Ja esat gatavs palielināt savu spēku, sasmalcināt savu kodolu un izaicināt visus muskuļus jūsu ķermenī, tad mēs jums to darīsim. Sienas bumbas vingrinājums ir funkcionāls, visa ķermeņa kustība, kuru varat pievienot jebkuram spēka vai sirds un asinsvadu treniņam.
Šis sprādzienbīstamais solis parasti tiek veikts kā daļa no CrossFit treniņa. Tomēr sasniegto rezultātu dēļ šis vingrinājums tagad ir stiprinājums lielākajā daļā fitnesa iespēju.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par sienas bumbas kustības priekšrocībām, kā droši izpildīt šo vingrinājumu un sienas bumbas vingrinājumu variācijas, kas var palīdzēt jūsu treniņiem pāriet uz nākamo līmeni.
Kas ir sienas bumbas vingrinājums?
Sienas bumbas vingrinājums ir salikts, augstas intensitātes gājiens, kas prasa maksimālu piepūli no liela skaita ķermeņa muskuļiem.
Šis gājiens, kas pazīstams arī kā sienas bumbas pietupiens, prasa, lai jūsu ķermeņa apakšdaļas spēcīgie muskuļi veiktu tupēšanu, kamēr ķermeņa augšdaļas muskuļi saraujas, lai izpildītu spiedpiediena fāzi, kad jūs mest bumbu pie sienas.
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama piekļuve lielai, tukšai sienai un svērtai sienas bumbai. Standarta sienas bumbas vingrinājums prasa, lai jūs stāvētu pret sienu. Tomēr vairākas variācijas maina ķermeņa stāvokli, lai izaicinātu dažādas muskuļu grupas.
Kāda veida bumbu jums vajadzētu izmantot?
Sienas bumba atšķiras no zāļu bumbas, kas ir mazāka, cietāka un nav paredzēta, lai to izmestu pie sienas. Tas atšķiras arī no slam bumba, kas ir smagāka, parasti izgatavota no gumijas, un paredzēta lietošanai zemē.
Pareiza veida bumbas izvēle ne tikai padara vingrinājumu efektīvāku, bet arī pasargā jūs no traumām. Paturot to prātā, vislabāk izmantot bumbu, kas paredzēta tieši šim vingrinājumam, izsūknējot vairākus atkārtojumu komplektus.
Sienas bumbiņas parasti ir izgatavotas no vinila, ar polsterētu ārējo slāni, kas atvieglo to noķeršanu. Viņiem ir dažāds svars, sākot no apmēram 6 līdz 20 mārciņām.
Kad jāizvēlas pareizais sienas bumbiņu svars, vispirms jāņem vērā jūsu kodols un ķermeņa augšdaļa. Bumbai jābūt pietiekami smagai, lai vingrinājums būtu izaicinošs, bet pietiekami viegls, lai neapdraudētu jūsu formu.
Citiem vārdiem sakot, apgūstot kustību, sāciet viegli un pārejiet uz smagāku bumbu. Iesācēji var vēlēties sākt ar mazāku svaru 6 vai 8 mārciņas, savukārt uzlabotas fiziskās sagatavotības līmenis var vēlēties izmēģināt 10 vai vairāk mārciņas.
Kādas ir sienas bumbas priekšrocības?
Sienas bumbas vingrinājums piedāvā ļoti daudz dažādu priekšrocību un darbojas gandrīz visās jūsu ķermeņa muskuļu grupās. Tas arī ļauj pārvietot ķermeni katrā kustības plaknē - priekšā uz aizmuguri, no vienas puses uz otru un pagriežot.
Tipisks sienas bumbas vingrinājums pieņem darbā vairākas muskuļu grupas, tostarp jūsu:
- četrgalvu
- glutes
- hamstrings
- atpakaļ
- krūtīs
- pleciem
- bicepss
- tricepss
- kodola muskuļi
Sienas bumbas tupēšanas vingrinājumi palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, padarot to par lielisku veidu, kā uzlabot savu sirds un elpošanas sistēmu un sadedzināt arī kalorijas. Tas arī palīdz palielināt jūsu sprādzienbīstamo spēku, kas ir nepieciešama sastāvdaļa daudzām sporta aktivitātēm.
Turklāt, veicot šo kustību, jūs varat precīzi noregulēt roku un acu koordināciju un uzlabot metiena prasmes un precizitāti.
Kā tiek veikts tipisks sienas bumbas vingrinājums?
- Izvēlieties atbilstoši svērto sienas bumbu un turiet to rokās.
- Stāviet apmēram 2 pēdas sienas priekšā ar kājām gurnu platumā, pirksti nedaudz uz āru.
- Turiet bumbu krūšu augstumā. Pārliecinieties, ka esat ielicis elkoņus sānos.
- Iesaistiet savu kodolu un saspiediet bumbu. Jo spēcīgāk jūs saspiežat bumbu, jo vairāk jums vajag, lai jūsu kodols un pleci darbotos.
- Sāciet tupēšanas lejupvērsto fāzi, turot bumbu krūšu līmenī. Pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Tad brauciet ar ķermeni uz augšu, vienlaikus mētājot bumbu vertikālā mērķī apmēram 8 līdz 12 pēdu augstumā. Turiet rokas izstieptas. Padoms: Izvēlieties vietu šajā mērķa zonā un visu laiku tur fokusējiet acis.
- Noķeriet bumbu pēc tās atlēciena, turiet bumbu krūšu augstumā un notupieties, lai atkārtotu vingrinājumu.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus 2-3 komplektiem. Vai arī iestatiet taimeri uz 30 sekundēm un dariet pēc iespējas vairāk.
Sienas bumbu variācijas
Sānu metieni
Šī sienas bumbas vingrinājuma variācija pagriež ķermeni uz sāniem rotācijas kustībai, kas izaicina jūsu kodolu - īpaši slīpi - krūtis un plecus.
- Turiet bumbu rokās, plaukstas uz augšu.
- Nostājieties perpendikulāri sienai, labais plecs ir vērsts pret sienu, apmēram 3 pēdu attālumā.
- Nokļūstiet tupus stāvoklī, saliektiem ceļgaliem un bumbu kreisā gūžas ārpusei.
- Paplašinot kājas, lai pieceltos, pagrieziet kreiso kāju, pagrieziet un iemetiet bumbu pie sienas.
- Palieciet šajā pozīcijā, lai noķertu bumbu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Ja šī kustība ir pārāk grūta, sāciet ar stumbra pagriešanu stāvus stāvoklī.Turiet bumbu krūšu līmenī, tuvu ķermenim, un pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi.
Uz priekšu zemāk mētāt
Lai iegūtu dziļāku pietupienu, kas darbojas vairāku pievienotāju dēļ, izmēģiniet priekšu zemāk mētāšanu. Izvirzot pirkstus ārā, jūs pieņemat darbā augšstilba iekšējos muskuļus un vairāk paļaujaties uz savu sēžamvietu.
Zemāk esošā kustības daļa ievelk jūsu bicepsu un krūtis.
- Pret seju skatieties tā, it kā jūs regulāri veiktu sienas bumbas vingrinājumu.
- Turiet bumbu rokās, tad ievietojiet to starp kājām.
- Pārvietojieties plašā tupēšanas stāvoklī.
- Iesaistiet glutes, piecelieties un nometiet bumbu uz augšu pret sienu.
- Noķeriet bumbu un notupieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Reversās rotācijas
Šim gājienam ir nepieciešams stingrs kodola stiprums un spēja pagriezties uz abām pusēm. Reversās rotācijas veiciet tikai tad, ja esat apguvis pamata sienas bumbas vingrinājumu, jums ir spēcīgi slīpi un ķermeņa augšdaļā ir laba kustīgums.
Šis vingrinājums darbojas jūsu pleciem, muguras augšdaļai, bicepsam, krūtīm, kodolam, kvadracikliem, hamstringiem un glutejiem.
- Turiet bumbu rokās, plaukstas uz augšu, ar muguru vērstu pret sienu.
- Atkāpieties no sienas, līdz esat vismaz ķermeņa garumā. Piemēram, ja esat 6 pēdas garš, pārliecinieties, ka starp jums un sienu ir vismaz 6 pēdas brīvas vietas.
- Pietupieties, pagrieziet uz labo pusi un iemetiet bumbu pret sienu. Jūs paskatīsieties pār labo plecu pret sienu.
- Paņemiet bumbu pēc tam, kad tā atlec no sienas, un atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Apakšējā līnija
Sienas bumbas vingrinājums ir vidēja un paaugstināta līmeņa kustība, kas var papildināt jebkuru treniņu vai spēka treniņu ķēdi.
Dažu sienas bumbiņu vingrinājumu komplektu noslīpēšana var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un pārvērst ķermeni par kaloriju drupināšanas mašīnu. Tas var arī nostiprināt lielāko daļu ķermeņa muskuļu grupu.
Ja vēlaties vēl vairāk izaicināt muskuļus, varat izmēģināt dažādas parastās sienas bumbas tupēšanas variācijas vai pakāpeniski palielināt bumbas svaru.
