Ja jūsu ideja par efektīvu kardio treniņu ir saistīta ar garo distanču skriešanu, augstas intensitātes riteņbraukšanu vai enerģisku aerobikas nodarbību, jums būtu taisnība, taču jūs pamestu vienkāršu, bet efektīvu darbību.
Ātra pastaiga ir lielisks kardio treniņš, ko var veikt telpās vai ārā, jebkurā dienas vai nakts laikā, un nav nepieciešama sporta zāles dalība vai daudz īpašu aprīkojuma.
Pastaigas treniņam ir nepieciešams tikai ērts, izturīgs apavu pāris un motivācija tos sašņorēt un piecelties kājās.
Šajā rakstā tuvāk tiks aplūkotas pastaigas kā kardio vingrinājumi priekšrocības un tas, kā jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un veselību, ieliekot dažus soļus.
Vai pastaigas ir labs kardio vingrinājumu veids?
Sirds ir saīsinājums no “sirds un asinsvadu”, kas nozīmē, ka tas ietver sirdi (sirds) un asinsvadus (asinsvadus). Sirdsdarbību lieto arī kā aizstājamu ar aerobo, kas nozīmē “ar gaisu”.
Veicot labu kardio treniņu, sirds kļūst spēcīgāka un ātrāka, efektīvāk pārvietojot ar skābekli bagātinātas asinis uz visiem ķermeņa muskuļiem, orgāniem un audiem.
Jūs varat saistīt visu šo asiņu sūknēšanas darbību ar skriešanu un brīnīties: "Vai staigāšana ir sirdsdarbība?" Patiesība ir tāda, ka jebkuras aktivitātes, kas jūsu sirdij un plaušām, kā arī lielajām muskuļu grupām pastiprināti strādā, var uzskatīt par aerobo vai kardio vingrinājumu. Ātra pastaiga izdara visas šīs lietas.
Kopsavilkums
Pastaigas ir lielisks sirdsdarbības veids. Bet, lai izaicinātu savu sirds un asinsvadu sistēmu, jums jāiet tādā tempā un intensitātē, kas palielina prasības pret sirdi, plaušām un muskuļiem.
Kādas ir pastaigas priekšrocības?
Papildus sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanai ir daudz pastaigas priekšrocību. Regulāra ātra pastaigas kārtība var palīdzēt:
- pazeminiet sirds slimību, insulta un diabēta risku
- uzlabot asins plūsmu
- pārvaldīt paaugstinātu asinsspiedienu
- uzlabot holesterīna līmeni
- kontrolēt cukura līmeni asinīs
- veidot stiprākus muskuļus un kaulus
- kontrolējiet savu svaru
- uzlabot savu miegu
- palielināt savu enerģijas līmeni
- uzlabot smadzeņu darbību
- uzlabot līdzsvaru un koordināciju
Vai staigāšana ir labāka nekā skriešana?
Ātra pastaiga tiek uzskatīta par mērenas intensitātes vingrinājumu, kas vienkāršā izteiksmē tiek definēts kā aktivitāte, kas ļauj jums sarunāties, bet ir pārāk aplikta ar nodokļiem, lai ļautu dziedāt. Skriešana, protams, ir daudz izaicinošāka aktivitāte, un to uzskata par intensīvas intensitātes treniņu.
Pastaigas un skriešana piedāvā daudzas vienādas priekšrocības. Amerikas Sirds asociācijas žurnālā publicētais pētījums ziņoja, ka staigāšana un skriešana izraisīja līdzīgu augsta asinsspiediena, augsta holesterīna līmeņa un 2. tipa cukura diabēta riska samazināšanos.
Tomēr paturiet prātā, ka jums ir jāstaigā ilgāku laiku, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju un gūtu vēl dažas citas priekšrocības, ko sniedz skriešana.
Bet, ja jūs nepiespiežat laiku vai nevēlaties iekļūt 10K sacensībās, staigāšana var būt labāka izvēle, it īpaši, ja jums ir kopīgas problēmas, traumas vai muguras sāpes.
Pastaigas rada mazāk stresa un slodzes jūsu locītavām un kājām nekā skriešana. 2016. gada pētījums atklāja, ka skriešanas trieciena spēks ir ievērojami lielāks nekā staigāšana, neatkarīgi no tā, vai staigā mēreni vai enerģiski. Tas nozīmē, ka ir mazāks locītavu traumu risks staigājot.
Kopsavilkums
Pastaiga ātrā vai mērenas intensitātes tempā piedāvā daudz tādu pašu priekšrocību kā skriešana. Tomēr jums būs jāstaigā ilgāku laiku, lai sadedzinātu tik daudz kaloriju un gūtu dažus no tiem pašiem ieguvumiem.
Pastaigas var būt labāks kardio variants nekā skriešana, ja jums ir kopīgas problēmas vai traumas.
Cik ātri jums vajadzētu staigāt?
Kā minēts iepriekš, vienkāršākais veids, kā noteikt, vai staigājat ātri, bet ne pārāk ātri, ir nokārtot “sarunu testu” un redzēt, cik viegli ir sarunāties.
- Ja jūs varat runāt diezgan ērti ar nelielu elpas trūkumu, jūs, iespējams, ejat mērenas intensitātes tempā.
- Ja skaļi runāt ir grūti izdarīt, jūs, iespējams, staigājat intensīvas intensitātes tempā.
- Ja jūs varat viegli iemīļot savu iecienīto dziesmu, jūs staigājat ar nelielu intensitāti. Mēģiniet uzņemt tempu!
Vēl viens pasākums ir pazīstams kā uztvertās slodzes Borga skala, kas novērtē to, cik smagi jūs jūtaties, ka jūsu ķermenis strādā ar jebkuru konkrētu darbību.
Skala ir no 6 līdz 20. A 6 būtībā nav piepūle, tāpat kā jūs mierīgi sēžat un lasāt grāmatu. 20 nozīmē, ka jums liekas, ka jūs strādājat “ļoti, ļoti smagi”, piemēram, ātruma pārsprāgs sacensību beigās vai citas pūles, kuras jūs nevarat uzturēt ļoti ilgi.
Lai staigātu mērenas intensitātes tempā, mēģiniet mērogā sasniegt 13 līdz 14. Šajā tempā jūsu sirdsdarbība un elpošana paātrināsies, bet jums nebūs elpas. Ja vēlaties staigāt enerģiskākā tempā, mērogā tiecieties uz 15 līdz 16.
Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet saglabāt ātru pastaigas tempu no 3 līdz 3,5 jūdzēm stundā (mph). Ja jūs jau esat diezgan aktīvs, tiecieties uz ātrumu no 3,5 līdz 4,5 jūdzēm stundā. Un, ja esat gatavs veikt kādu pastaigu ar skriešanu, iesitiet virs 5 jūdzēm stundā.
Cik bieži jums vajadzētu staigāt?
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka 150 minūtes vai ilgāk veikt vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes vai vairāk intensīvas intensitātes aktivitātes katru nedēļu, lai samazinātu veselības un slimību risku.
Pamatojoties uz šo vadlīniju, jūs varētu veikt piecas ātras 30 minūšu pastaigas nedēļā. Ja tas izklausās mazliet biedējoši, tad sadaliet to vairāk pārvaldāmos laika gabalos. Piemēram, jūs varētu darīt:
- trīs 10 minūšu pastaigas dienā
- divas 15 minūšu pastaigas dienā
Lai gūtu maksimālu labumu no pastaigas, mēģiniet veikt vismaz 10 minūtes vienlaikus.
Lai sāktu, ieteicams sākt ar pastaigām pa līdzenu reljefu. Uzkrājot izturību un spēku, jūs varat sākt staigāt pa maziem kalniņiem.
Padomi, kā sākt darbu ar soļošanu
Ieguldiet labā apavu pārī
Pirms veicat pirmo soļu jaunajā pastaigas treniņā, pārliecinieties, vai jums ir piemēroti pastaigu apavi. Jūsu apaviem jābūt viegliem, bet pietiekami izturīgiem, lai nodrošinātu spilvenu gan pēdas zolei, gan papēdim.
Apaviem jānodrošina pietiekami daudz vietas pirkstu kastē (apavu priekšpusē), lai pirksti varētu ērti iederēties, bet ne tik daudz, lai kurpes pārvietotos ar katru soli.
Valkājiet elpojošu apģērbu
Brīvi piegulošs apģērbs no viegliem, elpojošiem audumiem palīdzēs padarīt staigāšanu ērtāku. Sausas drēbes, kas noņem sviedrus, var palīdzēt saglabāt vēsumu un sausumu.
Iesildīties
Pirms došanās ceļā, dažas minūtes iesildieties, lai palīdzētu palielināt asins plūsmu visā ķermenī un muskuļus un locītavas sagatavot kustībai. Šeit ir daži vienkārši iesildīšanās soļi:
- Nostājieties uz vienas kājas un 10 - 20 reizes viegli pagrieziet otru kāju uz priekšu. Pēc tam pārslēdziet kājas.
- Veiciet pietupienu komplektu, stāvot ar kājām gūžas platumā. Iesaistiet savu kodolu, turiet muguru taisnu un nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Īsi apstājieties, ceļgaliem atrodoties pāri, bet ne tālāk, kājas pirkstiem. Izelpojiet un piecelieties. Dariet to 8 līdz 10 reizes.
- Stāvot ar kājām aptuveni plecu platumā un rokas taisni uz sāniem, ar rokām izveidojiet 10 apļus atpakaļ un pēc tam 10 uz priekšu.
Palieciet droši ārā
Ja staigājat ārā, noteikti izmantojiet sauļošanās līdzekli un valkājiet saulesbrilles un cepuri. Ja staigājat vēsākā laikā, ģērbieties kārtās, kuras sasilšanas laikā var nolobīt.
Ir pietiekami daudz ūdens, lai jūs būtu hidratēts visā pastaigas laikā. Iespējams, vēlēsities paņemt līdzi arī tālruni, ja jums nepieciešama palīdzība.
Padariet to jautru
Izredzes ir, ka jūs, visticamāk, pieturēsieties pie savas staigāšanas rutīnas, ja tas ir kaut kas, ko jums patīk darīt. Lai palielinātu jautrības faktoru, ieteicams apsvērt:
- pastaigas ar vienu vai diviem draugiem vai pievienošanās pastaigu grupai
- pastaigājoties ar suni vai brīvprātīgi pavadot suņus dzīvnieku patversmē
- klausoties aplādi ejot
- klausoties iecienītāko melodiju atskaņošanas sarakstu, kas liek kustēties
- izmantojot fitnesa izsekotāju vai lietotni, lai izvirzītu mērķus un izaicinātu sevi
Padomi staigāšanai uz skrejceliņa
Ja nelabvēlīgi laika apstākļi virza jūsu treniņu telpās vai arī jūs vienkārši vēlaties iedzert TV šovu, kamēr esat iesaistījies kardio treniņā, skrejceļš ir jūsu pastaigas lieta.
Pirms sākat to izmantot, pārliecinieties, ka zināt, kā darbojas skrejceļš. Pārliecinieties arī, ka zināt, kā to apturēt un kā mainīt ātrumu un slīpumu.
Ideālā gadījumā izmantojiet skrejceliņu ar sānu margām, nevis tikai ar priekšējo rokturi. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi līdzsvara jautājumi. Centieties nepakārt pie sliedēm un neatbalstīties uz tām. Slikta stāja vai nedabiska soļa izmantošana var palielināt traumu risku.
Līdzņemšana
Ja jūs meklējat veidu, kā uzlabot savu kardio fitnesu, pastaigas ir lielisks treniņš, ko varat veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā. Galvenais ir pārliecināties, vai staigājat tempā, kas izaicina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.
Lai gan 150 minūtes nedēļā ātra pastaiga ir labs mērķis, uz kuru tiekties, jūs varat gūt vēl vairāk ieguvumu, palielinot pastaigu ilgumu, biežumu un intensitāti.
Un, ja vēlaties palielināt savu motivāciju, apsveriet iespēju pastaigāties ar draugu, klausīties dažas sirdi rosinošas melodijas vai noteikt sev ikdienas vai nedēļas mērķi ar fitnesa lietotni.
.jpg)
