Parastajiem strupceļiem ir reputācija, ka viņi ir svarcelšanas vingrinājumu karalis.
Tie ir vērsti uz visu aizmugurējo ķēdi - ieskaitot glutes, hamstrings, romboīdus, slazdus un serdi -, kas ir būtiski ikdienas darbībai.
Bet problēmas var rasties, ja nav labas formas, un muguras lejasdaļa parasti uzņemas to.
Neatkarīgi no tā, vai vēl neesat apmierināts ar standarta variāciju, vai nevarat savainojuma dēļ, vai vēlaties vienkārši mainīt lietas, šīs alternatīvas ir paredzētas daudziem tiem pašiem muskuļiem - bez slodzes.
Glute tilts
Šis iesācējiem draudzīgais vingrinājums prasa tikai jūsu ķermeņa svaru un noņem spiedienu no muguras lejasdaļas.
Kāpēc tas darbojas
Tas ir vērsts uz aizmugurējo ķēdi, bet ir daudz pieejamāks nekā strupceļš.
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz muguras, noliecušies ceļi un kājas līdzenas uz grīdas, rokas noliektas sānos.
- Ieelpojiet un izvelciet visus četrus kāju stūrus, piesaistot savu kodolu, pakaļgalu un pakaušus, lai paceltu gurnus griestu virzienā.
- Pārtrauciet augšpusē, pēc tam lēnām atlaidiet atpakaļ, lai sāktu.
Pabeidziet 3 komplektus līdz 20 atkārtojumiem. Ja tas kļūst viegli, apsveriet zemāk esošo stieņa gūžas virzienu.
Stienis gūžas
Progresēšana no glute tilta, stieņa gūžas stumšana ļauj jums pievienot kustībai pretestību.
Kāpēc tas darbojas
Jūs iegūsit pakaušus un pakaušus ar papildu pretestību, bet bez daudz iesaistīšanās muguras lejasdaļā.
Kā to izdarīt
- Novietojiet sevi sola priekšā, sēdus ar muguras augšdaļu pret to un stieni pāri gurniem. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām uz zemes.
- Braucot caur papēžiem, stumiet gurnus pret debesīm, vienlaikus turot kodolu iespiestu un saspiežot glutes.
- Kad esat sasniedzis augšu, pauze un atlaidiet atpakaļ, lai sāktu.
Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet savu svaru.
Guloša plaukstas čokurošanās čokurošanās ar saiti
Spēcīgāki hamstringi ir svarīgs ieguvums no nogremdēšanas. Lai iegūtu līdzīgus rezultātus, izmēģiniet guļus čokurošanos.
Kāpēc tas darbojas
Šis solis stiprinās jūsu plaukstas locītavas, nenoslogojot muguru.
Kā to izdarīt
- Piestipriniet savu joslu pie stabila objekta.
- Apgulieties uz vēdera lentes priekšā, izstieptas kājas, pozicionējiet sevi ar lenti, kas cieši saistīta ar vienu potīti.
- Ieelpojiet un paceliet kāju ar piestiprinātu saiti, saliekot ceļu un apstājoties, kad jūsu apakšstilbs ir perpendikulārs zemei.
- Izelpojiet un lēnām atlaidiet kāju atpakaļ uz zemes.
Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 12–15 atkārtojumiem.
Slazdu stieņa atcelšana
Tikpat efektīva ir arī parastās nogremdēšanas variācija, slazdu stieņa nogremdēšana.
Kāpēc tas darbojas
Izmantojot slazdošanas stieni, svars būs vienāds ar ķermeņa smaguma centru, kamēr jūs pacelsieties - nevis tā priekšā, kā tradicionālā nogremdēšanas režīmā.
Tas ļauj jums mazāk noslogot muguras lejasdaļu, vienlaikus sitot daudzus tos pašus muskuļus.
Kā to izdarīt
- Ievietojiet slazdu ar atbilstošu svaru un soli iekšā, novietojot kājas aptuveni plecu platumā.
- Šarnīrs pie gurniem, tad salieciet ceļus un satveriet rokturus abās pusēs.
- Turot muguru plakanu un krūtis uz augšu, apsēdieties gurnos, koncentrējot skatienu sev priekšā.
- Ieelpojiet un piecelieties, uzsākot kustību gurnos un augšpusē saspiežot glutes.
- Izelpojiet un atlaidiet uz leju sākuma stāvoklī.
Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.
Viena posma Rumānijas nocietinājums
Izaiciniet savu līdzsvaru, nogremdējot vienu kāju.
Kāpēc tas darbojas
Jūs izaicināsiet savu aizmugurējo ķēdi un līdzsvaru.
Kā to izdarīt
- Turiet hanteli katrā rokā.
- Turot muguru taisnu un skatoties taisni uz priekšu, ielieciet svaru labajā kājā.
- Sāciet viru jostasvietā, turot labo ceļgalu mīkstu.
- Eņģes uz priekšu, paņemiet kreiso kāju uz augšu un atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām.
- Pārliecinieties, ka gurni paliks kvadrātveida pret zemi un krūtis paliks lepnas visas kustības laikā. Hantelēm vajadzētu pakārt pie jums.
- Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.
Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem.
Muguras hiperextension
Paaugstinātas izstiepšanas iekārtas izmantošana var dot daudzas tādas pašas priekšrocības kā nolaists.
Kāpēc tas darbojas
Ar šo gājienu jūs atlasīsit muguras lejasdaļu, plaukstas locītavas un pakaušus.
Kā to izdarīt
- Pacelieties uz hiperizstiepšanas mašīnas ar priekšējo pusi pret zemi.
- Ar rokām aiz galvas, eņģes jostasvietā, nolaižot uz leju, līdz ķermeņa augšdaļa ir perpendikulāra zemei.
- Izmantojiet muguras lejasdaļu un četriniekus, lai paceltu augšējo ķermeņa daļu uz augšu, apstājoties, kad jūsu ķermenis veido taisnu līniju - nākot augstāk par šo, muguras lejasdaļai draud ievainojumi.
- Pārtrauciet šeit, pēc tam nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet.
Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem. Ja tas kļūst viegli, turiet svaru pie krūtīm, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
Kabelis velciet cauri
Vingriniet gūžas eņģes, izvelkot kabeli.
Kāpēc tas darbojas
Atkal jūs sitat ar aizmugurējo ķēdi ar mazāku spriedzi aizmugurē nekā parastā nogremdēšana.
Plus, kabeļa caurvilkšana atdarina gūžas eņģu kustību ar nogremdēto.
Kā to izdarīt
- Noregulējiet trošu mašīnu tā, lai virves vilkšanas stiprinājums būtu pie zemes. Stāviet ar muguru pret mašīnu.
- Paņemiet virvi starp kājām ar divām rokām un piecelieties. Izkāpiet dažus soļus, lai svars netiktu pie plaukta.
- Ievietojiet jostasvietu jostasvietā un nospiediet gurnus atpakaļ uz mašīnu, ļaujot kabelim iziet cauri kājām, kamēr nejūtat iegurni. Turiet mugurkaulu neitrālu un krūtis uz augšu.
- Pārtrauciet un atgriezieties, lai sāktu, augšpusē saspiežot glutes.
Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.
Bulgāru sadalītais tupējums
Ar šo gājienu pārbaudiet kāju izturību - kā arī līdzsvaru.
Kāpēc tas darbojas
Tas stiprina hamstringu un sēžamvietas, vienlaikus izolējot vienu pusi, kas palīdz novērst izturības pretrunas.
Kā to izdarīt
- Nostājieties apmēram divas pēdas priekšā ceļa līmeņa soliņam, novietojot labās kājas augšdaļu tam virsū.
- Jūsu kreisajai pēdai jābūt pietiekami tālu soliņa priekšā, kur jūs varat ērti pakavēties.
- Noliecieties nedaudz uz priekšu jostasvietā un sākat mesties uz kreiso kāju, apstājoties, kad kreisais augšstilbs ir paralēls zemei.
- Pabīdiet augšup pa kreiso kāju, lai atgrieztos stāvus.
Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem.
Kettlebell šūpoles
Koncentrējieties uz šiem lielajiem kustības muskuļiem - un jūsu spēku - ar kettlebell šūpolēm.
Kāpēc tas darbojas
Kettlebell šūpoles izmanto gūžas eņģu kustību, tāpat kā nogremdēšanu.
Kā to izdarīt
- Novietojiet katliņu zemē nedaudz sev priekšā.
- Šarnīrs pie gurniem un nedaudz noliecieties, noliekot abas rokas uz tējkannas rokturiem.
- Pavelciet kettlebellu atpakaļ starp kājām un virziet gurnus uz priekšu, izmantojot spēku, lai kettlebellu virzītu līdz krūšu līmenim. Turiet muguru taisnu visā kustības laikā.
- Ļaujiet kettlebellam atgriezties uz leju, eņģēs pie gurniem un ļaujot tam atkal nokrist caur kājām.
- Atkārtojiet kustību.
Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem.
Liekta rinda
Deadlifts stiprina arī jūsu muguru. Lai iegūtu tādu pašu efektu, nospiediet muguras augšdaļu ar saliektu rindu.
Kāpēc tas darbojas
Tā ir vērsta uz jūsu slazdiem, latiem un romboīdiem, plus rokas un kodols.
Kā to izdarīt
- Turiet hanteli katrā rokā.
- Eņģe jostasvietā 45 grādi ar izstieptām rokām. Jūsu ceļgaliem jābūt mīkstiem un mugurkaulam jābūt neitrālam.
- Pavelciet elkoņus uz augšu un atpakaļ uz sienas aiz muguras, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
- Pārtrauciet šeit un pēc tam atlaidiet, lai sāktu.
Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem.
Pistole tupēt
Kā uzlabots solis, pistoles tupēšanai ir vajadzīgs spēks un spēks aizmugurējā ķēdē, līdzsvars un elastība.
Kāpēc tas darbojas
Izaicinot līdzsvaru un vienpusēju spēku, pistoles pietupieni sniedz izteiktas priekšrocības.
Kā to izdarīt
- Ja esat iesācējs, novietojiet sevi pie sienas vai cita priekšmeta, ko varat izmantot stabilitātes nodrošināšanai.
- Ielieciet svaru labajā kājā, nedaudz paceliet kreiso kāju uz augšu sev priekšā.
- Uzsāciet kustību gurnos, apsēžoties, vienlaikus nodrošinot, ka labais ceļgals nelien iekšā un krūtis paliek paceltas.
- Nolaidieties lejā, cik vien iespējams, bet apstājieties, kad jūsu augšstilbs ir paralēls zemei.
- Spiediet cauri pēdai, lai atgrieztos, lai sāktu.
Katrā kājā veiciet 3 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem.
Apakšējā līnija
Lai gan parastajiem pacēlājiem ir daudz priekšrocību, tie nav vienīgais veids, kā attīstīt spēcīgu aizmugurējo ķēdi. Sajauciet un saskaņojiet šīs alternatīvas, lai paceltu spēka treniņu citā līmenī.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
