Pārskats
Ja jūs bieži pamostat divas vai trīs stundas pirms trauksmes, jūs neesat viens. Pārāk agra pamošanās ir izplatīta problēma cilvēku vidū daudzos dzīves un veselības posmos.
Šis miega traucējumu veids ir satraucošs un var izraisīt spēku izsīkumu. Par laimi ir vairākas ārstēšanas iespējas un dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt atkal gulēt pilnā naktī.
Kas izraisa pārāk agru pamošanos?
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varat pamosties agrāk nekā vēlaties - un gulēt mazāk stundu nekā esat pieraduši. Šie iemesli ir šādi.
1. Ar vecumu saistītas miega izmaiņas
Kļūstot vecākam, diennakts ritma izmaiņas liek jums gulēt naktīs mazāk. Tas var traucēt miega paradumus un pamodināt agrā rīta stundā, pirms esat iecerējis sākt savu dienu.
Sievietes, kurām menopauzes dēļ rodas hormonālas izmaiņas, varētu būt traucējuši miegu. Un vīriešiem, kuriem rodas urīnceļu problēmas ar vecumu saistītu izmaiņu dēļ prostatā, var būt arī grūtāk gulēt visu nakti.
Daudzi pieaugušie dzīves vidū ziņo par grūtībām gulēt ne tikai ar vecumu saistītu un hormonālu izmaiņu dēļ, bet arī netiešu problēmu dēļ. Trauksme, kas darbojas kā aprūpētājs vienam vai abiem novecojošajiem vecākiem, medikamenti, partnera zaudēšana nāves vai šķiršanās dēļ, “tukša ligzda”, ar darbu saistīts stress un vēl vairāk, pusmūža cilvēkiem var radīt problēmas aizmigt.
2. Trauksme
Trauksme visās tās formās var traucēt miegu. Kamēr bezmiegs miega laikā - tāds bezmiegs, kas neļauj aizmigt, kad vēlaties - visbiežāk ir saistīts ar trauksmi, trauksmes izjūta par situāciju vai notikumu var izraisīt arī gulēšanu mazāk stundu vienlaikus.
Trauksmes traucējumi ir plaši saistīti ar visu veidu bezmiegu.
Bet jums nav jābūt trauksmes traucējumiem, lai piedzīvotu problēmas gulēt vai gulēt. Daži netieši jautājumi, kas var izraisīt trauksmi un miega trūkumu, ir:
- ar darbu saistīts stress
- ģimenes problēmas
- laulības spriedze
- šķiršanās
- darba zaudēšana
- ģimenes locekļa vai drauga nāve
Vienkāršā situācija, kad pamostas pāris stundas pirms trauksmes signāla, var radīt tik daudz satraukuma, ka jūs nevarat atkal gulēt.
Pulksteņa skatīšanās un raizes par to, cik maz miega esat iemantojis, neatkarīgi no tā, vai gulēsit visu atlikušo vēlamo miegu, un bailes, ka nokavēsit modinātāju, ja tomēr gulēsit atpakaļ, var visu nomodā agras rīta stundas.
3. Bezmiegs
Bezmiegs ir miega traucējums, kam raksturīga nespēja aizmigt, palikt miegā vai abi. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar bezmiegu, var būt vai nu īstermiņa (akūti), vai ilgstoši (hroniski) simptomi.
Akūta bezmiegs parasti ir situatīvs un var ilgt no dažām dienām līdz vairākām nedēļām. Ja bezmiegs ilgst vairāk nekā trīs reizes nedēļā ilgāk par trim mēnešiem, jums var diagnosticēt hronisku bezmiegu.
Daži bezmiega riska faktori ir:
- paaugstināts stresa līmenis
- veselības problēmas, kas ietekmē miega ciklus
- trauksme, depresija un citi emocionāli traucējumi
- noteiktas zāles
- strādā šūpoles maiņās vai naktīs
- mazkustīgs dzīvesveids vai darbs
- jet lag no ceļojumiem
- zemi ienākumi
- narkotiku lietošana
- garīga slimība
Daži no medicīniskajiem apstākļiem, kas var izraisīt bezmiegu, ir:
- hormonālie traucējumi
- vairogdziedzera disfunkcija (hipotireoze, hipertireoze, Hashimoto utt.)
- ķermeņa sāpes (artrītiskas, neiropātiskas vai citādi hroniskas sāpes)
- miega apnoja
- elpošanas problēmas, piemēram, alerģijas vai astma
- GI problēmas, piemēram, skābes reflukss
- neiroloģiskas slimības
Kaut arī cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, varētu izdoties gulēt, viņi nemostas kā atsvaidzināti, jo viņiem nav pietiekami dziļa miega.
Tas var izraisīt papildu stresa un trauksmes ciklu, ja jūs pamodāties pārāk agri no rīta - it īpaši, ja jums vienkārši izdevās aizmigt dažas stundas pirms un gaidījāt, ka gulēsit ilgāk.
4. Grūtniecība
Grūtniecības laikā - īpaši pirmajā un trešajā trimestrī - parasti ir miega traucējumi. Grūtniecības sākumā jūsu ķermenis strauji piedzīvo vairākas fiziskas un hormonālas izmaiņas.
Dažas no tām ir grēmas, rīta slimības (slikta dūša un / vai vemšana, kas var ietekmēt jūs dienas laikā vai naktī), krampji kājās, elpas trūkums, diskomforts vēderā, krūšu jutīgums, spilgti sapņi, muguras sāpes un vēlme urinēt visu nakti.
Kaut arī daudzi ar grūtniecību saistīti miega traucējumi otrajā trimestrī varētu mazināties, trešajā laikā tie atkal palielinās. Kad jūsu mazulis kļūst lielāks un ķermenis vairāk mainās, lai viņu pielāgotu, gulēšana atkal var kļūt sarežģīta.
Sinusa sastrēgums, krampji kājās, sāpes gūžās, vēlme urinēt un līdzīgas neērtības var atturēt jūs no mierīga nakts miega trešajā trimestrī.
Kā pārtraukt pārāk agru pamošanos
Ir vairāki veidi, kā ārstēt pārāk agru pamošanos, atkarībā no cēloņa. Apmeklējiet savu ārstu, lai izslēgtu emocionālos traucējumus, piemēram, trauksmi un depresiju, bezmiegu un iespējamos medicīniskos apstākļus, kas var izraisīt miega grūtības.
Ja pamatslimības dēļ jūs zaudējat miegu, ārsts izraksta ārstēšanu, dzīvesveida izmaiņas vai zāles, kurām vajadzētu atjaunot spēju aizmigt.
Sievietēm, kuras piedzīvo ar grūtniecību saistītu bezmiegu, simptomiem vajadzētu mazināties, tiklīdz jūsu bērns ir piedzimis. Miega trūkums zīdaiņa pirmajos mēnešos ir normāls, taču, ja rodas pēcdzemdību depresijas simptomi, nekavējoties sazinieties ar ārstu.
Lūdziet atbalstu no ģimenes vai draugiem, kad jums tas arī nepieciešams. Izmantojot pareizo pieeju, jūs drīz gulēsiet labāk.
Dažreiz mūsu miega problēmas var novērst ar vienkāršām vides un dzīvesveida izmaiņām, piemēram:
- regulāri vingrot
- izvairīšanās no kofeīna un citiem stimulatoriem pēc agras pēcpusdienas (plkst. 13 vai 14)
- bloķējot gaismu savā istabā un saglabājot to klusu, tumšu un ērtu
- aizsedzot pulksteņa displeju un visas citas mazas (vai mirgojošas) gaismas telpā
- regulējot jūsu guļamistabas temperatūru
- meditējot, veicot maigu jogu, lasot kaut ko nomierinošu, klausoties mūziku vai pirms gulētiešanas uzņemot siltu vannu
- izvairoties no snaudām - īpaši garām, vēlā pēcpusdienā
- apēdot savu pēdējo maltīti agrāk vakarā
- stundās pirms gulētiešanas mēģināt nedzert daudz - vai ēst daudz ūdens saturošu ēdienu
- izvairīšanās no uzkodām pirms gulētiešanas, kas varētu traucēt jūsu gremošanu (un pieturēšanās pie maigiem, viegli sagremojamiem ēdieniem)
- stingri ievērojot miega grafiku
- praktizē relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu un pašhipnozi
- žurnālistika
- turot istabu tumšu, kad pamodies pārāk agri
- laika un stresa pārvaldīšanas prasmju pārvērtēšana
- izvairīšanās gulēt, kad nakts miegs ir slikts
Smagām miega grūtībām, kas saistītas ar trauksmi, vecumu un apstākļiem, ārsts var ieteikt kognitīvi-uzvedības terapiju bezmiega gadījumā (CBT-I) vai ārstēšanu, ko sauc par laika ierobežotu iedarbību.
Šīs procedūras darbojas kopā, lai risinātu diennakts ritma problēmas un domāšanas modeļus, kas var traucēt jūsu spēju tikt galā ar miega zudumu (vai var izraisīt pašu bezmiegu).
Apakšējā līnija
Pārāk agra pamošanās ir gan neērta, gan satraucoša, un pareiza miega trūkums var izraisīt daudzas citas veselības problēmas.
Sadarbojieties ar savu ārstu, lai precīzi noteiktu iemeslu, kāpēc pamodaties pārāk agri, vai visus veselības stāvokļus, kas var veicināt šo problēmu. Izmantojot piemērotus rīkus un iejaukšanās, miega traucējumus var veiksmīgi ārstēt.
