Pieskaršanās pirkstiem ir klasisks muskuļu elastības demonstrējums no muguras lejasdaļas līdz teļiem. Faktiski “sēdi un sasniedz” ir kopīgs elastības pārbaude gan sporta, gan vispārējās fiziskās sagatavotības populācijām, plānojot stiepšanās un fiziskās aktivitātes.
Bieži vien tiek uzskatīts par elastīgu pakaļgala elastību, pieskaroties pirkstiem, tiek parādīta elastība muguras lejasdaļā, sēžamvietā, potītēs un kāju locītavās.
Ja jūs nevarat pieskarties pirkstiem, labākais veids, kā uzlabot pirkstu pieskāriena spējas, ir stiepšanās rutīnas veikšana, kas katrai muskuļu zonai pievēršas atsevišķi. Darbs pie pilnīga pirksta pieskāriena dod arī priekšrocības, kas saistītas ar labu elastību kopumā.
Šajā rakstā ir aplūkotas drošākās un visefektīvākās metodes, kā sagatavot pirkstu pieskārienu stiepšanas rutīnu, ko varat veikt pats, kā arī dažas priekšrocības, kuras jūs saņemsiet, ja esat pietiekami elastīgs, lai pieskartos pirkstiem.
Kā apmācīt pieskarties pirkstiem
Ja jūs regulāri neizstiepjat vai neveicat vingrinājumus, kas saistīti ar stiepšanos jūsu kāju locītavās, muguras lejasdaļā vai teļos, jūs varat būt pārsteigts, cik grūti ir pieskarties pirkstiem.
Ilgstoša laika pavadīšanas rezultātā kopīgās pozās, ieskaitot sēdēšanu un stāvēšanu, jūsu muguras lejasdaļa, kāju locītavas un teļi var saspringt, kas ierobežos jūsu iespējas pieskarties pirkstiem.
Pētījumi liecina, ka vairākas apmācības metodes var uzlabot elastību, kas nepieciešama, lai pieskartos jūsu pirkstiem. Šīs metodes ietver statisku stiepšanu, dinamisku (vai aktīvu) stiepšanu, putu velmēšanu un partneru atbalstītu stiepšanu.
Papildu pētījumi liecina, ka, apvienojot savu stiepšanos ar pretestības treniņiem, piemēram, squats un deadlifts, var panākt lielāku elastības uzlabošanos nekā tikai stiepšanās.
Neskatoties uz to, regulāra solo stiepšanās rutīna var uzlabot šo muskuļu elastību un ļaut jums pieskarties pirkstiem, pat ja jums parasti ir stingri šie muskuļi, jums nav partnera vai jūs nepiedalāties tradicionālajā pretestībā apmācība.
KopsavilkumsStatiskā stiepšanās, dinamiska stiepšanās, putu velmēšana un partneru palīdzoša stiepšanās palīdz palielināt elastību. Pāris stiepšanās ar pretestības treniņu sniegs vēl labākus rezultātus.
Bieži izstiepumi, lai iemācītos pieskarties pirkstiem
Kā jau minēts, pieskaroties kāju pirkstiem, ir vajadzīga dažāda līmeņa teļu, hamstringu un muguras lejasdaļu elastība. Neatkarīgi no tā, vai jūs stāvat vai sēžat, sasniedzot pirkstus, būs arī ietekme uz kuriem muskuļiem esat mērķēts.
Ja jūsu mērķis ir pieskarties pirkstiem, pievēršoties katrai no šīm zonām stiepšanās rutīnā, strauji uzlabosies elastība, kas nepieciešama, lai sasniegtu pirkstus.
Labākā metode ir veikt šādus izstiepumus 3 reizes nedēļā pēc vieglas aerobās iesildīšanās, kas ilgst 5–10 minūtes, piemēram, ātru pastaigu.
Hamstrings stiepjas ar siksnu
Viena no drošākajām un visefektīvākajām metodēm, kā uzlabot elastību jūsu pakaļgala virknēs, ir guloša hamstringa stiepšanās ar siksnu. Turot muguru plakanu uz grīdas, tiek samazināta muguras lejasdaļa.
Jūs varat veikt šo izstiepšanu ar atslābinātām kājām, lai vairāk koncentrētos uz gūžas locītavām, vai ar saliektām kājām, lai iegūtu papildu teļa stiepšanu.
Lai veiktu plaukstas locītavas stiepšanu ar siksnu:
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar tuvumā jostu vai jogas siksnu.
- Aplieciet siksnu ap labo kāju.
- Turot celi taisnu un muguru uz grīdas, lēnām paceliet labo kāju ar siksnu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet kreiso kāju taisni un izstieptu uz grīdas.
- Turiet stiept 30 sekundes vieglā diskomforta vietā.
- Atkārtojiet stiepšanos 3 reizes uz katras kājas kā daļu no jūsu stiepšanās rutīnas.
Sēdošs straddle stiept
Sēžamais posms, kas izstiepts, uzlabos muguras lejasdaļas, hamstringu un teļu elastību.
Lai veiktu sēdošo straddle stretch:
- Sēdi taisnas kājas un pēc iespējas ērtāk izkliedē. Lēnām ar abām rokām sniedzieties pret vienu kāju, līdz jūtat maigu izstiepšanos gar kājas aizmuguri un muguras lejasdaļu.
- Turiet stiept 30 sekundes vieglā diskomforta vietā.
- Atkārtojiet 3 reizes uz katras kājas kā daļu no jūsu stiepšanās rutīnas.
Stāvoša pirksta stiepšanās
Ja jūs turat muguru neitrālā stāvoklī, kāju pirkstu stiepšanās izstieps jūsu plaukstas un teļus.
Lai veiktu kāju pirkstu sasniegšanu:
- Stāviet dabiskā stāvoklī, atstājot kājas gurnu platumā.
- Nedaudz pavirziet gurnus aizmugurē un bīdiet rokas uz leju augšstilbiem un apakšstilbiem pret kājām.
- Turot muguru taisnu, zemāku līdz vieglas neērtības vietai.
- Turiet pozīciju 30 sekundes.
- Atkārtojiet stiepšanos 3 reizes kā daļu no savas stiepšanās rutīnas.
Putu ripošana, lai pieskartos jūsu pirkstiem
Ja jums ir piekļuve putu veltnim, putu velmēšanas pievienošana programmai var būt noderīga papildus jūsu tradicionālajai stiepšanai.
Jūs varat putot rullī savus teļus, plaukstas locītavas un muguras lejasdaļu. Process ir līdzīgs visām muskuļu zonām. Muguras lejasdaļai izvēlieties mīkstāku putu veltni.
Lai putuplastu velmētu plaukstas locītavas:
- Sāciet ar putu veltni jūsu plaukstas locītavas augšdaļā, zem gūžas.
- Lēnām ritiniet lejup uz ceļa, līdz atrodat maigu vietu.
- Turiet šajā vietā 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2-3 reizes vienā kājā.
Teļu putošana:
- Sāciet ar teļa putu veltni, tieši zem ceļa.
- Lēnām ritiniet uz leju pret potīti, līdz atrodat maigu vietu.
- Turiet šajā vietā 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2-3 reizes vienā kājā.
Lai putotu, ritiniet muguras lejasdaļu:
- Novietojiet mīkstu putu veltni muguras lejasdaļas apakšdaļā, tieši virs astes kaula.
- Lēnām ritiniet mugurkaulu, līdz jūtat maigu vietu muskuļu audos.
- Turiet šajā vietā 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2-3 reizes.
Lai izvairītos no mugurkaula saspiešanas, nelieciet mugurkaulu no augšas uz leju. Vienmēr sāciet muguras lejasdaļas komplektu mugurkaula pamatnē, tieši virs astes kaula.
Nepareizs veids, kā pieskarties pirkstiem
Ja jūsu mērķis ir pieskarties pirkstiem no sēdus stāvokļa, jums ir nepieciešama elastība kāju locītavās, teļos un muguras lejasdaļā.
Lai gūtu praktiskas priekšrocības traumu un sāpju mazināšanai, labāk ir nodrošināt lielāku elastību teļiem un kāju locītavām nekā stingriem kāju un teļu, bet brīvai muguras lejasdaļai.
Patiesībā liela elastība jūsu pakaušos un teļos var samazināt vai novērst nepieciešamību pēc muguras noapaļošanas, lai sasniegtu pirkstus.
Kā tāds, jums labāk ir tieši izstiepties teļus un stilbiņus tieši iepriekšminētajā kārtībā, nekā pavadīt lielu laiku sēdošā pirksta pieskāriena stāvoklī.
Turklāt no muguras lejasdaļas noapaļošanas kā ieraduma ir kaut kas jāizvairās. Kaut arī elastība noapaļot muguru ir izdevīga, pārāk daudz laika pavadīšana ar noapaļotu muguru var radīt problēmas pa ceļu.
Parasti sēdošo pirkstu pieskārienu vislabāk izmantot kā novērtējumu, nevis kā savu stiepšanās protokolu.Izmantojiet šo pozīciju, lai pārbaudītu savus uzlabojumus, taču koncentrējieties uz muskuļiem raksturīgiem izstiepumiem, lai panāktu faktiskos elastības uzlabojumus.
Pārmērīga elastība rada savu traumu risku. Ja jūs mēdzat būt ļoti elastīgs, papildu elastības apmācība var nebūt ieteicama. Tomēr lielākajai daļai cilvēku būs tendence būt “pārāk stingriem”, nevis “pārāk elastīgiem”.
Ja jums ir grūtības pieskarties pirkstiem, visticamāk, problēma nebūs pārmērīga elastība.
KopsavilkumsVisaptveroša stiepšanās rutīna, kas paredzēta katrai zonai, kurai nepieciešama elastība, ir drošākais un efektīvākais veids, kā iemācīties pieskarties pirkstiem.
Kāpēc pieskarties pirkstiem ir tik grūti
Pieskarties pirkstiem var būt grūti vairāku iemeslu dēļ, kas visi ir saistīti ar elastību. Tā kā pieskaršanās jūsu pirkstiem tradicionāli balstās uz potīšu, gurnu un muguras lejasdaļu locīšanu, stīvums jebkurā no šīm vietām samazinās jūsu spēju sasniegt pirkstus.
Kopīgas pozas un paradumi - tostarp ilgstoši sēžot, stāvot vai valkājot augstpapēžu kurpes - vai pat iepriekšējie ievainojumi var ierobežot jūsu elastību dažās vai visās šajās jomās.
Tāpēc visefektīvākā metode, kā pieskarties pirkstiem, ir visas elastības rutīnas ievērošana, lai atslābinātu katru no šīm vietām.
KopsavilkumsPieskarties pirkstiem ir grūti elastības prasību dēļ, kuras bieži ierobežo kopīgas darbības un ieradumi.
Ieguvumi, pieskaroties pirkstiem
Vispārējais ieguvums, ja jūs varat pieskarties pirkstiem, ir pienācīga elastība jūsu pakaušos, teļos un muguras lejasdaļā. Spēja pieskarties pirkstiem atspoguļo labu elastību šajās jomās.
Elastības kopējās priekšrocības jomās, kas nepieciešamas, lai pieskartos jūsu pirkstiem, ir šādas:
- samazināts hamstringa celmu risks
- samazināts Ahileja cīpslas traumu risks
- uzlabota veiktspēja sporta veidos, kas atkarīgi no elastības
- uzlabota kustība funkcionālo aktivitāšu laikā
KopsavilkumsSpējai pieskarties pirkstiem ir daudz priekšrocību, galvenokārt pateicoties uzlabotajai elastībai, kas nepieciešama attiecīgajās jomās.
Apakšējā līnija
Pieskaroties pirkstiem, tiek parādīta elastība jūsu pakaušos, teļos un muguras lejasdaļā. Lai izmantotu šīs elastības priekšrocības, jums jāveic visaptveroša stiepšanās kārtība, kas attiecas uz muskuļu zonām, kas nepieciešamas, lai sasniegtu pirkstus.
Neatkarīgi no tā, vai meklējat uzlabotu sniegumu, samazinātu sāpju vai ievainojumu risku vai vispārēju kustību priekšrocību, darbs, pieskaroties pirkstiem, ir lieliska metode, lai sasniegtu šo atalgojumu.
