Kvieši ir viens no pasaulē visbiežāk patērētajiem graudaugu graudiem.
Tas nāk no zāles veida (Triticum), kuru visā pasaulē audzē neskaitāmās šķirnēs.
Maizes kvieši jeb parastie kvieši ir galvenā suga. Vairākas citas cieši saistītas sugas ietver cietos, speltas, emmerus, einkornus un Khorasan kviešus.
Baltie un pilngraudu milti ir galvenās sastāvdaļas maizes izstrādājumos, piemēram, maizē.Citi pārtikas produkti, kuru pamatā ir kvieši, ir makaroni, nūdeles, mannas putraimi, bulguri un kuskuss.
Kvieši ir ļoti pretrunīgi, jo tie satur olbaltumvielu, ko sauc par lipekli, kas predisponētiem cilvēkiem var izraisīt kaitīgu imūnreakciju.
Tomēr cilvēkiem, kuri to panes, pilngraudu kvieši var būt bagātīgs dažādu antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par kviešiem.
Uztura fakti
Kviešus galvenokārt veido ogļhidrāti, bet tiem ir arī mērens olbaltumvielu daudzums.
Šeit ir uzturvērtības fakti par 3,5 unces (100 grami) pilngraudu kviešu miltu:
- Kalorijas: 340
- Ūdens: 11%
- Olbaltumvielas: 13,2 grami
- Ogļhidrāti: 72 grami
- Cukurs: 0,4 grami
- Šķiedra: 10,7 grami
- Tauki: 2,5 grami
Ogļhidrāti
Tāpat kā visus labības graudus, arī kviešus galvenokārt veido ogļhidrāti.
Ciete ir dominējošais ogļhidrātu daudzums augu valstībā, kas veido vairāk nekā 90% no kopējā ogļhidrātu satura kviešos.
Cietes ietekme uz veselību galvenokārt ir atkarīga no tā sagremojamības, kas nosaka tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Augsta sagremojamība var izraisīt neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes un kaitīgi ietekmēt veselību, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.
Līdzīgi kā baltie rīsi un kartupeļi, gan baltie, gan pilngraudu produkti glikēmiskajā indeksā (GI) ieņem augstu vietu, padarot tos nederīgus cilvēkiem ar cukura diabētu.
No otras puses, daži pārstrādāti kviešu produkti - piemēram, makaroni - tiek sagremoti mazāk efektīvi un tādējādi vienādi nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Šķiedra
Pilngraudu kviešos ir daudz šķiedrvielu, bet rafinētos kviešos to gandrīz nav.
Šķiedrvielu saturs pilngraudu kviešos ir 12–15% no sausnas.
Tā kā tās koncentrējas klijās, malšanas procesā šķiedras tiek noņemtas, un rafinētos miltos tās galvenokārt nav.
Kviešu kliju galvenā šķiedrviela ir arabinoksilāns (70%), kas ir hemicelulozes veids. Pārējo galvenokārt veido celuloze.
Lielākā daļa kviešu šķiedru nav šķīstoša, gandrīz neskarta iet cauri jūsu gremošanas sistēmai un izkārnījumiem pievieno lielāko daļu. Dažas šķiedras baro arī jūsu zarnu baktērijas.
Turklāt kvieši satur nelielu daudzumu šķīstošo šķiedru vai fruktānu, kas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) var izraisīt gremošanas simptomus.
Tomēr kopumā kviešu klijas var labvēlīgi ietekmēt zarnu veselību.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas veido 7–22% no kviešu sausnas.
Lielas olbaltumvielu saimes lipeklis veido līdz pat 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Tas ir atbildīgs par kviešu mīklas unikālo elastību un lipīgumu, īpašībām, kas padara to tik noderīgu maizes ražošanā.
Kviešu lipeklis var nelabvēlīgi ietekmēt veselību cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.
KOPSAVILKUMSOgļhidrāti ir galvenā kviešu uztura sastāvdaļa. Tomēr šie graudi satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas var palīdzēt jūsu gremošanai. Tā olbaltumvielas galvenokārt ir lipekļa veidā.
Vitamīni un minerālvielas
Pilngraudu kvieši ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots.
Tāpat kā lielākajai daļai graudaugu graudu, arī minerālvielu daudzums ir atkarīgs no augsnes, kurā tas aug.
- Selēns. Šim mikroelementam jūsu ķermenī ir dažādas būtiskas funkcijas. Kviešu selēna saturs ir atkarīgs no augsnes - dažos reģionos, tostarp Ķīnā, tas ir ļoti zems.
- Mangāns. Mangāns lielā daudzumā ir veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, un tas var slikti absorbēties no pilngraudu, pateicoties tā fitīnskābes saturam.
- Fosfors. Šim uztura minerālam ir būtiska loma ķermeņa audu uzturēšanā un augšanā.
- Varš. Būtisks mikroelements - vara Rietumu diētā bieži ir maz. Trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
- Folāts. Viens no B grupas vitamīniem, folāti, ir pazīstams arī kā folskābe vai B9 vitamīns. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā.
Dažas no barojošākajām graudu daļām - klijas un dīgļi - baltos kviešos nav sastopamas, jo tās tiek noņemtas malšanas un rafinēšanas procesā.
Tāpēc baltajos kviešos ir salīdzinoši maz vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar pilngraudu kviešiem.
Tā kā kvieši veido lielu daļu cilvēku pārtikas, milti tiek regulāri bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām.
Faktiski daudzās valstīs kviešu miltu bagātināšana ir obligāta.
Bagātināti kviešu milti var būt labs dzelzs, tiamīna, niacīna, kalcija un B6 vitamīna avots papildus iepriekš minētajām uzturvielām.
KOPSAVILKUMSPilngraudu kvieši var būt pienācīgs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot selēnu, mangānu, fosforu, varu un folātu.
Citi augu savienojumi
Lielākā daļa kviešu augu savienojumu ir koncentrēti klijās un dīgļos, kuru nav rafinētajos baltajos kviešos.
Visaugstākais antioksidantu līmenis ir aleurona slānī, kas ir kliju sastāvdaļa.
Kviešu aleuronu pārdod arī kā uztura bagātinātāju.
Kviešu parastie augu savienojumi ietver:
- Ferulīnskābe. Šis polifenols ir dominējošais antioksidants kviešu un citu graudaugu graudos.
- Fitīnskābe. Koncentrēta klijās, fitīnskābe var pasliktināt minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju. Graudu mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana var samazināt tā līmeni.
- Alkilrezorcīni. Kviešu klijās sastopamie alkilrezorcīni ir antioksidantu klase, kam var būt vairākas veselības priekšrocības.
- Lignāni. Šīs ir vēl viena antioksidantu saime, kas atrodas kviešu klijās. Tūbiņu pētījumi liecina, ka lignāni var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi.
- Kviešu asnu aglutinīns. Šis proteīns ir koncentrēts kviešu dīgļos un tiek vainots vairākās nelabvēlīgās ietekmes uz veselību. Tomēr lektīnus inaktivē ar karstumu - un tādējādi neitralizē maizes izstrādājumos.
- Luteīns. Antioksidants karotinoīds, luteīns, ir atbildīgs par dzelteno cieto kviešu krāsu. Pārtika ar augstu luteīna saturu var uzlabot acu veselību.
KOPSAVILKUMSKviešu klijas, kas atrodas pilngraudu kviešos, var saturēt vairākus veselīgus antioksidantus, piemēram, alkilrezorcīnus un lignānus. Proti, baltie milti un citi rafinēti kviešu produkti nesatur šos savienojumus.
Pilngraudu kviešu ieguvumi veselībai
Kaut arī baltie kvieši var nebūt īpaši izdevīgi veselībai, pilngraudu kvieši var piedāvāt vairākas pozitīvas sekas - it īpaši, ja tie aizstāj baltos miltus.
Zarnu veselība
Pilngraudu kvieši ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām, kas koncentrējas klijās.
Pētījumi liecina, ka kviešu kliju sastāvdaļas var darboties kā prebiotikas, barojot dažas labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās.
Tomēr lielākā daļa kliju gandrīz nemainīgi iziet caur jūsu gremošanas sistēmu, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu.
Kviešu klijas var arī saīsināt laiku, kas nepieciešams nesagremotam materiālam, lai pārvietotos pa gremošanas traktu.
Viens pētījums atklāja, ka klijas var samazināt aizcietējumu risku bērniem.
Tomēr atkarībā no aizcietējuma cēloņa kliju ēšana ne vienmēr var būt efektīva.
Resnās zarnas vēža profilakse
Resnās zarnas vēzis ir visizplatītākais gremošanas sistēmas vēža veids.
Novērošanas pētījumi sasaista pilngraudu - arī pilngraudu - patēriņu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku.
Vienā novērojuma pētījumā tika lēsts, ka cilvēki, kuri lieto diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, ēdot vairāk šķiedrvielu, varētu samazināt resnās zarnas vēža risku par 40%.
To apstiprina randomizēti kontrolēti pētījumi, lai gan ne visos pētījumos ir konstatēts ievērojams aizsargājošs efekts.
Kopumā pilngraudu kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām un lepojas ar vairākiem antioksidantiem un fitonutrientiem, kas potenciāli samazina jūsu resnās zarnas vēža risku.
KOPSAVILKUMSPilngraudu un citi pilngraudu graudaugi var uzlabot zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Celiakija
Celiakiju raksturo kaitīga imūnreakcija pret lipekli.
Aptuveni 0,5–1% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs un Eiropā ir šāds stāvoklis.
Celiakija bojā tievo zarnu, kā rezultātā tiek traucēta barības vielu uzsūkšanās.
Saistītie simptomi ir svara zudums, vēdera uzpūšanās, meteorisms, caureja, aizcietējums, sāpes vēderā un nogurums.
Ir arī ierosināts, ka lipeklis var veicināt smadzeņu darbības traucējumus cilvēkiem ar celiakiju, piemēram, šizofrēniju un epilepsiju.
Einkorns, sena kviešu šķirne, izraisa vājākas reakcijas nekā citas šķirnes, bet joprojām nav piemērota cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.
Diētas bez lipekļa ievērošana ir vienīgā zināmā celiakijas ārstēšanas metode. Kaut arī kvieši ir galvenais uztura lipekļa avots, šo olbaltumvielu var atrast arī rudzos, miežos un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
KOPSAVILKUMSGlutēns - kas atrodas visos kviešos - var kaitēt cilvēkiem ar celiakiju. Šo stāvokli raksturo jūsu tievās zarnas bojājumi un traucēta barības vielu uzsūkšanās.
Citas ēnas un blakusparādības
Neskatoties uz to, ka pilngraudu kviešiem var būt dažas priekšrocības veselībai, daudziem cilvēkiem tas ir jāēd mazāk - vai vispār jāizvairās no tā.
Kviešu jutīgums
To cilvēku skaits, kuri ievēro diētu bez lipekļa, pārsniedz tos, kuriem ir celiakija.
Dažreiz cilvēki vienkārši uzskata, ka kvieši un lipeklis pēc būtības ir kaitīgi veselībai. Citos gadījumos kvieši vai lipeklis var izraisīt faktiskus simptomus.
Šis nosacījums - saukts par jutīgumu pret lipekli vai bez celiakijas kviešiem - tiek definēts kā negatīva reakcija uz kviešiem bez jebkādām autoimūnām vai alerģiskām reakcijām.
Bieži ziņotie kviešu jutības simptomi ir sāpes vēderā, galvassāpes, nogurums, caureja, locītavu sāpes, vēdera uzpūšanās un ekzēma.
Viens pētījums norāda, ka dažiem cilvēkiem kviešu jutības simptomus var izraisīt citas vielas, nevis lipeklis.
Pierādījumi liecina, ka kviešu jutīgumu izraisa fruktāni, kas pieder šķiedru klasei, kas pazīstama kā FODMAP.
Liela FODMAP uzņemšana ar uzturu pastiprina IBS, kam ir simptomi, kas līdzīgi celiakijas simptomiem.
Faktiski aptuveni 30% cilvēku ar IBS izjūt kviešu jutīgumu.
Kairinātu zarnu sindroms (IBS)
IBS ir izplatīta slimība, kurai raksturīgas sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, neregulāri zarnu paradumi, caureja un aizcietējums.
Tas ir biežāk sastopams cilvēkiem, kuri izjūt trauksmi, un to bieži izraisa saspringts dzīves notikums.
Jutība pret kviešiem ir izplatīta cilvēkiem ar IBS.
Kaut arī FODMAP, kas atrodas kviešos, pasliktina simptomus, tos neuzskata par IBS galveno cēloni.
Pētījumi liecina, ka IBS var būt saistīts ar zemas pakāpes iekaisumu gremošanas traktā.
Ja jums ir šāds stāvoklis, vislabāk var būt ierobežot kviešu patēriņu.
Alerģija
Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnā atbilde uz noteiktiem proteīniem.
Kviešos esošais lipeklis ir primārais alergēns, kas ietekmē apmēram 1% bērnu.
Pieaugušajiem par alerģiju visbiežāk ziņo tie, kas regulāri pakļauti gaisa kviešu putekļu iedarbībai.
Beikera astma un deguna iekaisums ir tipiskas alerģiskas reakcijas uz kviešu putekļiem.
Antinutrients
Pilngraudu kvieši satur fitīnskābi (fitātu), kas pasliktina minerālvielu - piemēram, dzelzs un cinka - absorbciju no vienas maltītes.
Šī iemesla dēļ to dēvē par antinutrientu.
Lai gan cilvēkiem, kas ievēro sabalansētu uzturu, reti ir problemātiski, antinutrienti var radīt bažas tiem, kuri uzturā balstās uz labības graudiem un pākšaugiem.
Kviešu fitīnskābes saturu var ievērojami - līdz pat 90% - samazināt, mērcējot un raudzējot graudus.
KOPSAVILKUMSKviešiem ir vairākas iespējamās negatīvās puses. Tie ietver alerģiju, pasliktinātus IBS simptomus, kviešu nepanesamību un antinutrientu saturu.
Parastie kvieši pret speltu
Spelta ir sena kviešu šķirne, kas ir cieši saistīta ar parastajiem kviešiem.
Tūkstošiem gadu audzēta spelta ir nesen kļuvusi populāra kā veselīga pārtika.
Parasto pilngraudu un speltas uzturvērtība ir līdzīga, it īpaši attiecībā uz to šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kuras speltas un parasto kviešu šķirnes tiek salīdzinātas.
Tas nozīmē, ka speltas var būt bagātākas ar dažām minerālvielām, piemēram, cinku.
Faktiski pētījumi liecina, ka mūsdienu kviešu minerālvielu saturs var būt mazāks nekā daudzos senajos kviešu veidos.
Izņemot augstāko minerālvielu saturu, speltas spilgtums nav acīmredzami labāks par pilngraudu parastajiem kviešiem.
KOPSAVILKUMSSpeltā var būt lielāks minerālvielu saturs nekā parastajos kviešos. Tomēr maz ticams, ka šai atšķirībai būs liela ietekme uz veselību.
Apakšējā līnija
Kvieši ir ne tikai viens no pasaulē izplatītākajiem pārtikas produktiem, bet arī viens no vispretrunīgākajiem.
Cilvēkiem, kuri nepanes lipekli, kvieši ir pilnībā jāizslēdz no uztura.
Tomēr mērens ar šķiedrvielām bagātu pilngraudu patēriņš var būt veselīgs tiem, kas to panes, jo tas var uzlabot gremošanu un palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi.
Galu galā, ja jūs maizi, maizes izstrādājumus un citus kviešu produktus baudāt mērenībā, maz ticams, ka šie visuresošie graudi kaitēs jūsu veselībai.
.jpg)
