23 veidi, kā atjaunot nakts rutīnu

Miega problēmas? Tu neesi viens. Apmēram 1 no 3 pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs guļ mazāk nekā vajadzētu.

Pandēmijas vidū jums varētu būt vairāk laiks gulēšanai, taču miega kvalitāte joprojām var būt veiksmīga, pateicoties vienatnes, satraukuma par veselību, finansiālu problēmu un citu problēmu radītai papildu trauksmei un stresam.

Nakts režīms arī parasti ietekmē miega kvalitāti, neatkarīgi no tā, kas notiek pasaulē. Jūsu aktivitātes vakara stundās var lielā mērā ietekmēt jūsu spēju katru nakti aizmigt un gulēt.

Sliktam miegam var būt daudz veselības seku, no kurām daudzas varētu uztraukties nomodā. Ja jums ir grūtības regulāri iegūt pietiekami daudz mierīga miega, mēģiniet izpētīt savus paradumus pirms gulētiešanas, lai identificētu iespējamās problemātiskās vietas un izveidotu jaunu rutīnu, kas veicina labāku miegu.

Šeit ir daži padomi, kā sākt darbu.

Nosakiet sev panākumus rīt

Gulēšanas rutīnai, kas ietver dažus soļus, gatavojoties nākamajai dienai, var būt vairākas priekšrocības.

Pirmkārt, lai sāktu rītdienas darbu sarakstu, jūs saņemat vienu (vai divas vai trīs) mazāk lietas, par kurām jāuzsver, mēģinot aizmigt.

No rīta mazāk darāmā var palīdzēt justies mazāk sasteigtam, padarot to vieglāku, lai atvēlētu dažas minūtes rīta meditācijai vai uzmanīgām brokastīm, ar kurām jūsu diena sāksies pareizi.

Rūpējieties par rīta darbiem

Ja no rīta jūs cenšaties sākt darbu, pajautājiet sev, kas parasti tevi kavē.

Varbūt jūs pavadāt daudz laika, lemjot par apģērbu vai nekad nezināt, kur atrast atslēgas. Iespējams, jums ir nepieciešamas bagātīgas brokastis, lai sāktu savu rītu, bet vispirms ir jāiztīra trauki no pagājušās nakts ēdieniem.

Katru vakaru atvēlot 15 līdz 30 minūtes, lai sagatavotos nākamajai dienai, var novērst drudžainos rītus un veicināt dvēseles mieru, iekāpjot gultā.

Lai mazinātu gulētiešanas stresu un no rītiem justos atvieglinātas, mēģiniet vakarā rūpēties par šiem darbiem:

• Pagatavojiet pusdienas darbam vai skolai.
• Savāciet nepieciešamo - domājiet atslēgas, maku, saulesbrilles - vienā vietā.
• Mazgāt traukus.
• Izlieciet drēbes rītdienai.

Izveidojiet uzdevumu sarakstu

Gatavojoties rītdienai, jūs varat darīt tikai tik daudz. Bet visam citam ir saraksts.

Katru vakaru pavadot tikai 5 minūtes, veicot darāmo darbu sarakstu, varat izvairīties no miegu traucējoša ieraduma domāt par visu, kas jums jādara, mēģinot aizmigt.

Papīra uzdevumu saraksts var atbrīvot jūs no vēlmes pastāvīgi palaist garīgo versiju. Tas var arī palīdzēt jums justies labāk kontrolēt rītdienu, pirms tas pat sākas.

Izmēģiniet žurnālu, lai mazinātu stresu

Žurnāls nodrošina vietu, lai paustu visas jūsu prātu apgrūtinošās bažas, samazinot nepieciešamību tos garīgi izpakot gultā.

Lai gan žurnāla sastādīšana var nebūt pietiekama, lai mazinātu smagu trauksmi vai hronisku stresu, tā var palīdzēt mazināt trauksmes domas. Fiziski rakstot par lietām, kas jūs izceļ, varat palīdzēt tās vizualizēt, atstājot prātu, un stiprināt atvieglojuma sajūtu.

Rakstīšana par stresu izraisošiem gaidāmajiem notikumiem (un iespējamā vai divu risinājumu atzīmēšana) var arī palīdzēt justies gatavākam tiem stāties pretī, kas var mazināt trauksmi.

Vējš uz leju

Lai sāktu līkumu, jums nav jāgaida, līdz ir izslēgts apgaismojums. Vakara stundu piepildīšana ar nomierinošām aktivitātēm palīdz izvairīties no prāta un ķermeņa pārmērīgas stimulēšanas, tuvojoties dienai.

Agri pārtrauciet kofeīnu

Regulāra aukstā pagatavošana pēc pusdienām var palīdzēt jums to izdarīt visu dienu, taču šim kofeīna palielinājumam var būt sekas vēlāk.

Kofeīna lietošana pat 6 stundas pirms gulētiešanas var traucēt atpūtu. Ja jums bieži rodas miega traucējumi, pēc pusdienām mēģiniet pielipt dzērieniem bez kofeīna.

Izvairieties no intensīvas slodzes

Jā, regulāri vingrinājumi var uzlabot miegu, taču jums labāk ietaupīt intensīvus treniņus no rīta vai pēcpusdienā.

Spēcīgs vingrinājums īsi pirms gulētiešanas paaugstina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu, apgrūtinot aizmigšanu un potenciāli samazinot miega daudzumu.

Tomēr ir lieliski, ja vakarā veicat vieglas vai mērenas intensitātes vingrinājumus.

Skrējiena vai smagas svarcelšanas sesijas vietā mēģiniet:

• stiepšanās
• staigāšana
• joga

Vienkārši paturiet prātā, ka pat ar nelielu fizisko slodzi joprojām ir labāk ietīt stundu līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas.

Meditē

Regulāra meditācijas prakse var palīdzēt atpūsties fiziski un garīgi. Prāta meditācija var palīdzēt uzlabot jūsu spēju atbrīvot dienas stresu un spriedzi, gatavojoties mierīgam miegam.

Koncentrējoties uz savu apziņu un uzmanīgi sēžot ar savām domām, jūsu ķermenis dod iespēju atpūsties un atpūsties. Visi šie lēni, dziļi elpojat, ko veicat? Viņi vienlaikus liek jūsu ķermenim palēnināties.

Meditācija var arī palīdzēt samazināt uzvedību, kas jūs uztur, piemēram, ar velosipēdu pa nemierīgām domām.

Vai vakarā nevar meditēt? Izmēģiniet šos padomus, lai padarītu to par paradumu jebkurā diennakts laikā.

Ielieciet kādu nomierinošu mūziku

Mīkstas, nomierinošas mūzikas atskaņošana, gatavojoties gulēšanai, var izraisīt hormonu izdalīšanos, kas palīdz uzlabot jūsu garastāvokli. Emocionāla miera sajūta var palīdzēt arī jūsu ķermenim justies mierīgākam.

Kaut arī mūzika var palīdzēt ātrāk aizmigt un labāk gulēt, pārliecinieties, ka esat pieturējies pie nomierinošām melodijām. Enerģiska, optimistiska mūzika, iespējams, nedos tādu efektu, kādu jūs cerat. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet lēnu mūziku bez tekstiem.

Mainiet savus vaļaspriekus

Pēc garas dienas beigām iemīļotā izrāde var justies relaksējoša, taču mēģiniet izvairīties no tā aptuveni stundas laikā pirms gulētiešanas.

Elektronisko ierīču radītā zilā gaisma var sajaukt jūsu smadzenes, kas šo gaismu saista ar dienas laiku. Ja jūsu smadzenes domā, ka ir pienācis laiks būt nomodā, tas neliks jūsu ķermenim ražot melatonīnu - hormonu, kas palīdz sagatavot miegu.

Izmantojot ierīces, lai ritinātu sociālo mediju, spēlētu spēles, skatītos videoklipus vai tērzētu ar draugiem, smadzenes var saglabāt arī tad, kad tās ir nepieciešamas, lai sāktu nomierināties.

Apsveriet iespēju šīs aktivitātes pievienot nakts rutīnai:

• finierzāģu salikšana
• ēku modeļi
• lasīšana (bet turieties pie papīra grāmatām vai e-lasītāja, kas izstaro minimālu apgaismojumu)
• zīmēšana vai krāsošana
• darot vārdu vai ciparu mīklas

Izveidojiet ģimenes gulētiešanas rituālu

Saziņa ar mīļajiem - neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu partneris, bērni vai (labi) istabas biedri - var palielināt mīlestības, uzticības un laimes izjūtu.

Šo pozitīvo emociju radīšana tieši pirms gulētiešanas var dot jums labāku garastāvokli, palīdzot justies vieglāk, kad ir pienācis laiks gulēt.

Neatkarīgi no jebkādiem citiem ieguvumiem, kvalitatīva laika pavadīšana ar mīļajiem cilvēkiem var stiprināt jūsu saikni un palīdzēt mazināt stresu.

Izmēģiniet:

• lasot viens otram skaļi
• tirdzniecības masāžas ar savu partneri
• daloties ar jūsu dienas svarīgākajiem notikumiem
• glāstīt vai spēlēties ar mājdzīvniekiem

Atvēliet laiku seksam

Eksperti turpina izpētīt saikni starp miegu un seksu, taču pierādījumi liecina par iespējamu saikni starp seksu pirms gulētiešanas un uzlabotu miegu.

Vienā 2017. gada pētījumu aptaujā vairāk nekā 60 procenti no 282 pieaugušajiem, kas atbildēja uz aptauju, teica, ka viņu miegs uzlabojās pēc orgasma ar partneri.

Oksitocīna izdalīšanās seksa laikā var būt viens izskaidrojums. Šī “mīlas hormona” izdalīšanās var veicināt relaksāciju un labsajūtu. Skūpstīšanās un glāsts var arī izraisīt oksitocīna izdalīšanos, tāpēc jebkura veida intīms kontakts pirms gulētiešanas ir ieguvums.

Lai pievienotu seksu nakts rutīnai, jums nav nepieciešams partneris. Solo orgasmi ir pilnīgi dabisks veids, kā atpūsties un vieglāk aizmigt.

Padariet higiēnu par rituālu

Tas ir diezgan normāli, ja pamata gulēšanas higiēna notiek autopilotā.Bet, veicot attīrīšanas rutīnas ar lielāku uzmanību, nekā prombūtni, smadzenes un ķermenis var palīdzēt noskaņoties jūsu gulētiešanas laikam.

Sejas mazgāšana un duša var justies kā garlaicīgi darbi, kurus vēlaties izlaist, taču ir iespējams šos ikdienišķos uzdevumus padarīt patīkamākus un relaksējošākus.

Veidojiet rituālu

• Tā vietā, lai ātri noberzētu seju, praktizējiet 60 sekunžu likumu. Viegli mazgājiet seju visu minūti. Iedomājieties, kā mazgājat garās dienas stresu, kad notīriet ādu, vai izmantojiet mantru vai koncentrētu elpošanu, lai palēninātu.
• Veikt karstu vannu. Pētījumi liecina, ka stundu vai divas pirms gulētiešanas ir ideāli piemērota nakts vannai. Ja esat jutīgs pret burbuļvannu vai vannas sāļiem, izveidojiet relaksējošu atmosfēru ar aromātiskām svecēm.
• Izvairieties no spilgtas gaismas. Tas spožais gaismeklis jūsu vannas istabā? Nav lieliska garastāvoklis miegainībai. Apsveriet iespēju ienest dažas sveces vannas istabā un darīt savu nakts rutīnu ar izslēgtu gaismu. Lai iegūtu papildu labumu, izvēlieties tādu, kam ir nomierinoša smarža, piemēram, lavanda.

Neaizmirstiet zobus

Katrā nakts rutīnā jāietver 2 minūtes zobu tīrīšanai. Uzmanības praktizēšana šī būtiskā rituāla laikā var padarīt to vēl izdevīgāku.

Uzstādiet taimeri uz 2 minūtēm, pēc tam koncentrējieties uz kustībām, kamēr jūs sukāties. Ievērojiet saru sajūtu uz zobiem un zobu pastas garšu.

Atgādiniet sev visu, ko jūsu zobi dara jūsu labā. Jūs pat varētu izmēģināt mantru, piemēram, “Es esmu pateicīgs par saviem zobiem”.

Tāpat nekad nav slikta ideja pārskatīt pareizas suku pamatus.

Iestatiet noskaņojumu

Tā vietā, lai gulēšanas laikā vienkārši izslēgtu gaismu, mēģiniet sagatavot vidi gulēšanai agrāk vakarā. Tas dod jūsu ķermenim laiku pielāgoties miega idejai.

Aptumšojiet gaismas

Tāpat kā elektronika un saule, arī elektriskais apgaismojums rada zilu gaismu. Izvairīšanās no spilgtas gaismas vakarā var palīdzēt ķermenim norādīt, ka tam jāsāk gatavoties miegam.

• Stundu vai divas pirms gulētiešanas izslēdziet spožos gaismekļus un ieslēdziet dimmerus.
• Apsveriet iespēju nomainīt spuldžu spuldzes ar tām, kas rada dzintara gaismu.

Izmēģiniet aromterapiju

Nomierinošas smaržvielas, piemēram, lavanda un ciedrs, var veicināt mierīgu miegu.

Lai gūtu labumu no aromterapijas:

• Aromējiet vannu ar dažiem pilieniem ēteriskās eļļas.
• Novietojiet guļamistabā difuzoru, kas satur ēterisko eļļu.
• Pirms gulētiešanas uz spilvena lietojiet dažus pilienus ēteriskās eļļas.

Pārbaudiet savu gultu

Tīri palagi un pūkaini spilveni var padarīt gultu pievilcīgāku, un ērta gulta var palīdzēt labāk gulēt.

Izmantojiet sezonai piemērotus palagus un segas. Flaneļa loksnes vasarā var padarīt jūs pārāk siltu, un jūs varat pamosties nosvīdis un niezošs.

Gultas veļai visu gadu izmantojiet viegli noņemamus, vieglus slāņus, lai jūs varētu ātri pielāgot, ja nakts laikā jūtaties auksts vai auksts.

Atjauniniet pidžamas

Pārģērbšanās naktsveļā var palīdzēt jūsu ķermenim justies gatavākam gulēt, taču piesardzīgi izvēlieties pidžamu. Tas, kā viņi jūtas uz jūsu ķermeņa, ir svarīgāks par to, kā viņi izskatās.

Ērta pidžama var padarīt gulētiešanas laiku kaut ko gaidāmu, savukārt šauri vai neērti naktsveļa var traucēt zem segas.

Ieslēdziet ventilatoru

Ventilators var spēlēt divas svarīgas lomas jūsu gulētiešanas rutīnā.

Pirmkārt, tas atdziest jūsu guļamistabu. Neskatoties uz normālām ķermeņa temperatūras izmaiņām, kas notiek miega laikā, jūs varat uzturēt savu istabu vēsākā pusē.

Ventilatori rada arī balto troksni, kas var bloķēt trokšņus, kas varētu jūs paturēt. Dzirdot, ka zems troksnis var palīdzēt palielināt jūsu pārliecību, ka gulēsiet labi, pat ja istabas biedrs nakts vidū beigsies ar partneri.

Esi miegains

Tagad, kad esat apgāzies un ielecis gultā, kā nomaldīties?

Domā mierīgas domas

Fiksējot satraucošas domas, jūs varat nomodā un stresā. Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām lietām, kas notika tajā dienā, vai notikumiem, kurus jūs gaidāt.

Daži cilvēki arī atrod dažas lietas, par kurām viņi ir pateicīgi, veicina pozitīvas izjūtas un iekšēju mieru.

Tas var arī palīdzēt atkārtot nomierinošu mantru, piemēram, "Es jūtos atvieglots" vai "Es novirzos gulēt".

Izmēģiniet vizualizāciju

Varat izmantot vizualizāciju (vadītu attēlu), lai domās radītu mierīgas ainas un novērstu uzmanību no jebkādām rūpēm, kas iezogas jūsu domās.

Jūs varētu iedomāties klusu pludmali ar viļņiem, kas sitas pret krastu, saulainu mežu vai šūpuļtīklu zem zvaigznēm.

Attēlojiet šo ainavu spilgtās detaļās, iedomājoties, cik mierīgi un mierīgi jūtaties. Jūs pat varat ievietot sevi attēlā, elpojot lēnām un mierīgi, atpūšoties izvēlētajā vidē.

Atslābiniet muskuļus

Relaksācijas paņēmieni, piemēram, pakāpeniska muskuļu relaksācija, bieži palīdz uzlabot miegu. Papildus iespējamiem miega ieguvumiem progresējoša muskuļu relaksācija var arī palīdzēt mazināt sāpes.

Lūk, kā to izmēģināt:

• Lēnām sasprindziniet vienu muskuļu grupu.
• Turiet spriedzi 5 sekundes, atbrīvojoties no lēnas izelpas.
• Atslābinieties 10 sekundes.
• Pāriet uz nākamo muskuļu grupu.

Detalizētākas muskuļu relaksācijas darbības atrodiet šeit.

Pieņem nomodu, nevis cīnās ar to

Nepietiekama gulēšana var padarīt jūs nožēlojamu, bet satraukums par savu izsīkumu un dārgo miegu, kura jums pietrūkst, nedos jums labvēlību.

Tā vietā mēģiniet pieņemt, ka tā ir tikai viena no šīm naktīm, un koncentrējieties uz domu pārformulēšanu.

Jūs varētu sev pateikt, piemēram:

• "Es joprojām esmu nomodā, bet es galu galā novirzīšos. Es vienmēr daru. ”
• "Varbūt es no rīta būšu nedaudz noguris, bet, iespējams, rīt vakarā uzreiz aizmigšu."
• "Man rīt būs nepieciešama papildu savākšana, tāpēc palutināšu sevi ar labām pusdienām."

Visbeidzot, divi lielie, no kuriem jāizvairās

Nakts rutīnas veidošanā patiesībā nav pareizas vai nepareizas atbildes, taču ir dažas lietas, no kurām vēlaties izvairīties, ja varat.

Guļot nomodā

Ja pēc apmēram 20 minūtēm jūtaties nomodā - neatkarīgi no tā, vai mēģināt aizmigt vai vienkārši pamodāties nakts vidū - celieties un veiciet klusu darbību, piemēram, lasīšanu.

Izvairieties ieslēgt spilgtas gaismas vai darīt kaut ko pārāk stimulējošu. Kad atkal sākat justies miegains, atgriezieties gultā.

Pārāk ilgi gulēt

Pārāk daudz gulēt ir lieta. Lielākajai daļai cilvēku katru nakti jātiecas gulēt 7 līdz 9 stundas.

Jums vajadzētu pieturēties pie tā paša miega režīma pat brīvdienās un nedēļas nogalēs, jo dažas dienas vēlu gulēšana var atmest jūsu iekšējo pulksteni.

Visiem pielāgojumiem jāpaliek stundas laikā pēc parastā miega un pamodināšanas laika.

Apakšējā līnija

Labs miegs ir galvenais prāta un ķermeņa labsajūtas faktors, taču to var būt grūti iegūt. Personalizēta nakts rutīna var palīdzēt labāk gulēt, ļaujot pamosties atsvaidzinātam un gatavam uzņemt dienu.

Ja jaunai nakts rutīnai nav lielas ietekmes uz miega kvalitāti, saruna ar savu veselības aprūpes sniedzēju ir labs nākamais solis, lai pārliecinātos, ka nav miega problēmu veicinošas veselības problēmas.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.