Iedarbiniet ķermeni un prātu ar sev noderīgiem ogļhidrātiem
Uztura industrija ir darījusi jūs nepareizi, nevēloties ogļhidrātus. Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ogļhidrāti nav nē-nē.
Tātad, pārtrauciet justies vainīgs par ļoti nepieciešamā makroelementa nocirpšanu un koncentrējieties uz viedajām ogļhidrātu patēriņa stratēģijām, lai pienācīgi darbinātu savu skaisto ķermeni un smadzenes.
Mums ir nepieciešami ogļhidrāti, lai:
- uzmundrina mūs
- piegādāt vitamīnus un minerālvielas
- nodrošina šķiedrvielu pilnībai un regularitātei
- uzlabot zarnu veselību
- palīdzēt izziņas funkcijai
"Ir konstatēts, ka veselīgi ogļhidrāti, kas tiek minimāli apstrādāti, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi, pozitīvi ietekmē sirds, zarnu un smadzeņu veselību," saka reģistrētā diētas ārste un Uztura garšas dibinātāja Keitija Deividsone. .
"Iekļaujot uzturā veselīgus ogļhidrātus, kas mums nodrošina svarīgus vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un šķiedrvielas, mums nav ko baidīties."
Vienkāršs vai sarežģīts: kāds ir darījums?
Ogļhidrāti ir viens no trim galvenajiem makroelementiem, kas nozīmē, ka tie ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa, tāpat kā olbaltumvielas un šie garšīgie veselīgie tauki.
Mēs paļaujamies uz ogļhidrātiem kā savu galveno enerģijas avotu, vai nu dejojot klubā ar draugiem, vai sēžot pie rakstāmgalda, pārdomājot izklājlapu.
Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka no 65 līdz 65 procentiem no ikdienas kalorijām visām vecuma grupām nākt no ogļhidrātiem. (Starp citu, viens grams ogļhidrātu nodrošina 4 kalorijas.)
Bet mums ir dažādi ogļhidrātu veidi, no kuriem izvēlēties.
Mēs varam uzminēt, ka ziedkāposti ir veselīgāki nekā kraukšķis. Bet kāpēc?
Nu, viens priekšmets ir vesels, īsts ēdiens, bet otrs - salda, apstrādāta mīkla. Vēl viens iemesls ir saistīts ar to, kā daži ogļhidrāti var padarīt mūsu cukura līmeni asinīs mazliet nelīdzenu.
Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti, un mūsu ķermenis tos ātri sagremo un pārstrādā
"Pārmērīgi lietoti [cukuri] izraisa augšupejošu un lejupejošu efektu, izraisot nestabilu cukura līmeni asinīs," saka Deividsons. Ja jūs ēdīsit šo pēcpusdienas riekstu, jūs saņemsiet ātru papildinājumu, kam, iespējams, sekos lejupslīde, kas var jūs satriecoši atgriezties maizes ceptuvē.
Kas ir vienkārši ogļhidrāti?
- galda cukurs
- brūnais cukurs
- glikoze
- saharoze
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- mīļā
- agave
- piens (laktoze)
- augļi (fruktoze)
Izmantojot šo informāciju, jums varētu rasties kārdinājums vienkāršus ogļhidrātus marķēt kā sliktus vai aizliegtus, taču tas ne vienmēr notiek.
"Lai gan mēs vēlamies ierobežot vienkāršos cukurus, kas pievienoti tādiem pārtikas produktiem kā soda, sulas un pārstrādāti pārtikas produkti," saka Deividsons, "vienkāršie cukuri var palīdzēt mums iegūt ātru enerģijas avotu."
Jums var būt nepieciešams sasniegt vienkāršu cukuru, lai sniegtu ātru impulsu pirms intensīva treniņa vai ilgstoša treniņa laikā, ja tas ir pagājis kādu laiku kopš pēdējās ēdienreizes. Padomājiet par skrējēju, kurš sacīkstēs slurps uztura želeju vai samazinās sporta dzērienu.
Turklāt daži dabiski sastopamie cukuri ir pārtikā, kas jums ir noderīga.
Piens ir pierādījis labumu veselībai, un augļi, ja vien ēdat visus augļus, nodrošina gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus. Dzeramā vienkāršā augļu sula, bez šķiedrvielām ir vēl viens neveselīgs stāsts.
Uzlieciet visu ābolu vai banānu, lai pārliecinātos, ka saņemat šķiedrvielu, vērtīgu kompleksu ogļhidrātu - un vēl vienu, kas jums jāiepazīst.
Ciete un šķiedrvielas ir sarežģīti ogļhidrāti
Šķiedra palīdz mums atbrīvoties no atkritumiem.
- Nešķīstošās šķiedras veido mūsu izkārnījumus un pa ceļam savāc gružus. Mēs iegūstam nešķīstošās šķiedras no pilngraudu un dārzeņiem.
- Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un "mūsu zarnās rada gēla tipa vielu", saka Deividsons. Šī viela pārvietojas pa mūsu gremošanas traktu un saistās ar eliminējamo holesterīnu un taukiem.
"Viņu struktūras dēļ viņiem nepieciešams daudz ilgāks laiks, līdz mūsu ķermenis sagremojas, un tiem ir ierobežota ietekme uz cukura līmeni asinīs," saka Deividsons.
Kompleksie ogļhidrāti
- veseli augļi
- dārzeņi
- rieksti
- pākšaugi
- pilngraudi
- pilngraudu produkti
Šķiedras priekšrocības pārsniedz aizraujošus ceļojumus uz loo. Pirmkārt, šķiedra liek justies pilnvērtīgai.
Tātad, ja jūs izvēlēsities ziedkāpostu, nevis cukuru saturošo krustu, jūs jutīsieties apmierināts ilgāk.
Vienkārša divpakāpju ogļhidrātu stratēģija
Izpildiet šīs divas pamatnostādnes, lai samazinātu veselīgu ogļhidrātu izvēli:
1. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus
Novietojiet augļu sulu un izvēlieties augļu gabalu. "Veseli augļi satur šķiedrvielas, kas palīdz palēnināt gremošanu un līdz ar to samazina cukura līmeņa svārstības asinīs," saka Deividsons.
Izvēlieties arī pilngraudu vai pilngraudu. "Rafinētie ogļhidrāti tiek apstrādāti tādā veidā, kas noņem daļu vai visas graudu sākotnējās šķiedras," viņa piebilst.
2. Apvienojiet makroelementus
Kad vien iespējams, ēdiet ogļhidrātus ar nedaudz olbaltumvielām un taukiem. Piemēram, Deividsons iesaka savienot grieķu jogurtu ar augļiem, lai iegūtu olbaltumvielas, taukus un gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus.
"Jogurta olbaltumvielas palīdzēs palēnināt gremošanu un nodrošinās ar svarīgām aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu augšanai," viņa paskaidro. “Augļi dod jums ātru enerģiju, ko jūsu ķermenis meklē, vienlaikus nodrošinot arī antioksidantus un šķiedrvielas. Visbeidzot, tauki ir nepieciešami pēc garšas, kā arī šūnu struktūras un attīstības. ”
Makroelementu apvienošanai ir papildu priekšrocība, saglabājot ogļhidrātu porcijas.
Kāpēc ir svarīgs cukura līmenis asinīs?
Mūsu šūnām ir nepieciešams pastāvīgs glikozes (cukura) daudzums, lai veiktu savu darbu un uzturētu mūs darbībā.
Divi hormoni, insulīns un glikagons, pārvalda glikozes līmeni asinīs. Mēs varam palīdzēt atbalstīt mūsu endokrīno sistēmu, barojot enerģiju ar ogļhidrātiem, kas neizraisa glikozes līmeni asinīs.
Avārijas kurss: ogļhidrātu enerģijas cikls
- Apēdot sagremojamu ogļhidrātu, jūsu ķermenis to pārvērš glikozē un izgāž asinīs.
- Paaugstināts glikozes līmenis asinīs signalizē jūsu aizkuņģa dziedzerim insulīna ražošanu.
- Insulīns liek jūsu šūnām atvērt vārtus un ielaist glikozi. Jūsu šūnas to izmantos, ja tām nepieciešama tūlītēja enerģija, piemēram, ja esat uzsācis velosipēdu klasi telpās. Bet, ja jūs vienkārši esat chillin ’, jūsu muskuļu un aknu šūnas glabā glikozi kā glikogēnu, kas jāizlieto vēlāk.
- Galu galā glikozes līmenis asinīs sāk samazināties.
- Pazeminot līmeni, jūsu aizkuņģa dziedzerim tiek nosūtīts cits ziņojums, šoreiz - glikagona pagatavošanai.
- Pēc tam glikagons liek jūsu muskuļiem un aknām atbrīvot jebkuru glikogēnu, ko tie ir uzkrājuši, atpakaļ jūsu asinīs, lai to izmantotu enerģijai.
Ēdot rafinētu vai pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, šis process var pārvērsties par braucienu ar kalniņiem, no kuriem, šķiet, nevarat izkāpt.
Ātri sagremojamie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs un pēc tam to sagrauj, atstājot jūs izlādējušos un alkstot vairāk ogļhidrātu, lai iegūtu citu enerģijas labojumu.
Rafinētu ogļhidrātu ilgtermiņa pārtēriņš var izraisīt arī:
- insulīna rezistence
- prediabēts
- 2. tipa cukura diabēts
Šīs ir jūsu smadzenes uz ogļhidrātiem
Mums ir tendence domāt par ogļhidrātu uzņemšanu kā prasību pēc fiziskās veiktspējas. Naktī pirms lielās dienas triatloniste vēlas, lai makaronu plāksne piepumpētu muskuļus ar glikogēnu.
Bet mūsu smadzenēm šie gardie ogļhidrāti ir vajadzīgi tieši tikpat, cik mūsu kvadracikliem. Viens pētījums parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var pasliktināt atmiņu.
Atņemot prātam ogļhidrātus, "jums var rasties smadzeņu miglas veids un grūtības pievērst uzmanību," saka Deividsons.
Tomēr dažiem cilvēkiem ar noteiktiem smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, epilepsiju vai Alcheimera slimību, simptomi ar zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu ir samazināti. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai zema ogļhidrātu līmeņa stratēģija jums būtu izdevīga vai kaitētu.
Kāpēc mēs tomēr mīlam ogļhidrātus?
Ogļhidrātiem ir slikta reputācija uztura un uztura nozarē, jo tos ir viegli sagrābt un pārēst, it īpaši neveselīgos.
"Ziemeļamerikāņiem parasti ir diēta [pārāk daudz] ar rafinētiem ogļhidrātiem, jo lielākā daļa gatavo pārtikas produktu satur pievienotu cukuru un tiek gatavoti ar baltiem miltiem," saka Deividsons.
Kaut arī mēs zinām, ka rafinēti ogļhidrāti var izraisīt postījumus mūsu ķermenī, mēs tomēr varam tos sasniegt, pateicoties spēcīgai tieksmei un komfortam, pateicoties viņu pārpilnajam cukuram.
"Tā kā mūsu ķermenis mīl saldos ēdienus," saka Deividsons, "tas sūta prieka signālus mūsu smadzeņu atalgojuma centram un būtībā saka smadzenēm:" Tas ir lieliski. "
Izmantojot rafinētus ogļhidrātus, kas ir vienkārši, prieka efekts ir gandrīz tūlītējs. Arī neizbēgamā cukura avārija notiek ātri. Tāpēc mēs bieži vēlamies vairāk.
Ja mums ir skumji vai stresa, mēs varam pašārstēties, atkārtoti sakraujot ogļhidrātus, liecina viens vecāks pētījums.
Īsts ēdiens ir vienāds ar labāku ogļhidrātu daudzumu
Izvēloties pilnvērtīgu pārtiku, nevis pārstrādātus izstrādājumus un ēdot ogļhidrātus, kas sajaukti ar olbaltumvielām un taukiem, tas palīdzēs mazināt pārēšanās, liekot jums ilgāk justies pilnīgākam un uzturot cukura līmeni asinīs vienmērīgā ķīlē.
Ogļhidrāti nav ienaidnieks. Jums tie nepieciešami enerģijai. Atcerieties, ka augļi un dārzeņi ir ogļhidrāti, un mēs zinām, ka tie mums nodrošina vērtīgus mikroelementus.
Tie ir viltus ēdieni, uz kuriem mēs vēlamies pārslās. Mīli picu? Nesaki pīrāgu. Vienkārši izvēlieties ziedkāpostu garozu, svaigu bifeļu mocarellu un iecienītākās piedevas. Tu to dabūji.
Dženifera Česaka ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības autore vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā daiļliteratūras romāna, kura darbība norisinās dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
