Esiet spēcīgs un slaids, vienlaikus veicinot tauku zudumu un novēršot novecošanās sekas
Neatkarīgi no tā, vai jūs to saucat par izturību, pretestību vai svara apmācību, jebkurš ķermenis var gūt labumu no muskuļu palielināšanas. Spēcīga serde un ekstremitātes var palīdzēt izvairīties no krišanas vai padarīt pārtikas preču vilkšanu pa kāpnēm vieglāku.
Tad ir papildu bonuss - mazāks sastāvs un svara zudums, ja tas ir jūsu mērķis.
Spēka palielināšanas priekšrocības:
- uzlabo līdzsvaru
- uzlabo stāju
- palielina koordināciju
- novērš ievainojumus
- aizsargā kaulu veselību
- mazina sāpes
- samazina taukus
- novērš svara pieaugumu
- palēnina ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu
"Svaru treniņš patiešām ir jaunības avots, lai saglabātu ķermeņa veselību," skaidro sertificēts personīgais treneris Alisons Džeksons.
"Kad mēs novecojam, mēs parasti zaudējam muskuļus," viņa paskaidro, piebilstot, ka līdztekus muskuļu veidošanai, svara stiprināšanas vingrinājumi ir atslēga stiprāku kaulu veidošanā.
Ja jūs uztrauc tas, ka muskuļi maina jau iemīļoto ķermeni, turpiniet lasīt. Mēs esam ieguvuši ar zinātni pamatotu informāciju par to, kāpēc muskuļiem ir nozīme un kā treniņos veidot spēka treniņus, lai tie atbilstu jūsu mērķiem.
Muskuļu veidošanas pamati
Jums jau pieder viens no labākajiem aprīkojumiem muskuļu veidošanai: jūsu skaistais ķermenis. Un jums nav jāievēro stingra rutīna, lai uzzinātu liesās vērtības. Jūs varat izvēlēties sev tīkamos kustību vai fitnesa stilu veidus un iekļaut spēka treniņus savā dzīvesveidā.
Mērķis ir divi vai trīs spēka treniņi nedēļā:
- pacelšana
- piedaloties spēka jogas nodarbībā
- pārvarēšana, izmantojot augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) shēmu
- veicot ķermeņa svara vingrinājumus
1. Dzelzs sūknēšana nav vienīgais veids, kā iegūt bufeti
Protams, jūs varat doties uz sporta zāli, bet, ja jums ir ierobežoti līdzekļi vai dodat priekšroku sava spilventiņa privātumam, jūs varat zaudēt svaru, vienkārši izmantojot savu ķermeņa svaru.
Nesenais pētījums parāda, ka treniņi ar vieglākām slodzēm un vairāk atkārtojumiem ir tikpat efektīvi muskuļu veidošanā kā treniņi ar lielu svaru un mazāk atkārtojumu. Vienkārši veiciet vingrinājumu, līdz muskuļi prasa pārtraukumu.
Tas nozīmē, ka jūs varat tupēt bez pievienota svara un iegūt līdzīgu rezultātu kā darot svērtos tupus - vienkārši dodieties, līdz jūs, iespējams, nevarētu izdarīt vēl vienu.
Cenšaties uz trim komplektiem, palielinot savu atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāks.
2. Izmetiet noteikumus par atkārtojumiem
Ja dodat priekšroku plaušu turēšanai jogas nodarbībās, nevis pastaigas pa dzīvokli, jūs joprojām izmantosiet spēka priekšrocības.
Kustības atkārtošana līdz nogurumam ir lielisks veids, kā iegūt spēku, taču jebkura veida muskuļu saraušanās radīs spēcīgus rezultātus, teikts vienā nelielā pētījumā.
IZOTONISKĀ
- atspiešanās
- pietupieni
- gurkst
- ēzeļa sitieni
- tricepss
Mērķtiecīgi izmantojiet izotoniskos un izometriskos vingrinājumus savā fitnesa režīmā. Ja jums ir sāpošas locītavas, tiecieties uz vairāk izometriskiem vingrinājumiem. Turiet nospiestu 30 sekundes, lai sāktu, un izmantojiet vairāk laika.
IZOMETRISKAIS
- dēlis
- Karotāja poza (-s)
- sienas sēdēt
- laivu poza
- glute tilts
Abiem vingrinājumu veidiem mēģiniet veikt 3 komplektus.
3. Bust kustības, kas dod jums visvairāk sprādziena
Neatkarīgi no tā, vai veicat atkārtojumus vai turat statisku pozu, saliktie vingrinājumi, kas vērsti uz vairākiem muskuļiem vai muskuļu grupām, padarīs jūsu centienus visefektīvākos.
Padomājiet par burpees, sānu dēļu rotācijām un alpīnistiem. Šie vingrinājumi bieži aktivizē jūsu sirdsdarbības ātrumu un dod sirds devu, īpaši, ja jūs tos veicat kā daļu no HIIT ķēdes.
4. Mainiet kustības atbilstoši savām vajadzībām
Vingrinājuma maiņa ir viss, kas nepieciešams, lai satiktu savu ķermeni tur, kur tas ir tieši tagad. Ja plaukstas locītavas nav apmierinātas, nometieties apakšdelmos.
Vai arī, ja neesat gatavs standarta atspiešanai, izmantojiet sienu vai soliņu, lai tos varētu izdarīt slīpumā. Laika gaitā jūs, iespējams, varēsit strādāt uz grīdas.
Lielākajai daļai vingrinājumu ir vairākas modifikācijas. Vai arī varat izmēģināt “māsas kustību”, kas dod līdzīgus rezultātus. Pakāpieni var būt zemāki par kastes lēcieniem, piemēram, ja jums nav kastes, esat noraizējies par apakšstilbu dauzīšanu vai vienkārši vēlaties iet vieglāk pa iegurņa grīdu.
Pirms sākat, apsveriet iespēju pats veikt pētījumu vai ieplānot nodarbību ar personīgo treneri, kurš var iemācīt jums noderīgas kustības.
Zaudējums, kas nāk ar ieguvumiem
Ja jūs cenšaties veidot mazāku ķermeņa uzbūvi vai vēlaties zaudēt taukus, muskuļu palielināšanās var palīdzēt jums darīt abus. Muskuļi arī aizsargā jūsu ķermeni no ievainojumiem un var mazināt sāpes, novēršot stāju vai ķermeņa nelīdzsvarotību.
1. Izskaties slaidāks
Ja salīdzināsiet muskuļu mārciņu ar tauku mārciņu, redzēsiet, ka muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki. Šis jēdziens rada neskaidrības mīta dēļ, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki. Bet mārciņa sver mārciņu neatkarīgi no tā, ko tā satur.
Galu galā, pievienojot muskuļus, jūs varat iegūt pievilcīgākus džinsus, pat ja skaitlis uz skalas nemainās.
Neatkarīgi no jūsu dzimuma, jūs nesaņemsiet "uzpildītu" kultūrista izskatu bez nopietnas fitnesa un diētas programmas, kas specializēta šim nolūkam. Nolieciet šo mītu, ja tas jūs kavē.
2. Sadedziniet vairāk enerģijas nekā tauki spēj
Lai gan atšķirība nav liela, muskuļu audi gan fizisko aktivitāšu laikā, gan miera laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi. Ja jūs mēģināt palielināt kaloriju sadedzināšanu, palieliniet muskuļu masu.
3. Pastipriniet pēcpūtes
Ķermeņa process, kas mēģina atgūties vai atgriezties miera stāvoklī pēc treniņa, rada papildu kaloriju sadedzināšanu, kas var ilgt vairākas stundas līdz ilgākai dienai.
Šis pēcdedzes efekts zinātniskajā valodā ir pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC). Jo augstāka ir jūsu treniņa intensitāte, jo ilgāk būs EPOC.
Pētījumi rāda, ka spēka treniņš var uzlabot un paplašināt EPOC, it īpaši, ja tas tiek veikts kā daļa no HIIT treniņa.
4. Mainiet veidu, kā ēdat
Lai gan par šo tēmu ir jāveic vairāk pētījumu, pētījumi liecina, ka palielinot muskuļu masu, jūs varat kļūt mazāk izsalcis, kas varētu palīdzēt zaudēt svaru un samazināt 2. tipa cukura diabēta attīstības risku.
Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, muskuļu iegūšana var palīdzēt izskatīties slaidākam, sadedzināt vairāk enerģijas gan fiziskās slodzes laikā, gan pēc tās un pat potenciāli mainīt savus ēšanas paradumus.
5. Novērst negadījumus
Daudzas mūsu ikdienas kustības ir saistītas ar šķērsvirziena vēderu, kas atrodas aiz “sešu paku”. Tas darbojas kā josta, kas apvij mugurkaulu.
Kad tas ir spēcīgs, mēs varam pasargāt sevi no kritieniem vai citām neveiksmēm un uzlabot savu formu un spēju veikt sev tīkamas darbības.
6. Labāka stāja
Muskuļi mūs tur augšā, neatkarīgi no tā, vai mēs stāvam rindā pie kafejnīcas vai sēžam pie rakstāmgalda. Ja mums ir vāji muskuļi un noguruma dēļ noslīdam, mēs varam izjust sāpīgumu vai stīvumu.
Tomēr, ja mēs stiprinām muskuļus, mēs varam turēt labu stāju ilgāk un novērst sāpes, liecina pētījums.
Spēka treniņš var arī novērst ķermeņa nelīdzsvarotību, piemēram, lordozi vai nevienmērīgus plecus, kas var izraisīt diskomfortu.
7. Novērsiet jautājumus, kad mēs kļūstam vecāki
Pēc 30 gadu vecuma mēs atvadāmies no aptuveni 3 līdz 8 procentiem no mūsu muskuļu masas desmitgadē, vēl vairāk ievērojot zaudējumus vēlāk dzīvē. Šis muskuļu zaudējums var izraisīt lielāku nogurumu, svara pieaugumu un palielinātu lūzumu risku.
Mēs varam novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu, ko sauc par sarkopēniju, ar vingrinājumiem, kas ietver kombinētu sirds un spēka treniņu.
3 jogas pozas, lai veidotu spēku
Esiet stiprāks, izmantojot šos kursus un lietotnes
Jūs varat izveidot savu muskuļu veidošanas rutīnu, taču, ja meklējat padomus, idejas vai vienkārši sākumposmu, varat sekot programmai, kas atbilst jūsu vēlmēm, dzīvesveidam un budžetam.
- DailyOM sniedz jums sarakstu ar 3 nedēļu kursiem, no kuriem izvēlēties, katrs ar instruktora vadītiem video treniņiem, kas tiek parādīti jūsu iesūtnē. Kursi ir “maksā, kā vēlies”, un, tiklīdz esi iegādājies, saviem kursiem var piekļūt atkārtoti. DailyOM nodrošina jogus un cilvēkus, kuriem nepieciešami kopīgi draudzīgi HIIT treniņi.
- Freeletics piedāvā sesijas līdzi ņemšanai, bez aprīkojuma, pamatojoties uz jūsu mērķiem, pašreizējo fitnesa līmeni un vecumu. Abonementā balstīta lietotne iemāca izmantot savu ķermeņa svaru, lai iegūtu rezultātus, izmantojot pielāgotus, vadāmus plānus. Treniņu ieteikumi tiks mainīti, pamatojoties uz jūsu atsauksmēm.
- BodyBoss nosūta jums progresējošu 12 nedēļu HIIT programmu. Viņu vienreizējais maksājums ir ekonomiskāks par atkārtotu abonementu sporta zālē, un tas ietver sadaļu pirms apmācības, lai sagatavotu jūs galvenajai darbībai. Dalieties ar savu progresu, izbaudiet draudzību, uzziniet noderīgas modifikācijas un iegūstiet motivāciju no tiešsaistes Facebook kopienas. Programma un kopiena ir orientēta uz sievietēm, taču kustības var gūt labumu visiem dzimumiem.
- Ķermeņa svara apmācība nodrošina vairāk nekā 200 vingrinājumus, kurus varat veikt, izmantojot ķermeņa svaru un ikdienas priekšmetus. Risiniet jebkuru no 10 nedēļu programmām, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim vai mērķiem. Maksājiet 5 USD par lietotnes lejupielādi un pēc tam izvēlieties, kurus pirkumus lietotnē vēlaties.
Saprotiet savu spēku
Muskuļu veidošanas priekšrocības pārsniedz sportisko vai lieso ķermeņa uzbūvi. Brawn pievienošana var palielināt jūsu pārliecību par jaunu aktivitāšu veikšanu, uzlabot veselību un uzlabot jūsu dzīves baudu, kā arī ļaut jums justies veiklam un spējīgam visu gadu garumā. Tas ir pietiekams iemesls, lai turētu šo dēli.
Dženifera Česaka ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības autore vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā daiļliteratūras romāna, kura darbība norisinās dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
.jpg)
