Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Vai jūs zināt, cik soļu vidēji katru dienu veicat? Ja jūs varat izbrāķēt atbildi, pat nepārbaudot pulksteni, jūs neesat viens. Daļēji pateicoties fiziskās sagatavotības izsekotājiem, daudzi no mums precīzi zina, cik soļu mēs veicam.
Bet, zinot katru dienu veikto darbību skaitu, var nebūt pietiekami daudz informācijas. Jums arī jāzina, cik daudz jums vajadzētu lietot, lai jūs varētu sasniegt individuālos veselības mērķus.
Kāpēc 10 000 soļu?
Neatkarīgi no tā, kādu fitnesa apģērbu jūs iegādājaties, 10 000 soļu, iespējams, ir maģiskais skaitlis, kas tiks ieprogrammēts jūsu ierīcē. Bet kāpēc 10 000 soļu?
Nu, kad jūs veicat matemātiku, 10 000 soļu izdodas līdz aptuveni piecām jūdzēm. Tas ir skaitlis, kas palīdz samazināt noteiktus veselības apstākļus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības.
Jūsu ikdienas soļu skaits arī veicina CDC ieteikumu par vismaz 150 minūšu mērenu vingrinājumu nedēļā.
Cik soļu vajadzētu veikt dienā?
2011. gada pētījums atklāja, ka veseli pieaugušie var veikt aptuveni 4000 līdz 18 000 soļu dienā un ka 10 000 soļu dienā ir saprātīgs mērķis veseliem pieaugušajiem.
Ja meklējat veidu, kā salīdzināt ikdienas darbības ar aktivitātes līmeni, apsveriet šādas kategorijas:
- Neaktīvs: mazāk nekā 5000 soļu dienā
- Vidēji (nedaudz aktīvi): svārstās no 7500 līdz 9999 soļiem dienā
- Ļoti aktīvs: vairāk nekā 12 500 soļu dienā
Dienu, uz kuru tiecaties dienā, skaitam jābūt balstītam uz jūsu mērķiem. Tomēr ir svarīgi vismaz sākumā pārāk nepievērš uzmanību šim skaitlim. Tā vietā sertificēta personīgā trenere Estere Avanta saka, ka svarīgi ir tas, ka jūs sākat darīt vairāk, nekā esat bijis. Citiem vārdiem sakot, ieguldiet enerģiju kustības palielināšanai visas dienas garumā.
Cik soļu svara zaudēšanai?
Ja dažu mārciņu nomešana ir jūsu kopējais mērķis, jūs vēlēsieties sasniegt vismaz 10 000 soļu dienā.
Lai gan precīzs skaitlis ir balstīts uz tādiem faktoriem kā jūsu vecums, dzimums un diēta, vienā pētījumā konstatēts, ka vismaz 15 000 soļu iegūšana dienā ir saistīta ar zemāku metaboliskā sindroma risku.
Bet, ja 15 000 soļu dienā šķiet augsts mērķis, aptuveni 10 000 soļu sasniegšana palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot garastāvokli.
Cik soļu, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību?
Lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, jums jāzina, cik soļu jūs pašlaik esat vidēji dienā. Avant iesaka iegādāties soļu skaitītāju (un jums tas nav vajadzīgs dārgs), lai redzētu, cik soļu jūs veicat. Varat arī izmantot savu viedtālruni, jo lielākajai daļai ir iebūvēti soļu skaitītāji.
Pēc tam iestatiet mērķi par 500 līdz 1000 soļiem, kas pārsniedz pašreizējo vidējo līmeni. Viņa iesaka jums strādāt pie šī nelielā pieauguma uzturēšanas nedēļu vai divas (vai pat vairāk), līdz esat ērti pielāgojies pārmaiņām. Pēc tam veiciet vēl nelielu palielinājumu un atkārtojiet procesu, līdz esat sasniedzis apmēram 10 000 soļu dienā.
Ja jūsu pašreizējais aktivitātes līmenis un soļu skaits ir zemākajā līmenī (nepārsniedz 5000), ieteicams sākt pievienot 250 līdz 500 soļus dienā. Pirmajā nedēļā koncentrējieties uz soļu skaita palielināšanu par 250 katru dienu (vai katru otro dienu).
Kad tas ir jūtams, katru dienu pievienojiet 500 soļus, līdz jūs vienmēr sasniedzat 10 000 soļu dienā. Pēc tam jūs varat izlemt palikt šajā līmenī vai turpināt katru dienu pievienot soļus, lai pārvietotu soļu skaitu aktīvajā kategorijā.
Jūs varat arī izaicināt sevi, pievienojot pastaigām intervālus. Personīgais treneris Menings Sumners sniedz šos divus intervālu pievienošanas piemērus:
- skriet 30 sekundes, kam seko divu minūšu pastaiga
- noskriet 15 sekundes, kam seko viena minūte pastaigas
Cik soļu, lai saglabātu pašreizējo fizisko sagatavotību?
Ja esat apmierināts ar dienā veikto darbību skaitu, galvenais mērķis varētu būt saglabāt pašreizējo fizisko sagatavotību.
Bet pirms apmesties pie šī numura, pārliecinieties, vai jūs atbilstat minimālajiem aerobikas vingrinājumu ieteikumiem, ko noteikusi Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC). Pieaugušajiem katru nedēļu ir nepieciešamas vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas aerobās aktivitātes vai 30 minūšu aktivitātes, piemēram, pastaigas, piecas dienas nedēļā.
Labās ziņas: laiks, ko pavadāt vingrinājumiem, tiek ieskaitīts ikdienas soli.
Padomi, kas palīdzēs jums iekļaut vairāk pastaigu savā dienā
Tagad, kad zināt, cik soļu jums vajag dienā, lai sasniegtu mērķi, ir pienācis laiks kustēties. Atkarībā no jūsu dzīvesveida un pieejamā laika Avant saka, ka varat izmantot vairākas pieejas, lai savā dienā iekļautu vairāk pastaigu.
Šeit ir daži radoši veidi, kā palielināt ikdienas soļu skaitu:
- Veidojiet ikdienas pastaigā. Ja jums ir laiks / vēlēšanās, katru dienu staigājot pa 30-60 minūtēm, jums vajadzētu nokļūt pārsteidzošā attālumā no jūsu mērķa.
- Veikt mini pastaigas. Sadaliet savu dienu trīs daļās (no rīta, pēcpusdienā un vakarā) un apņemieties katrā no šīm reizēm doties 10 līdz 15 minūšu gājienā. Dienas beigās jūs būsiet izpildījis ieteicamās 30 minūšu vingrinājumus un veicis dažus nopietnus soļus.
- Runājiet klātienē. Nevis tūlītējās ziņojumapmaiņas vai e-pasta nosūtīšanas ar kolēģiem, piecelieties un dodieties pie viņu galdiem.
- Ej nepareizu ceļu. Izmantojiet vannas istabu tālāk no sava biroja, lai tikai palielinātu savu skaitu.
- Ejiet papildu jūdzi. Apzināti izvēlieties staigāt mazliet tālāk, kad vien dienas laikā ir iespēja. Piemēram, darbavietā novietojiet automašīnu stāvvietas augšpusē un dodieties uz leju līdz savai ēkai. Izlaist cīņas tuvumā pārtikas veikalā un novietojiet automašīnu tālāk atpakaļ; visi šie soļi skaitās!
- Izlaist žurnālus uzgaidāmajā telpā. Pastaigājieties, gaidot tikšanās, nevis sēdiet uzgaidāmajā telpā.
- Paņemiet pa kāpnēm. Jā, tas, iespējams, ir vispopulārākais padoms, kad jāiegūst vairāk soļu, taču šis ir vērpjot. Kad esat nonācis līdz grīdai vai līmenim, uz kuru dodaties, pagriezieties un atgriezieties lejup, un pēc tam atkārtojiet procesu.
- Pastaiga un saruna. Kad vien iespējams, mēģiniet veikt tālruņa zvanus vietās, kur sarunas laikā varat staigāt vai ritēt uz priekšu. Tas pat der sanāksmēm.
- Pastaiga bērnu aktivitāšu laikā. Ja jums ir bērni, kuri sporto vai piedalās aktivitātēs, kurās jums jābūt klāt, staigājiet viņu prakses vai pasākumu laikā, nevis sēdiet un skatieties.
Kā saglabāt motivāciju
Katru dienu tikšanās ar savu soli prasa centību un disciplīnu. Tas arī prasa no jums apņemšanos likt savu veselību pirmajā vietā.
Ja jūs cīnāties ar motivāciju palikt uz ceļa, Sumners saka, ka motivāciju aizstāt ar disciplīnu. Kad tas būs izdarīts, jūs ātrāk sasniegsiet savus mērķus.
"Motivācija vienmēr nāks un iet, bet, ja jūs apņematies un pieturaties pie rutīnas neatkarīgi no tā, kā jūs" jūtaties ", kur motivācijas varētu pietrūkt, jūsu disciplīna jūs noturēs uz pareizā ceļa," viņš paskaidro.
Viņš turpina teikt, ka jums jāatgādina sev, ka tā ir izvēle, kuru esat izdarījis, neatkarīgi no tā, vai jūtaties motivēts. "Bieži notiek tā, ka jūs varat sākt nejusties motivēts, bet, ja jūs to tomēr darāt, vienkārši piecelieties un dodieties, tiklīdz sākat kustēties un asinis sāk plūst. motivācija atkal sāk iesākties, ”viņš skaidro.
