Svarcelšanas pievienošana treniņu programmai ir lielisks veids, kā palielināt spēku, muskuļu masu un pārliecību par sevi.
Viens vingrinājums, kuru jūs varētu izvēlēties, ir hanteles militārā prese. Šī ir galvas prese, kas galvenokārt vērsta uz rokām un pleciem, bet var arī stiprināt krūšu un kodola muskuļus.
Tāpat kā jebkura veida svarcelšanas vingrinājumi, pareizas tehnikas izpratne un pareizas formas saglabāšana var palīdzēt novērst traumas.
Padoms
Hanteles nodrošina lielāku kustības amplitūdu nekā stienis, un dažreiz tās ir vieglāk locītavās.
Soli pa solim
Dažiem cilvēkiem ir personīgais treneris, kurš var viņiem ieteikt pareizos dažādu vingrinājumu veikšanas veidus. Ja jums nav trenera, lai iegūtu labākos rezultātus, lūk, kā nokomplektēt sēdošu un stāvošu hanteles militāro presi.
Lai veiktu sēdošu hanteles presi, jums būs nepieciešams pāris hanteles un slīps soliņš.
Sēdoša hanteles militārā prese
Paņemiet divus hanteles un apsēdieties uz slīpa soliņa. Pārliecinieties, ka sola aizmugure ir iestatīta 90 grādu leņķī.
- Kad esat sēdējis, uz katra augšstilba balstiet vienu hanteli. Sēdi ar muguras lejasdaļu stingri pret sola aizmuguri. Turiet plecus un muguru pēc iespējas taisnākus.
- Paceliet hanteles no augšstilbiem un nogādājiet tos plecu augstumā. Ja jums ir smagas hanteles, paceliet augšstilbus pa vienam, lai palīdzētu pacelt hanteles. Smagas hanteles pacelšana tikai ar roku var izraisīt traumas.
- Ar hantelēm plecu augstumā pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz priekšu. Ja vēlaties, varat arī pabeigt hanteles presi ar plaukstām pret ķermeni. Pārliecinieties, ka jūsu apakšdelmi ir perpendikulāri zemei.
- Sāciet nospiest hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Uz brīdi turiet svaru virs galvas un pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ līdz plecu augstumam.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, sāciet ar 1 8–10 atkārtojumu komplektu.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā veikt sēdošo hanteles militāro presi, ko sauc arī par sēdošu plecu presi, skatiet šo videoklipu:
Stāvoša hanteles militārā prese
Stāvošās hanteles militārās preses pabeigšana ir līdzīga sēdošās preses pabeigšanai. Galvenā atšķirība ir tā, kā jūs novietojat savu ķermeni.
- Noliecieties ar ceļiem, lai paņemtu hanteles.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Jūsu plaukstas var vērst uz priekšu vai uz ķermeņa pusi.
- Kad jums ir pareiza nostāja, sāciet nospiest hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Uz brīdi turieties šajā pozīcijā un pēc tam nogādājiet hanteles plecu augstumā.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, sāciet ar 1 8–10 atkārtojumu komplektu.
Nostājieties pakāpeniski
Varat arī izmantot citu nostāju. Ar vienu kāju sper nelielu soli uz priekšu. Stingri stāvot ar abām kājām, nedaudz saliektiem abiem ceļiem, pabeidziet hanteles presi.
Padomi par formu
Papildus pamatiem, kā aizpildīt hanteles militāro presi, ir svarīgi saprast pareizo formu.
Pievelciet abs un glutes
Lai novērstu muguras lejasdaļas un kakla ievainojumus, pabeidzot hanteles presi, saglabājiet pakaušus un vēdera daļas.
Izmēģiniet dažādas roku pozīcijas
Daži cilvēki pacelšanas laikā visu laiku tur plaukstas uz priekšu, un citi dod priekšroku plaukstām pret ķermeni.
Varat arī sākt ar plaukstām pret ķermeni un lēnām pagriezt rokas, nospiežot hanteles virs galvas, tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Ir svarīgi pilnībā izstiept rokas, nenofiksējot elkoņus.
Skatieties uz priekšu un turiet kaklu taisni
Jūs varat arī izvairīties no traumām, turot galvu un kaklu taisni, veicot vingrinājumu.
Ļaujiet solam jūs atbalstīt
Slīpa soliņa izmantošana palīdz novērst traumas, pabeidzot sēdošu hanteles militāro presi. Soliņš atbalsta muguras lejasdaļu, turot to taisni. Nepabeidziet šo vingrinājumu uz krēsla, kuram nav atzveltnes.
Izelpojiet augšup
Pareiza elpošana ir arī svarīga. Tas var uzlabot apriti, strādājot, un uzlabot sniegumu.
Pabeidzot sēdošu vai stāvošu hanteles presi, ieelpojiet, velkot svaru pret ķermeni, un izelpojiet, nospiežot svaru virs galvas.
Ja mugura ir noapaļota, paceliet vieglāku svaru
Daži cilvēki, paceļot svaru, pieļauj kļūdu, noapaļojot muguras lejasdaļu. Tas rada pārāk lielu stresu muguras lejasdaļā un var izraisīt traumas. Lai izvairītos no muguras noapaļošanas, nelietojiet pārāk smagu svaru.
Ja jūs šūpojaties, paceliet vieglāku svaru
Jums vajadzētu arī izvairīties no ķermeņa šūpošanas vai šūpošanas, vienlaikus paceļot hanteles virs galvas. Pārāk daudz šūpojot norāda, ka svars ir pārāk smags, kas var izraisīt traumas.
Padariet hanteles militāro presi grūtāku
Ja jums šķiet, ka jūsu sēdošā vai stāvošā hanteles militārā prese ir pārāk viegla, varat to padarīt grūtāku, palielinot svaru. Nepārslogojiet pārāk ātri. Pakāpeniski palieliniet svaru, lai palielinātu izturību, spēku un muskuļu masu.
Ja esat pabeidzis tikai sēdošas hanteles militārās preses, pāreja uz stāvošu presi var arī apgrūtināt vingrinājumu. Stāvot, jūs piesaistāt vairāk muskuļu, lai panāktu līdzsvaru un stabilitāti.
Turklāt, tā vietā, lai vienlaikus paceltu abas rokas virs galvas, mēģiniet vienlaikus pacelt vienu roku.
No otras puses, ja hanteles militārā prese ir pārāk cieta, jūs varat to atvieglot, izmantojot mazāku svaru.
Militārā prese bez hantelēm
Lai veiktu militāru presi, jums ne vienmēr ir nepieciešami hanteles. Tā vietā varat izmantot pretestības joslu.
Lai sāktu, stāviet ar abām kājām netālu no joslas centra. Turot vienu joslas galu katrā rokā, pavelciet galu, kuru turat, līdz plecu augstumam ar rokām 90 grādu leņķī. No šejienes paceliet rokas virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
Ja vēlaties, varat arī veikt militāro presi ar stieni.
Abi svaru veidi palīdz palielināt muskuļu masu, bet stienis var atvieglot lielāku svaru celšanu, salīdzinot ar hanteli. Lielāks svars palīdz ātrāk veidot muskuļus.
Līdzņemšana
Hanteles militārā prese ir lielisks vingrinājums, ja vēlaties palielināt muskuļu masu un izturību rokās, plecos, serdenī un krūtīs.
Tāpat kā jebkuram svarcelšanas vingrinājumam, pareizai tehnikai un formai ir izšķiroša nozīme, lai sasniegtu labākos rezultātus un novērstu traumas.
