Dead Hangs: vienkārša kustība ar lieliem ieguvumiem

Pullups nav joks. Pat nopietni derīgiem cilvēkiem pullups var būt izaicinājums. Tas nav viegls varoņdarbs, kas paceļ visu ķermeni tikai ar atbalsta joslu.

Viens no veidiem, kā palīdzēt panākt pieplūdumu, ir veikt nedzīvus karājas. Viņu vārds izklausās tieši tāds, kāds viņi ir: jūs vienkārši pakārtat uz pievilkšanās joslas.

Daži cilvēki arī izmanto mirušos karājas, lai izstieptu ķermeņa augšdaļu.

Apskatīsim citus iemeslus, kā veikt neaktīvās pakārtas, kā tos pareizi izdarīt, un izmēģināmās variācijas.

Mirušo ieguvumi karājas

Mirušie karājas darbojas un stiprina šādas muskuļu grupas:

• muguras augšdaļa
• pleciem
• kodols
• apakšdelmiem
• rokas un plaukstas locītāji

Darbs ar šīm muskuļu grupām palīdzēs jums panākt pievilcību. Bet tas vēl nav viss, ko var paveikt bojāgājušie.

Atspiest mugurkaulu

Nāves karājas var atspiest un izstiept mugurkaulu. Tas var būt izdevīgi, ja jūs bieži sēžat vai jums ir nepieciešams izstiept sāpošu muguru.

Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet pakārt ar taisnām rokām 30 sekundes līdz vienai minūtei pirms vai pēc treniņa.

Uzlabojiet saķeres izturību

Mirušās karājas var uzlabot saķeres izturību. Spēcīgs tvēriens ir paredzēts ne tikai tālruņa turēšanai. Daži pētījumi liecina, ka vāja saķeres izturība var būt riska faktors mobilitātes samazināšanai vēlāk dzīvē.

Jums ir jābūt spēcīgai saķerei, neatkarīgi no tā, vai vēlaties atvērt stingru burku vai plānojat kāpt uz klinšu. Veicot nedzīvus karājas vairākas reizes nedēļā, var uzlabot saķeres izturību.

Izstiepiet ķermeņa augšdaļu

Nāves karājas ir jauka stiepšanās pleciem, rokām un mugurai. Ja jūsu ķermenis jūtas saspringts no sēdēšanas vai fiziskās slodzes, dažas reizes nedēļā varat izmēģināt mirušos karājas kā atdzišanu vai relaksējošu izstiepšanos.

Maziniet plecu sāpes

Ja jums ir rotatora manšetes ievainojums, mirušie karājas var stiprināt jūsu ievainotos plecu muskuļus un palīdzēt jūsu plecam pārveidot sevi.

Kā veikt mirušu karājas

Lai veiktu beigtu karājas, rīkojieties šādi:

1. Izmantojiet drošu augšējo stieni. Izmantojiet pakāpienu vai soliņu, lai ar rokām varētu ērti sasniegt joslu. Jūs nevēlaties ielēkt tieši mirušajā pakaram.
2. Satveriet stieni ar rokas satvērienu (plaukstas ir vērstas prom no jums). Mērķis ir turēt rokas plecu platumā.
3. Pārvietojiet kājas no pakāpiena vai sola, lai jūs karātos pie stieņa.
4. Turiet rokas taisnas. Nelieciet rokas un palieciet atvieglinātas.
5. Pakavieties 10 sekundes, ja vingrinājumā esat jauns. Strādājiet līdz 45 sekundēm līdz 1 minūtei vienlaikus.
6. Pirms atlaižat rokas, lēnām atkāpieties uz pakāpiena vai sola. Ja vēlaties, atkārtojiet līdz 3 reizēm.

Modificēts miris karājas iesācējiem

Ja jūs esat iesācējs no jauna, pirms izmēģināt vingrinājumu, koncentrējieties uz pareizu saķeri ar galvu. Jūs varat praktizēt saķeri, stāvot uz soliņa vai soli, karājoties pie stieņa.

Kad esat satvēris uz leju, jūs varat veikt modificētus mirušos karājas uz palīdzības mašīna. Pievienotā pretestība palīdzēs jums apgūt kustību, pirms jūs pats veicat mirušos karājas.

Kad jums vajadzētu veikt mirušos karājas?

Viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Vai jūs izmantojat mirušos karājas, lai atspiestu mugurkaulu? Veiciet tos pirms vai pēc treniņa kā jauku izstiepšanos.

Vai jūs attīstāt ķermeņa augšdaļas spēku? Mēģiniet pievienot mirušās karājas dienās, kad veicat citus ķermeņa augšdaļas vai plecu vingrinājumus. Jūs varat strādāt līdz 3 komplektiem ar 30 sekunžu pakaramiem.

Mirušās karājas variācijas

Kad tradicionālie mirušie būs nokarājušies, varat izmēģināt dažas variācijas.

Mirušie karājas virs galvas gredzeniem

Gredzeni ar gredzeniem nav tik stabili kā stienis, tāpēc tie rada papildu izaicinājumu. Lai tos izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Izmantojiet pakāpienu vai soliņu, lai viegli nokļūtu virs galvas.
2. Ar katru roku satveriet vienu gredzenu, atkāpjoties no sola, lai pakārtos, vai paceliet kājas, lai jūsu ceļi būtu saliekti, atkarībā no tā, cik augsti ir gredzeni.
3. Pakarot rokas, turiet taisnas.
4. Uzkarieties uz gredzeniem 10 līdz 30 sekundes. Strādājiet līdz 3 komplektiem.

Neitrāla saķere mirusi

Veiciet iepriekš minētās darbības, lai nokarātu mirušu, bet visa vingrinājuma laikā palmas pavērsiet pret sevi.

Ar vienu roku miris karājas

Kad jūs strādājat ar spēku, mēģiniet veikt mirušo karājas ar vienu roku, nevis divām. Tas ir progresīvāks solis.

Ja jūsu mērķis ir pullups

Dead deads ir labs pirmais solis, lai apgūtu pullup. Ja jūsu mērķis ir pāriet no mirušās karājas līdz pievilkšanai, koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas un kodola spēka apmācību.

Vietējā sporta zālē, iespējams, ir šādas mašīnas. Tie var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo spēku, lai pārietu uz pievilcību:

• Palīdzības izvilkšanas mašīna palīdzēs jums apgūt veidlapu, lai pareizi veiktu neatbalstītos ievilkumus. Pakāpeniski veiciet pullups ar mazāku svara izturību, kļūstot stiprākam.
• TRX var palīdzēt attīstīt spēku bicepsos un plecos.
• Kabeļu mašīna ļauj veikt nolaižamus latus un taisnas rokas.
• Chinups, vai nu ar palīdzību, vai bez palīdzības, attīsta muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu pilnīgu pullups.

Līdzņemšana

Mirušais karājas ir labs vingrinājums, lai praktizētu, ja jūs trenējaties veikt pullups no stieņa vai vienkārši vēlaties uzlabot ķermeņa augšdaļu. Arī mirušie karājas palīdz izstiepties un atspiest mugurkaulu.

Pārliecinieties, ka jūs veicat mirušos karājas no droša bāra. Turpiniet darbu, lai novērstu ievainojumus.

Mirušās karājas var nebūt drošas, ja esat grūtniece. Ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības, sazinieties ar personīgo treneri, lai saņemtu atbalstu.