Biceps brachii, ko parasti dēvē par bicepsu, ir divu galvu skeleta muskuļi, kas iet starp elkoni un plecu. Lai gan tas nav lielākais no jūsu rokas muskuļiem (tas gods tiek piešķirts tricepsam), daudzi cilvēki koncentrējas uz to, lai sporta zālē iegūtu lielākus un spēcīgākus bicepsus.
Pirms palieliniet svaru un pievienojiet savai rutīnai papildu rokas dienu, ziniet, ka vidējo bicepsu izmēru ietekmē jūsu vecums, dzimums un ķermeņa masas indekss (ĶMI). Jūsu ĶMI ir atkarīgs no jūsu svara un auguma.
Interesanti, kā jūs mērāt? Apskatīsim vidējo bicepsu izmēru, kā to izmērīt un kā padarīt bicepsu stiprāku.
Vidējais bicepsa izmērs
Jūsu bicepsu lielumu ietekmē daži faktori. ĶMI ir saraksta augšgalā. Personai, visticamāk, ir lielākas rokas, ja tām ir augstāks ĶMI.
Runājot par veselību un muskuļiem, lielākas rokas augstāka ĶMI dēļ parasti netiek uzskatītas par labas veselības vai spēka rādītāju.
ĶMI ir ķermeņa tauku rādītājs, ko aprēķina, izmantojot jūsu svaru un augumu. Kāds ar augstu ĶMI parasti tiek uzskatīts par lieko svaru (lai gan ir arī citas metodes, kas to precīzāk nosaka). Lielāks tauku daudzums ap rokām dos lielāku apkārtmēru, pat ja jūsu muskuļi ir mazi.
Ja jūs interesē vidējais bicepsa izmērs pēc augstuma, tas ir nedaudz sarežģītāk.
Augšdelma vidus apkārtmērs ir pētīts kā līdzeklis kāda cilvēka ĶMI novērtēšanai situācijā, kad nav iespējams izmērīt cilvēka augumu, taču, šķiet, nav pētījumu par to, kā bicepsa izmērs korelē ar augstumu.
Vidējais bicepsa izmērs pēc vecuma
Jūsu rokas apkārtmērs un bicepsa izmērs mainās līdz ar vecumu. Arī vidējais bicepsa izmērs ir atšķirīgs starp dzimumiem.
Pamatojoties uz Slimību profilakses un kontroles centra sniegto informāciju, apskatiet vidējās rokas vidējo apkārtmēru pēc vecuma un dzimuma. Paturiet prātā, veicot šo mērījumu, tiek ņemts vērā arī tauku un muskuļu daudzums.
Mātītes
Tēviņi
Kā izmērīt bicepsa izmēru
Divos veidos jūs varat izmērīt bicepsa izmēru: atvieglinātas un saliektas. Ļaut kādam citam izmērīt jums būs vieglāk, it īpaši, ja veicat mierīgu mērījumu.
Lai izmērītu atvieglinātos bicepsus:
- Piecelieties taisni, rokas atlaižot sānos.
- Lieciet kādam citam turēt mīkstu mērlenti ap jūsu bicepsiem, kas ir viduspunkts starp pleca galu un elkoņa galu.
Lai izmērītu izliekto bicepsu:
- Apsēdieties pie galda un atbalstiet roku uz galda virsmas.
- Padarīt dūri. Salieciet apakšdelmu uz augšu pret plecu, it kā veicot bicepsa čokurošanos, saliekot pēc iespējas vairāk.
- Turiet mīkstas mērlentes galu virs bicepsa augstākā punkta un ap to, lai abi galiņi saskartos, lai sniegtu jums mērījumu.
Kā palielināt bicepsa izmēru
Svarcelšana ir pirmā lieta, kas nāk prātā, domājot par muskuļu augšanu, un tā noteikti ir bicepsa izmēra palielināšanas sastāvdaļa.
Paceļot svaru, jūsu muskuļi piedzīvo nelielu traumu. Tas izraisa jūsu muskuļu šķiedru šūnu aktivizēšanos un mēģinājumu novērst bojājumus. Šūnas savienojas kopā, palielinot jūsu muskuļu šķiedru izmēru un izturību.
Jūsu uzturam ir nozīme arī muskuļu veidošanā. Ir svarīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu, jo olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot liesos muskuļu audus. Olbaltumvielas arī palīdz uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk, tādējādi atvieglojot pārēšanās.
Mayo klīnika iesaka ēst 15-25 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē vai uzkodā, ievērojot kopējās kaloriju vajadzības.
Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas palīdz jums veidot muskuļus:
- mājputni
- liellopa gaļa
- zivis
- olas
- piens
- jogurts
- pupiņas
- rieksti
Tagad, kad zināt, ko ēst, sāciet veidot muskuļus ar šiem vingrinājumiem:
- slīpās hanteles cirtas
- pievilkšanās
- bicepsa čokurošanās ar plecu nospiešanu
Līdzņemšana
Ir daži faktori, kas nosaka vidējo bicepsa izmēru. Kaut arī daži, iespējams, ir ārpus jūsu kontroles, piemēram, jūsu vecums un dzimums, jūs varat kontrolēt tādas lietas kā diēta un vingrinājumi.
Veselīgs uzturs ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kā arī svarcelšanas režīms var palīdzēt iegūt spēcīgākus bicepsus.
.jpg)
