Lai gan lielākā daļa vingrojumu programmu veicina muskuļu veidošanu, daži cilvēki var būt ieinteresēti zaudēt muskuļu masu.
Piemēram, šie cilvēki var:
- jūti, ka viņu muskuļi viņiem piešķir “apjomīgu” izskatu
- jūtiet, ka viņu ķermenis ir estētiski nesabalansēts, un vēlas sagriezt noteiktas daļas
- vēlas slaidināt, saglabājot spēku
- vēlas, lai apģērbs uz ķermeņa izskatās noteiktā veidā
- jūti, ka lielāki muskuļi mēdz nokarāt, izejot no vidējā vecuma
Šajā rakstā mēs pārskatīsim, kā muskuļi tiek audzēti un labākie veidi, kā zaudēt muskuļu masu.
Healthline neapstiprina un neiesaka zaudēt muskuļu masu, jo lielākajai daļai cilvēku tas nav veselīgs mērķis. Tomēr mēs ticam nodrošināt pieejamu un precīzu informāciju, lai mazinātu kaitējumu, kas var rasties, ja cilvēki to izvēlas.Pirms sākt vingrinājumu programmu, ieteicams konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jūs ievērojat vecumam, dzimumam un fiziskajam stāvoklim atbilstošas robežas.
Izpratne par muskuļu augšanu
Lai saprastu, kā zaudēt muskuļu masu, jums ir jāsaprot, kā panākt, lai muskuļi aug.
Muskuļu augšanu jeb hipertrofiju parasti veic ar konsekventu svarcelšanas programmu kopā ar diētu ar augstu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu.
Intensīvā anaerobā svarcelšanas treniņā muskuļu šķiedras tiek bojātas un pēc tam atpūtas laikā tiek atjaunotas. Kad remonta ātrums ir lielāks nekā bojājums, rodas muskuļu augšana.
Jūsu ķermenis treniņu un atveseļošanos veic ar kalorijām no pārtikas.
Kā es varu zaudēt muskuļu masu?
Lai zaudētu muskuļu masu, jāsamazina kaloriju daudzums un jāmaina treniņi.
Apsveriet šīs korekcijas:
- Diēta. Patērējiet mazāk kaloriju un ēdiet mazāku procentuālo daudzumu pārtikas, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
- Svaru treniņš. Ja turpina trenēties ar svaru, izmantojiet vieglākus svarus un samaziniet svara treniņu biežumu ne vairāk kā 2 reizes nedēļā, lai uzturētu tonusu.
- Sirds. Koncentrējiet treniņus uz ilgiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas pazīstami kā maratona kardio, lai sadedzinātu kalorijas.
Kā zaudēt muskuļus rokās un kājās
Uz būvēt muskuļi rokās un kājās, jūs:
- pacelt līdz neveiksmei
- palielināt atkārtojumu skaitu
- palieliniet pacelšanas ātrumu
- samazināt atpūtas laiku starp komplektiem
- ēst diētu ar augstu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu
Tādējādi, lai zaudētu muskuļus rokās un kājās, rīkojieties tieši otrādi:
- pārtrauciet dažus atkārtojumus pirms neveiksmes
- samazināt atkārtojumu skaitu
- starp komplektiem atpūtieties pilnīgai atveseļošanai (2 līdz 3 minūtes)
Jums jāapsver arī ilgstoši kardio periodi, piemēram:
- skriešana vai skriešana
- peldēšana
- riteņbraukšana
Diēta, lai zaudētu masu
Lai zaudētu masu, apsveriet deficīta diētu - samaziniet dienā apēsto kaloriju skaitu līdz zemākam dienā sadedzināto kaloriju skaitam.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) veselīgs uzturs ietver:
- dārzeņi, augļi, veseli graudi un beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produkti
- liesa gaļa, zivis, mājputni, olas, rieksti un pupiņas
- minimāli pievienoti cukuri, sāls, holesterīns, piesātinātie tauki un trans-tauki
Alternatīvs (bet neiesaka) veids, kā zaudēt muskuļu masu
Ja jūs pārtraucat strādāt un ēdat diētu, kas dod mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs zaudēsiet muskuļu masu. Tas NAV ieteicams.
Zaudēsiet arī spēku un kardio fitnesu.
- 2013. gada pētījums norādīja, ka sportistiem ir nepieciešamas apmēram 3 nedēļas, lai sāktu zaudēt muskuļu spēku, ja viņi pārtrauc darbu.
- 2018. gada pētījums norādīja, ka tad, kad sportisti lielā mērā samazināja savu sirds un asinsvadu vingrinājumu grafiku, viņu sirdsdarbība pēc 4 nedēļām ievērojami samazinājās.
Līdzņemšana
Jūs varat samazināt savu muskuļu masu, galvenokārt rīkojoties pretēji tam, ko jūs darītu, lai palielinātu muskuļu masu.
Neatkarīgi no iemesla, kāpēc mērķtiecīgi zaudējat muskuļu masu, ir svarīgi to darīt droši.
Pirms ķermeņa mērķa noteikšanas un vingrinājumu režīma un diētas maiņas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jūs ievērojat vecumam, dzimumam un fiziskajam stāvoklim atbilstošas robežas.
