13 veidi, kā palielināt endorfīnu daudzumu

Endorfīni ir ķīmiski kurjeri jūsu ķermenī, kurus atbrīvo gan centrālā nervu sistēma, gan hipofīze.

Kamēr eksperti joprojām identificē visus veidus, kā viņi strādā jūsu ķermenī, 2010. gada pētījumi liecina, ka endorfīniem ir svarīga loma jūsu ķermeņa spējā pārvaldīt sāpes un piedzīvot prieku.

Endorfīna izdalīšanās parasti notiek, kad:

• ir ievainoti
• piedzīvo stresu
• aktivizējiet savu dabisko atlīdzības sistēmu ar tādām aktivitātēm kā ēšana, vingrošana vai sekss

Atbrīvojoties, endorfīni var palīdzēt mazināt sāpes, mazināt stresu un izraisīt eiforisku sajūtu. Īsāk sakot, tie var dot jums justies diezgan darn labi. Šeit ir apskatīts, kā tos dabiski palielināt.

Veikt kādu vingrinājumu

Nevar noliegt fiziskos vingrinājumus. Tās garīgās veselības ieguvumi ir tikpat iespaidīgi, lielā mērā pateicoties endorfīniem. Lai gan jūs, iespējams, redzēsiet vairāk ieguvumu no vairāk vingrinājumiem, jebkura summa ir labāka nekā neviena.

Ja meklējat endorfīna palielināšanu, ņemiet vērā dažas lietas:

• Endorfīna izdalīšanās ir saistīta ar nepārtrauktu fizisko slodzi. 2011. gada pētījumi liecina, ka endorfīna izdalīšanās notiek pēc 30 minūšu ilgas fiziskās slodzes.
• Vislabākais var būt vidējas intensitātes vingrinājums. 2017. gada pētījums atklāja, ka 22 dalībnieki pēc stundas mērenas slodzes piedzīvoja eiforiskas sajūtas, kas saistītas ar endorfīna izdalīšanos. Mērens vingrinājums nozīmē sirdsdarbības ātrumu un elpošanas paātrināšanos. Jūs varat runāt, bet jums var būt mazliet elpas trūkums, un jūs, iespējams, vismaz nedaudz pasvīdīsiet.
• Grupas vingrinājumi var dot jums labāku endorfīna līmeni. Saskaņā ar nelielu 2010. gada pētījumu 12 dalībnieki, veicot vingrinājumus (airējot) grupā, redzēja lielāku endorfīna daudzumu nekā tad, kad viņi veica līdzīgus vingrinājumus atsevišķi.

Izmēģiniet akupunktūru

Šī alternatīvā ārstēšana ir ķīniešu medicīnas veids, kurā spiediena punktu stimulēšanai tiek izmantotas ļoti plānas adatas.

Daudzi cilvēki, kas piedalās medicīniskajos pētījumos, ir uzskatījuši, ka tas ir noderīgi daudzos jautājumos, tostarp:

• hroniskas sāpes
• bezmiegs
• trauksme un depresija
• premenstruālā sindroma (PMS) simptomi, ieskaitot krampjus

2004. gada pētījumi liecina, ka šie endorfīna izdalīšanās ieguvumi rodas, ievietojot adatas.

Ja esat apsvēris akupunktūru, it īpaši sāpju ārstēšanai, var būt vērts izmēģināt. Tas ir drošs lielākajai daļai cilvēku, un pievienotā endorfīna palielināšanās var izraisīt pozitīvas sajūtas, kas pārsniedz sāpju mazināšanu.

Atvēliet laiku meditācijai

Saskaņā ar 2011. gada pētījumu meditācija ir vēl viens veids, kā izraisīt endorfīna izdalīšanos.

Meditācija var palīdzēt jums atpūsties un sasniegt iekšēju miera sajūtu. Tas var piedāvāt arī citus ieguvumus veselībai, tostarp:

• uzlabota fiziskā labsajūta
• uzlabots garastāvoklis
• paaugstināta spēja tikt galā ar slimībām
• labāk gulēt

Kā sākt

Meditācija var šķist sarežģīta, ja nekad iepriekš to neesat izmēģinājis, taču izmēģināt var ikviens.

Lai to izmēģinātu:

1. Izvēlieties klusu, ērtu vietu sēdēšanai.
2. Esiet ērti neatkarīgi no tā, vai tas stāv, sēž vai guļ.
3. Ļaujiet visām jūsu pozitīvajām vai negatīvajām domām pacelties un iet jums garām.
4. Kad rodas domas, mēģiniet tās netiesāt, pieķerties tām vai neatstumt. Vienkārši tos atzīst.

Sāciet to darīt 5 minūtes un laika gaitā veiciet ilgākas sesijas.

Apstājieties un smaržojiet eļļas

Saskaņā ar 2012. gada pētījumu lavandas aromterapija, šķiet, palīdzēja mazināt trauksmi, kas saistīta ar spirāles ievietošanu 106 sievietēm. Neliels 2017. gada pētījums apstiprina šo atklājumu, kas liecina, ka eiforiski ēterisko eļļu aromāti (piemēram, lavanda) var izraisīt endorfīna izdalīšanos.

Jūs varat izmēģināt citas eiforiskās eļļas, tostarp:

• rozmarīns
• citrusaugļu aromāti, piemēram, apelsīns, greipfrūts vai bergamots
• ilang ilang
• vīraks

Seksu

Šī eiforiskā sajūta, ko jūtat seksa laikā? Par to jūs varat pateikties saviem endorfīniem un citiem hormoniem, piemēram, oksitocīnam.

Endorfīnu ķirurģija var palīdzēt izskaidrot, kāpēc sekss piedāvā citus ieguvumus, kas ne tikai ļauj justies labi, piemēram:

• pretsāpju
• samazināts stress
• uzlabota pašcieņa

Izbaudiet vīnu, tumšo šokolādi vai abus

Neatkarīgi no tā, vai šokolādi uzskatāt par neregulāru vai regulāri baudītu, tā var apmierināt jūsu saldo zobu.

Ēdot šokolādi, rodas arī endorfīni, veicinot svētlaimes sajūtu. Šīs patīkamās izjūtas var palīdzēt veicināt šokolādes alkas, kas varētu rasties, ja jūtaties nomākta vai stresa stāvoklī - ja kaut kas liek justies labi, jūs, iespējams, to meklēsit vēlreiz.

Ja jums nav rūpes par šokolādi, jūs varat arī iegūt endorfīna devu, baudot glāzi sarkanvīna, kas arī var izraisīt endorfīna izdalīšanos.

Smejies ar draugiem

Smaidīšana vai smiekli par kaut ko smieklīgu var palīdzēt pacelt sliktu garastāvokli un mazināt trauksmes un stresa sajūtas. Ir pat kognitīvās uzvedības terapijas veids, ko sauc par smieklu terapiju, kas var palīdzēt mazināt stresa un depresijas sajūtas.

Papildus šīm priekšrocībām, smiekli ar cilvēkiem, kuriem esat tuvu, var arī atbrīvot endorfīnus. Neliels 2017. gada pētījums atrada pierādījumus, kas liecina, ka pusstundu ilgas komēdijas skatīšanās kopā ar draugu grupu paaugstināja endorfīna līmeni.

Nākamreiz, kad jūs un jūsu draugi nevarēsit izlemt, ko skatīties filmu vakarā, dodieties uz komēdiju un izbaudiet endorfīnu.

Izbaudiet drāmu

Ja jums patīk drāma un citi stāsti, kas jūs emocionāli satrauc, jums veicas. Komēdija, iespējams, nav vienīgais žanrs, kas var palielināt jūsu endorfīna līmeni.

Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka, skatoties dramatisku filmu vai izrādi, varētu rasties līdzīgs endorfīnu pieaugums.

Kāpēc tas notiek? Nu, skatoties kaut ko tādu, kas patīk jūsu emocijām, var rasties skumjas, emocionālu sāpju veids. Jūsu smadzenes var reaģēt uz šīm emocijām, atbrīvojot endorfīnus tāpat kā tas būtu, ja jūs piedzīvotu fiziskas sāpes.

Nebaidieties uzvilkt savu iecienīto asaru asaru vai jebko citu, kas jūs aizkustina.

Veiciet izlases veida laipnību

Kaut ko labu darot, tas nāk par labu gan jums, gan cilvēkiem, kuriem palīdzat. Palīdzot citai personai, jūs varētu atvieglot viņu fizisko vai emocionālo slodzi, dodot viņiem stimulu, kas nepieciešams dienas pārvarēšanai.

Jūs arī jutīsieties laimīgāki un labāki par sevi, kad darāt kaut ko labu kādam citam, jo ​​laipnība izraisa endorfīna izdalīšanos. Šis stimuls nav ilgs, taču pozitīvās izjūtas, ko pārdzīvojat, var radīt vēlmi turpināt darīt laipnas lietas citiem.

Veidojiet mūziku

Veiktspēja var būt tā paša atlīdzība, bet vēl viena atlīdzība, kuru jūs, iespējams, redzēsiet, ir endorfīna izdalīšanās. Ja, muzicējot vai uzstājoties, kādreiz esat izjutis eiforiju, tas, iespējams, ir jūsu endorphins.

Vienkārši mūzikas klausīšanās var veicināt labas izjūtas un uzlabotu garastāvokli, taču 2012. gada pētījumi liecina, ka mūzikas sniegums, visticamāk, palielina endorfīnus nekā tikai mūzikas klausīšanās.

Tas var būt saistīts ar kopienas snieguma aspektu, līdzīgi tam, kā sociālie smiekli, visticamāk, palielina endorfīnus.

Saņemiet sauli

Saules gaismai ir vairāk nekā viens veselības ieguvums. Tas palīdz jūsu ādai ražot D vitamīnu, kas ir būtiska uzturviela. Tas arī veicina serotonīna un melatonīna ražošanu, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli, palielināt enerģiju un labāk gulēt.

Saules ultravioletais starojums var arī palielināt jūsu endorfīna līmeni. Lai gūtu labumu no saules iedarbības, parasti pietiks ar izkļūšanu ārā dažas reizes nedēļā apmēram 15 minūtes vienā reizē.

Tā kā UV starojums var palielināt ādas vēža risku, ir svarīgi mēreni izbaudīt saules gaismu. Vienmēr lietojiet sauļošanās līdzekli SPF 15 vai augstāku, vai arī apsedziet pakļauto ādu, ja uzturaties ārā ilgāk par 15 minūtēm.

Izbaudiet masāžu

Masāžas terapija palīdz mazināt stresu un var palīdzēt uzlabot dažu fiziskās veselības problēmu simptomus, piemēram, hroniskas sāpes un nogurumu. Tam var būt arī ieguvums dzemdību laikā, samazinot sāpes un palielinot kontrakcijas, kas var izraisīt īsāku darbu.

Šīs priekšrocības ir saistītas ar vairākiem hormoniem, ieskaitot endorfīnus, kurus izdala masāža. Tas arī palielina oksitocīna, dopamīna un serotonīna līmeni.

Citiem vārdiem sakot, jūs patiešām nevarat kļūdīties ar masāžas terapiju. Ja jums ir ērtāk apmeklēt profesionāli, ir pilnīgi labi palikt pie licencēta masāžas terapeita. Tirdzniecības masāžas ar partneri vai tuvu draugu var būt vēl viens labs veids, kā redzēt endorfīna palielināšanos.

Ja jūs jau esat izmēģinājis masāžu un to nemīlējāt, paturiet prātā, ka ir pieejami daudzi masāžas veidi.

Veikt karstu vannu

Garas, karstas vannas uzņemšana var palīdzēt nomierināt pēc saspringtas vai nogurdinošas dienas. Ūdens siltums var palīdzēt mazināt spriedzi un sāpes muskuļos, bet tas var arī izraisīt endorfīnu izdalīšanos asinīs.

Parastās karstās vannas var palīdzēt ne tikai atpūsties, bet arī samazināt sirds slimību risku un pazemināt asinsspiedienu.

Peldoties labsajūtas ieguvumu dēļ, jo ilgāka vanna, jo labāk. Kāpēc neiededzināt dažas aromātiskas sveces vai pievienot kādu ēterisko eļļu, lai apvienotu peldēšanos ar aromterapiju, lai iegūtu papildu endorfīna devu? Paņem līdzi grāmatu vai sarīko savu iecienīto izrādi, vai pat vienkārši meditē siltajā ūdenī.