Kālijs ir neaizvietojams minerāls, kas organismam vajadzīgs dažādiem procesiem. Tā kā ķermenis nespēj ražot kāliju, tam jānāk no pārtikas.
Tomēr lielākā daļa amerikāņu no uztura nesaņem pietiekami daudz kālija.
Tas galvenokārt ir saistīts ar augļu un dārzeņu trūkumu tipiskajā rietumu uzturā.
Amerikas Savienotajās Valstīs veseliem pieaugušajiem ieteicams katru dienu patērēt 4700 mg.
Kaulu un sirds veselībai ir būtiska pietiekama daudzuma kālija uzņemšana uzturā. Tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, un tas var samazināt sirds slimību un insulta risku.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 14 pārtikas produkti ar vislielāko kālija saturu.
1. Baltās pupiņas
Pupas un lēcas ir gan labi kālija avoti.
Baltās pupiņas ir vienas no labākajām, kas satur 421 mg kālija 1/2 glāzē (130 grami).
Baltās pupiņas satur labu daudzumu kalcija un dzelzs.
Turklāt 1/2 tase baltās pupiņas nodrošina 4,9 gramus šķiedrvielu, kas ir 18% no jūsu ikdienas nepieciešamības. Tie ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Augsts pupiņu šķiedrvielu un antioksidantu saturs var palīdzēt mazināt iekaisumu, uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt sirds slimību un diabēta risku.
Turklāt plašā pārskatā, kurā piedalījās gandrīz 250 000 cilvēku, tika konstatēts, ka 1640 mg kālija dienas deva bija saistīta ar 21% zemāku insulta risku.
KopsavilkumsPupas un lēcas ir labi kālija avoti, kas ir pildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citiem vitamīniem un minerālvielām.
2. Kartupeļi un saldie kartupeļi
Baltie kartupeļi ir viens no labākajiem pieejamajiem kālija pārtikas avotiem.
Liels cepts kartupelis (299 grami) nodrošina 1600 mg.
Tā kā kālijs ir atrodams gan kartupeļu mīkstumā, gan mizā, visizdevīgāk tos lietot mazgātos un nemizotos.
Vēl viens cieti saturošs bumbulis, kas bagāts ar kāliju, ir cepti saldie kartupeļi. Viens no šiem lielajiem dārzeņiem (235 grami) satur 1110 mg.
Bet kartupeļi nav tikai labi kālija avoti. Tie satur arī vitamīnus A, C, B6 un mangānu.
KopsavilkumsKartupeļi un saldie kartupeļi ir lieliski kālija avoti. Liels cepts kartupelis nodrošina 1600 mg, bet liels saldais kartupelis - 1110 mg.
Maltītes sagatavošana: Ikdienas brokastis ar saldo kartupeļu jaukumu
3. Bietes
Bietes ir pieejamas dažādās krāsās, piemēram, dziļi sarkanā, violetā un baltā krāsā. Šim sakņu dārzeņam ir dabiski salda garša.
1/2 tase (85 grami) sagrieztu un vārītu biešu satur 259 mg kālija.
Bietēs ir arī daudz folātu un mangāna. Turklāt pigments, kas piešķir bietēm bagātīgu krāsu, darbojas kā antioksidants, kas var palīdzēt cīnīties ar oksidatīvajiem bojājumiem un iekaisumu.
Bietēs ir arī daudz nitrātu, kas var dot labumu asinsvadu darbībai, paaugstinātam asinsspiedienam un fiziskai slodzei.
Biešu kālija saturs var arī palīdzēt uzlabot asinsvadu darbību, kā arī samazināt sirds slimību risku.
KopsavilkumsBietes ir labs kālija avots, kas satur 259 mg uz 1/2 glāzes (85 grami). Tie satur arī antioksidantus un nitrātu, kas var dot papildu labumu veselībai.
4. Pastinaki
Pastinaki ir balti sakņu dārzeņi, kas līdzīgi burkāniem.
Viena glāze (160 grami) pastinaka nodrošina 570 mg kālija.
Pastinaki ir arī labs C vitamīna un folātu avots, kas ir būtisks ādas un audu veselībai, šūnu dalīšanai un atbalsta augļa augšanu un attīstību.
Turklāt pastinakos atrodamās šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
KopsavilkumsPastinaki ir labs kālija avots, kas nodrošina 570 mg uz glāzi (85 grami). Tie satur arī C vitamīnu, folātus un šķīstošās šķiedras.
5. Spināti
Spināti ir ļoti barojoši dārzeņi.
Tiem, kas vēlas palielināt uzņemto daudzumu, lieliska iespēja ir vārīti spināti, kas vienā glāzē satur 839 mg kālija.
Tas nodrošina arī gandrīz 4 reizes lielāku A vitamīna RDI, 10 reižu K vitamīna RDI, aptuveni 25% kalcija RDI un gandrīz 85% mangāna RDI.
Šīs barības vielas ir svarīgas metabolismam, redzes veselībai, kaulu veselībai un imūnsistēmai.
Tumši lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, arī ir pilns ar antioksidantiem.
Piemēram, spināti satur antioksidantus, tostarp flavonoīdus, kas palīdz aizsargāties pret šūnu bojājumiem.
KopsavilkumsSpināti ir barojoši un lieliski kālija avoti. Viena glāze (180 grami) satur 839 mg. Tas nodrošina arī citus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un veselīgus augu savienojumus.
6. Šveices mangolds
Šveices mangolds ir lapu zaļš dārzenis, kas ir ļoti barojošs.
Tas ir pildīts ar barības vielām. Viena glāze (175 grami) vārītu Šveices mangoldu satur 961 mg kālija.
Tas satur arī A, K un C vitamīnu, dzelzi, kā arī magniju, mangānu un šķiedrvielas.
Tāpat kā spināti, kāposti un citi lapu zaļie dārzeņi, arī Šveices mangolds satur veselīgus augu savienojumus, kas darbojas kā antioksidanti, lai palīdzētu aizsargāt jūsu šūnas.
KopsavilkumsŠveices mangolds ir lapu zaļš dārzenis, kas pildīts ar barības vielām. Tajā ir 961 mg kālija 1 glāzē (175 grami).
7. Tomātu mērce
Tomāti un tomātu produkti, piemēram, tomātu mērce, ir pilni ar kāliju. Viena glāze (245 grami) tomātu mērces satur 728 mg kālija.
Tomāti ir bagāti ar citām minerālvielām, piemēram, mangānu un vitamīniem, ieskaitot vitamīnus A, C, E un B6.
Turklāt tomāti satur labvēlīgus augu savienojumus, piemēram, likopēnu, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu un samazināt prostatas vēža risku.
Neliels pētījums par cilvēkiem ar metabolisma sindromu, kuri četras reizes nedēļā 2 mēnešus saņēma tomātu sulu, ievērojami uzlaboja iekaisumu, asinsvadu disfunkciju un rezistenci pret insulīnu.
Dalībnieki arī piedzīvoja ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos un nelielu ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Kālija un likopēna labvēlīgā ietekme uz sirds slimību riska faktoriem padara tomātus par lielisku izvēli sirds veselībai.
KopsavilkumsTomāti un tomātu produkti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kāliju. Viena glāze (245 grami) tomātu mērces nodrošina 728 mg kālija.
8. Apelsīni un apelsīnu sula
Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, ir labi pazīstami ar augstu C vitamīna saturu, taču tie ir arī labs kālija avots.
Viena glāze (248 grami) apelsīnu sulas nodrošina 496 mg kālija. Tas ir arī bagāts ar folātiem, A vitamīnu, tiamīnu un antioksidantiem.
Novērošanas pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri regulāri lieto apelsīnu sulu, var vairāk apmierināt vitamīnu un minerālvielu vajadzības un ievērot veselīgāku uzturu. Viņiem arī ir mazāka varbūtība būt aptaukošanās vai vielmaiņas sindromam.
Turklāt augsts antioksidantu līmenis, kas atrodams apelsīnos un to sulā, var palīdzēt uzlabot ķermeņa spēju cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, iekaisumu un sirds slimībām.
Turklāt ar kalciju un D vitamīnu bagātinātas apelsīnu sulas lietošana var palīdzēt uzlabot kaulu veselību, it īpaši tāpēc, ka liela kālija uzņemšana var dot labumu kaulu veselībai.
Bet paturiet prātā, ka apelsīnu sulā ir vairāk cukura un tā nodrošina mazāk šķiedrvielu nekā viss auglis.
Tādējādi vislabāk ir koncentrēties uz augļu ēšanu, nevis sulas kā vitamīnu un minerālvielu avota dzeršanu. Ja tomēr izvēlaties dzert apelsīnu sulu, pārliecinieties, ka tā ir 100% sula bez pievienota cukura.
KopsavilkumsApelsīni ir bagāti ar kāliju; 1 glāze (248 grami) sulas nodrošina 496 mg. Apelsīni un apelsīnu sula ir bagāti arī ar citiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
9. Banāni
Ir zināms, ka banāni ir labs kālija avots. Faktiski vienā banānā ir 451 mg kālija.
Šis garšīgais auglis ir bagāts arī ar C vitamīnu, B6 vitamīnu, magniju, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Kaut arī nogatavojušos banānos parasti ir augsts cukura līmenis, zaļajos banānos ir mazāks un daudz izturīgas cietes, kas var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un uzlabot zarnu veselību.
Zaļie banāni un zaļo banānu pulveris var palīdzēt uzlabot pilnību, uzlabot aizcietējumus un caureju, kā arī uzlabot svara zudumu dažiem cilvēkiem.
Banānu ērtais, dabīgais iepakojums padara to par vienkāršu un barojošu veidu, kā palielināt kālija daudzumu ceļā.
KopsavilkumsBanāni ir pazīstami kā labs kālija avots. Viens vidējs banāns nodrošina 451 mg.
10. Avokado
Avokado ir neticami barojošs, garšīgs un unikāls.
Tajos ir daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku un ļoti daudz šķiedrvielu, antioksidantu, C, K un B6 vitamīnu, folātu un pantotēnskābes.
Avokado ir arī labs kālija avots. Viena glāze (150 grami) sasmalcināta avokado nodrošina 1120 mg kālija.
Lielais antioksidantu, veselīgo tauku un šķiedrvielu saturs avokado, visticamāk, ir atbildīgs par to pozitīvo ietekmi uz veselību. Pētījumi ir parādījuši, ka avokado var būt noderīga sirds veselībai, svara kontrolei un metaboliskajam sindromam (50,.
Avokado ēšana ir saistīta ar labāku uztura kvalitāti, zemāku ĶMI, ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēru un ievērojami mazāku metaboliskā sindroma risku.
Bagātīgais avokado kālija saturs papildus citām veselīgajām īpašībām padara tos par ērtu izvēli, lai palīdzētu apmierināt jūsu uzturvielu vajadzības.
KopsavilkumsViena glāze (150 grami) sasmalcināta avokado nodrošina 1120 mg kālija un daudz sirds veselīgu tauku, šķiedrvielu un antioksidantu.
11. Jogurts
Jogurts ir lielisks kalcija, riboflavīna un kālija avots. Viena glāze (245 grami) šī krēmveida našķa nodrošina 380 mg kālija.
Tā kā jogurts ir fermentēts ēdiens, tajā ir arī baktērijas, kas var dot labumu zarnu veselībai. Daži pierādījumi arī liecina, ka jogurts var būt noderīgs arī apetītes vai svara uzturēšanai.
Pērkot jogurtu, tiecieties pēc vienkāršas šķirnes, jo ar augļu aromātu jogurtiem parasti ir daudz pievienotā cukura. Ja jums šķiet, ka vienkāršais jogurts ir pārāk pīrāgs, saldiniet to ar svaigiem augļiem, riekstiem, nedaudz medus vai kļavu sīrupu.
KopsavilkumsViena glāze (245 grami) jogurta nodrošina 380 mg kālija. Jogurts satur arī labvēlīgas baktērijas, lai gan jums vajadzētu izvairīties no šķirnēm ar pievienotu cukuru.
12. Gliemenes
Gliemenes ir lielisks kālija avots. Trīs unces porcija (85 grami) gliemeņu nodrošinās 534 mg.
Gliemenes ir arī ārkārtīgi bagātas ar citām uzturvielām. Viena porcija piedāvā 78% no selēna RDI un pārsniedz jūsu ikdienas dzelzs un B12 vitamīna RDI.
Tie ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tajos ir daudz veselīgu omega-3 tauku, kas saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp iekaisuma mazināšanu, kā arī citiem riska faktoriem, kas saistīti ar saistītām slimībām.
Kopsavilkums3 unces porcijas (85 grami) gliemežu nodrošina 534 mg kālija un ir pildīts ar selēnu, dzelzi un B12.
13. Lasis
Lasis ir ārkārtīgi barojošs ēdiens. Tas ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem omega-3 taukiem un daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kāliju.
Puse laša filejas (178 grami) nodrošina 684 mg kālija.
Uzturs, kas bagāts ar taukainām zivīm, ir saistīts arī ar dažādiem ieguvumiem veselībai, jo īpaši ar samazinātu sirds slimību risku.
Faktiski, pārskatot 17 pētījumus, tika konstatēts, ka līdz pat četrām porcijām zivju nedēļā patērēja nāves riska samazināšanos no sirds slimībām.
Bagātīgais lašu kālija saturs var padarīt to izdevīgu arī sirds slimībām.
KopsavilkumsPuse laša filejas (178 grami) satur 684 mg kālija, kā arī daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu, vitamīnu un omega-3 tauku.
14. Kokosriekstu ūdens
Kokosriekstu ūdens ir kļuvis par populāru veselības dzērienu. Tas ir salds un rieksts, tajā ir maz cukura un daudz elektrolītu.
Ķermenim nepieciešami elektrolīti, kas palīdz līdzsvarot tā pH līmeni un palīdz uzturēt pareizu nervu, sirds un muskuļu darbību un hidratāciju.
Viens no šiem elektrolītiem ir kālijs. Dzerot 1 glāzi (240 gramus) kokosriekstu ūdens, iegūs 600 mg kālija.
Lielais kokosriekstu ūdens elektrolītu saturs padara to par lielisku dzērienu rehidratācijai pēc izaicinošām fiziskām aktivitātēm.
Divi pētījumi ir atklājuši, ka kokosriekstu ūdens bija efektīvāks par ūdeni un tikpat efektīvs kā elektrolītus saturoši sporta dzērieni, veicot dalībnieku rehidratāciju pēc treniņa.
Tomēr trešajā pētījumā kokosriekstu ūdens bija saistīts ar lielāku vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumiem.
KopsavilkumsViena glāze (240 grami) kokosriekstu ūdens satur 600 mg kālija. Tas ir pilns ar elektrolītiem, kas ir būtiski mitrināšanai un ķermeņa pH līdzsvara uzturēšanai.
Apakšējā līnija
Lielākā daļa amerikāņu nelieto pietiekami daudz kālija, kas var būt saistīts ar negatīviem veselības rezultātiem.
14 pārtikas produkti, kas iekļauti šajā sarakstā, ir vieni no labākajiem kālija avotiem.
Koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, piena produktiem un pākšaugiem, ir veselīgs un garšīgs veids, kā palīdzēt palielināt kālija daudzumu uzturā.
