Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Uzzināsim faktus par savu veselību, bet arī tāpēc, ka mums tie ir nepieciešami, lai ēst veselīgi.
Pārtrauktais gavēņa trakums ienāca kā lauva - un izrādās, ka neprāta laikā mēs kļūdījāmies dažas lietas.
Cenšoties izpakot satraukumu un nodalīt faktu no sensacionālisma, mēs apsēdāmies kopā ar doktoru Valteru Longo, Dienvidkalifornijas Universitātes Ilgmūžības institūta direktoru un grāmatas “Ilgmūžības diētu” autoru.
Šis ir viņa paņēmiens par periodiskas badošanās (IF) trakumu un daži padomi, kas palīdzēs precīzi izprast šo koncepciju un efektīvāk to īstenot.
1. Mūsu terminoloģija ir nepareiza
Iesācējiem IF nenozīmē to, ko mēs domājam. Kad mēs runājam par Leangainsa protokolu 16: 8 vai diētu 5: 2 kā IF metodes, jēdziens, uz kuru mēs patiešām atsaucamies, ir barošana ar laiku (TRF).
“Ilgmūžības diētā” Dr Longo paskaidro etiķeti, ja IF ir problemātisks virziens, jo tas ļauj cilvēkiem improvizēt un izvēlēties un izvēlēties gavēņa periodus, kas svārstās no 12 stundām līdz nedēļām, radot iespaidu, ka… daži atturas no pārtikas "ir līdzīgs vai līdzvērtīgs, un visi no tiem sniedz labumu veselībai."
Dr Longo padoms: lai iegūtu pareizo domāšanu, viņš iesaka “sākt lietot pareizo terminoloģiju”. Tas nav gavēnis, ja bez ēdiena pavadāt 24 stundas vai mazāk. Pareizais termins ir barošana ar ierobežotu laiku.
2. Iziet ekstrēmā situācijā ne vienmēr ir labāk
Populāri IF padomi tiešsaistē saka, ka regulāri jāatturas no 16 līdz 24 stundām starp barošanas periodiem. Tomēr Dr. Longo iestājas par barošanas logu 12 stundas dienā, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Kaut arī IF uztura psiholoģija nepārprotami uzrunā dažus cilvēkus, pat ja to veic īstermiņā, tradicionālie IF padomi var radīt risku veselībai.
Saskaņā ar Dr Longo teikto, ja jūs ēdat tikai četras līdz sešas stundas dienā, "tad jūs sākat redzēt žultsakmeņu veidošanos [un] palielināt iespēju, ka jums būs jānoņem žultspūslis."
Pētījumi rāda, ka iegareni periodi starp ēšanu palielina žultsakmeņu veidošanās risku sievietēm neatkarīgi no svara.
Lai gan pētījumos nav atrasts precīzs sakars, pētījumi liecina, ka pastāv korelācija, ka cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, parasti ir daudz augstāks vēža, sirds un asinsvadu slimību un nāves gadījumu skaits.
Ļoti ierobežoti barošanas logi un alternatīvās dienas tukšā dūšā var izraisīt problēmas arī ar sirds un asinsvadu slimībām, turpretī 12 stundu TRF tika parādīts pētījumā par mušām, lai samazinātu ar vecumu saistītu sirds mazināšanos.
Spektra otrajā galā Longo atzīmē, ka "ja jūs ēdat 15 stundas dienā vai ilgāk, tas sāk būt saistīts ar vielmaiņas problēmām, miega traucējumiem utt."
Dr Longo padoms: Ēdiet 12 stundas, pēc tam atturieties nākamās 12. Ievērojiet pēc iespējas ciešāk šo ikdienas barošanas grafiku, lai samazinātu nelabvēlīgo ietekmi uz veselību.
3. Laika ierobežota barošana nav ātrs risinājums - tas ir ilgtermiņa dzīvesveids
Tas ir viegli nopērkams radikālu ātru uztura risinājumu uzplūdā, taču jūs reti dzirdat par cilvēku, kurš nodzīvojis līdz 100 gadu vecumam, uzturoties iedoma diētā.
Dr Longo izmanto simtgadīgus pētījumus, lai kalpotu kā viens no pieciem pīlāriem, kas atbalsta viņa ilgmūžības pētījumus. Viņi bieži atklāj to, ko klīniskie pētījumi nevar ilgtermiņa iedarbības un reālās dzīves praktiskuma ziņā.
Dr Longo iesaka samazināt līdz divām ēdienreizēm, kā arī uzkodām, salīdzinot ar parasto ieteikumu - trīs ēdienreizes un pāris uzkodas dienā.
Citas galvenās prakses, kas atrodamas augstas izturības zonās, ir šādas:
- Peskatārijas diētas ēšana (bez gaļas, izņemot jūras veltes)
- patērē zemu, bet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu līdz 65 gadu vecumam
- saglabājot zemu cukura daudzumu
Dr Longo padoms: Mēs varam daudz mācīties no mūsu vecāko ēšanas paradumiem, it īpaši vecākajiem no mums. Viņi ir dzīvs pierādījums tam, kas veicina veselību un dzīves ilgumu.
Vai IF palīdz jums dzīvot ilgāk? Scientific American iegremdē datus par IF un atklāja, ka pētījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt ilgmūžībai, taču rezultāti nav pārliecinoši.
4. Optimālajam padeves logam nav jābūt grūti sasniedzamam
Dr Longo ieteiktais 12 stundu ikdienas barošanas logs? Jūs, iespējams, jau to darāt.
Piemēram, ja jūs ēdat brokastis pulksten 8 no rīta, pusdienas ap pusdienlaiku un pārtraucat ēst pēc vakariņām līdz pulksten 20, atsakoties no nakts cepures, jūs esat saldajā vietā. Galvenais, par kuru jums būs jābūt modriem, ir vēlu vakaros uzkodas, par ko lielākā daļa no mums ir vainīgi (vismaz reizēm).
Dr Longo padoms: Neēdiet neko trīs līdz četru stundu laikā pirms gulētiešanas. Esiet modrs, bet arī vienkāršs: ierobežojiet visu ēšanu 12 stundu laikā. Piemēram, ja sākat plkst. 9:00, pārliecinieties, ka esat beidzis līdz plkst. 9:00.
5. Lai zaudētu svaru, ierobežojiet porcijas lielumu, nevis barošanas logu
Ja jūs jau ierobežojat maltītes līdz 12 stundu laika periodam, kā jūs panākat, lai skalā esošais numurs virzītos?
Dr Longo iesaka samazināt līdz divām ēdienreizēm, kā arī uzkodām, salīdzinot ar parasto ieteikumu - trīs ēdienreizes un pāris uzkodas dienā.
Cilvēki, kuriem ir problēmas ar aptaukošanos vai lieko svaru, visticamāk pārēsties katru reizi viņi ēd, tāpēc ēdienreižu un uzkodu skaita ierobežošana ir obligāta tiem, kas cenšas samazināt pienu.
Ieklausieties savā ķermenī. Ir svarīgi patiesi klausīties un pazīt savu ķermeni. Pētījumi ar pelēm liecina, ka, ja cilvēki jūtas ierobežoti, var rasties pārēšanās. Tomēr vēl viens pētījums, kurā tika izmantotas peles, arī parāda, ka badošanās darba dienās palīdz novērst svara pieaugumu. Ja TRF izraisa lielāku trauksmi un svara pieaugumu, tas nav jums. Ir daudz citu ēšanas plānu, kurus izmēģināt, piemēram, Vidusjūras reģiona vai zemu ogļhidrātu diēta.
Dažādiem ķermeņa tipiem ir atšķirīgi standarti. To iesaka Dr. Longo, pamatojoties uz savu pētījumu un praksi:
- Tiem, kas cenšas zaudēt svaru - vīriešiem, kuru vidukļa apkārtmērs pārsniedz 40 collas, un sievietēm, kuru viduklis ir 34 vai vairāk collas, vislabāk ir ēst brokastis un vai nu pusdienas, vai vakariņas, kā arī barojošu uzkodu ar zemu cukura saturu.
- Vīriešiem ar vidukļa apkārtmēru zem 33 collas un sievietēm ar izmēru 27 collas vai mazāk vajadzētu ēst trīs ēdienreizes un pāris uzkodas dienā.
Ieteikumi par barojošām maltītēm no Dr. Longo grāmatas:
- Brokastis: pilngraudu focaccia ar melleņu ievārījumu (bez cukura)
- Pusdienas: spināti ar priežu riekstiem un rozīnēm
- Vakariņas: makaroni ar brokoļiem un melnajām pupiņām
- Uzkodas: daži rieksti, burkāni vai tumšā šokolāde
Dr.Longo padoms: ir svarīgi kontrolēt porcijas lielumu katru reizi, kad mēs ēdam. Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, uzraugiet pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, piemēram, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un omega taukskābes.
6. Nepalaidiet brokastis
IFers parasti gaida līdz plkst. 13:00. lai ieturētu pirmo maltīti, bet doktors Longo kategoriski neiesaka izlaist brokastis.
Lai gan pētījumos nav atrasts precīzs sakars, pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, parasti ir daudz augstāks vēža, sirds un asinsvadu slimību un nāves gadījumu skaits. Viņiem, visticamāk, ir arī sliktāka sirds un vispārējā veselība.
Ja jūs gatavojaties izlaist maltīti, pagatavojiet to pusdienās vai vakariņās un noteikti niksiet uzkodu pirms gulētiešanas.
Lai gan Dr Longo atzīst, ka ir citi alternatīvi izskaidrojumi, izņemot ilgus badošanās periodus, kāpēc brokastu izlaišana ir saistīta ar pieaugošu nāvi, viņš mudina šo saikni vien būt par galveno brīdinājumu un bažām.
Saskaņā ar Dr Longo teikto, ir īpaši maz negatīvu datu, kas saistīti ar 12 stundu ilgo TRF, ko praktizē arī lielākā daļa ilgdzīvotāju visā pasaulē.
Dr Longo padoms: Brokastīm nav jābūt lieliem pārbaudījumiem. Ja parasti laika vai ērtības dēļ gaidāt ēst līdz pusdienlaikam vai vēlāk, rīta rutīnā ir viegli iekļaut vieglas brokastis ar tēju vai kafiju, kā arī grauzdiņus ar konserviem.
Labsajūtai nav ātru ceļu
TRF nav ātrs risinājums ideālai veselībai, jo labsajūtai nav ātru ceļu.
Dažiem cilvēkiem šī ēšanas metode var neatbilst viņu dzīvesveidam. Ja gavēnis izraisa pārēšanās vai pārēšanās nedēļas nogalēs vai krāpšanās dienās, tas var nebūt jums. (Saskaņā ar Harvard Health teikto 38 procenti no tiem, kas izmēģināja badošanos, izstājās.)
Ja apsverat TRF, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Maltīšu izlaišana un kaloriju patēriņa ierobežošana nav ieteicama cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem, piemēram, diabētu, vai tiem, kuriem anamnēzē ir traucēta ēšana.
Pilna dzīve ir lēnu un vienmērīgu jūsu paradumu pielāgošana. Tāpat kā lielākajā daļā veselīgas ēšanas protokolu, ātra labošana nav atbilde. Veidot pamatu atbalstu, kas ilgtermiņā atbalstīs jūsu veselību.
Kortnija Kokaka ir rakstniece Amazon Emmy ieguvušajā animācijas sērijā “Bīstamība un olas”. Viņas citas līnijas ir The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist un daudzi citi. Sekojiet viņai čivināt.
.jpg)
-sntomas-causas-y-tratamiento.jpg)
