Kā izstiept vēderu un kāpēc tas ir svarīgi

Spēcīgs kodols ir būtiska vispārējās fiziskās sagatavotības, sporta snieguma un ikdienas sastāvdaļa.

Jūsu galvenie muskuļi ietver:

• šķērsvirziena vēdera
• rectus abdominis
• slīpi
• gūžas locītāji
• iegurņa dibens
• diafragma
• jostasvieta

Tie visi darbojas kopā, lai palīdzētu stabilizēt jūsu mugurkaulu, novērst muguras sāpes un saglabāt drošu kustību.

Kad jūs veicat vēdera muskuļus, izmantojot pamata vingrinājumus vai treniņu, jums par tiem jārūpējas tāpat kā jebkurai citai muskuļu grupai.

Palīdzēt var iesildīšanās ar dinamiskām izstiepšanām pirms vingrinājumiem un atvēsināšanās ar statiskām izstiepšanām pēc finiša.

Šis raksts tuvāk aplūkos, kāpēc vēdera muskuļu izstiepšana ir tik svarīga vispārējai veiktspējai un labākai veselībai.

Turklāt mēs jums sniegsim dažus konkrētus posmus, kurus varat veikt mājās, trenažieru zālē vai jebkur citur, kur nolemjat trenēties.

Kādas ir vēdera izstiepšanas priekšrocības?

Izstiepšanās parasti ir izšķiroša, lai treniņi gūtu panākumus un veselību. Lai labāk izprastu, kāpēc jums vajadzētu atlicināt laiku vēdera muskuļu izstiepšanai, pārbaudiet šīs priekšrocības.

Novērš muguras sāpes

Runājot par sāpju novēršanu muguras lejasdaļā, ceļš ir vēdera muskuļu stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumu kombinācija.

Stingri muskuļi var izraisīt kustību diapazona samazināšanos. Kad tas notiek, jūsu muskuļi kļūst mazāk elastīgi un var kļūt vairāk pakļauti traumām.

Vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu izstiepšana var palīdzēt to novērst, un pat var palīdzēt mazināt esošās muguras sāpes.

Palielina elastību

Muskuļa izstiepšana pēc treniņa var palīdzēt uzlabot elastību.

"Daži muskuļi pēc atkārtotiem treniņiem var zaudēt elastību, kas var mainīt jūsu stāju un radīt papildu spiedienu uz mugurkaulu," skaidro Alens Konrāds, BS, DC, CSCS, Montgomerijas apgabala ķiropraktikas centrs.

Palielina atveseļošanos

Izstiepjot vēdera izeju, Konrāds skaidro, jūs palīdzat muskuļiem atgriezties pilnā kustībā un ātrāk atjaunoties, lai jūs drīz varētu atkal trenēties.

"Galvenos muskuļus, piemēram, vēdera muskuļus, var strādāt vairākas reizes nedēļā, salīdzinot ar muskuļu grupām, piemēram, kvadracikliem vai bicepsiem, kuru treniņu dienas ir nepieciešamas sadalītas, ņemot vērā viņu vingrinājumu svērto pretestību," viņš paskaidro.

Lai jūsu ab rutīna virzītos uz priekšu, Konrāds iesaka regulāri izstiept vēdera izeju.

Sagatavo ķermeni vingrošanai

Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas datiem, veicot dinamiskus izstiepumus - stiepšanās, kuru pamatā ir kustība, pirms trenējaties - vēdera muskuļi ļauj iesildīties un sagatavoties gaidāmajai aktivitātei.

Šāda veida kustības var arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazināt traumu risku.

Kad jums vajadzētu izstiepties abs?

Kad jūs izstiepjat, vēdera izeja var būt tikpat svarīga kā jūsu veiktās izstiepšanās.

"Muskuļi var saspiesties pēc intensīva vēdera treniņa, un stiepšanās var palīdzēt novērst turpmākas traumas," saka Konrāds. Tāpēc viņš iesaka tūlīt izstiepties pēc laba ab treniņa, kas var palīdzēt novērst muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā.

Ab stiepšanās piemēri

Cobra Pose vēdera izstiepšanās

Cobra Pose paver gurnus un maigi, bet pamatīgi izstiepj vēdera muskuļus.

1. Lieciet ar seju uz leju uz grīdas vai vingrošanas paklāja. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Ar gurniem, kas atrodas uz zemes, nospiediet ķermeņa augšdaļu uz augšu, vienlaikus skatoties taisni uz priekšu. Tas izstieps vēdera muskuļus.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes.

Kaķu-Govju stiepšanās

Kaķu-govju stiepšanās palīdz jūsu vēdera muskuļu kustīgumam un elastīgumam. Tas arī palīdz izstiepties un nostiprināt muguras lejasdaļu.

1. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem un ielieciet galvu uz leju, izliekot muguru, līdzīgi kā kaķis to dara.
2. Paplašiniet kaklu līdz galam un nometiet vēderu līdz galam, izstiepjot vēdera muskuļus.
3. Turiet 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes.

Sēdošs sānu strada stiepšanās

Sēžamais sānu strada stiepšanās ļauj pagarināt vēdera muskuļus, gurnus un augšstilbu muskuļus, vienlaikus uzlabojot mugurkaula elastību.

1. Sēdiet vertikāli uz grīdas, atdalot kājas.
2. Paceliet rokas uz sāniem ar saliektiem elkoņiem un pirkstiem uz augšu.
3. Iesaistiet vēdera muskuļus un lēnām noliecieties uz sāniem pa labi, virzot labo elkoni pret grīdu. Neliecieties uz priekšu un negriezieties. Jums vajadzētu sajust stiepšanos caur slīpumiem.
4. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē un turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes katrā pusē.

Krūškurvja nazis uz vingrošanas bumbas

Šī stiepšanās veicina relaksāciju un ļauj jūsu vēderam pamatīgi izstiepties. Tas arī izstiepj plecus un krūtis.

1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas bumbas.Plecu lāpstiņām, kaklam un galvai jābūt bumbas augšdaļā, izstiepta mugura, kājas līdzenas uz grīdas un ceļi saliekti 90 grādu leņķī.
2. Sāciet stiepšanos, atverot rokas un ļaujot tām nokrist uz bumbas pusi. Pārliecinieties, vai skatāties augšup uz griestiem.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Drošības padomi

Lai saglabātu drošību, izstiepjot vēdera muskuļus, ņemiet vērā šos padomus:

• Ejiet savā tempā. Izstiepšanās nav darbība, kurai nepieciešams ātrums vai spēja sekot līdzi blakus esošajai personai. Lai paliktu drošībā un lai maksimāli izmantotu vēdera izstiepumus, nepiespiediet sevi tālāk par to, kas ir ērti.
• Izvairieties no ātrām kustībām. Izstiepšanās laikā izvairieties no ātrām vai saraustītām kustībām. Tas ietver atlēcienu, pārvietojoties un turot stiept.
• Ejiet tikai tik tālu, cik vien iespējams. Jebkura veida stiepšanās laikā ir svarīgi pāriet tikai uz sasprindzinājumu. Ja jūs to pārsniedzat, palielinās traumu iespējamība.
• Samaziniet kustību amplitūdu, ja sāp abs. Ja jūs jūtat papildu saspringumu vai diskomfortu bagāžnieka zonā, viegli stiepieties un apsveriet iespēju samazināt kustības diapazonu. Lai gūtu labumu no stiepšanās, jums nav jāveic viss kustības diapazons.

Līdzņemšana

Jūsu vēdera muskuļi, kas ir daļa no jūsu kodola, sastāv no dažiem no jūsu ķermeņa vissmagāk strādājošajiem muskuļiem.

Regulāra vēdera izstiepšana var palielināt jūsu elastību, uzlabot stāju, samazināt traumu un muguras sāpju risku un palīdzēt jums viegli pārvietoties un trenēties.

3 kustības, lai stiprinātu Abs