10 vingrinājumi, kas palīdz mazināt ceļa sāpes

Neatkarīgi no tā, vai esat konkurētspējīgs sportists, nedēļas nogales karotājs vai ikdienas staigātājs, cīņa ar ceļa sāpēm var iemīļot jūsu iecienītākās aktivitātes.

Sāpes ceļos ir bieži sastopama problēma. Faktiski, pēc Klīvlendas klīnikas datiem, 18 miljoni cilvēku katru gadu vēršas pie ārsta par ceļa sāpēm. Tas ietver sāpes, ko izraisa:

• pārmērīga lietošana
• osteoartrīts
• tendinīts
• bursīts
• meniska asaras
• sastieptas ceļa saites

Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kā ārstēt ceļa sāpes, tostarp stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi, kurus varat veikt patstāvīgi.

Šajā rakstā mēs iepazīsimies ar dažiem visefektīvākajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai stiprinātu savu ceļu un mazinātu ceļa sāpes.

Vingrojumi un ceļa sāpes

Ja ceļgala sāpes rodas traumas, operācijas vai artrīta dēļ, maigi stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes, vienlaikus uzlabojot arī jūsu elastību un kustību amplitūdu.

Traumēta vai artrītiska ceļa vingrinājumi var šķist pretrunīgi, taču patiesībā vingrinājumi ir labāki jūsu ceļgaliem nekā to nekustīgi turēt. Nepakustinot celi, tas var izraisīt stīvumu, un tas var pasliktināt sāpes un apgrūtināt ikdienas darbību veikšanu.

Maigi stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var stiprināt muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļa locītavu. Spēcīgāki muskuļi var mazināt triecienu un stresu uz ceļa, kā arī palīdzēt ceļa locītavai vieglāk pārvietoties.

Pirms sākat vingrojumu programmu sāpēm ceļgalos, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši. Atkarībā no jūsu situācijas viņi var ieteikt dažas modifikācijas.

Stiepšanās vingrinājumi

Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas teikto, ķermeņa apakšējās daļas stiepšanas vingrinājumu veikšana var palīdzēt uzlabot jūsu ceļa locītavas kustību amplitūdu un elastību. Tas var atvieglot ceļa pārvietošanu.

Pirms sākat stiepšanos, ir svarīgi pavadīt vismaz 5 līdz 10 minūtes sasilšanai. Labas iesildīšanās iespējas ir tādas aktivitātes ar nelielu ietekmi kā riteņbraukšana ar nekustīgu velosipēdu, staigāšana vai elipsveida mašīnas izmantošana.

Kad esat iesildījies, veiciet šādus trīs posmus un pēc tam atkārtojiet tos, kad esat pabeidzis ceļa stiprināšanas vingrinājumus.

Mēģiniet veikt šos izstiepumus un vingrinājumus vismaz četras līdz piecas reizes nedēļā.

1. Papēža un teļa stiepšanās

Šī stiepšanās ir vērsta uz apakšstilba muskuļiem, īpaši uz teļu muskuļiem.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet pretī sienai.
2. Novietojiet rokas pie sienas un pārvietojiet vienu kāju atpakaļ, cik vien ērti. Abu pēdu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, papēžiem plakaniem, nedaudz saliekot ceļos.
3. Noliecieties stiept un turiet 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust muguras kājas stiepšanos.
4. Mainiet kājas un atkārtojiet.
5. Veiciet šo stiepšanos divas reizes abām kājām.

2. Četrgalvu sastiepums

Šī stiepšanās ir īpaši paredzēta jūsu četrgalvu muskuļiem, muskuļiem augšstilbu priekšpusē. Veicot šo kustību, var uzlabot gūžas locītāju un četrgalvu muskuļu elastību.

Lai to izdarītu:

1. Nostājieties blakus sienai vai izmantojiet krēslu atbalstam. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
2. Salieciet vienu ceļgalu, lai jūsu pēda ietu augšup uz pakaļgalu.
3. Satveriet potīti un viegli pavelciet to uz sēžamvietu, cik vien ērti varat.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kājas.
6. Atkārtojiet 2 reizes katrā pusē.

3. Plaukstas stiepšanās

Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu hamstringiem, muskuļiem augšstilba aizmugurē.

Jums vajadzētu sajust šo izstiepšanos kājas aizmugurē un līdz pakauša pamatnei. Ja jūs saliekat kāju, jūs varat sajust arī teļu izstiepšanos.

Lai to izdarītu:

1. Šajā izstiepšanā jūs varat izmantot paklāju, lai pievienotu amortizāciju zem muguras.
2. Nogulieties uz grīdas vai paklāja un iztaisnojiet abas kājas. Vai arī, ja tas ir ērtāk, jūs varat saliekt abus ceļus ar plakanām kājām uz grīdas.
3. Paceliet vienu kāju no grīdas.
4. Novietojiet rokas aiz augšstilba, bet zem ceļgala, un viegli pavelciet celi pret krūtīm, līdz jūtat nelielu stiepšanos. Tam nevajadzētu būt sāpīgam.
5. Turiet 30 sekundes.
6. Nolaidiet un mainiet kājas.
7. Atkārtojiet 2 reizes katrā pusē.

Stiprināšanas vingrinājumi

Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas teikto, jūs varat palīdzēt samazināt ceļa locītavas stresu, regulāri strādājot muskuļus ap jūsu ceļgalu.

Lai palīdzētu stiprināt jūsu ceļgalus, koncentrējieties uz kustībām, kas darbojas jūsu kāju, četrgalvu, sēžas un gūžas muskuļos.

4. Puse tupēt

Puse pietupieni ir lielisks veids, kā stiprināt četrgalvu, sēžas un pakauša muskuļus, nenoslogojot ceļus.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Nokļūstiet tupus stāvus ar kājām plecu platumā. Lai panāktu līdzsvaru, ielieciet rokas uz gurniem vai ārā.
2. Skatoties taisni uz priekšu, lēnām tupiet uz leju apmēram 10 collas. Šis ir pusceļš uz pilnu tupēšanu.
3. Pauzējiet uz dažām sekundēm, pēc tam piecelieties, spiežot caur papēžiem.
4. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.

5. Teļa audzēšana

Šis vingrinājums stiprina jūsu apakšstilbu aizmuguri, kurā ietilpst arī teļu muskuļi.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet sevi pie sienas vai turieties pie krēsla atzveltnes, lai saņemtu atbalstu.
2. Paceliet abus papēžus no zemes tā, lai jūs stāvētu uz kāju bumbiņām.
3. Lēnām nolaidiet papēžus sākuma stāvoklī. Kontrole ir svarīga ar šo vingrinājumu, lai stiprinātu teļu muskuļus.
4. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.

6. Čokurošanās čokurošanās

Stāvošā plaukstas locītavas čokurošanās ir vērsta uz jūsu plaukstas locītavām un sēžamvietām. Lai saglabātu ķermeņa augšdaļu un gurnus stabili, tas prasa arī labu pamatspēku.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet pret sienu vai atbalstam izmantojiet krēslu. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.
2. Paceliet vienu kāju uz augšu, salieciet celi un paceliet papēdi griestu virzienā. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, turot nekustīgu ķermeņa augšdaļu un gurnus uz priekšu.
3. Turiet 5 līdz 10 sekundes.
4. Atslābinieties un nolaidieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājiņai.

7. Kāju pagarinājumi

Ja izmantojat savu ķermeņa svaru, nevis svērto mašīnu, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, tas palīdz saglabāt papildu spiedienu uz ceļiem.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Sēdies garš krēslā.
2. Noliec kājas uz grīdas, gurnu platumā.
3. Skatieties taisni uz priekšu, savelciet augšstilba muskuļus un izvelciet vienu kāju pēc iespējas augstāk, nepaceļot sēžamvietu no krēsla.
4. Pauze, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājiņai.

8. Taisna kājas pacelšana

Taisnā kājas pacelšana stiprina jūsu četrgalvu, kā arī gūžas locītāja muskuļus. Ja kustības beigās jūs saliekat kāju, jums vajadzētu arī sajust, kā jūsu apakšstilbi nostiprinās.

Tā kā šo vingrinājumu kļūst vieglāk izdarīt, jūs varat pievienot 5 mārciņu potītes svaru un pakāpeniski strādāt līdz lielākam svaram, kad jūs stiprināt kāju spēku.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Šajā vingrinājumā varat izmantot paklāju, lai zem muguras pievienotu amortizāciju.
2. Nogulieties uz grīdas ar vienu saliektu kāju un vienu kāju taisni uz priekšu sev priekšā.
3. Savelciet taisnās kājas četrgalvu un lēnām paceliet to no grīdas, līdz tas ir tādā pašā augstumā kā jūsu saliektais ceļgals.
4. Pauzējiet augšpusē 5 sekundes, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī
5. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājiņai.

9. Sānu kāju pacelšana

Šis vingrinājums darbojas jūsu gūžas nolaupītāja muskuļos, kā arī sēžamvietā. Jūsu gūžas nolaupīšanas muskuļi, kas atrodas jūsu gurnu ārpusē, palīdz jums viegli stāvēt, staigāt un pagriezt kājas. Šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst un ārstēt sāpes gurnos un ceļos.

Tā kā šo vingrinājumu kļūst vieglāk izdarīt, jūs varat pievienot 5 mārciņu potītes svaru un pamazām strādāt līdz lielākam svaram, kad jūs stiprināt kāju muskuļus.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Apgulieties uz sāniem, kājas sakraujot viena virs otras. Turiet galvu rokā un novietojiet otru roku uz grīdas sev priekšā.
2. Paceliet augšējo kāju tik augstu, cik ērti varat. Jums tas jājūt gurnu sānos.
3. Īslaicīgi pauzējiet augšpusē, tad nolaidiet kāju.
4. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājiņai.

10. Kāju pacelšana

Šis vingrinājums darbojas kājas, kā arī sēžamvietas. Tā kā šo vingrinājumu kļūst vieglāk izdarīt, jūs varat pievienot 5 mārciņu potītes svaru un pamazām strādāt līdz lielākam svaram, kad jūs stiprināt kāju muskuļus.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Šajā vingrinājumā jūs varat izmantot paklāju, lai zem jums pievienotu amortizāciju.
2. Apgulieties uz vēdera, taisnas kājas aiz muguras. Jūs varat ļaut galvai balstīties uz rokām.
3. Iesaistiet savus sēžas un pakauša muskuļus kreisajā kājā un paceliet kāju tik augstu, cik ērti varat, neradot sāpes. Šajā vingrinājumā noteikti turiet iegurņa kaulus uz grīdas.
4. Turiet kāju paceltā stāvoklī 5 sekundes.
5. Nolaidiet kāju, atpūtieties 2 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
6. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājiņai.

Cita veida vingrinājumi ceļa sāpēm

Kad esat uzkrājis spēkus ceļos, varat apsvērt iespēju pievienot rutīnai ar zemu ietekmi. Vingrinājumi ar zemu triecienu parasti rada mazāku stresu jūsu locītavām nekā spēcīgas slodzes vingrinājumi, piemēram, skriešana vai lekt.

Daži labi vingrinājumi ar nelielu ietekmi ietver:

• joga
• tai chi
• elipsveida mašīna
• peldēšana
• stacionāra riteņbraukšana
• ūdens aerobika
• staigāšana

Kas vēl var palīdzēt ar ceļa sāpēm?

Atrast atbrīvojumu no ceļa sāpēm ir atkarīgs no cēloņa vai problēmas, kas apgrūtina ikdienas darbību veikšanu. Liekā svara nēsāšana rada papildu stresu jūsu ceļgaliem, kas var izraisīt osteoartrītu.

Šajā gadījumā visefektīvākā ārstēšana, pēc Klīvlendas klīnikas domām, ir svara zudums. Jūsu ārsts var ieteikt kombinēt diētu un vingrinājumus, lai palīdzētu zaudēt svaru un stiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, īpaši ap ceļgaliem.

2013. gada pētījums atklāja, ka pieaugušajiem ar lieko svaru un ceļa locītavas osteoartrītu pēc 18 mēnešu diētas un vingrojumu programmas svara un ceļa sāpju samazināšanās.

Bet, ja vaininieks ir pārmērīga lietošana, ārsts, iespējams, ieteiks RICE - kas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu - un fizisko terapiju. Fizioterapeits var sadarboties ar jums, lai izstrādātu programmu, kas ietver virkni kustību vingrinājumu, stiepšanos un muskuļu stiprināšanas kustības.

Apakšējā līnija

Sāpes ceļos ir izplatīta kaite, kas katru gadu skar vairāk nekā 18 miljonus pieaugušo. Izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumu veikšana, kas vērsti uz muskuļiem, kuri atbalsta jūsu ceļgalus, var palīdzēt mazināt sāpes, uzlabot kustību amplitūdu un elastību un samazināt turpmāko traumu risku.

Ar jebkāda veida locītavu sāpēm pirms vingrinājumu programmas uzsākšanas vislabāk ir runāt ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums izvēlēties vingrinājumus, kas jums ir visdrošākie. Viņi var arī ieteikt modifikācijas, pamatojoties uz jūsu ceļa sāpēm un galveno cēloni.