Double Crunch priekšrocības (un kā to izdarīt)

Vai atceraties, ka esat veicis situps savā sestās klases vingrošanas klasē? Varbūt jūs vēlāk pārgājāt uz krampjiem, cenšoties nostiprināt un tonizēt vēderu. Tagad ir pienācis laiks uzņemt šo griezumu un uzzināt par dubulto krīzi.

Divkārša gurkstēšana ir vēdera vingrinājums, kas liek jums saliekt ceļus un saritināt tos uz augšu pret krūtīm, vienlaikus paceļot un saritinot ķermeņa augšdaļu pret ceļiem. Būtībā viss sanāk pa vidu.

Ja tas izklausās izaicinoši, tam ir labs iemesls: dubultā krīze ir izaicinošs. Jūs apvienojat gurkstēšanu ar reverso gurkstēšanu un strādājat visu vēderu. Bet tas padara to efektīvu, lai stiprinātu jūsu abs un palīdzētu jums izveidot spēcīgāku kodolu.

Turklāt pētījumi liecina, ka labāks pamatspēks parasti nozīmē labāku līdzsvaru un labāku stājas kontroli, kas ir īpaši svarīgi, jo mēs novecojam.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par dubultās krīzes priekšrocībām un to, kā to izdarīt.

Kādas ir dubultās krīzes priekšrocības?

Divkāršā gurkstēšana apvieno parastās un pretējās griezes priekšrocības.

Nostiprina taisnās vēdera muskuļus

Veicot regulāru gurkstēšanu, jūs pacelat vēdera dobumu, paceļot galvu, plecus un muguras augšdaļu no zemes. Jūsu kājas paliek plakanas uz grīdas.

Šis standarta veida gurkstēšana ir vērsta uz taisnās vēdera muskuļiem. Tas ir lielais plakanais muskulis vēdera vidū, kas stiepjas no kaunuma kaula līdz krūšu kaulam. Veicot šos kraukšķus, tas palīdzēs nostiprināt šo muskulatūru.

Reversā gurkstēšana nozīmē saliekto kāju pacelšanu no zemes, vienlaikus saglabājot galvu, plecus un muguras augšdaļu. Tas darbojas arī ar vēdera taisnās zarnas muskuļiem no otra gala.

Kad jūs sākat pacelt saliektās kājas no zemes ar dubultu gurkstēšanu, jūs vairāk strādājat ar šo muskuļu no gala līdz galam. Jūs patiešām maksimizējat darbu, ko dara jūsu rectus abdominus.

Darbojas arī jūsu slīpi un gūžas locītāji

Papildus taisnās vēdera daļai dubultās kraukšķības ietekmē citus blakus esošos muskuļus, piemēram, slīpi, kas iet no iegurņa līdz apakšējām ribām, un gūžas locītājus.

Veido jūsu kodolu, uzlabo līdzsvaru un stāju

Šeit ir galvenais iemesls, lai veiktu tādus vingrinājumus kā dubultās kraukšķības: Strādājot pie vēdera muskuļiem, jūsu kodols var kļūt stiprāks. Tas var uzlabot jūsu līdzsvaru un stāju.

Samaziniet sāpes muguras lejasdaļā

Pētījumi arī parāda, ka darbs ar kodola stiprināšanu var mazināt sāpes muguras lejasdaļā, un pamata apmācība var arī palīdzēt atgūties no traumas. Tātad, apņemoties veikt dažus pamatu stiprinošus darbus un iekļaujot dubultu krīzi treniņu rutīnā, jūs varat atmaksāties ilgtermiņā.

Kā jūs veicat dubulto krīzi?

Ja jūs nekad iepriekš neesat izdarījis dubultu gurkstēšanu, iedomājieties sevi, veicot regulāru gurkstēšanu. Tagad pievienojiet otro daļu. Iedomājieties, kā vienlaikus pacelat kājas no zemes un velciet saliektos ceļus uz savu kodolu. Gājiena vidū jūs esat saritinājies kā bumba.

Soli pa solim

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Turiet kājas līdzenas uz grīdas, aptuveni gūžas attālumā.
2. Saliec rokas un pieliec pirkstu galus pie tempļiem, elkoņi ir vērsti.
3. Noliecoties uz priekšu, paceliet plecus un grīdas augšējo aizmuguri.
4. Tajā pašā laikā paceliet kājas no grīdas, ceļos ceļojot uz krūtīm.
5. Sajūti apdegumu.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pro padomi: mēģiniet koncentrēties uz vēdera samazināšanu, kamēr veicat kustību, nevis tikai ļaujiet impulsam jūs turpināt. Tāpat kā ar regulāru krīzi, tiecieties uz lēnu, kontrolētu kustību.

Uzmanību: laba forma ir atslēga, lai izvairītos no traumām. Pretojieties vēlmei saspiest rokas aiz galvas, kā jūs, iespējams, darījāt šajā sestās klases sporta zālē. Centieties arī neielikt zodu pret krūtīm. Un, pabeidzot kustību, nesamaziniet kājas zemē.

Ja šis vingrinājums apgrūtina muguras lejasdaļu, jūs varat turēt kājas uz zemes un tā vietā vienkārši veikt standarta gurkstēšanu.

Vai dubultā gurkstēšana ir piemērota visiem?

Divkāršas gurkstēšana var būt ļoti efektīvs veids, kā stiprināt vēdera muskuļus. Bet tie nav piemēroti visiem.

Ja jums ir muguras vai kakla sāpes, iespējams, vēlēsities izlaist gurkstēšanu un dubulto gurkstēšanu, jo tie var radīt papildu stresu šīm ķermeņa daļām.

Grūtniecības laikā vai pēc tās

Ja esat grūtniece vai esat nesen dzemdējis bērnu, pirms uzsākt jaunu vingrinājumu režīmu, labāk konsultēties ar ārstu, īpaši, ja tas saistīts ar vēdera vingrinājumiem.

Līdzņemšana

Ja jums ir laba veselība un jums nav traumu vai veselības apstākļu, kas neļautu jums veikt dubultu krokošanu, varat tos izmēģināt.

Ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs, vispirms varat sākt ar dažām regulārām krampjiem un strādāt līdz dubultām. Ja esat grūtniece vai pēcdzemdību laikā, pirms treniņam pievienojat krampjus, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Lai izvairītos no traumām, izmantojiet labu formu. Ja jums ir problēmas, nevilcinieties lūgt palīdzību. Lielākajā daļā sporta zāļu ir treneri un instruktori, kuri var novērtēt jūsu formu un pārliecināties, ka jūs pareizi veicat dubulto krīzi.