. Viņi, iespējams, nejūtos par lielu pārtraukumu, taču laika gaitā viņi var iztukšot jūsu uzmanību un emocionālos resursus.
Ja iespējams, izslēdziet paziņojumus par lietām, kas nav absolūti nepieciešamas, piemēram, ziņu brīdinājumus, sociālo mediju paziņojumus un darba e-pastu (īpaši pēc darba laika).
Jūs varat spert soli tālāk, apzināti cenšoties katru dienu izslēgt tālruni uz noteiktu laiku.
5. Atkāpieties
Dažreiz vislabākais, ko darīt, kad esi nomākts, ir uz dažiem mirkļiem atkāpties, saka Cidambi.
“Pastāv skaidras saiknes starp sauli, dabu un noskaņojumu. Pat 5 minūšu pastaiga ap kvartālu var palīdzēt atjaunot un koncentrēties pie uzdevumiem, ”viņa saka.
6. Izvairieties balstīties uz vielām
Pēc Cidambi domām, jums vajadzētu arī izvairīties no balstīšanās uz tādām vielām kā alkohols vai narkotikas, lai palīdzētu pārvaldīt savas jūtas. "Lai gan tas var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, sekas var pastiprināt trauksmi, nomākt un stresu," viņa paskaidro.
Turklāt šīs vielas var gan ietekmēt jūsu gulēšanas, gan ēšanas paradumus, kas nedos jūsu prātam nekādu labvēlību.
Nākamreiz, kad rodas kārdinājums stresa brīdī ķerties pie alus, veltiet laiku, lai izietu cauri šim sarakstam un pārliecinātos, vai ir kaut kas cits, kas jums derētu.
7. Izveidojiet savu metodi sevis nomierināšanai
Hsueh iesaka sevi nomierināt, koncentrējoties uz piecām maņām, lai palīdzētu samazināt emocionālo pārslodzi. Paķeriet kaut ko tādu, kas jūsu sajūtām šķiet mierinošs, un paturiet to tuvu augsta stresa brīžiem.
Atrodiet to, kas jūs nomierina
Apsveriet šos jautājumus, lai palīdzētu jums atrast knupjus visām jūsu maņām:
- Vīzija. Kas ir kaut kas skaists, ko redzi sev apkārt? Vai jums ir iecienīts mākslas darbs?
- Dzirde. Kādas skaņas jums ir patīkamas vai nomierinošas? Tā var būt mūzika, kaķa ņurdēšanas skaņa vai jebkas cits, kas jums šķiet nomierinošs.
- Smarža. Vai jums ir iecienīts aromāts? Vai ir kāda svece, kas jums šķiet īpaši nomierinoša?
- Garša. Kāda ir jūsu mīļākā garša? Kāds ēdiens jums atgādina laimīgu atmiņu?
- Pieskarieties. Vai jums ir iecienīta sega vai krēsls? Vai varat mazgāties siltā vannā vai uzvilkt iecienītāko džemperi?
8. Pierakstiet to
Žurnālu sastādīšana ir neticami efektīvs līdzeklis stresa faktoru pārvaldīšanai. "Tas ļauj jums pārstrādāt savas jūtas un pat izstrādāt plānu, kā tās pārvaldīt, vienkārši uzliekot pildspalvu uz papīra," saka Cidambi.
Kad jūtaties nomākts, pildspalvu var būt grūti uzlikt uz papīra. Lai padarītu lietas vieglākas, vienkārši izvēlieties vienu vai divas lietas, kas jums prātā, vai koncentrējieties uz vienu emociju.
9. Plāno uz priekšu
Bažas un satraukuma sajūta bieži rodas no tā, ka jūties bez kontroles. Palieciet divus soļus sev priekšā, pirms laika identificējot potenciāli stresa situācijas.
Protams, jūs to nevarat izdarīt ar visu, bet, ja zināt, ka nākamajā nedēļā jums ir liela sanāksme, noorganizējiet kādu papildu atbalstu vai izvelciet kādu laiku, lai pēc tam mazinātu stresu.
Jūs varētu arī:
- Palūdziet draugiem vai ģimenes locekļiem palīdzēt bērnu aprūpē, kad zināt, ka jums ir aizņemta diena.
- Iepriekš plānojiet dažas maltītes, lai noņemtu šo slogu.
- Brīdiniet partneri, ka jums, iespējams, būs nepieciešams papildu atbalsts.
- Pastāstiet kolēģiem, ka būsiet aizņemts ar konkrētu projektu un dažām dienām nebūsit gatavs uzņemties vairāk darba.
10. Sazinieties ar palīdzību
Nenovērtējiet par zemu spēku balstīties uz mīļajiem, kad jums klājas grūti. "Griezieties pie draugiem vai ģimenes, lai saņemtu atbalstu," saka Hsueh. "Jūs pat varat viņiem paziņot, kā jūs vislabāk atbalstīt - vai jūs vēlētos, lai viņi izpilda kādu uzdevumu ar jums, veic jautras aktivitātes kopā ar jums vai klausās, kā jūs izvēdināt?"
Sadarbība ar terapeitu var arī palīdzēt jums noteikt, kas jūs nomāc, un izstrādāt rīkus stresa un trauksmes novēršanai. Vai uztraucaties par izmaksām? Mūsu terapijas ceļvedis katram budžetam var palīdzēt.
.jpg)
