Kā uzlabot saķeres izturību

Bo Bo / Stocksy United

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Satveršanas spēka uzlabošana ir tikpat svarīga kā lielu muskuļu grupu, piemēram, bicepsu un glutes, stiprināšana.

Saķeres spēks ir tas, cik stingri un droši jūs varat turēties pie lietām un cik smagas ir lietas, kuras jūs varat satvert.

Apskatīsim labākos vingrinājumus, lai uzlabotu saķeres spēku, kā to izmērīt un ko zinātne saka par to, kāpēc tas ir svarīgi.

Labākie vingrinājumi saķeres spēka uzlabošanai

Ir trīs galvenie saķeres stiprības veidi, kurus varat uzlabot:

• Saspiest: tas attiecas uz to, cik spēcīga ir jūsu saķere, izmantojot pirkstus un plaukstu.
• Atbalsts: Atbalsts attiecas uz to, cik ilgi jūs varat kaut ko turēt vai kaut ko pakārt.
• Saspiešana: tas attiecas uz to, cik stingri jūs varat kaut ko saspiest starp pirkstiem un īkšķi.

Dvieļu izspiešana

• Saķeres veids: sasmalcināt
• Nepieciešamie instrumenti: dvielis, ūdens

Kā tas tiek darīts:

1. Palaidiet dvieli zem ūdens, līdz tas ir mitrs.
2. Turiet dvieļa abus galus tā, lai tie būtu horizontāli priekšā no jums.
3. Satveriet galus un pārvietojiet katru roku pretējos virzienos, lai jūs sāktu slaucīt ūdeni no dvieļa.
4. Rit dvieli, līdz no tā vairs nevar dabūt ūdeni.
5. Vēlreiz iemērciet dvieli un pārvietojiet rokas otrā virzienā, lai jūs darbotos ar abiem saspiešanas veidiem.
6. Atkārtojiet 1. līdz 5. darbību vismaz 3 reizes.

Roku saspiešana

• Saķeres veids: sasmalcināt
• Nepieciešamie instrumenti: stresa bumba vai tenisa bumba, saķeres trenažieris

Kā tas tiek darīts:

1. Ielieciet tenisā vai stresa bumbu plaukstā.
2. Saspiediet bumbu ar pirkstiem, bet ne ar īkšķi.
3. Satveriet pēc iespējas ciešāk, pēc tam atlaidiet tvērienu.
4. Atkārtojiet to apmēram 50–100 reizes dienā, lai redzētu ievērojamus rezultātus.

Miris karājas

• Saķeres veids: balsts
• Nepieciešamie instrumenti: pievilkšanas josla vai stiprs horizontāls priekšmets, kas spēj noturēt jūsu svaru

Kā tas tiek darīts:

1. Satveriet uzvelkamo stieni ar plaukstām un pirkstiem uz priekšu pār stieni (divkāršs satvēriens ar roku).
2. Pacelieties uz augšu (vai paceliet kājas) tā, lai jūs piekārtos no stieņa ar pilnīgi taisnām rokām.
3. Turies tik ilgi, cik vari. Sāciet ar 10 sekundēm, ja esat absolūts iesācējs, un palieliniet laiku ar 10 sekunžu soli līdz 60 sekundēm, jo ​​vingrojums jums būs ērtāk.
4. Kad esat ērti turēt šo, izaiciniet sevi, saliekot rokas 90 grādu leņķī, un turiet līdz 2 minūtēm.

Zemnieka pārnēsāšana

• Saķeres veids: balsts
• Nepieciešamie rīki: hanteles (20–50 mārciņas atkarībā no jūsu komforta līmeņa)

Kā tas tiek darīts:

1. Turiet hanteli abās ķermeņa pusēs ar katru roku ar plaukstām uz ķermeņa pusi.
2. Raugoties taisni uz priekšu un turot vertikālu stāju, staigājiet apmēram 50 līdz 100 pēdas vienā virzienā.
3. Pagriezieties atpakaļ un atgriezieties tur, kur sākāt.
4. Atkārtojiet 3 reizes.

Satveršanas saķeres pārnešana

• Saķeres veids: šķipsna
• Nepieciešamie instrumenti: 2 svara plāksnes (katrā vismaz 10 mārciņas)

Kā tas tiek darīts:

1. Piecelieties taisni un turiet vienu no svara plāksnēm rokā, ar pirkstiem un īkšķi saspiežot malu.
2. Pārvietojiet svara plāksni krūtīs priekšā, saglabājot satvērienu.
3. Ar otru roku satveriet svara plāksni, izmantojot to pašu satveršanas satvērienu, un noņemiet no tās otru roku, pārvietojot to no vienas rokas uz otru.
4. Nolaidiet roku ar svaru plāksni uz sāniem.
5. Paceliet roku ar svara plāksni atpakaļ līdz krūtīm un pārvietojiet svaru plāksni atpakaļ uz otru roku ar tādu pašu satveršanas satvērienu.
6. Atkārtojiet šo pārsūtīšanu 10 reizes, 3 reizes dienā, lai redzētu rezultātus.

Šķīvja šķipsna

• Saķeres veids: šķipsna
• Nepieciešamie instrumenti: 2 svara plāksnes (katrā vismaz 10 mārciņas)

Kā tas tiek darīts:

1. Ielieciet divas svara plāksnes uz zemes. Vai jums ir ērts pacelts sols vai virsma.
2. Noliecieties un satveriet plāksnes ar labo roku starp pirkstiem un īkšķi, lai pirksti būtu vienā pusē un īkšķis otrā pusē.
3. Nostājieties un turiet plāksnes rokā 5 sekundes.
4. Nolaidiet plāksnes uz leju līdz paceltam solam vai virsmai, pēc tam pēc dažām sekundēm atkal paceliet tās.
5. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, vismaz 3 reizes dienā, lai sāktu redzēt rezultātus.

Kā jūs mēra saķeres izturību?

Ir daži dažādi pieņemami saķeres izturības mērīšanas veidi:

• Rokas roktura dinamometrs: turiet dinamometru augšup ar roku 90 grādu leņķī, pēc tam saspiediet saķeres mērīšanas mehānismu cik vien iespējams. Noskatieties šo video demonstrācijai.
• Svara skala: ar vienu roku nospiediet uz leju, cik vien iespējams, ar rokas papēdi uz skalas augšdaļas un pirkstiem aptinot līdz apakšai. Noskatieties šo video demonstrācijai.

Atrodiet šos produktus tiešsaistē

• roktura dinamometrs
• svaru skala

Kāds ir vidējais saķeres spēks vīriešiem un sievietēm?

Austrālijas 2011. gada populācijas pētījumā tika atzīmēti šādi vidējie vīriešu un sieviešu saķeres spēka rādītāji dažādās vecuma grupās:

VecumsVīrietis
kreisā roka | labā rokaSieviete
kreisā roka | labā roka20–2999 mārciņas | 103 mārciņas61 mārciņa | 66 mārciņas30–39103 mārciņas | 103 mārciņas63 mārciņas | 68 mārciņas40–4999 mārciņas | 103 mārciņas61 mārciņa | 63 mārciņas50–5994 mārciņas | 99 mārciņas57 mārciņas | 61 mārciņa60–6983 mārciņas | 88 mārciņas50 mārciņas | 52 mārciņas

Mēģiniet izmērīt abas rokas, lai redzētu atšķirību starp savu dominējošo un nedominējošo roku.

Jūsu saķeres spēka mērījums var atšķirties atkarībā no:

• jūsu enerģijas līmenis
• cik daudz dienas laikā esat izmantojis rokas
• jūsu vispārējā veselība (neatkarīgi no tā, vai esat vesels vai slims)
• vai jums ir pamata stāvoklis, kas var ietekmēt jūsu spēku

Kāpēc saķeres spēks ir svarīgs?

Satveršanas spēks ir noderīgs dažādiem ikdienas uzdevumiem, tostarp:

• pārtikas maisiņu nēsāšana
• bērnu celšana un nēsāšana
• veļas grozu celšana un nēsāšana un drēbju iepirkšanās
• šķūrējot netīrumus vai sniegu
• kāpšana pa akmeņiem vai sienām
• sitiens ar nūju beisbolā vai softbolā
• šūpojot raketi tenisā
• šūpojot nūju golfā
• pārvietošanās un nūjas izmantošana hokejā
• cīņa vai cīņa ar pretinieku cīņas mākslas aktivitātēs
• pārvarot vidēju šķēršļu joslu, kas prasa kāpšanu un sevis pacelšanos
• smagu svaru celšana, īpaši pauerliftingā
• izmantojot rokas CrossFit vingrinājumos

2011. gada pētījumā atklājās, ka saķeres spēks ir viens no spēcīgākajiem vispārējā muskuļu spēka un izturības prognozētājiem.

2018. gada pētījums atklāja, ka saķeres spēks bija precīzs kognitīvo funkciju pareģotājs gan cilvēkiem kopumā, gan tiem, kuriem diagnosticēta šizofrēnija.

Galvenās līdzņemšanas iespējas

Satveršanas spēks ir svarīga jūsu vispārējā spēka sastāvdaļa, un tā var palīdzēt uzturēt gan ķermeni, gan prātu.

Izmēģiniet šos vingrinājumus un pievienojiet arī dažus no sevis, lai iegūtu visaptverošu saķeres vingrinājumu komplektu, kas var uzlabot jūsu veselību.